Turinys
Reguliariai dirbant namuose ar sporto salėje, neišvengiamai kyla klausimas apie mitybą prieš ir po mankštos. Ką, kada ir kiek galima suvalgyti po treniruotės, norint numesti svorio ir padaryti kūną liekną?
Pirmiausia turite tai žinoti lieknėsite tik tuo atveju, jei kiekvieną dieną suvartosite daugiau kalorijų nei suvartosite. Laikantis šio pagrindinio svorio metimo principo, jūs atsikratote antsvorio, net jei nesilaikote taisyklių, tai yra prieš treniruotę ir po jos. Tačiau tinkamas požiūris į maisto klausimą po treniruotės padės optimizuoti riebalų atsikratymo procesą ir sukurti gražų kūną.
Kalorijų skaičius: dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai
Mityba prieš treniruotę
Taigi, paanalizuokime, ką valgyti prieš mankštą. Daugeliu atžvilgių tai priklausys nuo to, kada tai padarysite.
1. Jei ryte tuščiu skrandžiu
Užsiimti rytais tuščiu skrandžiu yra vienas populiariausių papildomų riebalų mažinimo būdų, nors apie šio svorio metimo metodo veiksmingumą vis dar diskutuoja treneriai visame pasaulyje. Treniruotės tuščiu skrandžiu teorijos šalininkai teigia, kad šiuo metu glikogeno atsargos kepenyse yra minimalios, todėl jūsų kūnas semsis energijos iš jūsų riebalų ir taip juos „sunaikins“. Šios teorijos priešininkai teigia, kad kūno riebalų mažinimas treniruotės metu neturi įtakos, tačiau sudeginti raumenis galima nesunkiai atliekant rytinius pratimus, kurie atitrauks jus nuo gražaus tonizuoto kūno.
Žinoma, treniruotis tuščiu skrandžiu tinka tik tiems, kurie mokosi namuose arba turi sporto salę netoli namų. Nes išlaikyti kūną alkaną kelias valandas (pratimo metu ir prieš jį) vis dar nėra labai naudinga. Bet jei vis tiek nusprendėte sportuoti ryte prieš pusryčius, prieš treniruotę nieko nereikia, nors šiek tiek vandens tikrai bus.
Kai kuriais atvejais nerekomenduojama treniruotis tuščiu skrandžiu:
- Jei atliekate jėgos treniruotes raumenų augimui.
- Jei atliekate didelio intensyvumo treniruotes (TABATA, crossfit).
- Jei turite sunkumų mankštindamiesi tuščiu skrandžiu, jaučiate svaigulį ir silpnumą.
Bėgimas ryte: naudojimas ir efektyvumas
2. Jei ryte po užkandžių
Kokį maistą prieš treniruotę pasirinkti, jei jo negalima padaryti tuščiu skrandžiu? Pavyzdžiui, jei intensyviai sportuojate, treniruojate jėgą ar tiesiog nepatogu treniruotis tuščiu skrandžiu. Tokiu atveju galite turėti lengvas angliavandenių ar baltymų-angliavandenių užkandis likus 30–45 minutėms iki treniruotės. Tai gali būti kava, bananas, krekeriai su sūrio gabalėliu, išrūgų baltymai piene arba granolos batonėliai (tai turėtų būti nedidelė maisto dalis, apie 100 g). Tokiu atveju turėsite energijos ir jėgos klases. Jūs netgi galite išgerti stiklinę jogurto ar pieno, jei to pakanka praktikai.
Atkreipkite dėmesį, kad tai neturi būti sotūs sotieji pusryčiai. Užkandis turėtų būti nedidelis, kitaip jums bus tiesiog sunku tai padaryti. Be to, intensyvios treniruotės pilnu skrandžiu gali būti virškinimo sutrikimai ar net vėmimas. Jei jums labiau patinka sotūs pusryčiai ir mankšta, šiuo atveju geriau teikti pirmenybę dribsniams ir treniruotis bent po 1.5 valandos po valgio.
Peržiūrėkite mūsų paruoštus mankštos planus namuose:
- Planuokite grandinės treniruotes mergaitėms per 3 dienas
- Suplanuokite 3 dienų treniruotes vyrams
3. Jei esate rytas, popietė ar vakaras
Kitais atvejais svarstoma optimali mityba prieš mankštą kompleksiniai angliavandeniai. Sudėtingiems angliavandeniams pirmiausia priskiriami grūdai. 1.5-2 valandas prieš pamoką valgykite grikius, ryžius, avižinius dribsnius, kitus grūdus, makaronus iš kietųjų kviečių (jei tai vakarienė, su mėsa ar žuvimi). Jei prieš treniruotę valgyti nepavyks, vėl sutaupysite angliavandenių užkandį, apie kurį buvo kalbama ankstesnėje pastraipoje. Tačiau patartina suplanuoti savo dieną taip, kad prieš pamoką sočiai pavalgytumėte su kompleksiniais angliavandeniais.
Dar vienas patarimas apie mitybą prieš mankštą: prieš pamoką nebūtina - grynai baltymingas maistas. Tai jums neduos energijos ir negalėsite to padaryti visa jėga.
Naršykite grūdus ir grūdus: ką geriau pasirinkti
Maitinimas po treniruotės
Ką valgyti po treniruotės? Per pusvalandį po treniruotės turite uždaryti baltymų-angliavandenių langą, kuriame kūnas patiria didelę maistinių medžiagų paklausą. Jei šiuo metu pripildysite kūną baltymų ir angliavandenių, tai padės kūnui išlaikyti jūsų raumenis.
Uždarykite anabolinį langą 30 minučių po pamokos. Baltymų ir angliavandenių derinį rekomenduojama atlikti nuo 60 iki 40. Per dieną atliekant aerobinius pratimus 60% gaunama angliavandenių ir 40% baltymų. Jėgos ir aerobinės jėgos treniruočių dienomis atvirkščiai - 60% baltymų ir 40% angliavandenių. Mitybos po treniruotės pavyzdžiai:
- Baltymai suplakami neriebiame piene (idealiu atveju - išrūgų baltymai)
- Neriebi varškė su vaisiais
- Plakta kiaušinienė arba duonos kiaušiniai
- Sumuštiniai su liesa vištiena
Jei norite numesti svorio, kalorijų maistas turėtų būti maždaug perpus mažesnis nei praleidote klasėje. Pavyzdžiui, sportuodami, jūs sudeginote 500 kalorijų. Taigi per pusvalandį po to, kai jis suvalgo baltymų-angliavandenių patiekalą, kurio energinė vertė yra 250 kcal. Baltymai ir angliavandeniai turėtų būti derinami 60/40, atsižvelgiant į jūsų treniruotės pobūdį. Sotus maistas turėtų būti 1.5–2 valandos, po to - tarpinis valgymas po treniruotės.
Jei sportuojate ryte tuščiu skrandžiu arba po nedidelio užkandžio, po treniruotės, pavyzdžiui, sotūs pusryčiai yra 30–45 min. Bet tai nėra pasirinkimas tiems, kurie dirba su raumenų masės augimu, šiuo atveju geriau laikytis pirmiau aprašytos standartinės versijos.
Baltymų rūšys ir kaip pasirinkti
Ko nevalgyti po treniruotės?
Pirmiausia venkite riebus maistas (įskaitant nenugriebtą pieną ir riebų sūrį). Riebalai trukdo maistinėms medžiagoms pasisavinti į kraują, todėl po treniruotės patartina valgyti tik neriebius produktus. Antra, po treniruotės nebūtina vartoti maisto produktų, kuriuose yra kofeinas, kuris neleidžia baltymų naudoti raumenims atkurti.
Laikydamiesi šių paprastų patarimų, kaip valgyti prieš ir po mankštos, pagerinsite savo praktikos produktyvumą ir dar žengsite savo svajonių kūną. Tačiau atminkite, kad mitybos klausimas prieš ir po fizinio krūvio nėra svarbus tiems, kurie nori sulieknėti ir stangrinti kūną. Svarbiausia yra mityba dienos metu, bendras kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų trūkumas. Taigi visada galite pritaikyti meniu, kad atitiktų jų individualias galimybes.
TINKAMA MITYBA: nuo ko pradėti