Turinys
Kaip susikurti pečius: 4 mokymo programos
Silpnos daugelio sportininkų vietos yra nepakankamai išsivystę užpakaliniai deltinio raumens raumenys, nelabai aiškus trijų raumenų galvos reljefas ir pan. Nebijokite, šiame straipsnyje mes parodysime, kaip susikurti plačius, aiškiai apibrėžtus pečius! Išsami informacija žemiau.
Visi girdėjote posakius: pakeiskite tvirtą petį, užsidėkite viską ant savo pečių, o kartais atrodo, kad visas pasaulis guli ant jūsų pečių. Pečių sritis yra nepaprastai svarbi bendros mūsų kūno išvaizdos dalis.
Bet kuriuo požiūriu, trapecijos raumenys yra būtini ne tik darniai ir proporcingai išvaizdai, bet ir prisideda prie daugelio funkcijų, kurios kartu paėmus suteikia rezultatų kitose kūno dalyse. Stiprūs, aiškiai apibrėžti deltiniai ir trapecijos raumenys leidžia kūnui atrodyti stipriam ir harmoningam.
Platus pečių dėka jūs atrodote vyriškesnė ir stipresnė. Kiekvienas sportininkas, norintis sukurti tobulą kūną, turėtų visas jėgas skirti proporcingų deltinių ir trapecinių raumenų treniravimui.
Dažnai pečiai laikomi neatsiejama pagarsėjusios X formos figūros dalimi. Jei nubrėžiate įsivaizduojamas linijas nuo deltinio raumens iki blauzdų, tada gausite tą labai norimą „X“.
Visa pečių juosta vaidina didžiulį vaidmenį daugumoje (jei ne visų) kultūrizmo varžybų pozose. Deltoidiniai raumenys turėtų būti tolygiai išsivystę iš visų pusių, kad kartu su išsivysčiusiais trapecijos raumenimis kūnas gautų visišką ir harmoningą išvaizdą.
Daugelio sportininkų silpnosios vietos yra nepakankamai išvystyti užpakaliniai deltiniai raumenys, pumpuojami priekiniai deltiniai raumenys ir nelabai aiškus trijų raumenų galvų reljefas. Nebijokite, šiame straipsnyje mes parodysime, kaip susikurti plačius, gerai apibrėžtus pečius!
Šiek tiek anatomijos
Jei atsižvelgsime į deltinius raumenis komplekse, gali būti neaišku, kuri galva už ką atsakinga. Pažvelkime į kiekvieną raumenį atskirai.
Priekinis deltinis raumuo. Jis prasideda nuo raktikaulio ir pritvirtinamas prie žastikaulio. Priekinė deltinio raumens galva yra atsakinga už rankos vedimą į priekį. Ji aktyviai dirba suoliuko spaudimo metu.
Vidurinis deltinis raumuo. Jis taip pat prasideda nuo raktikaulio ir prisitvirtina prie žastikaulio. Deltinio raumens vidurinė galva yra atsakinga už rankos pagrobimą į šoną nuo kūno. Šios galvos dėka viršutinė kūno dalis atrodo plati ir gerai išvystyta.
Užpakalinis deltinis raumuo. Jis prasideda nuo mentės ir pritvirtinamas prie žastikaulio. Deltinio raumens užpakalinė galva yra atsakinga už rankos pagrobimą į šoną ir nugarą. Ji aktyviai dirba atliekant nugaros pratimus, tokius kaip prisitraukimai ir aklavietė.
Trapecinis raumuo. Trapecinis raumuo anatomiškai šiek tiek skiriasi nuo deltinio. Ši, atrodytų, paprasta raumenų grupė atlieka labai daug funkcijų.
Trapecinis raumuo yra ilgas, trapecijos formos raumuo, prasidedantis nuo kaukolės pagrindo, einantis palei viršutinį stuburą ir baigiantis apatinės nugaros viduriu. Trapecijos raumenys pakelia (pečių pakėlimą) pečių ašmenis, priartina pečių ašmenis prie stuburo (sujungia pečių ašmenis) ir nuleidžia pečių ašmenis.
Mes pumpuojame plačius pečius!
Dabar, kai žinote apie judėjimo anatomiją ir mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip susikurti plačius pečius. Pateikti judesiai ir pratimai yra skirti maksimaliai padidinti jūsų našumą kiekvieną kartą einant į sporto salę. Nepamirškite visada naudoti tinkamą techniką ir nepakelti per daug svorio, kad nepakenktumėte savo saugumui.
