Turinys
Sveikas užkandis sveikiems žmonėms: 10 geriausių maisto produktų grupių, kad greitai patenkintų alkį
Norint išlaikyti sveiką svorį, virškinimą ir medžiagų apykaitą, mitybos specialistai sako, valgyti reikia dažnai, bet po truputį. Tačiau užkandis turėtų būti sveikas. Bandelės, pyragai, traškučiai ir saldumynai yra tiesus kelias į papildomus kilogramus. Kokias sveikų užkandžių galimybes siūlo dietologai?
Sveikų užkandžių taisyklės
Kodėl užkandžiai yra tokie svarbūs mūsų sveikatai? Įprastas mitybos planas, kuris apima du ar tris didelius valgius per dieną, nėra fiziologinis. Mūsų tolimi protėviai rinkėjai retai galėjo gauti daug maisto vienu metu. Per šimtus tūkstančių metų kūnas prisitaikė prie dažno, bet nedaug suvartojamo kalorijų kiekio: šaknis čia, sauja uogų. Mūsų skrandžio tūris yra mažas - tuščias tik apie 0.5 litro. Bet mes reguliariai priverčiame jį pasitempti valgant daugiau nei reikia. Paprasčiausiai todėl, kad tarp dviejų valgymų turime laiko gerokai išalkti. Todėl kiekvieną kartą reikia vis daugiau maisto, kad pasijustume sotūs. Persivalgymas kenkia ne tik jūsų figūrai. Tai labai apsunkina virškinimą ir lėtina medžiagų apykaitą.
Valgyti reikia maždaug šešis kartus per dieną, trys iš šių patiekalų turėtų būti maži užkandžiai. Tarp pusryčių ir pietų galite mėgautis lengvais priešpiečiais, tarp pietų ir vakarienės - po pietų. Tada valgyk ką nors sveiko pusantros ar dvi valandas prieš miegą. Kad nemėtytų ir nesisuktų lovoje, svajodamas apie sumuštinį. Tačiau tai būtų naudinga, jei nepakeitėte užkandžių savo pagrindiniams patiekalams.
Užkandžiui visiškai netinka užkandžiai, kuriuose yra greitųjų angliavandenių - jie prisotinami akimirksniu, bet neilgai. Saldumynai, baltų miltų kepiniai, traškučiai ir panašūs užkandžiai toli gražu nėra lengvi, sveiki užkandžiai.
Sveikame užkandyje yra daug baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Jų kalorijų kiekis yra palyginti mažas. Nepaisant to, jie suteikia ilgalaikį energijos tiekimą, gerina virškinimą ir skatina raumenų audinio augimą.
Greita, lengva, skanu: maistas tinkamam užkandžiui
Mes sukūrėme tam tikrus 10 geriausių lengvų užkandžių darbe ar namuose variantų. Visi jie arba visai nereikalauja virimo, arba reikalauja minimalaus paruošimo.
barai
Sporto batonėliai yra dviejų rūšių: kai kurie yra grūdų. Kartais pridedant džiovintų uogų, džiovintų vaisių, riešutų ar juodojo šokolado. Priešingai, kiti yra pagrįsti vaisiais ir riešutais. Vaisių ir riešutų batonėliai yra geriausias pasirinkimas alkaniems biuro darbuotojams. Bet jie puikiai tinka tiems, kurie dažnai naudojasi fizine veikla - sportininkams, nuolatiniams sveikatingumo klubų lankytojams. Taip pat žmonėms, dirbantiems gryname ore. Abiejų tipų barai yra sveiki ir yra puikūs lengvo užkandžio variantai. Tačiau juose neturi būti cukraus, kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir konservantų.
Muslis kaip sveikas užkandis
Geras sveikas užkandis. Jie yra žali ir kepti - abi rūšys puikiai tinka prie pieno ar kefyro. Žalias taip pat galima dėti į vaisių salotas. Keptus galite sukramtyti būtent taip. Natūraliuose musluose yra daug skaidulų, kurios pagerina žarnyno veiklą; jie puikiai prisotina ir turi vitaminų. Tačiau nepainiokite musli su kukurūzų dribsniais - jie yra skirtingi maisto produktai. Dribsniai nėra toli gražu ne tokie sveiki, nes juose dažnai būna daug augalinių aliejų ir cukraus. Turintiems smaližių, galima patarti iš keptų muslių su medumi ir džiovintais vaisiais. Jie yra kaloringesni nei dietiniai, tačiau juose yra papildoma vitaminų ir mineralų dozė.
