Turinys
Per 4 dienas mesti svorį iki 7 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1250 Kcal.
Daugelis iš mūsų tiki, kad visos svorio metimo dietos apima mitybos apribojimus, kurie gali pakenkti organizmui. Žinoma, vargu ar kas nors nori padaryti sau ką nors blogo. Taigi, ką turėtumėte daryti, jei norite numesti svorio? Mums padės sveika mityba. Sužinokime, kaip numesti svorio nekankinant kūno.
Sveikos mitybos reikalavimai
Subalansuota mityba yra sukurta siekiant padėti numesti svorį nepakenkiant sveikatai. Tuo pačiu metu svarbu atsižvelgti į maistinę vertę, kalorijų kiekį, maisto įvairovę, patiekalų kiekį ir laiką bei gerti pakankamai skysčio.
Mityba reiškia baltymų, angliavandenių, riebalų buvimą racione, taip pat vitamininę maisto sudėtį. Be viso to organizmui yra labai sunku tinkamai ir pilnavertiškai dirbti. Jei trūksta vieno ar kito komponento, galite iš pirmų lūpų sužinoti apie sausą odą, trapius nagus, blukimą ir plaukų slinkimą, vidaus organų veikimo sutrikimus ir kitas neigiamas apraiškas.
Negalima sumažinti dietos kalorijų kiekio. Norint nustatyti teisingą kalorijų normą, svarbu atsižvelgti į amžių, svorį, fizinį aktyvumą. Nerekomenduojama suvartoti mažiau nei 1200–1300 energijos vienetų per dieną. Jei jums reikia išmesti gana apčiuopiamą kilogramų kiekį ir suprantate, kad svorį teks mesti ilgai, geriau visai nesumažinti kalorijų vertės žemiau 1500. Turėdami rimtą antsvorį, tokiu būdu galite atsikratyti 1-2 kilogramų per savaitę. Nors, žinoma, viskas yra individualu.
Per dieną išgerkite mažiausiai 1,5 litro švaraus vandens. Karštuoju metų laiku patartina išgerti 2 litrus, kad būtų išvengta dehidratacijos, o tai yra labai pavojinga būklė. Be to, pakankamas skysčių vartojimas garantuoja sveiką odą ir plaukus, sumažina širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų riziką ir padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo.
Kalbant apie valgių skaičių ir laiką, pabandykite laikytis dalinės dietos. Subalansuotos sveikos mitybos taisyklės rekomenduoja, kad būtų bent penki valgymai per dieną. Suplanuokite dienos tvarkaraštį, kad pusryčiaujate pirmą valandą po pabudimo, ir vakarieniaukite likus 3 valandoms iki šviesos. Didžiąją maisto apkrovą, jei norite greitai sulieknėti ir vėliau nepriaugti svorio, rekomenduojama atidėti pirmajai dienos pusei (laikotarpiui, kai esame aktyviausi). Tai leidžia lengviau išleisti didžiąją dalį suvartojamų kalorijų, o rizika, kad vakare jausitės alkani, per daug nueisite su norma, yra daug mažesnė.
Į savo racioną įtraukite įvairius maisto produktus, kuriuose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis ir nėra kenksmingų riebalų. Taigi, nereikėtų dažnai sau leisti greito maisto produktų, kaloringų saldumynų, sviesto, alkoholio. Tačiau ant stalo turėtų pakakti liesos mėsos, žuvies, daržovių, vaisių, žolelių, dribsnių, kietų makaronų. Jei negalite atsisakyti krakmolingo maisto, suvalgykite ruginės arba viso grūdo duonos. Vietoj kepto maisto bandykite keptą, virtą, garuose ir kitus neagresyviai virti. Viską, ką galima valgyti žalią (pvz., vaisius ir daržoves), geriausia nevirti. Jose bus sukaupta daug daugiau naudingų komponentų ir nereikės gaišti papildomo laiko.
Valgykite kuo mažiau cukraus arba, tiksliau, jo praleiskite. Atminkite, kad jis dažnai slepiasi ne tik maiste, bet ir gėrimuose. Gerkite mažiau gazuotų gėrimų, supakuotų sulčių. Vietoj cukraus į dietą įpilkite truputį medaus ar uogienės, tai daug sveikiau.
Taip pat svarbu sumažinti druskos suvartojimą. Jo perteklius dietoje gali sukelti hipertenziją ir daugelį kitų problemų. Verdant maistą stenkitės nesūdyti, geriau prieš pat valgant, šiek tiek pasūdykite. Tokiu būdu jūs tikrai nepersūdysite maisto.
Kalbant apie sveikos mitybos trukmę, galite ją valgyti visą laiką. Paprasčiausiai, kai pasieksite norimą rezultatą, padidinkite dietos kalorijų kiekį iki rodiklio, leidžiančio neprarasti svorio ir nepriaugti svorio.
Savaitės sveikos mitybos pavyzdys
Pirmadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens; vištienos kiaušinis virtas arba virtas keptuvėje nepridedant aliejaus; kava su neriebiu pienu ar arbata.
Užkandis: bananas ir 2 šaukštai. l. neriebi varškė.
