Turinys
Celiuliozė vadinama maistinėmis skaidulomis visuose augalinės kilmės maisto produktuose: daržovėse, vaisiuose, grūduose, ankštinėse daržovėse. Kas yra valgomasis augalinis pluoštas? Tai ta augalų dalis, kuri nėra virškinama, tačiau teigiamai veikia fiziologinius procesus mūsų organizme. Taigi, kodėl maistinių skaidulų poreikis mažina svorį ir kokiuose produktuose jos yra?
Virškinimo trakte skaidulos nevirškinamos. Mūsų fermentai nesugeba sunaikinti skaidulų, todėl nepakitę pasiekia žarnyną. Tačiau ten juos metabolizuoja naudinga žarnyno mikroflora. Taigi skaidulos yra naudingos metant svorį, normaliam virškinimo trakto funkcionavimui ir kūno valymui nuo kenksmingų toksinų.
Perskaitykite kitus naudingus straipsnius apie mitybą:
- TINKAMA MITYBA: išsamiausias perėjimo prie PP vadovas
- Kodėl mums reikia angliavandenių, paprastų ir sudėtingų angliavandenių lieknėjimui
- Baltymai svorio metimui ir raumenims: viskas, ką reikia žinoti
- Kalorijų skaičiavimas: išsamiausias kalorijų skaičiavimo vadovas!
- 10 geriausių sporto papildų: ką vartoti raumenų augimui
Bendra informacija apie pluoštą
Skaidulos yra nepakeičiama medžiaga žmonėms, tačiau, plėtojant maisto pramonę pagal įprastą dietą, jos labai trūko. Šiandien pasaulyje išgyvenama perdirbtų ar rafinuotas produktai, kurie pašalinami iš audinių. Pavyzdžiui, apdorojant ruduosius ryžius, gaunami poliruoti baltieji ryžiai, įvairių grūdų grūdai – balti miltai arba karšti dribsniai, vaisiai – sultys, marmeladai ir uogienės. Arba net paimkite patį banaliausią pavyzdį: cukranendrių cukrus gauna rafinuotą cukrų. Taigi procese esantys produktai netenka maistinių skaidulų.
Visa tai palengvina būtiniausią gaminimą ir jo vartojimą. Tačiau kartu su daugybe rafinuotų produktų pažanga ir atsiradimu lentynose žmonija susiduria su skaidulų trūkumo organizme problema. Todėl tampa vis populiaresni produktai, tokie kaip sėlenos, kuriuose yra rekordinis kiekis maistinių skaidulų.
Maiste esančios skaidulos gali būti tirpios ir netirpios:
- Tirpios maistinės skaidulossąlytyje su vandeniu virsta į želė panašią formą. Prie tirpių maistinių skaidulų priskiriami ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, dumbliai.
- Netirpios maistinės skaidulos: išlieka nepakitęs net ir susilietus su vandeniu. Tai grūdų produktai, sėklos.
Normaliam kūno funkcionavimui reikia vartoti tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Jie atlieka skirtingas funkcijas ir ne visada yra keičiami.
8 skaidulų privalumai svorio metimui ir sveikatai
- Gerai suvartojama pakankamai skaidulų sumažina apetitą. Netirpios ląstelienos, veikiamos skrandžio sulčių, užpildo skrandį ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą. Tai yra vienas iš pagrindinių pluošto vartojimo privalumų norint numesti svorio.
- Netirpios skaidulos reguliuoja vidurius, apsaugo nuo puvimo ir palengvina jo pašalinimą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie valgo daug sunkiai virškinamo ir gali net užkietėti vidurių maisto (tarp jų ne tik „kenksmingi“ saldumynai ir greitas maistas, bet, pavyzdžiui, mėsos ir pieno produktai).
- Su tirpiu kūno pluoštu pašalinti atliekas ir toksines medžiagas. Ypač svarbus pluoštas yra svorio metimas. Atsikratius riebalų pertekliaus organizme išsiskiria nuodingos medžiagos, o maistinės skaidulos padeda išvalyti toksinus.
- Pluoštas sulėtina cukraus absorbciją, kai švirkščiamas į žarnyną, taip sumažinant insulino gamybą ir sumažinant maisto glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra 50, o šlifuotų baltųjų ryžių - apie 85. Tai taip pat yra galingas argumentas, palaikantis pluoštą svorio metimui. Be to, maistinės skaidulos yra nutukimo ir diabeto prevencija.
- Skaidulos normalizuoja žarnyno mikroflorą. Normali mikroflora stiprina imunitetą, o jo nebuvimas sukelia odos išsiveržimus, blogą veido spalvą, nevirškinimą, pilvo pūtimą.
- Skaidulos absorbuoja cholesterolį ir skatina jo išsiskyrimą iš organizmo. Tai sumažina širdies ligų ir kraujagyslių riziką.
