Pratimai viršutinei kūno daliai (rankoms, pečiams, krūtinei, pilvui, nugarai): programa pradedantiesiems (4 diena)

Tęskite pratimus nuo komplekso pradedantiesiems, įskaitant 6 įvairių treniruočių. Jie skirti tiems, kurie nori sulieknėti ir pagerinti kūno kokybę. Programą galite paleisti, jei dar tik pradedate sportuoti arba po ilgos pertraukos grįžtate į fizinę būklę.

Žemiau pateikiami ketvirtosios treniruotės dienos pratimai - viršutinės kūno dalies (rankų, pečių, pilvo, nugaros, krūtinės) treniruotės.

Treniruotė pradedantiesiems: aprašymas

1. Mes siūlome jums 6 paruoštus pratimų rinkinius:

  • MON: treniruotės apatinei kūno daliai (šlaunims ir sėdmenims)
  • W: intervalinės treniruotės, skirtos numesti svorį ir kūno tonusą
  • WED mažo poveikio kardio treniruotė be šokinėjimo
  • TU: Treniruotė viršutinei kūno daliai pateikta žemiau
  • FRI: grandinės mokymai probleminėse srityse
  • SB: Viso kūno tempimas

Kartokite programą 6-8 savaites, per šį laiką galėsite sumažinti kiekius, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus, išvystytumėte ištvermę, sugriežtintumėte rankas, krūtinę, pilvą, šlaunis, sėdmenis. Šis pratimų rinkinys padės jums švelniai įvesti fitneso režimą.

2. Mokymų trukmė 30 minučių, įskaitant apšilimą 5 minutes ir tempimą 5 minutes. Tai yra, pagrindinės treniruotės trukmė be apšilimo ir tempimo yra 20 minučių. Tai puikus laikas pradedantiesiems, kuris leis dirbti su tiksliniais raumenimis ir nepersistengti per krūvį.

3. Mokymai skirti pradinis ir pradinis-vidutinis lygis fizinio pasirengimo. Kai kurie pratimai yra gana sunkūs, todėl jūs galite pereiti nuo savaitės į savaitę. Apraše taip pat pateikiamas supaprastintas įsikūnijimas, tačiau palaipsniui turėtumėte siekti atlikti originalius pratimus be modifikacijų. Pratimą visada galite apsunkinti ar supaprastinti, jei pakeisite pakartojimų ar laiko pratimų skaičių.

Taip pat žiūrėkite:

  • 30 populiariausių lieknų kojų pratimų
  • 50 populiariausių sėdmenų pratimų
  • 30 geriausių traškesių
  • Programa be šuolių mergaitėms 3 dienas
  • Programa vyrams be įrangos 3 dienos
  • Programa vyrams su hanteliais 3 dienos

4. Treniruotėms jums reikės kilimėlio ir šiek tiek laisvos vietos kambaryje. Kitos papildomos įrangos nereikia. Rekomenduok treniruotis su bėgimo batais ir patogiais sportiniais drabužiais iš natūralių medžiagų.

Kaip išsirinkti bėgimo batelius

5. Visos treniruotės mažas poveikis, atlikta be šuolių. Programa tinka norintiems sulieknėti, deginti riebalus ir stangrinti kūną.

6. Žemos kūno dalies pratimai, siūlomi žemiau, susideda iš šių segmentų:

  • Apšilimo apšilimas (5 min.)
  • Pirmasis raundas: 7 pratimai kartojami per du ratus (~ 10 minučių)
  • Antrasis raundas: 7 pratimai kartojami per du ratus (~ 10 minučių)
  • Tempimas (5 min.)

7. Viršutinės kūno dalies treniruotė apima funkcinius pratimus, kurie leis jums dirbti keliose raumenų grupėse. Šioje programoje akcentuojama viršutinė kūno dalis (rankos, pečiai, krūtinė, nugara, skrandis), tačiau darbas taip pat apėmė apatinę kūno dalį, nors ir mažesniu laipsniu. Širdies širdies nėra, tačiau dėl greito fizinio krūvio keitimo jūsų pulsas bus didelis visose klasėse, o tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų.