Pietūs: kepta liesa žuvis; virti rudieji ryžiai; agurkų, pomidorų ir įvairių žalumynų salotos.
Popietės užkandis: stiklinė daržovių sulčių ir grūdų kepalas.
Vakarienė: jautienos gabalas (mėsą galima virti arba kepti); nekrakmolingų daržovių salotos.
Antradienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai (galite pagardinti pienu ar jogurtu); greipfrutas; arbata ar kava.
Užkandis: vaisiai su 2-3 šaukštais. l. neriebus varškės sūris.
Pietūs: balti kopūstai, troškinti su vištienos filė.
Popietinis užkandis: stiklinė apelsinų sulčių ir skrudintos ruginės duonos riekė.
Vakarienė: virtos krevetės; salotos iš pomidorų, agurkų ir žolelių.
Trečiadienis
Pusryčiai: grikiai; mažas bananas; Apelsinas šviežias.
Užkandis: pomidorų sultys ir 1-2 viso grūdo kepalai.
Pietūs: garinta vištienos filė, papuošta rudais arba rudais ryžiais; Daržovių salotos.
Popietinis užkandis: obuolys ir apie 100 g varškės.
Vakarienė: garinta arba virta liesa mėsa, pagardinta žolelėmis; pora šviežių pomidorų.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: 2 šaukštai. l. avižiniai dribsniai ir 2 virti vištienos kiaušiniai; stiklinė vaisių sulčių.
Užkandis: obuolių ir kriaušių salotos, kaip padažą naudokite natūralų jogurtą.
Pietūs: virta žuvies filė; 2 šaukštai. l. ryžiai arba grikiai ir pomidorų bei žolelių salotos.
Popietės užkandis: obuolys ir šiek tiek neriebi varškė.
Vakarienė: virta jautiena su ne krakmolingų daržovių ir žolelių salotomis.
Penktadienis
Pusryčiai: musli dalis be cukraus; stiklinė kefyro ir bananas.
Užkandis: daržovių sultys (stiklinės) ir apie 100 g varškės.
Pietūs: bulvės, virtos pagal uniformą; virtos arba virtos vištienos filė.
Užkandis: vaisių salotos, pagardintos trupučiu neriebaus jogurto.
Vakarienė: garinta žuvies filė; salotos, susidedančios iš baltųjų kopūstų, pomidorų ir žalumynų.
Šeštadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virti piene; arbatos ar kavos.
Užkandis: varškė su smulkintais vaisiais.
Pietūs: garinta žuvis virtų ryžių kompanijoje; žalumynai ir pomidorai.
Popietės užkandis: stiklinė apelsinų sulčių ir viso grūdo duona.
Vakarienė: kepta liesa mėsa; pomidorų ir žolelių salotos.
sekmadienis
Pusryčiai: garo omletas (naudokite du vištienos kiaušinius); stiklinė obuolių sulčių ar arbatos.
Užkandis: bananas, sumaišytas su neriebia varške.
Pietūs: virta jautiena ir baltųjų kopūstų, agurkų, žolelių salotos.
Popietės užkandis: 3-4 slyvos ir stiklinė tuščio jogurto.
Vakarienė: garinta vištienos filė ir pora šviežių agurkų.
Kontraindikacijos sveikai mitybai
Sveikos mitybos gali laikytis visi, nebent dėl medicininių priežasčių paskirta kitokia dieta.
Sveikos mitybos privalumai
- Jau po 3-4 savaičių sveikos mitybos normų laikymosi organizmas žymiai pagerins savo sveikatą, atsikratydamas medžiagų, kurių jam visai nereikia. Naudingi maisto komponentai, tinkamai suplanavus meniu, suteiks kūnui viską, ko reikia visam darbui.
- Teisingai ir palaipsniui galite mesti svorį laikydamiesi sveikos mitybos, atsikratydami bet kokių papildomų svarų.
- Svorio metimas nėra alkis.
- Nereikia pirkti jokių retų ir brangių produktų.
- Taip pat norinčius sulieknėti džiugins tai, kad nėra griežtų draudimų, o rekomenduojamų produktų pasirinkimas – puikus. Tai leidžia planuoti meniu taip, kaip jums atrodo tinkama.
- Laikantis sveikos mitybos, paprastai pagerėja bendra savijauta, išnyksta nemiga, silpnumas, nuovargis, dusulys ir kitos bėdos.
Sveikos mitybos trūkumai
- Žinoma, formuojant sveiką mitybą būtini tam tikri apribojimai, todėl turėsite kontroliuoti savo mitybą.
- Jei esate įpratęs dažnai valgyti kenksmingą maistą, iš pradžių naujas maistas jums atrodys švelnus ir neskanus.
- Be to, sveika mityba vargu ar tinka žmonėms, kurie vaikosi greitų rezultatų, nes mesti svorį žaibišku greičiu neveiks.
- Reikės radikaliai pakeisti daugelį valgymo įpročių.
Pakartotinai taikyti sveiką mitybą
Pagrindines sveikos mitybos taisykles patartina padaryti norma ir kuo rečiau nuo jų nukrypti.