Maistingi pusryčiai yra geriausias būdas pradėti dieną, ypač jei jūsų maistas apima sveiką maistą.
Dietologės Sarah Elder teigimu, pusryčiai yra jūsų pareiga savo kūnui praėjusią naktį. Valgydami sveikus pusryčius, pasipildote energija, kalciu ir baltymais, kuriuos jūsų kūnas sunaudojo naktimis miegodamas, rašoma food.news.
Tačiau ne visi mėgsta pusryčiauti ryte. Duomenys rodo, kad yra ryšys tarp pusryčių praleidimo ir nutukimo. Aberdyno universiteto apetito tyrimų profesorė Alexandra Johnston aiškina, kad pusryčiaujantys žmonės dažnai turi gerų įpročių, pavyzdžiui, reguliariai mankštinasi ir mesti rūkyti.
Tyrimai rodo, kad pusryčių valgymas yra naudingas sveikatai ir gerovei bei prisideda prie kūno masės indekso (KMI) mažėjimo. Duomenys taip pat rodo, kad per dieną sudeginsite daugiau kalorijų, jei valgysite sočius pusryčius. Kita vertus, pusryčių praleidimas yra susijęs su mažiau kalorijų sudeginimu per dieną, o tai yra košmaras norintiems numesti svorio.
3 sveikų pusryčių patarimai
Valgykite liesus baltymus
Sumažinkite perdirbtos mėsos vartojimą ir valgykite daugiau pupelių, kiaušinių, liesos jautienos ir kiaulienos, ankštinių augalų, paukštienos, jūros gėrybių ir nesaldžių pieno produktų, tokių kaip jogurtas.
Venkite saldžių maisto produktų
Grūduose, riestainiuose, batonėliuose, jausliuose ir sultyse paprastai yra pridėta cukraus, todėl dienos pabaigoje gali sutrikti energija ir persivalgyti. Atsisakykite saldžių gėrimų, tokių kaip saldinta kava ir arbata.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Daržovių likučius sudėkite į kiaušinius vegetariškam omletui. Jei skubate, suvalgykite šviežių vaisių. Valgydami pusryčiams maistą, kuriame gausu skaidulų, ilgiau išliksite sotūs.
Subalansuotuose pusryčiuose dera riebalai, skaidulos, angliavandeniai ir baltymai. Ši formulė padeda jaustis sotiems ir energingiems visą dieną.
Geriausi pusryčių patiekalai
Pilno grūdo skrudinta duona
Nesmulkinti grūdai turi antioksidacinių savybių, taip pat juose gausu mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis, magnis ir cinkas, kurie yra būtini sveikam imunitetui ir širdies sveikatai. Be to, B grupės vitaminai iš nesmulkintų grūdų padeda organizmui maistą paversti energija.
avokadas
Avokaduose yra maistinių skaidulų, širdžiai naudingų riebalų ir vandens, kad jaustumėtės sotūs. Tai padeda išvengti persivalgymo likusią dienos dalį. Avokaduose taip pat yra nesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir su gyvenimo būdu susijusių vėžio riziką.
bananai
Šiuose vaisiuose yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį, pašalindamos jį iš virškinamojo trakto ir neleisdamos patekti į kraują bei užkimšti arterijas.
Uogos
Viename puodelyje mėlynių yra devyni gramai skaidulų ir 50 procentų jūsų vitamino C poreikio, iš viso 60 kalorijų. Kitose uogose, tokiose kaip gervuogės, avietės ir braškės, yra antioksidantų, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo. Padidėjęs uogų suvartojimas taip pat gali padėti apsaugoti kraujagysles nuo žalingų apnašų ir pagerinti kraujotaką.
Juoda arbata ar kava
Tyrimai rodo, kad nesaldintoje arbatoje ir kavoje esantys antioksidantai ir kofeinas gali suteikti daug naudos, pavyzdžiui, sumažinti lėtinių ligų riziką ir padėti valdyti svorį.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra maistas, kuriame gausu vitaminų A, D ir B12. Viename kiaušinyje yra aštuoni gramai baltymų, kurių jūsų organizmui reikia sveikam kraujui, kaulams ir odai. Kadangi jūsų kūnas ilgiau metabolizuoja baltymus, ilgiau jaučiatės sotūs.
Riešutai ir žemės riešutų sviestas
Dviejų šaukštų žemės riešutų sviesto porcijoje yra aštuoni gramai baltymų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad dauguma medžių riešutų ir žemės riešutų yra susiję su mažesne lėtinių ligų ir svorio metimo ar išlaikymo rizika. Pirkite riešutų sviestą, pagamintą tik iš riešutų ir druskos, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 mg druskos.
Avižos
Avižose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir magnis. Avižos padeda sumažinti širdies ligų riziką, nes jose taip pat yra skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris gerina cholesterolio kiekį. Be to, beta gliukanas gali maitinti jūsų kūno probiotikus arba „gerąsias“ bakterijas ir padėti joms klestėti, o tai palaiko žarnyno sveikatą.
sėklos
Chia sėklų, linų sėklų ir sezamo sėklų galima dėti į dribsnius ir kokteilius. Sėklos yra puikus kalcio, geležies, magnio ir cinko šaltinis, būtini imunitetui stiprinti. Juose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Sėklose esantys baltymai ir skaidulos padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolio.
Kasdien valgykite sveikus pusryčius, kad ilgiau jaustumėtės sotesni ir išvengtumėte nesveiko potraukio nesveikam maistui.
- Pinterest,
- Telegram
- Susisiekus su
Priminsime, anksčiau pasakojome, kokie turėtų būti pusryčiai pagal zodiako ženklą, taip pat patarėme, kaip paruošti sveikus ir skanius pusryčius – kiaušinienę avokade.