Riešutai kaip sveikas užkandis
Tai tikras „supermaistas“. Beveik visuose riešutuose yra didelė vitaminų E ir B3 dozė, daug kalio, fosforo ir magnio. Jie gerina atmintį, koncentraciją ir našumą. Be to, riešutai mažina cholesterolio kiekį, mažina širdies priepuolio riziką ir naudinga lytinių organų sričiai. Bet tai padėtų, jei būtumėte atsargūs su šiuo produktu. Riešutai yra labai kaloringi, todėl nereikėtų valgyti daugiau nei 10 gramų vienu metu.
Vaisiai, uogos
Sakydami „sveikas užkandis“ pirmiausia galvojame apie uogas ar vaisius. Bet čia taip pat turėtume būti atsargūs. Žinoma, visi vaisiai ir uogos yra sveiki, juose gausu ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Tačiau kai kurie iš jų, pavyzdžiui, vynuogės, bananai, figos, mangai, persimonai ir vyšnios, turi labai daug cukraus. Jei bandote susidoroti su antsvoriu, turėtumėte juos apriboti. Atkreipkite dėmesį į vaisius, kuriuose yra mažai cukraus: greipfrutų, arbūzų, braškių, spanguolių. Obuoliai, jau seniai tapę dietinės mitybos simboliu, taip pat yra prieštaringas produktas: juose gausu vitaminų, juose gausu geležies ir ląstelienos, tačiau tuo pačiu metu jie turi savybę didinti apetitą.
Daržovės kaip sveikas užkandis
Čia nėra jokių apribojimų! Salierų stiebai ar daržovių salotos yra beveik geriausias sveikas užkandis. Daržovės, tiek žalios, tiek virtos, turi daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Jie prailgina jaunystę, padeda išlaikyti figūrą ir pagerina bendrą sveikatą. Naudingiausios daržovės-tai yra tos, kuriose yra daug vitaminų ir mažai kalorijų-yra brokoliai, ridikai, morkos, baklažanai, paprikos, kopūstai, salierai, jei nenorite valgyti įprastų daržovių salotų , ant grotelių keptas daržoves (tam puikiai tinka paprikos, cukinijos, baklažanai, morkos, burokėliai, moliūgai, pomidorai) ir pasigaminti daržovių sumuštinį su viso grūdo duona.
Viso grūdo traškučiai
Kalbant apie duoną, pilno grūdo bandelės ir traškučiai taip pat laikomi puikiu sveiko užkandžio pasirinkimu. Viso grūdo traškučiai gaminami ne iš miltų, o išmirkytų, susmulkintų ir suslėgtų grūdų. Jokių miltų, jokių - idealiu atveju - riebalų, jau nekalbant apie mieles ar kiaušinius. Tai sunki, šiek tiek drėgna, grubios tekstūros duona. Juose yra didžiulis pluošto kiekis; viso grūdo traškučiai pagerina medžiagų apykaitos procesus ir kraujagyslių būklę, mažina cholesterolio kiekį, yra B grupės vitaminų, kurie yra būtini visų pirma nervų sistemai funkcionuoti. Tačiau nesuklyskite - tai nėra dietinis produktas: 100 gramų tokios duonos yra 300–350 kalorijų, o jei dedama riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių, kalorijų kiekis yra dar didesnis.
Nepainiokite viso grūdo duonos su rupia duona - jie yra labai skirtingi maisto produktai. Viso grūdo duonoje yra cukraus, mielių ir kitų įprastų ingredientų. Tačiau net ir ji yra sveikesnė nei balta duona ir pyragaičiai, nes joje yra daugiau vitaminų ir skaidulų.