8. Šią programą galima vykdyti pagal laiką arba pasirinktų pakartojimų skaičių. Jei norite atlikti šią intervalinę treniruotę svorio metimui jo sąskaita, tikslus pakartojimų skaičius, nurodytas žemiau kiekvieno pratimo aprašyme. Atkreipkite dėmesį, jei mankštinamasi sąskaitoje be laikmačio, visas programos laikas gali skirtis, nes treniruotės tempas bus individualus. Tarp pratimų nedarykite didelio poilsio, jei treniruojatės sąskaita, tai sumažins klasės efektyvumą.

9. Jei norite treniruotis tuo metu, abiejų raundų pratimai atliekami grandinėje 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio. T. y. 30 sekundžių jūs atliekate nurodytą pratimą, po to 10 sekundžių poilsio ir pasiruošiate kitam pratimui, tada 30 sekundžių atliekate kitą pratimą ir kt. Tarp raundų galite padaryti ilgesnę pertrauką, pavyzdžiui, 30 sekundžių - sutelkti dėmesį į jų galimybes . Norėdami paleisti laikmačiu, atsisiųskite programą į savo telefoną (pavyzdžiui, „Tabata Timer“) arba įjunkite baigtą vaizdo įrašą laikmačiu:

Intervalo laikmatis 30 sekundžių / 10 sekundžių poilsio [animacinis]

10. Pamažu kūnas pripranta prie krūvio, todėl ateityje turime pereiti prie sudėtingesnių ir intensyvesnių programų.

Apšilimas

Apšilimas yra privaloma treniruočių dalis, bet kokiu atveju to nepraleiskite. Atšilimas paruoš jūsų raumenis ir širdį apkrovai, padidina kraujotaką, sušildo kūną, o tai padės efektyviai vykdyti treniruotes.

Atšilimas turėtų vykti dinamišku tempu, jūsų darbas yra sušildyti kūną. Pratimai apšilimo bėgime 30 sekundžių be poilsio tarp pratimų.

Treniruotėje buvo šie pratimai:

  1. Pečių ritinėliai: 15 apsisukimų kiekviena kryptimi (30 sekundžių)
  2. Rankų sukimasis 15 pasukimų į abi puses (30 sekundžių)
  3. Alkūnių sukimasis: 15 pasukimų į abi puses (30 sekundžių)
  4. Bylos vingiai: 10 posūkių kiekviena kryptimi (30 sekundžių)
  5. Lenkimas ant kojų: 8 lenkimai į abi puses (30 sekundžių)
  6. Pakreipti į šoną: 15 lenkimai į abi puses (30 sekundžių)
  7. Skirstant rankas į šoną: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  8. Žingsnis į šoną sulenktomis rankomis: 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos (30 sekundžių)
  9. Žingsnis į šoną ištieskite rankas: 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos (30 sekundžių)
  10. Ėjimas sukryžiuojant rankas: 15 pakartojimų ant kiekvienos kojos (30 sekundžių)

1. Pečių sukimasis

Pradėkite treniruotę sušilę pečius. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dabar pasukite pečius į priekį, aukštyn, atgal, žemyn. Atlikite mankštos amplitudę, perkelkite pečių ašmenis atgal, kai atitraukiate pečius. Nepamirškite atlikti pasukimo priešinga kryptimi.

Kiek: 15 pasukimų kiekviena kryptimi (iš viso 30 sukimų) arba 30 sekundžių.


2. Rankų sukimasis

Likite stovėti tiesiai. Patraukite rankas aukštyn ir pradėkite jas sukti ratu. Pajuskite, kaip jūsų kūnas pradeda šilti. Pirmiausia atlikite rankų pasukimą į priekį, tada atgal.

Kiek: 15 pasukimų kiekviena kryptimi (iš viso 30 sukimų) arba 30 sekundžių.


3. Alkūnių sukimasis

Sulenkite rankas per alkūnes taip, kad pečiai (rankos dalis virš alkūnės) būtų lygiagretūs grindims. Dabar pasukite alkūnes ratu, sulenkite alkūnės sąnarį ir dilbį. Pirmiausia atlikite pasukimą į priekį, tada atgal.

Kiek: 15 pasukimų kiekviena kryptimi (iš viso 30 sukimų) arba 30 sekundžių.


