Dauguma žmonėms reikalingų vitaminų ištirpsta vandenyje. Tačiau yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai: jie daug geriau absorbuojami į kraują, kai vartojami su riebalais: tai vitaminai A, D, E ir K. Aš paaiškinsiu, kokia yra jų nauda sveikatai ir kokie yra pagrindiniai šaltiniai.
Vitaminas A
Šis vitaminas palaiko daugelį kūno funkcijų:
- vizija (būtinas jautriai šviesai akių ląstelėms ir ašarų skysčio susidarymui);
- imuninė funkcija;
- ląstelių augimas;
- plaukų augimas (trūkumas lemia plaukų slinkimą);
- reprodukcinė funkcija ir svarbą vaisiaus vystymuisi.
Maisto šaltiniai
Vitamino A yra tik gyvūnų maisto šaltiniuose, daugiausia kepenyse, žuvų taukuose ir svieste:
Provitaminą A galima gauti iš karotinoidų, kurie yra augaluose esantys antioksidantai. Veiksmingiausio beta karotino gausu morkose, kopūstuose, špinatuose, raudonose, geltonose ir oranžinėse daržovėse bei kai kuriose tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse.
Vartojimo norma
Rekomenduojama vitamino A paros norma yra 900 mcg vyrams ir 700 mcg moterims. Kūdikiams iki vienerių metų - 400-500 mcg, vaikams nuo 1 iki 3 metų - 300 mcg, nuo 4 iki 8 metų - 400 mcg, nuo 9 iki 13 metų - 600 mcg.
Vitamino A trūkumas
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas.
Tačiau tai gali patirti veganai, nes vitaminas A, paruoštas vartoti, randamas tik gyvūninio maisto šaltiniuose. Nors provitamino A yra vaisiuose ir daržovėse, jis ne visada yra efektyviai paverčiamas Retinoliu - aktyvia vitamino A forma (veiksmingumas priklauso nuo žmogaus genetikos).
Dieta, pagrįsta rafinuotais ryžiais ir bulvėmis, kuriuose nėra riebalų ir daržovių, gali sukelti šio vitamino trūkumą.
Ankstyvo trūkumo požymis - naktinis aklumas (prastas prieblandos matymas). Trūkumo pasekmės: sausų akių sindromas, aklumas, plaukų slinkimas, odos problemos (hiperkeratozė ar žąsų guzeliai); imuninės funkcijos slopinimas.
Perdozavimas
Hipervitaminozė A yra reta, tačiau sukelia rimtų pasekmių. Pagrindinės priežastys yra per didelis vitamino A vartojimas iš maisto papildų, kepenų ar žuvų taukų. Bet provitamino A vartojimas nesukelia hipervitaminozės.
Pagrindiniai simptomai yra: nuovargis, galvos, dirglumas, pilvo skausmas, sąnarių skausmas, apetito stoka, vėmimas, neryškus matymas, odos problemos ir burnos bei akių uždegimas, kepenų pažeidimas, kaulų netekimas, plaukų slinkimas.
Viršutinė vartojimo riba yra 900 mcg per dieną suaugusiesiems.
Vitaminas D
Yra dvi gerai žinomos vitamino D funkcijos (ir iš tikrųjų yra daug daugiau):
- kaulinio audinio palaikymas: Vitaminas D padeda pasisavinti kalcio ir fosforo iš dietos ir reguliuoja šių svarbiausių kaulų mineralų kiekį;
- imuninės sistemos stiprinimas.
Tipai
Vitaminas D arba kalciferolis yra bendras riebaluose tirpių junginių terminas. Jis egzistuoja dviem pagrindinėmis formomis: vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis).
Įsisiurbusios į kraują, kepenys ir inkstai kalciferolį paverčia kalcitrioliu - biologiškai aktyvia vitamino D forma. Jis taip pat gali būti nusodinamas organizme, kad vėliau būtų naudojamas kaip kalcidiolis.
Vitamino šaltiniai D
Kūnas gamina reikiamą vitamino D3 kiekį, kai reikšminga odos dalis yra reguliariai veikiama saulės spindulių. Tačiau daugelis žmonių mažai laiko praleidžia saulėje ar apsirengę net karštu, saulėtu oru. Nors kremas nuo saulės yra rekomenduojamas visiems, sumažina vitamino D kiekį, kurį gamina oda. Pavyzdžiui, jau keletą metų gyvenu tik karštose saulėtose šalyse ir vis dėlto patyriau vitamino D trūkumą. Tai išsamiau aprašiau atskirame straipsnyje.
Dėl to vitamino D reikia papildyti dieta.
Nedaug maisto produktų natūraliai turi vitamino D. Geriausi maisto šaltiniai yra riebi žuvis, žuvų taukai ir kiaušiniai (vitaminas B3). Grybai, veikiami UV spindulių, taip pat gali turėti vitamino D2.
Kai kurie iš galingiausių vitamino D šaltinių yra:
Vartojimo norma
Vaikams ir suaugusiems vitamino D paros norma yra 15 mcg, vyresnio amžiaus žmonėms - 20 mcg.
Vitamino trūkumas D
Sunkus vitamino D trūkumas yra retas atvejis.