- Šiurkštus pluoštas stimuliuoja storosios žarnos sienas trukdyti piktybinių navikų susidarymui. Atitinkamai tai sumažino tiesiosios ir storosios žarnos vėžio riziką.
- Kitas neįkainojamas pliuso maisto pliusas pliusas yra sumažėjusi akmenų susidarymo rizika tulžies pūslėje.
Kaip matote, negalima per daug pabrėžti skaidulų naudos metant svorį ir palaikant sveikatą. Deja, dauguma žmonių nepaiso natūralių produktų, pirmenybę teikdami perdirbtam maistui be skaidulų. Bet jei nuspręsite padidinti maistinių skaidulų kiekį (kaip svorio metimas ir sveikata), mes siūlome jums keletą patarimų, kaip tai padaryti.
Pluošto suvartojimo patarimai
- Geram virškinimo traktui ir lieknėjimui būtinos skaidulos. Todėl reguliariai vartokite vaisius, daržoves, riešutus, džiovintus vaisius, sėklas, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, sėlenas ar rupiai malto duoną.
- Galbūt sumažinkite rafinuotų maisto produktų, kuriuose trūksta skaidulų, kiekį. T.y. pirmenybę teikite rudiesiems ryžiams, duonai su sėlenomis, cukranendrių cukrui. Atminkite, kad pieno produktų ir mėsos maistinių skaidulų nėra.
- Termiškai apdorojant maistines skaidulas daržovėse tik 20 minučių kepant, sumažėja perpus. Daržoves stenkitės vartoti šviežias arba virkite jas taupiausiai, pridėdami jas tik virimo pabaigoje.
- Rekordinis pluošto kiekis yra sėlenos. Įdėkite jų į dribsnius, sriubą, jogurtą - tai sumažins jūsų apetitą ir pagerins virškinimą. Prieš tai sėlenas galima pamirkyti šiltame vandenyje ir palaukti 20 minučių, kol jos išbrinks. Jei į sriubą dedate sėlenų, jos visiškai pakeičia duoną, o pietūs bus maistingesni ir sveikesni. Beje, jei norite išvirti skanią ir kvapnią sriubą, čia pamatysite daugybę marinuotų agurkų variantų.
- Jei jūsų dietoje yra daug daržovių, vaisių, kruopų, sėlenų, kurių negalite naudoti. Visais kitais atvejais šis produktas yra būtinas.
- Kai kurie žmonės naudoja šiurkščius pluoštus, net ir esant normaliam diapazonui, gali sukelti meteorizmą. Taip yra dėl žarnyno mikrofloros ypatumų. Tokiu atveju vartokite pluoštą mažomis porcijomis, palaipsniui pritaikydami savo kūną prie jo naudojimo.
- Neturėtų valgyti skaidulų per daug. Kadangi tai yra kūno valymo sorbentas, kartu su toksinėmis medžiagomis, kurios gali išsiskirti, taip pat naudingi mikroelementai ir vitaminai. Augalinės skaidulos yra būtina medžiaga žmonėms, tačiau jomis nepiktnaudžiaukite.
- Skaidulos sugeria didelį kiekį skysčių, todėl būtinai pridėkite daug vandens (įpilkite 2–3 puodelius vandens 20–30 g maistinių skaidulų).
- Jei jaučiate, kad su įprastais produktais suvartojate netinkamą maistinių skaidulų kiekį, galite įsigyti specialių priedų. Pluoštas gali būti gaminamas miltelių, granulių ir net specialių plytelių pavidalu. Ir parduodami kaip atskiros rūšys (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, pektinas, derva) ir derinių variantai.
- Apytikslė skaidulų paros norma yra 35–45 gramai (25 g). Daugiau apie pluoštą gaminiuose skaitykite toliau. Jei nuspręsite padidinti skaidulų suvartojimo greitį maiste, tai turite daryti palaipsniui. Meniu pavyzdys, kuris atveria kasdienį skaidulų kiekį:
Skaidulų kiekis gaminiuose: lentelė
Norėdami suprasti, kiek maistinių skaidulų suvartojate, siūlote lentelę su riebalų kiekiu produktuose:
Alternatyvi lentelė su riebalų kiekiu produktuose:
Maistas, kuriame yra daug skaidulų:
Mokslininkai tai įrodė pakankamas ląstelienos suvartojimas žymiai sumažina daugelio ligų riziką. Todėl svarbu valgyti šviežias daržoves ir vaisius, ankštinius ir grūdinius produktus, sėklas ir sėlenas. Veiksmingos skaidulos svorio metimui, nes sumažina apetitą ir padeda išvalyti organizmą nuo toksinų.
Taip pat žiūrėkite: 10 priežasčių atsisakyti saldumynų ir 10 patarimų, kaip tai pasiekti.