4. Pasukite korpusą

Ištirpinkite rankas vakarėliuose, jos turi būti lygiagrečios grindims. Pradėkite pasukti kūną į šoną, sulenkite pilvo raumenis ir nugarą. Jūsų treniruotė intensyviai dirbs šios treniruotės metu, todėl prieš pamokas svarbu ištempti raumenis.

Kiekis: 10 posūkių kiekviena kryptimi (iš viso 30 posūkių) arba 30 sekundžių.


5. Šlaitai prie kojų

Palikite rankas ištiestas į šoną. Pradėkite pakreipti, bandydami paliesti rankas prie grindų. Ne Kruglaya atgal, suimkite pečių ašmenis, ištieskite šlaunies, nugaros, pečių, rankų raumenis.

Kiek: 8 lenkimai į kiekvieną pusę (iš viso 16 nuolydžių) arba 30 sekundžių.

6. Pakreipiama į šoną

Padėkite rankas ant klubų. Pradėkite pakaitomis pakreipti į šoną pakelta ranka. Vilkite ne kaklo ir viso kūno kryptimi. Dubuo išlieka stabilus.

Kiek: 15 lenkimų į abi puses (iš viso 30 nuolydžių) arba 30 sekundžių.


7. Nukreipimas ranka į ranką

Palikite rankas gulėti ant diržo. Plačiai išskleiskite kojas ir pradėkite rankas išimti į šonus krūtinės lygyje. Pasukite kūną, sukdami juosmenį.

Kiek: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 30 pakartojimų) arba 30 sekundžių.


8. Žingsniai į šoną sulenktomis alkūnių rankomis

Geriau vis tiek pašildykite kūną atlikdami keletą pratimų, susijusių su viršutine ir apatine kūno dalimis. Sulenkite alkūnes ir pakelkite jas taip, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Dinamišku žingsniu eikite į šoną, tuo pat metu plačiai išskleisdami rankas į šonus, priartindami juos. Tai puikus pratimas krūtinės raumenims ir pečių raumenims pašildyti.

Kiek: 15 žingsnių kiekviena kryptimi (iš viso 30 žingsnių) arba 30 sekundžių.


9. Atsitraukite nuo rankų tiesinimo

Tęskite šoninius žingsnius, tačiau pakeiskite viršutinės kūno dalies judesį, kad sušiltų bicepsas ir tricepsas. Žingsnis vietoje lenkdamas ir atlenkdamas rankas. Tiesindami rankas traukite juos atgal už nugaros. Rankų raumenys dalyvaus daugumoje pratimų, todėl jiems labai svarbu pasitempti prieš mankštą.

Kiek: 15 žingsnių kiekviena kryptimi (iš viso 30 žingsnių) arba 30 sekundžių.


10. Kelia kelius sukryžiuotomis rankomis

Pradėkite vaikščioti vietoje, keldami kelius iki šlaunies lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu eidami plačiai iškelkite rankas (suimkite mentę) ir sumaišykite jas krūtinės lygyje (tarsi bandydami apsikabinti).

Kiek: 15 žingsnių kiekviena kryptimi (iš viso 30 žingsnių) arba 30 sekundžių.

Treniruotė viršutinei kūno daliai: 1 turas

Pirmasis viršutinės kūno dalies treniruočių etapas trunka ~ 10 minučių. Šį turą sudarė 7 skirtingi pratimai, kurie kartojami du kartus. Kiekvienas raundas trunka apie 5 minutes.

Pratimai atliekami grandinėje 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio. Galite paleisti be laikmačio, skaičiuodami pakartojimų skaičių.

Pirmajame etape buvo šie pratimai:

  1. Pakreipimas į šoninę kelio alkūnę: po 13 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  2. Dirželis su prisilietimu: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  3. Sukimas pakėlus kojas: 20 pakartojimų (30 sekundžių)
  4. „Medžioklinis šuo“: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  5. Šoninė lenta ant kelių: 18 pakartojimų (30 sekundžių)
  6. Klubų pritraukimas prie skrandžio yra pusiau sėdimas: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  7. Plaukikas: po 10 pakartojimų iš abiejų pusių (30 sekundžių)

Pratimą pakartokite du kartus. Tarp raundų ilsėkitės 30-60 sekundžių. Pratimai Nr. 4 ir Nr. 5 pirmame ratu, atliekami dešinėje, antrame - kairėje.