Pienas kaip sveikas užkandis
Natūralus jogurtas, kefyras, fermentuotas keptas pienas ir kiti rauginto pieno produktai yra malonus lengvas užkandis: premija – didelis kalcio, dantų ir kaulų statybinės medžiagos, kiekis. Kefyre esančios laktobacilos padeda palaikyti normalią žarnyno mikroflorą, tačiau kovojant su diagnozuota disbioze vien jomis pasikliauti nereikėtų. Vis dėlto kefyras yra maistas, o ne vaistas.
Puodeliai-pyragai
Bokalinis pyragas arba „puodelio pyragas“ yra dietinio pyrago rūšis, kuri yra labai populiari tarp sveiko maisto mėgėjų, kurie puodelių pyragus naudoja kaip pusryčius, popietinius užkandžius ar užkandžius. „McGake“ mikrobangų krosnelėje iškepamas puodelyje vos per XNUMX–XNUMX minutes. Žinoma, šis desertas yra naudingas tik tuo atveju, jei jis paruoštas be cukraus ir riebalų. Saldiklių buvimas kompozicijoje leidžia mėgautis saldumynais ir nepriaugti papildomų kalorijų. Į receptą, kuris jau tapo klasika, įeina neriebus varškės sūris ir pienas (galite naudoti jogurtą ar kefyrą), kiaušinis, sėlenos, sumaltos į miltus (avižos, sėmenys, ryžiai ir pan.), Kepimo milteliai ir cukraus pakaitalas. Kartais pridedama kakavos, medaus, riešutų ir uogų. Dauguma tų, kurie kada nors bandė kepti šį dietinį desertą, sutinka, kad virimo procesas yra paprastas. Svarbiausia nepamiršti pridėti visų pagrindinių ingredientų. Parduodami paruošti subalansuotos sudėties mišiniai, kurie tinka net pradedantiesiems virėjams.
Vaisių kokteilio
Jie tapo madingi maždaug prieš penkerius -septynerius metus. Tačiau jie pradėjo juos gaminti daug anksčiau - aštuntajame dešimtmetyje, o JAV, susidomėję sveika gyvensena, žmonės atidarė sveiko maisto kavines. Mažai kas mėgsta graužti žalias morkas, tačiau jos kur kas patrauklesnės bulvių košės pavidalu. Iš esmės kūdikių maistas yra tas pats kokteilis. Kokteiliai yra geras pasirinkimas tiems, kurie ypač nemėgsta daržovių ir vaisių salotų: tai leidžia į racioną įtraukti tokius maisto produktus, kuriuos retas valgytų taip, kaip, pavyzdžiui, burokėlius ar salierus. Svarbiausia į kokteilius nedėti sirupų, saldaus jogurto ar ledų. Nepamirškite, kad mūsų dantims ir dantenoms reikia nuolatinės sveikatos apkrovos, kurios nėra, jei nuolat valgome skysčius.
Cikorijos puodelis su šokolado pleištu
Skrudinta cikorija labai panaši į kavą. Tačiau šis gėrimas turi daug privalumų: jame nėra kofeino ir nedidėja kraujospūdis. Kavos gėrėjai dažnai patiria kraujospūdžio problemų, o perdozavus kavos (taip, tai visiškai įmanoma), dažnai atsiranda pykinimas, nuotaikų kaita, drebulys, sumažėja pažinimo funkcija ir atsiranda nemiga. Jei gyvenimas be kavos jums nėra malonus, ryte išgerkite gaivinančio gėrimo, o po pietų pakeiskite jį cikorija. Cikorijos puodelis ir nedidelis juodo šokolado gabalėlis yra antioksidantų, mineralų ir vitaminų dozė. Cikorijoje taip pat yra inulino - medžiagos, padedančios geriau įsisavinti kalcį ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą bei normalų svorį.
Taigi, mes sužinojome, kad yra greitų, lengvų, skanių ir sveikų užkandžių! Kartais į seniai pažįstamus ir nepelnytai dėmesio atimtus produktus tenka pažvelgti kitu kampu – ir jie nesunkiai užims pirmuosius terminus tarp mėgstamų patiekalų. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į pripažintų „sveikų“ užkandžių ir panašių maisto produktų sudėtį: kartais jų nauda yra ne kas kita, kaip mitas.