Elitiniai sportininkai naudojo pliometrija Norėdami pagerinti jūsų sprogstamą jėgą ir nors yra manančių, kad tiesiog reikia įtraukti šuolių serijas į treniruotes, pliometrija yra šiek tiek sudėtingesnė, nors ją sudaro tam tikras fizinis lavinimas, pagrįstas atlikti šokinėjimo pratimus, siekiant pagerinti galią raumenų, ypač apatinės kūno dalies.
Kadangi tai yra mokymas sukurtas elito sportininkų tobulėjimui, Paprastai jis neturėtų būti taikomas sportininkams, neturintiems tinkamos raumenų bazės, todėl reikia kreiptis patarus sporto profesionalui. Sportininko kūnas turi būti paruoštas atlaikyti šios treniruotės apkrovą ir didelį poveikį. Taip pat labai svarbi nusileidimo technika, tai yra žinoti, kaip sušvelninti šuolį.
Todėl prieš pradėdami turite atlikti bendrą kondicionavimą ir stiprinimą, o kai tik pradėsite, suplanuokite du užsiėmimus per savaitę, tris, jei sportininkai labai gerai treniruojami, ir visada palikite poilsio dieną bent tarp vienos sesijos ir kitos. . Kartu su jėga ji taip pat svarbi atlikti statinio ir dinaminio stabilumo testą Norint patikrinti sportininko stabilizavimo gebėjimus, jis turi turėti galimybę bent 30 sekundžių išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos atmerktomis, o paskui užmerktomis akimis.
Prieš pradedant rekomenduoja apšilti kuri apima lankstumo darbą dėl raumenims tenkančio streso. Be to, poilsis tarp rinkinių turėtų būti didesnis nei laikas, praleistas pačiame rinkinyje. Tiesą sakant, tai turėtų būti bent nuo penkių iki dešimties kartų didesnė. Tai yra, jei veikla trunka 5 sekundes, likusi dalis turi būti nuo 25 iki 50 sekundžių. Šis intervalas bus tas, kuris nulems seanso intensyvumą.
Vienas iš geriausiai žinomų pliometrinių pratimų yra burpės, idealiai tinka viso kūno apdirbimui. Į šią kategoriją taip pat patenka šuoliai į dėžę, šuoliai keliais į krūtinę arba šuoliai plojimais.
Pratimų tipai, nuo žemo iki didelio intensyvumo:
– Submaksimaliai šuoliai be horizontalaus poslinkio.
– Submaksimaliai šuoliai su atšokimu ir nedideliu horizontaliu poslinkiu (pvz., tarp kūgių)
- Pritūpimas-Šuolis
– Svoriniai šuoliai
– Iškrenta iš žemo stalčiaus
– Maksimalus šuolis be kliūčių
– Maksimalus peršokimas per kliūtis
– Šuolis su kūno segmentų grupavimu
– Šuoliai iš aukščio, panašaus į tą, kurį sportininkas davė atliekant vertikalaus šuolio testą
– Šuolis viena koja
Privalumai
- Stiprina raumenis
- Paspartinti
- Pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją
- Skatina svorio metimą
- Pagerina kūno kontrolę
Rizika
- Didelio poveikio pratimai
- Įtempkite sąnarius
- Didelė traumų rizika
- Krioklys