Riebalai

Riebalai yra organiniai junginiai, susidedantys iš glicerolio esterių, riebalų rūgščių ir labai biologiškai aktyvių medžiagų. Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos žymimos bendruoju terminu – lipidai.

Žmogaus kūne didžioji dalis lipidų yra susitelkę poodiniame ir riebaliniame audinyje. Šie junginiai randami raumenų audiniuose, kepenyse ir smegenyse. Augaluose riebalų galima rasti vaisiuose ir sėklose. Augalų pasaulyje lipidų labiausiai prisotintos vadinamosios aliejinių augalų sėklos.

Terminologijos sudėtingumas

Apie svarbų riebalų vaidmenį žmogaus organizme galima kalbėti ilgai ir daug, juolab, kad yra daug mažai žinomų ir labai linksmų faktų. Tačiau pirmiausia svarbu suprasti terminiją, kad nesusipainiotumėte.

Lipidai yra pagrindinis terminas. Jie žymi medžiagą su riebaluose tirpia molekule. Paprasčiau tariant, visi riebalai, riebalų rūgštys, riebaluose tirpūs vitaminai ir fosfolipidai ląstelių membranose yra lipidai.

Riebalų rūgštys yra kūno statybinės medžiagos. Juose kaupiama energija, kurią prireikus organizmas paverčia kuru.

Trigliceridai yra lipidai, kurių struktūra susideda iš trijų riebalų rūgščių ir glicerolio molekulės. Visi trigliceridai skirstomi į 2 grupes: sočiąsias (randamas mėsos ir pieno produktuose) ir nesočiąsias rūgštis (randamas augaliniame maiste). Anatominiu požiūriu riebalai, esantys po oda, taip pat yra trigliceridai.

Sterolis (arba sterolis) yra steroidų pogrupis, veikiantis hormonų principu. Kūne jie atlieka struktūrinės ląstelių dalies vaidmenį (yra membranoje). Dalyvaukite medžiagų apykaitoje, įtakokite cholesterolio kiekį: augaliniai steroliai blokuoja „blogojo“ cholesterolio pasisavinimą žarnyne.

Fosfolipidai – jie atlieka struktūrinį vaidmenį organizme. Ląstelės membrana sudaryta iš fosfolipidų. Nuo jų priklauso visų ląstelių našumas. Daugiausia fosfolipidų yra kepenų, smegenų ir širdies ląstelių membranose. Jie yra svarbus nervinių kamienų apvalkalo elementas, dalyvauja kraujo krešėjimo ir audinių regeneracijoje.

Cheminis ir biologinis vaidmuo

Kalbant apie lipidų vaidmenį gyvam organizmui, visų pirma svarbu pažymėti, kad lipidai yra beveik visų tipų audinių ląstelių dalis ir kartu su angliavandeniais užtikrina gyvybinę veiklą ir energijos apykaitą. Be to, besikaupdamos poodiniuose sluoksniuose ir aplink organus (protingomis dozėmis) sukuria apsauginę pagalvėlę: apsaugo nuo mechaninių pažeidimų, suteikia šilumos izoliaciją.

Riebalinio audinio ląstelės yra maistinių medžiagų, kurios sukuria organizmo energijos atsargas, rezervuaras. Beje, 1 gramo riebalų oksidacija organizmui suteikia 9 kilokalorijas. Palyginimui: oksiduojant panašų kiekį baltymų ar angliavandenių, pagaminama tik 4 kilokalorijos energijos.

Natūralūs lipidai – tai daugiau nei 60 skirtingų savybių turinčių riebalų rūgščių rūšių. Riebalų rūgščių molekulė yra speciali tarpusavyje sujungtų anglies atomų grandinė, apsupta vandenilio atomų. Riebalų savybės priklauso nuo jų ilgio. Kuo ilgesnė grandinė, tuo daugiau susidaro kietų riebalų. Skystos alyvos turi molekulinę struktūrą su trumpomis atomų eilutėmis.

Riebalų lydymosi temperatūra priklauso ir nuo molekulės: kuo didesnė molekulinė masė, tuo riebalai tirpsta sunkiau, o kuo prasčiau tirpsta, tuo sunkiau virškinami organizmas.

Pagal asimiliacijos kokybę riebalai skirstomi į tris grupes. Pirmųjų atstovus organizmas pasisavina 97-98%. Jie tirpsta žemesnėje nei 36,6 laipsnių temperatūroje. Jei lydymui reikia 37 laipsnių ir daugiau, tokių riebalų pasisavinama 90 proc. Ir tik 70-80% galės pasisavinti, jei medžiagai ištirpti reikia bent 50-60 laipsnių Celsijaus.

Natūralių riebalų klasifikacija

Sotieji riebalai:

• sviestas, pieno riebalai;
• mėsa, taukai, gyvuliniai riebalai;
• palmių, kokosų ir kakavos pupelių aliejus.

Nesotieji riebalai:

1. Mononesotieji:
   • alyvuogių aliejus;
   • riešutų sviestas;
   • avokadas;
   • alyvuogės;
   • paukštiena.
2. Polinesočiųjų:
   • riebi žuvis, žuvų taukai;
   • sėmenų, rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų aliejus;
   • aliejus iš kviečių gemalų, graikinių riešutų;
   • riešutai ir sėklos.

Skirtumas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų yra cheminėje struktūroje, todėl skiriasi ir jų funkcijos.

Sotieji riebalai nėra tokie naudingi organizmui kaip nesotieji riebalai. Jie neigiamai veikia lipidų apykaitą, kepenų veiklą ir, kaip mano mitybos specialistai, yra aterosklerozės priežastis.