Stendo presas ir hanteliai nuo pečių stovint
Treniruojant priekinę ir vidurinę galvas, jokie pratimai negali įveikti spaudimo ant suoliuko. Suimkite štangą daugiau nei pečių plotyje. Pradėkite štanga po smakru ir paspauskite aukštyn, visiškai neištiesindami alkūnių. Grįžti į pradinę padėtį. Visi judesiai turėtų būti atliekami sklandžiai, nedarant pauzės viršutiniame taške.
Darydami hantelių presą, padėkite juos ant abiejų galvos pusių alkūnėmis į išorę. Įsitikinkite, kad neprasidėjote per aukštai, hanteliai turėtų beveik liesti pečius. Tuo pačiu metu išspauskite hantelius aukštyn, sujungdami juos viršutiniame taške. Negalima visiškai ištiesinti alkūnių.
Hanteliai neturėtų liestis viršutiniame taške, kitaip pečių apkrova bus per didelė. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Taryba. Puiki šio pratimo alternatyva, nereikalaujanti tiek pastangų norint išlaikyti pusiausvyrą, yra „Smith Machine Seated Press“. Tai leidžia naudoti daugiau pasipriešinimo, sumažinant papildomų raumenų, reikalingų šiam pratimui atlikti, skaičių. Be to, labai lengva nuimti svorius iš lentynos ir vėl įdėti į šią mašiną.
Rankų pakėlimas į šonus su hanteliais ir ant kaladėlių
Deltinio raumens šoninės galvos vystymuisi geriausia ištiesti rankas į šonus (stovint pakelti hantelius į šonus). Norėdami atlikti šoninius prailginimus su hanteliais (sėdėdami ar stovėdami), šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir šiek tiek padėkite priešais klubus.
Paslaptis yra tokia: šio pratimo atliksite ne taip, kaip esate įpratę (pagal seną gerą techniką „užpilkite ąsotį vandens“). Hantelius turėsite perkelti taip, kad mažasis pirštas visada būtų viršutiniame taške.
Tai yra Charleso Glasso technika. Nykštis turėtų nuolat žiūrėti žemyn, nekeisdamas savo padėties. Tai kiek įmanoma izoliuoja šoninę galvą, todėl naudokite lengvus svorius, kad teisingai atliktumėte pratimą. Tuo pačiu būdu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Norėdami blokus pratęsti šoniniu būdu, atsistokite šalia mašinos ir suimkite D rankeną ranka toliau nuo mašinos. Padėkite rankeną priešais save taip, kad ranka su ja kirstų kūną ir būtų šiek tiek sulenkta per alkūnę, tada pakelkite svorį aukštyn ir į šoną, kol ranka bus lygiagreti grindims. Laikykite viršuje ir išspauskite raumenis, tada tuo pačiu būdu lėtai nuleiskite apkrovą. Vienas pratimas kiekvienai pusei laikomas rinkiniu.
Taryba. Vienos rankos svarmenų pakėlimas į šoną padės jums pridėti įvairovės. Vienoje rankoje laikykite hantelį, kita - griebkite fiksuotą vertikalų stendą. Stovėdami šalia prekystalio, pradėkite kūną pakreipti į šoną, kol neveikianti ranka bus visiškai tiesi. Dabar hantelis yra nukreiptas nuo jūsų kūno. Pakelkite ranką, tarsi darytumėte įprastus dviejų rankų praskiedimus, kol ji bus lygiagreti grindims.
Pastebėsite, kad ranka pakyla virš pečių lygio. Tai intensyviau vystys raumenų skaidulas ir izoliuos vieną pusę, leisdama jums naudoti šiek tiek daugiau svorio.
Rankų pakėlimas su svarmenimis
Norėdami pripūsti galines galvutes, galite atlikti hantelio pratęsimą stovėdami. Šiam pratimui pasilenkite ties klubo sąnariais, kad jie būtų lygiagretūs grindims (tarsi darytumėte rumunišką atramą), o ne ties juosmeniu.
Paimkite du vidutinio svorio hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius lankais į šonus, kol jie bus lygiagretūs grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nelieskite vienas kito hanteliais. Stenkitės nepakelti hantelių per aukštai, nes tai apkraus jūsų nugaros raumenis.
Taryba. Norėdami šiek tiek paįvairinti savo programą ir sustiprinti nugaros deltinio audinio treniruotę, pabandykite kryžminiu būdu traukti kabelių mašiną. Atsistokite mašinos centre, suimkite rankenas (kurios turėtų būti pečių lygyje) kryžminiu piešiniu - dešinioji rankena kaire ranka, kairė - dešine.
Šioje padėtyje rankos turi būti sukryžiuotos ant krūtinės. Ženkite atgal, kad rankos su kabeliais neliestų kūno. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir traukite svorį taip, kaip tai darytumėte už šį lenktą pratimą, išskleisdami rankas. Susitraukite delta ir lėtai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį.
Vertikalios eilės prie krūtinės su štanga arba ant kaladėlių
Plačiai suimamos vertikalios eilės idealiai tinka apvalinti deltinius raumenis (ypač vidurines galvutes).
Suimkite štangą priešais šlaunis, laikydami virš galvos, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pakelkite jį aukštyn palei kūną, išskėskite alkūnes į šonus, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Susitraukite deltoidus viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Norėdami atlikti vertikalų skriemulį prie krūtinės ant blokelio, tiesiog pritvirtinkite ilgą juostą prie žemo skriemulio, uždėkite rankas ir atlikite pratimą, kaip aprašyta aukščiau. Naudojant blokus, pasiekiama pastovi raumenų įtampa, ypač jei raumenys suspaudžiami viršutiniame taške, kad būtų pasiektas maksimalus susitraukimas.
Taryba. Jei turite problemų su pečiais arba jums nepatogu daryti vertikalias eilutes ant bloko, tačiau norite patirti šio pratimo naudą, galite išbandyti vertikalias eiles su hanteliais. Laikykite hantelius priešais šlaunis ir pakelkite juos taip, kaip darytumėte darydami štangos eiles. Skirtumas bus rankų judėjimo laisvėje, kuri atims dalį apkrovos nuo pečių juostos.
Priekinės štangos ar hantelio pakėlimai
Priekiniai keltuvai dažnai naudojami kaip deltinio raumens priekinės ir vidurinės galvos apdailos pratimai. Laikykite štangą su rankena virš galvos, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, priešais klubus.
Lengvai sulenkus alkūnes, pečių sąnariais pakelkite priešais esančią juostą maždaug iki akių lygio. Lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
Darydami priekinius hantelių pakėlimus, laikykite juos prie šlaunų nykščiais į priekį (tarsi ketintumėte garbanoti). Pakelkite hantelius priešais save, sulenkdami rankas per peties sąnarius, nesukdami riešų. Kai pasieksite akių lygį, grįžkite į pradinę padėtį.
Taryba. Jei jūsų sporto salėje visada yra daug žmonių, o štangos / hanteliai yra nuolat užimti, galite atlikti priekinius keltuvus naudodami blynus. Blynų kėlimas yra puiki alternatyva štangoms ir hanteliams.
Pasiimkite svorį, kuriuo galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, tarsi laikytumėte vairą. Įsitikinkite, kad jūsų blynas yra šiek tiek arčiau apatinės pusės, kad galėtumėte jį šiek tiek pakreipti. Nuleiskite ir pakelkite blyną taip, kaip darytumėte atlikdami priekinius pakėlimus su hanteliais.
Štanga ir hanteliai gūžčioja pečiais
Visų trapecijos pratimų protėvis yra štangos suraukimas. Suimkite štangą už šlaunų, laikydami ranką per petį. Pakelkite visą pečių juostą į viršų, palieskite pečius prie ausų, suspauskite raumenis, tada lėtai nuleiskite štangą žemyn.
Svarbi. Šio pratimo metu nesukite pečių. Kelkite juos tiesiai aukštyn ir nuleiskite žemyn. Nedarykite sukamaisiais judesiais į priekį ar atgal, nes galite susižeisti.
Kai kuriems sportininkams hantelių gūžčiojimas pečiais yra patogesnis ir efektyvesnis. Kol juosta yra priešais jus ir gali jus traukti į priekį, hanteliai visada yra ant šonų, kad būtų užtikrinta pusiausvyra. Griebkite porą hantelių, tarsi ketintumėte garbanoti, pakelkite pečius į viršų ir sutraukite raumenis. Nuleiskite pečius į pradinę padėtį ir pakartokite.
Taryba. Jei turite problemų dėl pečių judrumo, galite naudoti pečius iš šono, kurie yra puiki alternatyva tradicinėms šio pratimo variacijoms.
Stovėdami, už rankos sugriebkite štangą už rankos. Pakelkite pečius aukštyn, kaip tai darytumėte reguliariai štanguodami pečiais ir sutraukdami raumenis. Judesio amplitudė gali būti šiek tiek ribota, todėl būkite atsargūs ir griežtai laikykitės mankštos technikos.