1. Pakreipiama į šoną kelio alkūnę

Kodėl: Šis pratimas skirtas įstrižiems pilvo ir juosmens raumenims parengti. Be to, jūs įtrauksite pėdų darbą, ypač bridžų plotą.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek atsiskyrusios, rankos sulenktos per alkūnes ir sukryžiuoja už galvos. Įkiškite dešinę kelio dešinę koją ir pakelkite ją į viršų. Tuo pačiu metu pakreipkite bagažinę į dešinę, bandydami pasiekti alkūnę iki pakeltos kojos kelio. Darykite pakaitomis iš abiejų pusių.

Lengvas pasirinkimas: galite pakreipti į šoną nekeldami kojų.

Kaip tai pasiekti: po 13 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 26 pakartojimai) arba 30 sekundžių.

Kaip pašalinti pilvo riebalus: patarimai ir pratimai


2. Dirželis su prisilietimu

Kodėl: Tai puikus viso kūno funkcinis pratimas, daugiausia dėmesio skiriant skrandžiui, nugarai ir rankoms. Šis pratimas yra naudingas stuburo tempimui ir laikysenos gerinimui.

Kaip gauti: patekti į lentų padėtį ant rankų. Įtempkite pilvą, ištiesinkite nugarą, apatinė nugaros dalis nesilenkia ir nesilenkia. Iškvėpdami pakelkite dubenį į viršų, patikrinkite kūną ir pritvirtinkite ranką prie priešingos kojos pėdos. Ekstremalioje situacijoje jūs iš tikrųjų atsistosite į žemyn nukreiptą šunį. Atliekant šį pratimą svarbu neužapvalinti nugaros, pabandyti traukti stuburą. Taip pat nelenkite kelių, apkraunant pakinklius. Pakartokite pakaitomis iš abiejų pusių.

Lengva versija: Norėdami supaprastinti šį viršutinės kūno dalies pratimą, pasiekite priešingos kojos ranką, koją ir šlaunį.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20 pakartojimų) arba 30 sekundžių.


3. Sukimas pakeltomis kojomis

Kas: Traškučiai yra klasikiniai pilvo pratimai, todėl būtų nusikalstama jų neįtraukti į viršutinės kūno dalies programą. Remkitės šiuo pratimu dėl pakeltų kojų.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas už galvos, įtempkite pilvą, nugaros apačią tvirtai prispauskite prie grindų. Iškvėpdami pakelkite nuo grindų, viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį lieka ant grindų. Alkūnės toliau žvelgia į priešingą pusę, traukia jas prie kojų. Atliekant šį pratimą, labai svarbu paspausti apatinę nugaros dalį ant grindų visose pratimo fazėse. Jei susidarėte tarpą tarp nugaros ir grindų, visa našta tenka apatinei nugaros daliai. Tai, pirma, nuostolinga, antra, pratimas nustoja būti veiksmingas.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje spaudoje nuleiskite kojas ant grindų.

Kaip tai padaryti: 20 pakartojimų arba 30 sekundžių.


4. „Medžioklinis šuo“

Kodėl: Tai paprastas ir labai efektyvus pilvo, nugaros ir laikysenos pratimas, taip pat lavinantis pusiausvyrą ir stabilizuojančius raumenis.

Kaip atlikti: Atsistokite ant visų keturių, piešdami ant rankų ir kelių. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite kuo aukščiau. Tai pradinė padėtis. Dėl iškvėpti skrotito nugarą ir sulenkite koją ir ranką taip, kad alkūnė palietė kelį. Grįžti į pradinę padėtį. Toliau darykite šį pratimą iš vienos pusės, antrame raunde bėgite į kitą pusę.

Lengva versija: Atlikite šį pratimą statiniu variantu, laikykite pusiausvyros padėtį rankomis ir kojomis.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą kitoje pusėje.

TOP 30 statinių pratimų


5. Šoninė lenta ant kelių

Kas: šoninė lenta yra vienas efektyviausių įstrižų pilvo raumenų ir pečių juostos pratimų. Tačiau tai yra vienas sunkiausių pradedantiesiems. Jei jūsų pagrindiniai raumenys yra silpni, tada jums bus labai sunku išlaikyti pusiausvyrą šoninėje lentoje. Štai kodėl mes siūlome jums pasirinkti šonines lentas ant mano kelių, kuri yra ne mažiau veiksminga viršutinei kūno daliai vystyti.

Kaip atlikti: Atsigulkite dešinėje pusėje, pastatykite dešinį dilbį, kairė ranka remiasi ant juosmens. Dešinė koja sulenkta keliu, klubas gulėjo ant grindų, kojos atitrauktos. Kairioji viršutinė koja yra visiškai ištiesta ir remiasi į koją. Iškvėpdami pakelkite dubenį kuo aukščiau, sutraukdami pilvo raumenis. Negalima užgožti kūno į priekį ir atgal, kūnas palaiko tiesią liniją. Laikykite sekundę viršutinėje padėtyje ir nusileiskite atgal ant grindų.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje viršutinei kūno daliai būkite statinėje padėtyje, šoninė lenta, kūnas pakeltas, dubuo pakeltas į viršų.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame raunde atlikite pratimą kitoje pusėje.


6. Klubų prisitraukimas prie skrandžio yra pusiau sėdimas

Kodėl: Tai puikus pratimas viršutinei ir apatinei pilvo srityje, kuris suteikia minimalią apkrovą stuburo skyriui. Jei po treniruotės spaudoje jaučiate apatinės nugaros dalies, kaklo ar nugaros skausmus, tai šis pratimas bus gera alternatyva pilvo raumenims pumpuoti.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, pakelkite rankas virš galvos. Šiek tiek atmeskite ištiesintą nugarą. Tai pradinė padėtis. Patraukite šlaunį prie pilvo, nuleisdami rankas iki kelių. Pajuskite, kaip dirba pagrindiniai raumenys. Pakartokite pakaitomis iš abiejų pusių. Darbas dinamikoje.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje paspauskite ohvatyvaya pats į koją, kai įtempiate šlaunį prie skrandžio, o ne pakelkite rankas.

Kaip tai padaryti: 15 pakartojimų vienoje pusėje (iš viso 30 pakartojimų) arba 30 sekundžių.


7. Plaukikas

Kas: plaukikas yra vienas naudingiausių ir efektyviausių kūno rengybos pratimų, lavinantis viso kūno raumenis, bet ypač nugaros raumenis, rankas, nugarą, pečius, sėdmenis ir pilvą. Tai taip pat puikus pratimas laikysenai gerinti.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu, rankos ištiestos priešais jį, galva pakelta nuo grindų. Įkvėpdami ir iškvėpdami dešinę ranką ir kairę koją pakelkite kuo aukščiau, bandydami nuplėšti krūtinę ir šlaunį nuo grindų. Laikykis sekundės ir grįžk į pradinę padėtį. Pakartokite pakaitomis iš abiejų pusių.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje viršutinei kūno daliai pakelkite tik rankas ir kojas.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20 pakartojimų) arba 30 sekundžių.

Po pirmojo turo poilsio 30-60 sekundžių po apvalaus poilsio 60 sekundžių. Geriau negulėti ant grindų ir vaikščioti vietoje.

Treniruotė viršutinei kūno daliai: 2 turas

Antrasis viršutinės kūno dalies treniruočių etapas trunka ~ 10 minučių. Šiame ture taip pat yra 7 pratimai, kurie kartojami dviem ratais. Kiekvienas raundas trunka apie 5 minutes. Pratimai atliekami grandinėje 30 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio. Galite paleisti be laikmačio, skaičiuodami pakartojimų skaičių.

Antrasis turas apėmė šiuos pratimus:

  1. Kelio alkūnės sukimas: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  2. Dirželis-voras po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  3. Pritempdami ištiesintą koją prie pilvo: 15 pakartojimų (30 sekundžių)
  4. Atbuliniai atsispaudimai + kojų pakėlimai: 9 pakartojimų (30 sekundžių)
  5. Pagrobimo rankos atgal linkusios: po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  6. Pakelia ranką į barą: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (30 sekundžių)
  7. Įstrižai sukant: 18 pakartojimų (30 sekundžių)

Pratimą pakartokite du kartus. Tarp raundų ilsėkitės 30-60 sekundžių. 7 pratimas pirmame apskritime, atliktame dešinėje pusėje, antrame apskritime kairėje pusėje.

