Turinys
Sumušk savo latą ir įsirėžk savo pilnas epines treniruotes FST-7 iš legendinio trenerio Haney Rambod ir 2015 m. „Olympia“ vyrų kūno sudėjimo čempiono Jeremy Buendia!
Autorius: Haney Rambod
FST-7 reiškia „Fascia Stretching Training“, o skaičius 7 nurodo komplektų skaičių treniruotės pabaigoje. FST-7 užduotis - per mikroskopines ašaras ištempti fasciją - jungiamojo audinio apvalkalą, kuris supa raumenų skaidulas. Fascia mikro ašaros atsiranda dėl to, kad raumenys perpildomi krauju epiškiausiu jūsų gyvenimo metu!
Šios treniruotės tikslas yra padidinti jūsų latų ilgį. Jei pozuojate scenoje, jums reikia 3D garsumo, net žiūrint iš už nugaros. Lato įtempis taip pat yra atsakingas už esminę liemens V formą. Šioje treniruotėje mes atliekame 5, kad padėtų jums stiprinti jėgas, ir baigiame užsiėmimą FST-7 rinkiniais, kurie pumpuoja kraują į jūsų raumenis.
Jeremy pademonstruos atsidavimą, su kuriuo jums reikia dirbti, ir aš jums patarsiu. Sudėkite viską į kitą treniruotę ir pamatysite ir pajusite beprotiškus rezultatus!
Jei nesate susipažinę su FST-7 krūtinės ir bicepso treniruote, būtinai patikrinkite! Į savo padalijimą galite įtraukti abi treniruotes. Tiesiog įsitikinkite, kad tarp jų yra pakankamai laiko.
FST-7 nugaros ir pilvo treniruotės
Apskritinė abs treniruotė: tarp raundų pailsėkite 1 minutę
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
Atgalinė treniruotė: tarp setų pailsėkite 90 sekundžių
4 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
2 požiūris į 10 pakartojimai
3 požiūris į 10 pakartojimai
FST-7: tarp setų pailsėkite 45 sekundes
7 požiūriai į 10 pakartojimai
Haney Rambod patarimai
Apskrito spaudos treniruotė
Aš rekomenduoju savo klientams pradėti nuo pilvo grandinės treniruotės, nes tai gerai sušildo prieš pagrindinę treniruotės dalį. Jei jaučiatės standus, prieš pradėdami pridėkite ruožą.
Aš rekomenduoju savo klientams pradėti nuo žiedinės abs treniruotės, nes tai gerai sušildo prieš pagrindinę treniruotės dalį.
Pradėdami kiekvieną pratimą atlikite lėtai ir sutelkite dėmesį į neuromuskulinį ryšį. Jei viską atliksite teisingai, nereikėtų daugiau nei 10–15 pakartojimų. Siekite kokybės, o ne kiekybės. Esu įsitikinęs, kad ant peties galite suarti dešimtis pakartojimų, tačiau jei iki galo nesusitraukite spaudos, pilvo raumenyse nepamatysite deginimo pojūčio.
Kai Jeremy ruošiasi pasirodymams, nerekomenduoju jam naudoti svarmenų - nesiekiame pumpuoti jo liemens. Jei turite kompanioną, paprašykite jo paliesti spaudos zoną, kuri turėtų susitraukti prieš garbanojimą.
Atvirkštinė laikymo eiga
Palaikykite šiek tiek įlinkimą apatinėje nugaros dalyje, kad efektyviau dirbtumėte apatinius latus. Koncentrinėje (žemyn) fazėje šiek tiek sulenkite ir alkūnes traukite atgal. Ekscentrinėje (pakėlimo) fazėje stumkite kūną į priekį, kad galėtumėte visiškai ištiesti viršutinį latą.
Atvirkštinė laikymo eiga
Padidinkite savo darbinį svorį su kiekvienu rinkiniu. Paskutinis rinkinys turėtų būti toks sunkus, kad turėtumėte palikti visas jėgas 8-10 pakartojimų. Jei sugebate tai padaryti, atlikite keletą dalinių užkandžių pakartojimų. Esu didelis dalinių pakartojimų gerbėjas, nes jie padvigubins jūsų treniruotės intensyvumą. Jei jums reikia pralaužti bet kurią plynaukštę, treniruokitės taip.
Svarbu valdyti sviedinį visais judėjimo etapais. Neleisk sviediniui savęs valdyti.
V formos rankenos eilutė
Ši viršutinė išskleidžiama parinktis turėtų apversti jūsų pasaulį. Jei jaučiate deginimo pojūtį, kai latisimo raumenys kerta pažastį, einate teisingu keliu.
Naudokite tą pačią techniką, kaip ir atbulinės eigos rankenai. Šiek tiek palenkęs nugarą pirmyn ir atgal, galėsi kaip pragaras pasitempti ir susitraukti savo latą. Pajusite, kaip kraujas teka jomis.
Jei vis dar turite jėgų, pabaigoje pridėkite dalinius pakartojimus.
Strypo strypas
Šio pratimo metu svarbu išlaikyti krūtinę aukštyn, bet ne per aukštai. Stenkitės, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Užrakinkite kūną, kad nesusigundytumėte naudoti jokių impulsų, kad pakeltumėte juostą.
Įtempkite apatinius nugaros raumenis ir patraukite štangą prie bambos. Stenkitės, kad alkūnės būtų tiesios atgal. Valdykite sviedinį per visą jo trajektoriją ir neskubėkite.
Atvirkštinio rankenos štangos eilė
Savo sportininkams patariu naudoti ir įprastą, ir atvirkštinę rankeną. Tačiau man labiau patinka antrasis variantas, nes daugumai žmonių apatiniai latai yra silpnesni nei viršutinių. Atvirkštinis sukibimas padeda tikslingai nustatyti atsiliekančias apatines sijas.
Atlikite dalinius pakartojimus, jei galite. Kiekvieno kito rinkinio metu jūsų susikabinimas susilpnės, todėl apsiginkluokite diržais. Nepraleiskite progos pumpuoti raumenis dėl susilpnėjusio sukibimo.
Apatinio bloko trauka
Šiuo metu apatinė nugaros dalis jau turėtų būti pumpuojama krauju. Todėl apsiribosime tik trimis požiūriais be dalinių pakartojimų. Atlikite paskutinės judesio dalies raumenų susitraukimą. Neapgaudinėkite jokio pakartojimo.
Jei norite, padarykite pozavimą tarp rinkinių. Praktikuok maksimaliai padidinti latą į šonus. Laikykite pozą 5-10 sekundžių.
FST-7 stiliaus viršutinė bloko eilė tiesiomis rankomis
Šie septyni rinkiniai yra visiškas apdaila. Perženk juos. Įsitikinkite, kad technika yra nepriekaištinga kiekviename pakartojime. Kai rankos pakyla į viršų, krūtinė turėtų nusileisti - tai visiškai ištemps latą. Ištiesk savo svorį žemyn.
Tiesi rankos viršutinė eilė
Nepamirškite stebėti laiko. Turite tik 45 sekundes pailsėti tarp serijų. Jei norite, 10–15 tų sekundžių praleiskite pozuodami. Įtempkite raumenis ir užfiksuokite pozą.