Didžiausia nesočiųjų riebalų koncentracija yra augaliniuose aliejuose. Savo cheminėmis ir biologinėmis savybėmis ryškiausios yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jos yra gyvybiškai svarbios organizmui medžiagos ir įtrauktos į žmogui būtinų medžiagų sąrašą. Kitas pavadinimas – vitaminas F, tačiau iš tikrųjų riebalų savybės skiriasi nuo tikrų vitaminų. Esama visuose gyvybiškai svarbiuose organuose: smegenyse, širdyje, kepenyse, reprodukciniuose organuose. Taip pat įrodytas didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis embrione, naujagimio kūne ir motinos piene. Labiausiai prisotintas vitaminas F yra žuvų taukai.

Polinesočiųjų riebalų vaidmuo

Polinesočiųjų riebalų funkcijos:

• prisidėti prie cholesterolio pašalinimo iš organizmo, o tai padeda sulėtinti aterosklerozinių pokyčių eigą;
• padaryti kraujagyslių sieneles elastingesnes ir sumažinti jų pralaidumą;
• prisidėti prie išemijos prevencijos;
• stiprina apsaugines organizmo funkcijas, sukuria atsparumą įvairioms infekcijoms ir jonizuojančiai spinduliuotei.

Polinesočiųjų riebalų trūkumas yra viena iš vainikinių arterijų trombozės priežasčių.

Pagal polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį lipidai skirstomi į 3 grupes:

1. Su dideliu biologiniu aktyvumu. Polinesočiųjų rūgščių kiekis juose yra 50-80%. Pakanka suvartoti 20 g riebalų, kad organizmas būtų aprūpintas reikalingomis medžiagomis. Šaltiniai: augaliniai aliejai (kukurūzų, sėmenų, saulėgrąžų, kanapių, sojų pupelių, medvilnės sėklų).
2. Vidutinio biologinio aktyvumo. Polinesočiųjų rūgščių kiekis yra mažesnis nei 50%. Paros poreikis yra 50 g taukų, žąsų arba vištienos riebalų.
3. Su mažu biologiniu aktyvumu. Tai sviestas ir visų rūšių pieno riebalai, jautienos ir avienos riebalai. Jie nesugeba suteikti organizmui reikiamos polinesočiųjų riebalų rūgščių normos.

Trigliceridai, fosfolipidai ir steroliai

Visi kūno riebalai gali būti suskirstyti į 3 grupes:

• trigliceridai;
• fosfolipidas;
• sterolių.

Beveik 100% žmogaus organizme esančių riebalų yra trigliceridų pavidalu, 95% maistinių riebalų taip pat saugomi šioje struktūroje.

Trigliceridas yra medžiaga, kurios molekulė susideda iš 3 riebalų rūgščių ir 1 glicerino molekulės. Priklausomai nuo vandenilio atomų buvimo ar nebuvimo kompozicijoje, trigliceridai yra sotieji, mononesotieji ir polinesotieji.

Pagrindinis vaidmuo organizme yra energijos tiekimas. Jie daugiausia kaupiasi riebaliniame audinyje, tačiau kai kurių trigliceridų yra ir ląstelėse. Per didelis šio tipo lipidų kiekis ląstelėse sukelia nutukimą. Trigliceridų perteklius kepenų audiniuose yra kupinas riebalinio organo degeneracijos, o didelis kiekis raumenų audinyje pagreitina 2 tipo diabeto vystymąsi.

Fosfolipidų yra tik 5% maisto produktų. Jie gali ištirpti vandenyje ir riebaluose. Dėl šios savybės jie gali lengvai judėti per ląstelių membranas. Garsiausias fosfolipidas yra lecitinas, kurio yra kepenyse, kiaušiniuose, žemės riešutuose, kviečių gemaluose ir sojos pupelėse.

Fosfolipidai yra būtini organizmui palaikyti ląstelių membranų funkciją. Jų struktūros pažeidimas sukelia kepenų ligas, kraujo krešėjimo, kepenų, širdies ir kraujagyslių ligas.

Steroliai yra medžiagų grupė, kurią sudaro cholesterolis (didelio ir mažo tankio lipoproteinai), testosteronas, kortizolis ir vitaminas D.

Lipidų grupėje yra 2 žmogaus organizmui nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių jis pats pasigaminti negali. Tai linolo ir linoleno rūgštys.

Linolo rūgštis geriau žinoma kaip Omega-6 riebalų rūgštis, o linoleno rūgštis žinoma kaip omega-3 rūgštis. Geriausiai jų ieškokite sėklose, riešutuose, riebiose jūros žuvyse.

Cholesterolis

Cholesterolis yra svarbus daugelio žmogaus kūno audinių komponentas. Jis dalyvauja kuriant naujas ląsteles, hormonus, tarpląstelines membranas, įsisavinant vitaminus, kaupia energiją. Tačiau naudingas cholesterolio vaidmuo išsaugomas tik tol, kol jo kiekis neviršija leistinų ribų (200–250 mg arba 5,0 mmol / l). Rodiklio viršijimas didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, naikinančia aterosklerozę.

Visas cholesterolis organizme suskirstytas į tris grupes:

• didelio tankio lipoproteinai ("gerasis" cholesterolis);
• mažo tankio lipoproteinai ("blogasis" cholesterolis);
• labai mažo tankio lipoproteinai (neigiamas poveikis).