1. Kelio alkūnės sukimas

Kodėl: Šis paprastas pratimas padės jums sustiprinti tiesiosios žarnos presą ir įstrižas. Be to, pratimas įtraukia apatinės kūno dalies raumenis, kurie suteiks papildomą kalorijų deginimą.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes krūtinės lygyje, pilvas įsitempęs. Iškvėpdami pasukite liemenį ir dešinį kelį pakelkite į viršų taip, kad kairė alkūnė palietė dešinę šlaunį. Tikrina kūną, įtempkite pilvo raumenis. Pakartokite pakaitomis iš abiejų pusių.

Lengvas pasirinkimas: Supaprastintoje versijoje kojos nepakelkite per aukštai.

Kaip tai padaryti: 15 pakartojimų vienoje pusėje (iš viso 30 pakartojimų) arba 30 sekundžių.

Treniruočių bicepsai mergaitėms


2. Lentų voras

Kodėl: Tai puikus pratimas pasvirusiems pilvo ir juosmens raumenims. Kaip ir bet kuri kita lentos modifikacija, šis pratimas lavina absoliučiai visus jūsų kūno raumenis, bet ypač pečius, sėdmenis, klubus, kor.

Kaip gauti: patekti į lentų padėtį ant rankų. Įtempkite pilvą, ištiesinkite nugarą, apatinė nugaros dalis nesilenkia ir nelinksta. Įkvėpdami ir iškvėpdami traukite dešinįjį kelį prie dešinės alkūnės. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Lengvas pasirinkimas: Supaprastintoje versijoje atlikite 4-6 pakartojimus, 5 sekundes nuleiskite į lentą ant kelių ir grįžkite į. Palaipsniui bandykite sumažinti poilsį.

Kaip tai padaryti: 12 pakartojimų vienoje pusėje (iš viso 24 pakartojimai) arba 30 sekundžių.


3. Patempkite ištiesintą koją prie skrandžio

Kodėl: Šis pilateso pratimas padės jums sustiprinti pilvo raumenis, o šiame pratime akcentuojama apatinė pilvo dalis. Be to, pilatesas yra puiki technika, padedanti sustiprinti žievę ir laikyseną.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, viršutinę nugaros dalį pakelkite nuo grindų. Patraukite kojas ir pakelkite jas, rankos pakeliamos virš galvos. Įtempkite skrandį, apatinę nugaros dalį tvirtai prispauskite prie grindų. Iškvėpdami traukite kelius iki krūtinės, rankomis švelniai suglauskite Blauzdą. Laikykite sekundės dalį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą svarbu suprasti, kad apatinės kojos nuleistos ant grindų, tuo sunkesnis pratimas. Atlikdami šį pratimą, sulenkite pilvą, o ne perkraukite apatinę nugaros dalį.

Paprastas variantas: Lite šio pratimo versijoje pakelkite kojas aukščiau ir nekelkite rankų.

Kaip užpildyti: 15 pakartojimų arba 30 sekundžių.


4. Atbuliniai atsispaudimai + kojų pakėlimai

Kas: Atvirkštinis atsispaudimas yra puikus pratimas, skirtas izoliuoti rankų tricepsą. Moterų tricepso sritis dažnai tampa suglebusi ir nepatraukli (rankų galinė pusė), todėl šios srities pratimų tiesiog reikia. Sudėtingas atbulinės eigos UPS su kojų pakėlimais, taip prisidedant prie pilvo raumenų darbo. Taip pat atliekant šį funkcinį pratimą dirba šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Kaip atlikti: Atsistokite stalo padėtyje, kojos sulenktos keliuose, rankos palei kūną tiesiai už delnų ir kojos remiasi į grindis, delnai nukreipti į priekį, dubuo šiek tiek nuleistas, pilvas įsitempęs. Iškvėpdami lėtai sulenkite alkūnes ir apatinius sėdmenis arti grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir, nestabdydami daugiau nei sekundės dalies, pakelkite pakaitomis vieną ir kitą koją į viršų statmenai grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pradėkite pratimą.

