Turinys
Kokie riebalai yra blogi, o kokie - geri?
Pažiūrėkime, kurie riebalai yra naudingi organizmui. Riebalai yra viena iš pagrindinių sveikos mitybos sudedamųjų dalių. Daugelis žmonių vis dar klaidingai mano, kad riebalai yra blogis, nes jie yra kaloringiausi, ir sumažina jų kiekį savo racione. Tačiau riebalai yra skirtingi: kenksmingi ar sveiki. Ir kai kurie iš jų mums gyvybiškai svarbūs.
Pavyzdžiui, be omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių mūsų egzistavimas yra neįmanomas, o riebaluose tirpūs vitaminai visiškai nebus absorbuojami, jei nevalgysite riebaus maisto.
Ar galiu valgyti riebalus metant svorį?
Anksčiau, norint numesti svorio, reikėjo sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, nes riebaluose yra maždaug dvigubai daugiau kalorijų viename grame angliavandenių ar baltymų. Tiesą sakant, tokie maisto produktai kaip avokadai, augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos bei riebi laukinė žuvis padeda organizmui pasisavinti sukauptus riebalus. Jie gerina apetitą, verčia jaustis sotūs ir sotūs po valgio, gerina nuotaiką.
Valgyti sveikus riebalus metant svorį yra ne tik sveika, bet ir būtina priemonė. Sveiki riebalai stiprina imuninę ir širdies bei kraujagyslių sistemas, gerina medžiagų apykaitą ir smegenų veiklą, atstato hormonų pusiausvyrą ir sumažina kenksmingus uždegimus visose organizmo sistemose.
Maisto produktų, kuriuose yra daugiausia sveikų riebalų, sąrašas
Palaipsniui, studijuodamas prieštaringą temą ir svarstydamas, kuriuose maisto produktuose yra sveikų riebalų, susidariau rekomendacijų rinkinį, kaip teisingai pasirinkti:
1. Pasirinkite omega-3 riebalų rūgštis. Nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys kovoja su uždegimu. Kūnas nepajėgus jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu. Geri šaltiniai yra laukinė lašiša, graikiniai riešutai ir chia sėklos. Labai svarbu tinkamai saugoti savo omega-3 šaltinius, kad jie nesioksiduotų ir neprarastų naudingų savybių. Daugiau apie tai skaitykite čia.
Pirmenybę teikite tik šalto spaudimo alyvuogių aliejui. Naftos rafinavimo arba perdirbimo procesai, tokie kaip, pavyzdžiui, aliejaus ekstrahavimas tirpikliais, spalvos keitimas, dezodoravimas (kai aliejus dezodoruojamas distiliuojant jį garais aukštesnėje nei 230 laipsnių temperatūroje), hidrinimas (kuriuo metu maisto ruošimui plačiai naudojami vandenilio sotieji transriebalai) kad aliejus būtų ne tik nenaudingas sveikatai, bet ir dažnai pavojingas. Nebijokite, kad alyvuogių aliejus yra riebus. Faktas yra tas, kad alyvuogių aliejus iš esmės yra mononesotieji riebalai, būtini mūsų sveikatai. Jame yra ne kenksmingų, o sveikųjų riebalų.
2. Ieškokite sodraus skonio. „Bet koks tikras aliejus turi skonį, spalvą ir kvapą“, - sako Lisa Howard, „Didžiosios knygos apie sveikus aliejus“ (Didžioji sveiko maisto gaminimo knyga ). Labai perdirbtas ir „rafinuotas“ aliejus yra beskonis, beveik bekvapis ir skaidrios spalvos.
3. Atkreipkite dėmesį į gyvūninių riebalų kokybę. Sviestas iš karvių, šeriamų natūraliais pašarais, pieno. Ghi, iš kurio pašalintos pieno kietosios dalelės su laktoze ir kazeinu. Visa tai yra geri gyvulinių riebalų šaltiniai.
4. Ieškokite įvairovės. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus suteiks sveiką oleokantalio dozę – antioksidantą, turintį įrodytų priešuždegiminių savybių. Tačiau yra ir kitų augalinių aliejų variantų, kuriuos galima naudoti vietoj alyvuogių aliejaus: saulėgrąžų, sezamų, sėmenų. Į salotas įdėję pjaustyto avokado padėsite savo organizmui geriau pasisavinti karotenoidus iš kitų tose salotose esančių maisto produktų ir suteiksite papildomą ląstelienos bei baltymų dozę.
Jei laikysitės patarimo valgyti sveikus riebalus, norėdami numesti svorio, greičiausiai ruošite salotas. Prisiminkite ekstramerginę rekomendaciją. Tik šalto spaudimo alyvuogių aliejus išlaiko savo naudingas savybes. Keletas tyrimų rodo, kad alyvuogių aliejus gali kovoti su tam tikromis vėžio rūšimis, užkirsti kelią diabetui, sumažinti kraujospūdį, sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti odos sveikatą ir sulėtinti senėjimo procesą. Tačiau visų pirma alyvuogių aliejų vertiname už tai, kad jis žymiai sumažina insulto ir širdies priepuolių riziką, apsaugo mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą nuo aterosklerozės ir „blogojo“ cholesterolio. Visa tai susiję su dideliu oleino rūgšties, polifenolių ir natūralaus antioksidanto vitamino E kiekiu. Arba virti ant kokoso.
5. Stebėkite riebalų šaltinio kokybę. Netinkamai laikant, aliejus išskiria chemines medžiagas, kurios sukelia oksidacinį stresą žmogaus ląstelėse ir gali sukelti degeneracines ligas. Taip pat svarbu pasirinkti organinius riebalus: toksinai dažnai sutelkiami riebaluose ir aliejuose.
6. Gamindami venkite aukštos temperatūros. Jei aliejus kaitinamas iki temperatūros, kurioje ji pradeda rūkyti, joje susidaro laisvieji radikalai ir kiti toksiški junginiai.
Taigi, atsižvelgdami į visus naudingus patarimus ir pasirinkdami tai, kas yra jūsų skonio, tai yra, derindami teoriją ir praktiką, galite patys nuspręsti, kurie riebalai yra naudingiausi organizmui.