„Blogųjų“ sterolių dalelės susidaro iš riebalų, gaunamų valgant didelius kiekius sviesto, labai riebios mėsos, kiaušinių trynių ir nenugriebto pieno.

Kasdien organizmas pagamina per 1 g cholesterolio. Ir beveik visa (0,8 g) sintetinama kepenyse, o 0,2 g – kitose ląstelėse. Be to, dar pusė gramo cholesterolio gaunama su maistu. Būtent šią dozę, gaunamą iš išorės, svarbu bandyti reguliuoti.

Kaip sureguliuoti cholesterolio kiekį?

Nesunku suderinti cholesterolio balansą, jei žinai dietologijos taisykles. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti sveikatą.

1. Atsisakykite ugniai atsparių gyvūninės kilmės riebalų.
2. Iš meniu neįtraukti keptų patiekalų ir gruzdintų bulvyčių.
3. Valgykite ne daugiau kaip 3 kiaušinių trynius per savaitę.
4. Pirmenybę teikite liesai mėsai.
5. Sumažinkite suvartojamo riebaus pieno kiekį.
6. Du trečdaliai dienos raciono turėtų būti pagaminti iš augalinio maisto, kuriame gausu skaidulų.
7. Gerkite daug žaliosios arbatos.
8. Į racioną įtraukite polinesočiųjų riebalų.
9. Vartokite nikotino rūgštį, kalcį, vitaminus E ir C.
10. Valgykite šviežias sultis (burokėlių, agurkų, morkų, obuolių, kopūstų, apelsinų, salierų).
11. Į racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu fitosterolių (augalinių sterolių, kurie kontroliuoja cholesterolio kiekį): kviečių gemalų, laukinių ryžių sėlenų, sezamo sėklų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklų, pistacijų, linų sėmenų, migdolų, pušies riešutų, graikinių riešutų, avokadų, alyvuogių aliejaus.

Mokymasis, dalinimasis

Biologai atliko daugybę eksperimentų, kol suprato kūno riebalų įsisavinimo principą. 1960-aisiais Robertas Wolpenheimas ir Fredas Matsonas iš Procter-and-Gamble nustatė, kad riebalai virškinimo trakte ne visiškai hidrolizuojasi. Tai yra, veikiant vandeniui, suskaidomos tik dvi trigliceridų molekulės, trečioji lieka nepakitusi.

Pirma, seilėse esantis fermentas veikia riebalus. Kitame etape į darbą įtraukiamas kasos gaminamas fermentas. Po dvigubo apdorojimo riebalai porcijomis transportuojami į plonąją žarną. Ir kas įdomu: porcijos lipidų nepatenka į žarnyną savavališkai, o tik po atitinkamo signalo, kurį plonoji žarna „siunčia“ į skrandį.

Gamta žmogaus virškinimo sistemą sukūrė taip, kad riebus maistas nepateks į žarnyną, kol neapdoros ankstesnės porcijos. Tai paaiškina sotumo jausmą ir „pilną skrandį“, kuris išnyksta persivalgius, ypač valgant kaloringą maistą. Kaip žarnynas perduoda šiuos išmaniuosius signalus į skrandį, biologai dar negali paaiškinti. Bet faktas išlieka.

Tulžis ir tulžies rūgštys padeda organizmui galutinai apdoroti riebalus. Jie skaido lipidus į mažas daleles, kurias vėl veikia fermentas lipazė. Po galutinės hidrolizės organizme susidaro monogliceridai ir riebalų rūgštys. Jie prasiskverbia pro žarnyno ląstelių sieneles ir jau atnaujintos formos (riebalų lašelių pavidalu, padengtų baltymais) patenka į kraują, kad būtų pernešami po visą organizmą.

Kraujyje yra daug įvairių tipų lipidų. Kraujo riebalų įsotinimas keičiasi visą gyvenimą. Tam įtakos turi mitybos pobūdis, amžius, kūno būklė, hormonų lygis. Neutralių riebalų kiekio padidėjimas rodo, kad organizmas netinkamai naudoja lipidus iš maisto.

Kitos padidėjusio lipidų kiekio kraujyje priežastys:

• badavimas;
• diabetas;
• ūminis hepatitas;
• eksudacinė diatezė;
• pankreatitas;
• cholecistitas;
• nefrozė.

Hiperlipidemija (riebalų kiekio padidėjimas) stebima esant apsinuodijimui, sutrikus kepenų funkcijai.

Riebalų apykaitos procesas žmogaus organizme tiesiogiai priklauso nuo angliavandenių apykaitos. Reguliariai vartojant kaloringą maistą (turintį daug angliavandenių) be būtinų energijos sąnaudų, iš angliavandenių gauti džauliai paverčiami riebalais. Kova su dietiniu nutukimu yra sumažinti dietos kalorijų kiekį. Meniu atkreipkite dėmesį į baltymus, riebalus, vitaminus ir organines rūgštis.

Patologinis nutukimas yra angliavandenių ir riebalų apykaitos reguliavimo neurohumoralinių mechanizmų sutrikimų pasekmė. Per didelis lipidų kaupimasis ląstelėse ir audiniuose pereina į distrofiją.

Riebalai maiste

Biologai yra sakę: maždaug penktadalį energijos gamybai reikalingų kalorijų žmogus turėtų gauti riebalų sąskaita. Kasdienis poreikis nustatomas atsižvelgiant į kelis parametrus:

• amžius;
• gyvenimo būdas;
• sveikatos būklė.

Žmonėms, kurie gyvena aktyvų gyvenimą, sportuoja (ypač profesionaliai), reikia daug kalorijų turinčios dietos. Vyresnio amžiaus, neaktyvūs, turintys polinkį į antsvorį turėtų mažinti kalorijų kiekį.

Sveikatai svarbu atsižvelgti ne tik į riebalų kiekį maiste, bet ir į santykį tarp skirtingų rūšių lipidų suvartojimo. Ir atsiminkite kai kurias dietologų rekomendacijas:

• sočiosios rūgštys blogina riebalų apykaitą, kepenų sveikatą, didina aterosklerozės riziką;
• polinesočiosios riebalų rūgštys stabilizuoja medžiagų apykaitos procesus, pašalina iš organizmo „blogąjį“ cholesterolį;
• piktnaudžiavimas nesočiaisiais riebalais (augaliniais aliejais) sukelia virškinamojo trakto sutrikimus, akmenų susidarymą tulžies latakuose.

Idealiu atveju "riebalų" dietą sudaro 40% augalinių aliejų ir 60% gyvulinių riebalų. Senatvėje turėtų padidėti augalinių riebalų dalis.

Riebalų rūgščių santykis maiste:

• mononesočiųjų – 50% visų riebalų;
• polinesočiųjų – 25 %;
• sočiųjų – 25 proc.

Transriebalai – nesotieji riebalai dirbtinai paverčiami sočiaisiais. Naudojamas maisto pramonėje (padažai, majonezas, konditerijos gaminiai), nors dietologai griežtai draudžia jį naudoti. Intensyviai kaitinti ir oksiduoti riebalai (traškučiai, gruzdintos bulvytės, spurgos, beliašai ir gruzdintas maistas) taip pat kenkia organizmui.

Kenksmingi riebalai:

• sotieji riebalai;
• mažas ir labai mažo tankio cholesterolis;
• trans-riebalų.

„Blogųjų“ lipidų perteklius sukelia:

• nutukimas;
• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių ligų.

Sotieji riebalai turi paprastesnę molekulinę struktūrą ir yra kenksmingi žmogaus organizmui, nes prisideda prie apnašų augimo ir kraujagyslių užsikimšimo.

Produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiai:

• margarinas;
• gyvuliniai riebalai (inkstai, balti ant mėsos, vidus, sviestas);
• kokosų ir palmių aliejus;
• riebi mėsa;
• pieno;
• greitas maistas;
• konditerijos gaminiai.

Kalbant apie mėsą ir pieno produktus, šio maisto reikia organizmui, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems variantams.

Kuo didesnis suvartojamas sočiųjų riebalų kiekis, tuo didesnis cholesterolio kiekis kraujyje. Cholesterolis daugiausia susidaro kepenų audiniuose ir yra reikalingas organizmui fiziologiniais kiekiais. Normos viršijimas sukelia širdies ligų ir kraujagyslių problemų vystymąsi.

Transriebalai yra skysti aliejai, dirbtinai paverčiami kietu pavidalu (margarinai, kepimo aliejai). Jų užduotis gaminant maistą – pratęsti greitai gendančių produktų galiojimo laiką. Aptinkama maisto produktuose su aukštu glikemijos indeksu.

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai yra 2 nesočiųjų lipidų tipai: mononesočiųjų (omega-9) ir polinesočiųjų (omega-3, omega-6).

Omega-9, arba oleino rūgštis, padeda palaikyti normalią gyvybinių procesų eigą organizme. Trūkstant jo, susilpnėja ląstelių membranos, sutrinka medžiagų apykaitos pusiausvyra. Dideliais kiekiais jis randamas alyvuogių aliejuje.

Naudingos Omega-9 savybės:

• turi imunostimuliuojančių savybių;
• apsaugo nuo piktybinių navikų susidarymo moters krūtyse;
• sumažina riziką susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis;
• reguliuoja cholesterolio kiekį;
• sustiprina apsaugą nuo virusų ir peršalimo ligų;
• pašalina vidurių užkietėjimą, reguliuoja virškinimo procesą;
• gerina atmintį;
• palengvina depresiją;
• gerina odos, nagų, plaukų būklę;
• tiekia energiją.

Omega-3

Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį gyvenime, tačiau organizmas pats jų negamina. Jis veikia smegenų, širdies, sąnarių veiklą, paaštrina regėjimą ir mažina cholesterolio kiekį. Jis turi priešuždegiminį poveikį ir galingas antioksidacines savybes.

Yra tokių produktų:

• žuvis;
• sezamų, rapsų aliejus;
• graikiniai riešutai;
• linų sėmenų.

Naudingos Omega-3 savybės:

• pagreitina medžiagų apykaitą;
• didina ištvermę;
• aktyvina smegenis;
• gerina nuotaiką;
• atsakingas už odos sveikatą;
• skatina svorio metimą;
• reguliuoja hormonų pusiausvyrą.

Nėščios moterys ir žmonės, kuriems yra didelė rizika susirgti vėžiu, turėtų vartoti maistą, kuriame gausu omega-3 rūgščių. Tai dalis reabilitacinės terapijos po infarkto, smegenų kraujotakos sutrikimų, kaulų lūžių, autoimuninių ligų. Naudojamas kosmetikos gaminiuose.

Omega-6

Omega-6 yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejuje, kviečių gemaluose, moliūgų sėklose, aguonose, saulėgrąžų sėklose, graikiniuose riešutuose. Nepakankamas kiekis sukelia atminties sutrikimą, aukštą kraujospūdį, dažnus peršalimus, odos ligas, lėtinį nuovargį.