Paprastas variantas: „Lite“ versijoje galite sumažinti „push-UPS“ skaičių. T. y., Atlikite vieną atbulinį „push-UPS 4“ kojos pakėlimą. Galite pakelti tiesią koją ir kelį.

Kaip atlikti 9 pakartojimai arba 30 sekundžių. Vienas REP yra „push“ - UPS + dešinių ir kairių kojų kėlimas.

Stiprumo treniruotės moterims su hanteliais


5. Pagrobimo rankos atsigulusios ant pilvo

Kodėl: Šis paprastas pratimas padės jums sustiprinti nugaros, juosmens, pečių ir rankų raumenis. Šis pratimas taip pat bus naudingas ištiesinant stuburą ir pagerinant laikyseną.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos priešais save ir yra lygiagrečios viena kitai. Iškvėpdami pakelkite krūtinę, patraukite ranką atgal į nugarą ir tikrinimo kūną, kad paliestumėte šlaunį. Negalima įtempti kaklo, atitraukti pečius nuo ausų. Pajuskite malonią įtampą apatinėje nugaros dalyje ir nugaroje bei stuburo trauką. Pakartokite pakaitomis iš abiejų pusių.

Lengvas pasirinkimas: Lengva šio pratimo versija viršutinei kūno daliai netraukite rankos toli atgal, sustokite patogioje padėtyje.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20 pakartojimų) arba 30 sekundžių.


6. Pakelia ranką į dilbių diržą

Kodėl: šis pratimas dirba kūno raumenis dėl sunkios padėties - dilbių diržai, bet ypač pečių ir tricepso raumenys, taip pat krūtinės raumenys ir nugaros raumenys. Tai gana sunkus pratimas, todėl pirmą kartą atlikite jį atsistojęs ant kelių, palaipsniui bandydamas jį įgyvendinti dirže ant kojų.

Kaip atlikti: Užimkite lentų padėtį ant dilbių: kūnas suformuoja tiesią liniją, apatinė nugaros dalis nesilenkia ir nesilenkia, pilvas ir sėdmenys įtempti, kaklas laisvas, žvilgsnis į priekį. Išlaikydami taisyklingą kūno padėtį, ištieskite ranką į priekį taip, kaip bandote pasiekti priekyje esančią sieną. Darykite pakaitomis iš abiejų pusių, vykdymo metu netempkite kaklo.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje viršutinei kūno daliai iki kelių. Pavyzdžiui, gali 15 sekundžių bėgti kojomis per 15 sekundžių ant rato.

Kaip atlikti: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (iš viso 20 pakartojimų) arba 30 sekundžių.


7. Sukimasis įstrižai

Kodėl: Tai yra geras pratimas, dirbantis su įstrižomis ir viršutine bei apatine abs. Tai yra gana paprasta tiek techniniu, tiek įgyvendinimo požiūriu.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant grindų, kojos šiek tiek atskirtos viena nuo kitos, pilvo raumenys įsitempę, nugara prispausta prie grindų. Kairė ranka tiesi ir padėta į šoną, dešinė ranka pakelta įstrižai į viršų. Ant gilaus iškvėpimo pakelkite kairę koją į viršų taip, kad ji būtų statmena grindims. Tuo pat metu pakelkite viršutinę nugaros dalį, traukdami jos ranką aukštyn, kad paliestumėte Blauzdą. Pratimą atlikite vienoje pusėje pirmame raunde ir kitoje pusėje antrame raunde.

Lengvas pasirinkimas: Lengvoje šio pratimo versijoje paspauskite aukštyn, kad pakeltumėte sulenktą koją.

Kaip atlikti 18 pakartojimų arba 30 sekundžių. Antrame etape pakartokite šį pratimą kitoje pusėje.

Po pirmojo rato ir rato pailsėkite 30-60 sekundžių.

Tempiasi ant grindų

Po treniruotės būtinai atlikite raumenų tempimą. Tempimas po treniruotės pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą, kuris pagreitina raumenų atsistatymą, sumažina traumas, padeda išvengti sąstingio treniruotėse. Mes siūlome jums efektyvius pratimus raumenims ištempti, akcentuojant viršutinę kūno dalį. Tempimas yra visiškai ant kilimėlio, jo bendras ilgis yra 5-7 minutės.