„Lengvo“ trūkumo rizikos veiksniai yra: tamsi odos spalva, senatvė, nutukimas, saulės spindulių nebuvimas ir ligos, trukdančios absorbuoti riebalus.
Vitamino D trūkumo pasekmės: sumažėjęs kaulų tankis, silpni raumenys, padidėjusi lūžių rizika, silpnas imunitetas. Požymiai taip pat yra nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir lėtas žaizdų gijimas.
Vitamino perdozavimas D
Toksiškumas yra labai retas. Ilgalaikis saulės poveikis nesukelia hipervitaminozės, tačiau didelis papildų kiekis gali sukelti hiperkalcemiją - per didelį kalcio kiekį kraujyje.
Simptomai: galvos skausmas, pykinimas, apetito ir svorio praradimas, nuovargis, inkstų ir širdies pažeidimai, aukštas kraujospūdis, vaisiaus anomalijos nėščioms moterims. Viršutinė dienos normos riba suaugusiesiems yra 100 mcg.
Vitaminas E
Galingas antioksidantas, vitaminas E apsaugo ląsteles nuo ankstyvo senėjimo ir laisvųjų radikalų daromos žalos. Antioksidacines savybes sustiprina vitaminai C, B3 ir selenas. Dideliais kiekiais vitaminas E skystina kraują (mažina kraujo krešėjimą).
Tipai
Vitaminas E yra aštuonių antioksidantų šeima: tokoferoliai ir tokotrinoliai. Alfa-tokoferolis yra gausiausia vitamino E forma, jo kraujyje yra apie 90% šio vitamino.
Šaltiniai
Galingiausi vitamino E šaltiniai yra tam tikri augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai, avokadai, žemės riešutų sviestas, riebi žuvis ir žuvų taukai.
Vartojimo norma
Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino E paros norma yra 15 mg, vaikams ir paaugliams dozės svyruoja: 6–7 mg 1–8 metų vaikams, 11 mg 9–13 metų vaikams, 15 mg vaikams 14 -18 metų.
Vitamino E trūkumas
Trūkumas yra retas, dažniausiai tokiomis sąlygomis, kurios neleidžia absorbuoti riebalų arba vitamino E iš maisto (cistinė fibrozė, kepenų ligos).
Vitamino E trūkumo simptomai: raumenų silpnumas, sunku vaikščioti, drebulys, regėjimo problemos, silpna imuninė funkcija, tirpimas.
Ilgalaikis trūkumas gali sukelti anemiją, širdies ligas, sunkias neurologines problemas, apakimą, silpnaprotystę, sutrikusius refleksus ir negalėjimą visiškai kontroliuoti kūno judesių.
Vitamino E perdozavimas
Perdozavimas yra mažai tikėtinas, jis atsiranda tik dėl daugybės priedų. Galimos pasekmės yra kraujo retinimas, sumažėjęs vitamino K veiksmingumas ir gausus kraujavimas. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų vengti didelių vitamino E dozių.
Vitaminas K
Vitaminas K vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjimo procese. Be jo rizikuojate mirti nuo kraujavimo. Jis taip pat palaiko sveikus kaulus ir padeda išvengti kraujagyslių kalkėjimo, mažina širdies ligų riziką.
Tipai
Vitaminas K yra junginys, suskirstytas į dvi pagrindines grupes. Vitaminas K1 (filochinonas) yra pagrindinė vitamino K forma racione, o vitaminas K2 (menakinonas).
Maisto šaltiniai
Vitamino K1 yra augalinės kilmės maisto produktuose (pirmiausia žalios spalvos lapinėse daržovėse):
O vitamino K2 nedideliais kiekiais yra riebiuose gyvūninės kilmės produktuose (kiaušinio trynyje, svieste, kepenyse) ir fermentuotuose sojos produktuose. Jį taip pat gamina žarnyno bakterijos storojoje žarnoje.
Vitamino K suvartojimas
Pakankamas vitamino K suvartojimas yra 90 mcg moterims ir 120 mcg vyrams. Vaikams vertė svyruoja nuo 30 iki 75 mcg, priklausomai nuo amžiaus.
Vitamino K trūkumas
Skirtingai nuo vitaminų A ir D, vitaminas K organizme nesikaupia. Vitamino K trūkumas maiste sukelia trūkumą vos per savaitę.
Rizikos zonoje pirmiausia žmonės, kurių organizmas nesugeba efektyviai absorbuoti riebalų (dėl celiakijos, uždegiminės žarnyno ligos, cistinės fibrozės).
Plataus veikimo spektro antibiotikai ir labai didelės vitamino A dozės, mažinančios vitamino K absorbciją, gali padidinti trūkumo riziką.
Per didelės vitamino E dozės gali neutralizuoti vitamino K poveikį kraujo krešėjimui. Be vitamino K kraujas krešulys net ir dėl nedidelės žaizdos gali sukelti nepataisomą kraujavimą.
Mažas vitamino K kiekis taip pat susijęs su sumažėjusiu kaulų tankiu ir moterų lūžių rizika.
Vitamino perdozavimas K
Natūralios vitamino K formos nėra toksiškos.