Žmogaus organizmas reikalingas cholesterolio kiekiui mažinti, artrito profilaktikai ir gydymui, nervinių skaidulų apsaugai nuo sunaikinimo (ypač sergant cukriniu diabetu), moteris atleidžia nuo priešmenstruacinio sindromo. Be Omega-6 organizmas negali pasigaminti prostaglandino Е1, kuris apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo, alergijų ir širdies ligų išsivystymo.

Mitybos specialistai pataria vartoti Omega-3 ir Omega-6 santykiu 1:1 iki 1:4 – šios proporcijos yra optimalios organizmui.

Kaip valgyti maistą, kuriame gausu riebalų: patarimai

1. Atsisakykite transriebalų.
2. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį.
3. Pirmenybę teikite riebalams iš natūralių produktų.
4. Nerafinuotas ir žalias aliejus tinka tik paruoštiems patiekalams pagardinti.
5. Kepimui tinka gyvuliniai riebalai.
6. Aliejų laikykite tamsioje vietoje sandariuose induose.
7. Reguliariai valgykite jūrinę žuvį ir sėmenų aliejų, kuriame gausu omega-Xnumx riebalų.
8. Augalinių riebalų ir gyvulinių riebalų santykis – 1:2, senatvėje – 2:1.
9. Cholesterolio kiekis maiste neviršija 300 mg per dieną.
10. Sočiųjų riebalų ir mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų santykis – 3:4:3.
11. Riebalai dienos racione neturėtų viršyti trečdalio viso kalorijų kiekio.
12. Sočiųjų riebalų šaltinį rinkitės iš liesos, delno dydžio mėsos ir nenugriebto pieno produktų.
13. Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus kepant mėsą, naudokite groteles.
14. Vietoj dešrelių pirmenybę teikite vištienos krūtinėlėms ir kalakutienai.
15. Negalite visiškai atsisakyti pieno produktų - šie produktai yra nepaprastai svarbūs organizmui, taip pat ir norint kontroliuoti svorį. Tačiau geriau duoti maistą su mažesniu riebalų kiekiu.
16. Normaliomis sąlygomis baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste turi atitikti 10:12:46.
17. Daugumoje maisto produktų, pažymėtų „be riebalų“ arba „mažai riebalų“, yra gana daug angliavandenių.
18. Skaitykite produktų etiketes. Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kurių sudėtyje yra palmių aliejaus arba hidrintų aliejų.

Individualus dienos poreikis

Žmonėms, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą, riebalų suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 25% visos dienos kalorijų normos. Norėdami sužinoti riebalų kiekį gramais, galite naudoti formulę:

Bendras riebalų kiekis (g) = (bendras kalorijų kiekis x 30%) : 9

Jei nėra laiko vargti sprendžiant matematinius uždavinius, galite pritaikyti kitą, lengvesnę formulę:

1,3 karto jūsų svoris = dienos riebalų suvartojimas.

Geriausi sveikųjų riebalų šaltiniai:

• riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos;
• žuvys: lašiša, tunas, skumbrė, upėtakis, silkė;
• augalinis maistas: alyvuogės, avokadai;
• aliejus: alyvuogių, saulėgrąžų.

Kasdienis riebalų poreikis:

• vyrams – 70-154 g;
• moterims – 60-102 g;
• vaikams iki vienerių metų – 2,2-2,9 g vienam svorio kilogramui;
• vyresni nei metai – 40-97 m

Trūkumas ir perteklius: kokie pavojai

Turbūt niekam nereikia aiškinti, kad per didelis riebaus maisto vartojimas lemia nutukimą. O trumpiausias kelias į antsvorį – transriebalai.

Nutukimas yra ne tik estetinė problema. Perteklinis svoris visada siejamas su ligų puokšte. Visų pirma, dėl riebalinio audinio pertekliaus kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Dėl nutukimo:

• pablogėja kepenų ir kasos darbas;
• galimas onkologinių ligų išsivystymas;
• kraujo cheminės sudėties pokyčiai;
• padidina širdies priepuolių, insulto, koronarinės širdies ligos riziką;
• atsiranda hipertenzija ir tachikardija;
• širdžiai tampa sunku pumpuoti kraują po kūną.

Nutukimas tapo didžiausia problema visame pasaulyje. Ir galiausiai – šiuolaikinio maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, dėka.

Tačiau ne mažiau problemų organizmui kelia lipidų trūkumas. Moterys, kurios seka figūrą, arba žmonės, turintys antsvorio, kartais visiškai pašalina visus riebalus iš savo dietos. Tuo pačiu metu tikriausiai nė vienas iš jų nemano, kad visiškas riebalų atmetimas gali sukelti rimtesnių problemų nei papildomi kilogramai.

Tiesą sakant, riebalai nepelnytai susilaukė blogos reputacijos. Kai kurių (transriebalų) tikrai reikėtų visiškai pašalinti, tačiau iš dietos nereikėtų išbraukti nesočiųjų. Tiesa, ir čia būtina prisiminti priemonę.

Trūkumo požymiai

Viskas turi būti subalansuota. Riebalų trūkumas sukelia savo problemas.

Sausa oda

Viršutinis odos sluoksnis pradėjo luptis, šerpetoti – laikas papildyti riebalines liaukas, kurių funkcija – natūraliai drėkinti epidermį. Išspręsti problemą padės avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus.

Irzlumas ir depresija

Lipidų trūkumas turi įtakos psichinei žmogaus būklei. Padaugėjo bliuzo ar atvirkščiai pykčio atvejų, pastebėjote nesuprantamus nuotaikų svyravimus? Atėjo laikas įtraukti į dietą jūros žuvį ir linų sėmenis. Juose esantys naudingieji riebalai padarys jus ramesnius ir malonesnius.

Greitas nuovargis

Dabar tik pietūs, o energijos jau išseko? Visiškai nėra energijos? Greičiausiai priežastis slypi riebalų, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis, trūkumas. Atsikratyti mieguistumo ir nuovargio padės pusryčiams prie kavos išgerti 20 gramų kokosų aliejaus.

Nepalieka alkio jausmo

Ar neseniai valgėte, o skrandis jau gurgia? Aiškus kūno „nuriebalinimo“ požymis. Norint numalšinti alkį, pakanka šiek tiek gerųjų riebalų. Avokado gabalėlis, graikiniai riešutai ar žuvies gabalėlis figūrai įtakos neturės, tačiau kūnas bus dėkingas už pasikrovimą.

Sušalti net per karščius?

Viena iš poodinių riebalų funkcijų – palaikyti stabilią kūno temperatūrą. Dėl šios priežasties liesi žmonės šąla dažniau ir labiau nei nutukę. Staigiai nukritus oro temperatūrai (iš namų palikome šaltyje), riebalinio audinio ląstelės išmeta dalį šildančios šilumos visam kūnui. Žinoma, nereikėtų kaupti šonų ir skrandžio – pakanka nedidelio poodinio riebalinio audinio sluoksnio, kad kūnas sušildytų.

Išsibarstymas

Riebalų rūgštys, ypač Omega-3, atlieka nepakeičiamą vaidmenį normaliai smegenų veiklai. Lipidų trūkumas sukelia smegenų veiklos pablogėjimą. Žmonėms, kuriems trūksta riebalų, sunku sukaupti mintis, išlaikyti dėmesį ir susikoncentruoti į svarbius dalykus. Tai padės pagerinti maisto, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, būklę.

Ar svoris vietoje?

Tai, žinoma, skamba paradoksaliai, bet iš tikrųjų taip yra. Žmonėms, kurie laikosi neriebios dietos, sunku atsikratyti pertekliaus. Faktas yra tas, kad pagal prigimtį, kai organizmas negauna riebalų, jis pradeda semtis energijos iš kitų šaltinių – baltymų ir angliavandenių. Jis semiasi jėgų iš to, ką gauna reguliariai ir ko nereikia kaupti. Poodiniai riebalai laikomi „NZ“ vardu, bijodami išleisti medžiagą, kurios panaudotos atsargos dar nepapildytos.

Regėjimas pablogėjo

Aštrus regėjimo sutrikimas dažnai yra riebalų trūkumo signalas. Omega-3 rūgšties trūkumas sukelia glaukomą ir akispūdžio padidėjimą. Transriebalų vartojimas neigiamai veikia ir akis – iki visiško regėjimo praradimo.

Sąnarių skausmas

Padėkite išvengti artrito vystymosi kartu su kitais riebaus maisto veiksniais. Tačiau tam svarbu pasirinkti „tinkamus“ riebalus. Lašišos filė, silkė arba sardinės, alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai yra naudingų lipidų šaltinis. Tačiau ir jais nereikėtų per daug įsijausti – atminkite, kad tai itin kaloringas maistas.

Didelis cholesterolio kiekis

„Blogojo“ cholesterolio lygis tiesiogiai priklauso nuo „gerojo“ rodiklių: kuo daugiau pirmojo, tuo mažiau antrojo. Kartą per savaitę valgydami jūros žuvį galite padidinti „sveiko“ cholesterolio kiekį. Paprasčiau tariant, norint padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, būtina naudoti „geruosius“ riebalus.

Pavargote nuo perpildytų vietų?

Tai taip pat yra signalas apie galimą riebalų trūkumą. Nuovargis dėl buvimo stadionuose ar triukšminguose vakarėliuose atsiranda dėl jutimo sutrikimų organizme. Triukšmo suvokimo lygio derinimas padės produktams, kurių sudėtyje yra Omega-3.

Avitaminozė

Atsisakymas riebaus maisto visada yra beriberi A, D, E ir K. Šie vitaminai yra riebaluose tirpios medžiagos. Tai yra, kad organizmas galėtų juos pasisavinti, jam reikia riebalų. Puikus būdas atstatyti vitaminų balansą – į dietą įtraukti aliejaus. Pageidautina kokoso, nepaisant to, kad jis priklauso sočiųjų riebalų grupei. Tai geriausias pasirinkimas riebaluose tirpių vitaminų aktyvinimui.

Koks turėtų būti lipidų procentas organizme

Žmogaus kūne yra 2 rūšių riebalų sankaupos. Tai iš tikrųjų yra poodinis sluoksnis (matomas) ir vadinamasis visceralinis (aplink vidaus organus). Skaičiuodami riebalų procentą organizme, atsižvelkite į abiejų tipų riebalinį audinį. Tačiau vidinės atsargos medžiagų apykaitos požiūriu yra aktyvesnės nei riebus sluoksnis po oda. Todėl pradiniame dietos etape svorio metimas prasideda iš vidaus – pirmiausia pilvo ertmę palieka riebalai, o tik po jų – išoriniai centimetrai. Taigi apskaičiavimas: sumažėjus bendram kūno svoriui 5–10%, riebalų kiekis pilvo ertmėje sumažėja 10–30%.

Moterims normalus lipidų procentas 5–8 balais yra didesnis nei vyrų ir svyruoja tarp 20–25%. Tačiau tai tik vidutiniai rodikliai, kurie skiriasi skirtingoms amžiaus kategorijoms.

Jei vyrų kultūristams „riebalų“ procento sumažinimas iki minimumo beveik nekelia pavojaus sveikatai, tai moters organizmas į „džiūvimą“ gali reaguoti gana aštriai – iki rimtų hormoninių sutrikimų.

Kalbant apie vyrus, 15–20% kūno riebalų leidžia jiems atrodyti gerai. Šešios spaudos „paketai“ tampa matomi, kai rodiklis yra 10–12%, o 7% ar mažiau yra kultūristų pasirodymas varžybų metu.

Riebalų procentą kūne galite apskaičiuoti naudodami specialų prietaisą, išmatuodami kūno raukšlių storį. Šį metodą aktyviai naudoja profesionaliai kultūrizmu užsiimantys žmonės. Paprastesnis variantas – įprastos elektroninės svarstyklės. Daugumoje modelių galima apskaičiuoti riebalų masės kiekį organizme.

Produktai, skirti sumažinti kūno riebalus

Taigi, atlikus paprastus matavimus, paaiškėjo: riebalų organizme yra šiek tiek daugiau nei reikia. Pertekliaus galite atsikratyti, jei pakoreguosite savo mitybą ir fizinį aktyvumą. Bet, be to, yra daugybė produktų, nuo kurių riebalinis sluoksnis tirpsta dar greičiau. Mitybos specialistai juos vadina riebalų degintojais ir skirsto į dvi grupes: skysčius ir kietas.

Skysti riebalų degintojai

1. Vanduo. Efektyviai pagreitina medžiagų apykaitą, jei 20 minučių prieš pusryčius išgeriate stiklinę vandens. Per dieną svarbu išgerti nuo pusantro iki 2 litrų gryno negazuoto vandens.
2. Žalioji arbata. Natūralus riebalų degiklis, greitinantis medžiagų apykaitą.
3. Kava. Puodelis šio gėrimo, išgertas prieš sportinę treniruotę, padidins kūno temperatūrą ir pagreitins riebalų ląstelių deginimą. Ši parinktis dėl akivaizdžių priežasčių netinka hipertenzija sergantiems pacientams.
4. miežių vanduo. Sunaikina poodines riebalų ląsteles, šalina iš organizmo toksinus.
5. Citrininis vanduo. Padeda organizmui atsikratyti antsvorio, gerina imunitetą, mažina apetitą.
6. Šviežiukai. Šviežiai spaustose sultyse yra daug vitaminų. Ir jie atlieka svarbų vaidmenį gijimo ir kūno valymo nuo viso to, kas nereikalinga, procese.
7. Raudonas vynas. Ne visi pripažįsta tokio riebalų deginimo priemonės veiksmingumą, tačiau kai kurie mitybos specialistai teigia, kad taurė vyno prieš vakarienę gerokai sumažina apetitą. Svarbiausia, kad alkoholio vartojimas netaptų blogu įpročiu.

Kietųjų riebalų degintojai

1. Kashi. Išvalykite organizmą nuo toksinų. Veiksmingiausi kovojant su kūno riebalais yra avižiniai dribsniai ir grikiai.
2. Daržovės. Šparagai ir kopūstai šalina iš organizmo skysčių perteklių, apsaugo nuo riebalų nusėdimo ir edemų susidarymo, reguliuoja medžiagų apykaitą. Imbieras turi nuostabų poveikį riebalų skaidymui.
3. Baltymų produktai. Natūralūs riebalų degikliai tarp baltyminio maisto yra kiaušinių baltymai, žuvis ir liesa mėsa. Jie taip pat prisideda prie greitesnio raumenų masės, o ne kūno riebalų kaupimosi.
4. Vaisiai, uogos. Vitamininiai greipfrutai (kaip ir kiti citrusiniai vaisiai) yra vieni geriausių riebalų degintojų. Kiviai ir obuoliai naudingi lieknėjimui – normalizuoja žarnyno veiklą. Ananasuose yra bromelaino, kuris tirpdo riebalus. Yra fermentas, kuris skaido riebalų molekules avietėse ir razinose.
5. Pieno. Kefyras, natūralus jogurtas ir varškė ardo riebalinius audinius.
6. Prieskoniai. Aštrūs prieskoniai skatina kūno temperatūros padidėjimą ir prakaitavimą, dėl to irsta poodiniai riebalai.

Iš išvardytų produktų nesunku sudaryti riebalus deginančios dietos meniu. Populiariausi maisto programų patiekalai, kuriais siekiama sumažinti riebalų procentą, yra Sassi gėrimas, vadinamoji Bonos sriuba ir vaisių bei aštrūs kokteiliai. Visus šiuos patiekalus lengva pasigaminti patiems namuose.

Gėrimas Sassi išlaisvina organizmą nuo skysčių pertekliaus ir pagreitina medžiagų apykaitą. Jį sudaro 2 litrai vandens, arbatinis šaukštelis susmulkinto imbiero, 1 griežinėliais pjaustytas agurkas, vienos citrinos griežinėliai ir keli mėtų lapeliai.

Bonos sriubai reikia 1 kopūsto, 2 saldžiųjų paprikų, saliero šaknų ir stiebelių, kelių pomidorų. Jei pageidaujama, sriubą galima papildyti kitais ingredientais, kurie gali skaidyti riebalų molekules.

