Turinys
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas didžiausių širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksnių.
Pats cholesterolis nėra pavojingas organizmui ir netgi reikalingas daugybei gyvybiškai svarbių procesų. Tačiau šios medžiagos perteklius sugeba kondensuotis ant kraujagyslių sienelių ir jas užkimšti.
Todėl širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai ekspertai rekomenduoja nesivelti į maistą, kuriame gausu cholesterolio.
Kiek
Žmogaus organizmui per parą reikia apie 1000mg cholesterolio.
Didelę jo dalį – apie 80 procentų – pasigamina organizmas. Likusį cholesterolio kiekį žmogus gauna iš gyvulinės kilmės produktų: mėsos ir pieno produktų.
Augalinis maistas: daržovės, vaisiai ar grūdų produktai – visiškai neturi cholesterolio.
Sveikos gyvensenos ekspertai rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną.
Maistas, kuriame yra daug cholesterolio
1. Daugiausia cholesterolio yra riebi mėsa - jautiena ir kiauliena. Venkite pirkti riebių krūtinėlių, kaklo, kiaulienos gabalėlių, šonkaulių ir kitų skerdenos dalių, kuriose yra daug riebalų.
Atminkite, kad didelė suma paslėptų riebalų yra net kiaulienos nugarinė. Gera šio produkto alternatyva gali būti liesa vištiena ir kalakutiena.
2. Venkite tokių subproduktų kaip kepenys, plaučiai ir smegenys. Vienoje porcijoje (apie 200 g) gali būti didelė dalis kasdienio cholesterolio poreikio.
3. Padidėjęs sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis perdirbtos mėsos: kumpis, dešra, dešra, mėsa ir mėsos konservai.
Netgi virtoje dešroje be riebalų inkliuzų yra paslėptų riebalų. Be to, šiuose produktuose yra per daug druskos.
4. Daug cholesterolio gali būti paslėpta riebi paukštiena - žąsis arba antis. Venkite šių maisto produktų kepimo riebalais, pašalinkite riebalų perteklių ir pasirinkite tamsią mėsą iš paukščių krūtinės ar kojų, pašalindami juos nuo odos.
5. Kiaušiniai dažnai kaltinami per dideliu cholesterolio kiekiu. Tačiau, palyginti su rieba mėsa, kiaušiniuose šios medžiagos nėra tiek daug.
Tačiau specialistai rekomenduoja apriboti vartojimą iki po vieną kiaušinį per dienąarba ruošite patiekalus naudodami tik kiaušinių baltymus. Nerekomenduojama visiškai atsisakyti kiaušinių vartojimo: juose yra daug maistinių medžiagų.
6. Pagrindiniai cholesterolio tiekėjai - sviesto, sūrio, grietinės ir riebaus jogurto, kuriame paprastai yra didelis pridėto cukraus kiekis.
Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti liesą arba neriebų pieną ir kitus pieno produktus, kuriuose riebumas ne didesnis kaip du su puse procento.
7. Liūto dalis cholesterolio žmogaus organizme sutampa pusgaminiai, pramoniniai kepiniai, desertai ir greitas maistas. Šiuose produktuose yra TRANS riebalų ir daug sočiųjų riebalų.
Kaip atsisakyti maisto, kuriame gausu cholesterolio?
1. Išimkite iš virtuvės visi maisto produktai, kuriuose yra sočiųjų riebalų: margarinai, pusgaminiai, dešros ir konservai, užkandžiai ir sausainiai. Jei šių produktų nėra namuose, jų valgyti negalima.
2. Maisto prekių parduotuvėje atsiminkite „perimetro taisyklė“. Paprastai palei sienas yra švieži vaisiai, daržovės, liesa mėsa ir neriebūs pieno produktai, o perdirbti maisto produktai, konservai ir pusgaminiai – vidiniuose parduotuvės koridoriuose. Turėtumėte tiesiogine prasme „vaikščioti šalia sienos“.
3. Kiekvieną kartą pirkdami dvi šviežios daržovės ar vaisiai kurių ilgai nebandėte arba neįsigijote. Obuoliai, uogos, bananai, morkos, brokoliai yra svarbus ląstelienos šaltinis, mažinantis cholesterolio kiekį kraujyje.
4. Atidžiai perskaitykite produkto sudėtį. Daug riebalų ir kalorijų rodo, kad maisto produktų, kuriuose gali būti per daug cholesterolio, pakuotėse.
5. Draugauti nesotieji riebalai. Juose ne tik gausu vitaminų ir omega-3, bet ir mažesnis cholesterolio kiekis. Šie riebalai yra riešutuose, jūros žuvyje, alyvuogių aliejuje ir saulėgrąžų sėklose.
6. Į racioną turėtų būti įtraukti produktai, pagaminti iš nesmulkintų grūdų. Juose esančios skaidulos padeda surišti cholesterolį, kuris neleidžia jam patekti į kraują.
7. Neapleisk. Išmokite pasirinkti tinkamus maisto produktus. Tinka vištiena su neriebia vištiena, kalakutiena ir liesa jautiena. Taip pat galite valgyti jūros žuvį, kurioje yra nesočiųjų riebalų.
8. Vaisius ir daržoves paverskite svarbia dietos dalimi. Juose yra labai mažai riebalų, mažai kalorijų ir juose yra daug vitaminų.
Svarbiausias
Norėdami išvengti cholesterolio pertekliaus racione, rinkitės liesą mėsą, augalinį maistą ir susilaikykite nuo perdirbtos mėsos.
Daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, žiūrėkite toliau pateiktame vaizdo įraše:
