Veiksminga 21 dienos treniruotė 20 minučių nuo Julia Bognar

Neseniai kalbėjome apie „Natalie ICO“ mokymą, kuris žinomas bendradarbiaujant su Jillian Michaels. Šiandien sutiksite kitą trenerę iš Jillian komandos ir jos treniruotės 21 dienų transformacija

Anita Julija Bognar (Anita Julia Bognar), garsi fitneso instruktorė, trenerė, modelis, turinti daugiau nei 15 metų fitneso patirtį. Daugelis žmonių prisimena „Anitą“ kaip partnerę Jillian Michaels daugelyje savo programų, įskaitant „30 Day Shred“, „Body Revolution“, „Pradedančiųjų smulkintuvas“, „Bander Killer“ ir „Šlaunys“.

Julija šioje srityje turi sportišką praeitį gimnastikos ir šokių. Studijuodama magistrantūroje ji pradėjo mokyti grupinių mankštos užsiėmimų (dviračių sportas, kardio, hiphopas, joga, Bernie treniruotės prie suolo) ir pamažu suprato, kiek fizinis pasirengimas keičia jos mokinių gyvenimą. Tai jai padėjo pasirinkti trenerio profesiją.

Dabar Julija aktyviai bendradarbiauja su „GymRa“ ir kuria svorio metimo programos. Siūlome išbandyti jos treniruotę „21 dienos transformacija“, kad sukurtumėte liesą ir tonizuotą kūną. Kaip vaizdo mokymų pavadinimą ji vadinama Julija, ateityje mes ją taip vadinsime.

21 dienos transformacija iš Julijos Bognar

21 dienos transformacija yra trumpas mokymo kursas, sukurtas 3 savaitėms. Julija suteikia visapusišką apkrovą visam kūnui: siūlo svorį ir kardio treniruotes riebalų deginimui ir probleminių vietų atsikratymui. Užsiėmimai trumpa, tik 15-20 minučių, tačiau labai įvairūs ir efektyvūs.

Įtrauktas kompleksinis 21 dienos virsmas 10 vaizdo įrašų: dvi kardio treniruotės trys HIIT treniruotės, šlaunų ir sėdmenų treniruotės, šerdies, skrandžio ir sėdmenų treniruotės, dvi atkuriamosios treniruotės. Kaip matote, Julija parengė a labai įvairi klasėtai padės jums įsigyti liekną ir tonizuotą kūną.

Programa trunka 21 dieną. Užsiėmimų tvarkaraštis:

• 1 diena: namuose riebalų deginimo kardio treniruotės sprogdinantys riebalai
• 2 diena: galutinis užpakaliuko pakėlimas + tonizuojanti treniruotė
• 3 diena: namuose atliekamos jogos treniruotės
• 4 diena: riebalų deginimas HIIT kardio treniruotė
• 5 diena: riebalus deginanti kardio treniruotė
• 6 diena: HIIT treniruotė su hanteliais
• 7 diena: galutinis viso kūno atpalaidavimas su putų voleliu ir rutuliu
• 8 diena: „Killer Ab“ treniruotė
• 9 diena: „Ultimate At Home“ užpakaliuko ir šlaunų treniruotė
• 10 diena: „Ultimate Cardio HIIT“ treniruotė pilvo riebalų netekimui
• 11 diena: namuose atliekamos jogos treniruotės
• 12 diena: galutinis užpakaliuko pakėlimas + tonizuojanti treniruotė
• 13 diena: „Ultimate Cardio HIIT“ treniruotė pilvo riebalų netekimui
• 14 diena: galutinis viso kūno atpalaidavimas su putų voleliu ir rutuliu
• 15 diena: namuose riebalų deginimo kardio treniruotės sprogdinantys riebalai
• 16 diena: HIIT treniruotė su hanteliais
• 17 diena: „Killer Ab“ treniruotė
• 18 diena: riebalus deginanti kardio treniruotė
• 19 diena: „Ultimate At Home“ užpakaliuko ir šlaunų treniruotė
• 20 diena: riebalų deginimas HIIT kardio treniruotė
• 21 diena: namuose atliekamos jogos treniruotės

Kaip matote, savaitgalio tvarkaraštis nėra numanomas. Bet jūs laukiate 2 kartus per savaitę atpalaiduojanti treniruotė: „Yoga and Stretch Ultimate Total Body Release“. Pratimams jums reikės hantelių (1–3 kg) individualioms treniruotėms, tačiau didžioji dalis vaizdo įrašo vykdoma be inventoriaus. Vienoje programoje (Galutinis viso kūno atpalaidavimas) taip pat reikalingas specialus ritinėlis, tačiau galite pakeisti šį vaizdo įrašą apie tempimą / jogą.