Kokteiliams nuo riebalų pertekliaus geriau rinktis citrinos ir mėtų, greipfrutų ir ananasų, salierų ir obuolių, imbiero ir aštrių prieskonių derinį.

Tačiau produktų sąrašas yra gana platus, todėl yra su kuo eksperimentuoti.

Deginti riebalų perteklių padės… riebalams

Žinoma, tai neskamba labai logiškai, tačiau kai kurie mokslininkai tai nuolat kartoja. Jų nuomone, pakanka sumažinti suvartojamų angliavandenių dalį ir šiek tiek padidinti dienos riebalų porciją (žinoma, transriebalai į šią kategoriją neįeina), ir prasidės svorio metimo procesas, o „ gerasis“ cholesterolis padidės. Tuo pačiu metu mokslininkai tvirtina: suvartojamų riebalų kiekį reikėtų padidinti dėl raudonos mėsos, jūros žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų. Taip pat laukiami vištienos patiekalai, truputis kiaulienos, avokadas, tofu, rapsų aliejus. Šis požiūris primena Viduržemio jūros dietą.

Įsitraukiant į kovą su riebalų pertekliumi, pirmiausia svarbus suvartotų ir sudegintų kalorijų santykis. „Naudingi“ riebalai – tai, žinoma, gerai, tačiau įkrovimas taip pat nebuvo atšauktas.

Galbūt tokia poodinių riebalų deginimo programa turi teisę egzistuoti ir gali būti, kad ji tikrai daugeliui padeda. Kad ir kaip būtų, bet kam teks atsisakyti saldumynų, pyragėlių ir bandelių, o dietos leidžiami maisto produktai, nors ir įtraukti į gausų riebalų sąrašą, yra labai naudingi. Mažomis porcijomis ir jie tampa dietiniais. Juk lieknėjant svarbu neatsisakyti produktų, o keisti požiūrį į mitybą.

Sveikų riebalų, skirtų svorio netekimui, reikia rasti šiuose produktuose:

• mėsa;
• riešutai;
• alyvuogių aliejus;
• sūris;
• avokadas;
• kartaus šokolado;
• riebalų

Kalbant apie paskutinį produktą, pažymime: nepaisant to, kad kiauliniai taukai yra riebalų kiekio čempionai, jie vis tiek prisideda prie svorio metimo, nes juos sudaro nesočiųjų lipidų. Patekę į organizmą, jie sunaikina sočiuosius riebalus. Be to, kai kurių šaltinių teigimu, taukai stiprina imuninę sistemą, tarnauja kaip onkologinių, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika.

Nuostabūs faktai

Jau dabar aišku, kad riebalai yra nepaprastai reikalingi organizmui atlikti darbą ir normaliai savijautai. Tačiau lipidams žmogaus organizme priskiriamos dar įdomesnės funkcijos, kurių daugelis net nenumanė.

1. Dėl smegenų. Biologų teigimu, smegenyse yra beveik 60% riebalų. Riebalinis „apvalkalas“ apgaubia kiekvieną nervinio audinio skaidulą, o tai prisideda prie greitesnio impulsų perdavimo. Mažai riebi dieta iš tikrųjų atima iš smegenų „statybinius blokus“, kurių joms reikia funkcionuoti. Kad smegenys tinkamai veiktų, reikia omega-3 riebalų rūgščių.
2. Dėl plaučių. Jų išorinis apvalkalas beveik visiškai sudarytas iš riebalų. Neišnešiotų kūdikių plaučiuose nėra apsauginio riebalinio sluoksnio, todėl šiems kūdikiams reikia išorės pagalbos. Kai kurie mokslininkai stebi ryšį tarp nepakankamo riebalų suvartojimo ir astmos išsivystymo.
3. Dėl imuniteto. Kai kurių mokslininkų teigimu, svieste ir kokosų aliejuje esantis lipidų trūkumas lemia tai, kad leukocitai (baltieji kraujo kūneliai) praranda gebėjimą atpažinti ir sunaikinti virusus, grybelius ir bakterijas.
4. Odai. Fosfolipidai yra pagrindinis ląstelės membranos komponentas. Neturint reikiamo riebalų kiekio ląstelės sunaikinamos, o tai reiškia, kad sutrinka audinių ir organų struktūra. Tai taip pat taikoma odai – didžiausiam žmogaus kūno organui. Sausa ir suskilinėjusi oda yra atviros durys infekcijoms.
5. Dėl širdies. Taip pat naudingi tinkami sotieji riebalai. Bent jau taip teigia Ramiojo vandenyno salų gyventojus tyrę mokslininkai. Gentys, kurių racione yra kokosų aliejaus, praktiškai neturi širdies ir kraujagyslių problemų.
6. Dėl hormonų. Riebalai yra struktūriniai hormonų komponentai, reguliuojantys daugelį kūno funkcijų, įskaitant reprodukcinę. Todėl labai svarbu paauglių mergaičių racione brendimo laikotarpiu vengti mažai kalorijų turinčių dietų, nes medžiagų trūkumas gali neigiamai paveikti lytinių organų vystymąsi ir funkcionavimą.

Daugelis žmonių nesąžiningai priskiria lipidus „blogam“ maistui ir kategoriškai atsisako valgyti riebų maistą. Ir jie net nežino, kokią žalą jie atneša savo kūnui. Tačiau verta atidžiau pažvelgti į šias medžiagas, kad suprastumėte: jos būtinos organizmui, o antsvorio priežastis slypi ne aliejuose ir jūros žuvyse, o klaidingame požiūryje į mitybos principus.