Kiekviename pratime juda iki 20 sekundžių dešinėje pusėje ir 20 sekundžių kairėje pusėje. Jei laikas leidžia ir norite pasitempti geriau, kiekvienoje pozoje galite išbūti 30–40 sekundžių. Norėdami atlikti tempimą, jums reikės chronometro, tačiau galite tiesiog suskaičiuoti iki 20-30 kartų, nepamiršdami giliai kvėpuoti.

Galutiniame viršutinės kūno dalies tempime yra šie pratimai:

  1. Keliai iki krūtinės: 20 sek.
  2. Šuns poza veidu į viršų: 20 sek.
  3. Pakreipia į šoną 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  4. Tempiant rankas ir keliant: 20 sek.
  5. Tempiantys bicepsai: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  6. Rankų tempimas: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  7. Tricepso tempimas: 20 sekundžių kiekvienoje pusėje
  8. Vaiko poza: 20 sek.

30 populiariausių pratimų kojoms ištiesti

1. Keliai iki krūtinės

Atlikite ankstesnius pratimus, gulėkite ant nugaros. Patraukite kelius iki krūtinės ir suimkite juos abiem rankomis. Atsipalaiduokite, pajusite malonų tempimą nugaroje. Pabūkite tokioje padėtyje 20–30 sekundžių.


2. Šuo pozuoja veidu į viršų

Ištempkite pilvo raumenis ir nugaros raumenis Cobra padėtyje. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie krūtinės. Nustumkite rankomis nuo grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį, klubai lieka ant grindų. Pajuskite įtampą kūno raumenyse. Stenkitės sulenkti ne tik juosmenį, tai krūtinės ląstos stuburą (nugaros vidurį). Būkite „Cobra“ pozoje bent 20 sekundžių.


3. Pakreipiama į šoną

Atsisėskite į „Lotus“ padėtį, užimkite patogią padėtį, ištiesinkite nugarą. Uždėkite vieną ranką ant jos juosmens, kitą pakelkite. Padarykite pakreipimą, pasiekite tiesią ranką. Pajuskite įtampą nugaroje, krūtinėje, pečiuose ir rankose. Išsilenkite 20 sekundžių iš abiejų pusių.


4. Rankų tiesimas ir kilstelėjimas

Toliau tempkite viršutinę kūno dalį „Lotus“ padėtyje. Pakelkite rankas virš galvos ir sukryžiuokite pirštus. Pasiekite delnais į viršų, pečiais, pabandykite nuleisti žemyn. Pajuskite gražų nugaros ir rankų tempimą. Ne stulbinanti nugara. Pabūkite šioje pozicijoje 20 sekundžių.


5. Tempiantys bicepsai

Ištieskite vieną ranką priešais save, kita ranka sugriebė delną. Lengvai prispauskite jo delną, dar labiau, kad ištiesintumėte ranką ir ištemptumėte rankos bicepsą. Atlikite pratimą ant kiekvienos rankos 20 sekundžių.


6. Pečių tempimas

Norėdami ištiesti pečius, ištiesinsite ranką į šoną, kad alkūnė būtų priešingo peties lygyje. Patraukite ranką kiek įmanoma į šoną, ištiesdami peties raumenis. Atlikite pratimą ant kiekvienos rankos 20 sekundžių.


7. Tricepso tempimas

Norėdami ištiesti tricepsą, kuris buvo sunkus mūsų treniruotės metu, pakelkite alkūnės rankoje sulenktą virš galvos. Kita ranka suimkite alkūnę ir patraukite ranką kiek įmanoma už galvos. Pajuskite tempimą rankų gale. Atlikite pratimą ant kiekvienos rankos 20 sekundžių.


8. Vaiko poza

Užbaikite treniruotę atpalaiduojančia vaiko poza. Norėdami paimti šią pozą, atsisėskite ant kelių ir gulėkite ant krūtinės ant grindų. Ištieskite rankas į priekį arba sulenkite priešais jį. Užmerkite akis ir giliai kvėpuokite. Būkite vaiko pozoje bent 20 sekundžių.

Taip pat žiūrėkite:

Be inventoriaus, baigta programa, pradedantiesiems, pilvas, rankos ir krūtinė

Palikti atsakymą