Programa skirta vidurinio lygio mokymai. Daugelis pratimų yra įmanomi ir pradedantiesiems, tačiau kai kurie aerobiniai ir plyometriniai pratimai vis dar nėra skirti pradedantiesiems. Jei norite apsunkinti klasę, tiesiog atlikite du vaizdo įrašus per dieną, derindami jėgos kardio apkrovą.

Programa „21 dienos transformacija“

1. Riebalų deginimo namuose treniruotės sprogdinantys riebalai (18 minučių)

Kardio treniruotės, pagrįstos kovos menų elementais. Laukiate smūgių ir smūgių, kad padidintumėte širdies ritmą ir degintumėte riebalus. Programoje yra paprasti klasikinės aerobikos pratimai. Inventoriaus nereikia.

2. „Ultimate Butt Lifting + Ab“ tonizuojanti treniruotė (16 minučių)

Kompleksiniai funkciniai pratimai skirti sėdmenų ir pilvo raumenims. Julija siūlo gana originalius pratimus, kad maksimaliai atliktų raumenis ir pašalintų problemines vietas. Inventoriaus nereikia.

3. Jogos treniruotės namuose tęsiasi (16 minučių)

Tai puiki tempimo treniruotė padės atsipalaiduoti raumenims po mankštos. Iš jogos šioje programoje gana mažai, daugiausia dirbsite tiesdami raumenis. Inventoriaus nereikia.

4. Riebalų deginimas HIIT kardio treniruotė (23 min.)

Pratimų rinkinys, akcentuojantis apatinę kūno dalį. Jūs pakeisite plyometrinius pratimus ir pratimus ant kilimėlio, kad tonizuotumėte klubus ir sėdmenis. Inventoriaus nereikia.

5. Riebalus deginanti kardio treniruotė be įrangos (20 minučių)

Ši kardio treniruotė riebalų deginimui ir svorio metimui. Laukiate paprastų šuolių, tačiau aukšta temperatūra išliks 20 minučių. Inventoriaus nereikia.

6. HIIT treniruotė su hanteliais (22 min.)

Galima HIIT treniruotė, kurioje kardio ir jėgos pratimai keičiami su hanteliais. Klasė yra dinamiška, tačiau prieinama greičiui. Jums reikės hantelių.

7. „Killer Ab“ treniruotė (18 minučių)

Šis vaizdo įrašas skirtas visai raumenų sistemai gydyti. Julija siūlo pratimus stovint, gulint ir juostoje. Tai padės sugriežtinti pilvo, nugaros ir šoninius raumenis. Reikia poros hantelių.

8. „Ultimate At Home“ užpakaliuko ir šlaunų treniruotė (18 minučių)

Kokybiškos klubų ir sėdmenų raumenų treniruotės padės efektyviai dirbti apatinėje kūno dalyje. Pirmoji treniruotės pusė jūsų laukia: pritūpimai, „lunges“ ir „plyometrics“. Antroje pusėje atliksite pilateso pratimus ant kilimėlio. Inventoriaus nereikia.

9. „Ultimate Cardio HIIT“ treniruotė dėl pilvo riebalų netekimo (20 minučių)

Bosu treniruotė svorio metimui ir raumenų tonusui. Keičiant plyometrinius ir jėgos pratimus su hanteliais, galėsite sudeginti kalorijas ir pagerinti kūno kokybę. Reikia poros hantelių.

10. Galutinis viso kūno atpalaidavimas su putplasčio voleliu ir rutuliu (40 minučių)

Šis kito instruktoriaus Kelsey pratimas specialiu voleliu raumenims masažuoti ir atpalaiduoti. Jei turite šį filmą ne, tiesiog pakeiskite šį vaizdo įrašą apie tempimą ar jogą. Pavyzdžiui, peržiūrėkite programą „3 savaičių jogos rekolekcijos“.

Tinka 21 dienos transformacijos programa platų sandorių spektrą. Galite išbandyti šį rinkinį, jei turėjote ilgą pertrauką mokykloje arba neseniai pradėjote treniruotis namuose.

Taip pat žiūrėkite: „BeFiT Intensity“: kompleksinės HIIT treniruotės visam kūnui.