Turinys
Norite sulaukti daugiau pakartotinių prisitraukimų? Dirbk tai! Treniruokitės naudodamiesi specialia programa ir jūsų skaičiai pakils į viršų. Atliekant kitus kūno svorio pratimus, programa taip pat tinka.
Autorius: Edvardas Chico
Taigi, jūs norite pažeisti savo asmeninę gerovę. Tada dažniau pasitempkite. Tai trumpas vieno sakinio atsakymas. Jei kartą per savaitę traukiate tą patį rinkinių ir pakartojimų skaičių, nematysite jokių įrašų skaičių.
Ar norite išsamaus atsakymo? Sekite majoro Charleso Lewiso Armstrongo pavyzdžiu. Jis buvo jūrų pėstininkų, karatė čempionas ir maratono bėgikas. Jis taip pat padvigubino vienu metu daugiausiai prisitraukimų pasaulio rekordą - per mažiau nei penkias valandas atliko 1435 pakartojimus.
Programa, pagal kurią jis treniravosi, tinka ne tik tiems, kurie ketina pasukti pasaulio rekordą. Aš jį panaudojau asmeniniams atsispaudimų ir atsispaudimų rekordams nustatyti.
Jei dabar nesugebate susitraukti net du kartus, ši programa netinka jums - dar ne jums. Bet jei galite atsikelti keliolika kartų ir su pagarba elgtis su baru, pasiruoškite mokytis iš geriausio vaikino.
Traukimo padidinimo programa
Tai tikrai labai konkreti programa. Jis skirtas penkioms treniruotėms per savaitę, ir aš rekomenduoju laikytis tvarkaraščio 5-6 savaites. Galite pasirinkti bet kurią penkias savaitės dienas, tačiau būtinai praktikuokite kiekvieną dieną. Tada dvi dienos poilsio, ir vėl viskas nuo pradžių.
Armstrongas treniravosi nuo pirmadienio iki penktadienio ir savaitgaliais padarė pertrauką. Bet jis ne tik prisitraukė. Kiekvieną rytą jis atliko tris sunkiausius nustatymus. Tai leido išlaikyti pusiausvyrą už spaudimą atsakingus raumenis (krūtinę, tricepsą).
Ši programa orientuota į raumenis, atsakingus už traukimą (bicepsą, nugarą). Bendras poilsio laikas tarp rinkinių yra nuo 5 iki 10 minučių.
Priešingu atveju tai yra nesibaigianti tempimo serija. Bet čia svarbu aiškiai pasakyti: reikia traukti švariai, laikantis visų technologijos taisyklių. Tai reiškia, kad jums reikia įveikti visą judesio amplitudę be trūkčiojimų ar trūkčioti kojų, o ne kažkaip pasiekti smakro iki juostos. Viską reikia atlikti gražiai ir kontroliuojant, o jei dar kartą nepavyksta pritraukti idealia technika, iškart užbaigkite rinkinį.
Štai kaip atrodo kasdienės treniruotės:
1 diena: maksimalūs prisitraukimai
Tarp setų pailsėkite 90 sekundžių
5 požiūriai į Maks. pakartojimai
2 diena: laiptai
Atlikite 1 pakartojimą, pailsėkite 10 sekundžių, tada 2 pakartojimus, pailsėkite 10 sekundžių, tada 3 pakartojimus ir t. T. Ir taip tris kartus.
3 požiūris į Maks. pakartojimai
3 diena: devynių rinkinių diena
Pasirinkite pakartojimų skaičių, kuris leis jums užbaigti 9 rinkinius po 60 sekundžių po kiekvieno rinkinio. Pavyzdžiui, tarkime, kad nusprendėte atlikti 9 rinkinius 6 kartus. Jei nepavyko pasiekti 9-ojo požiūrio, pasirinktas skaičius yra per didelis. Jei be vargo atlikote visus devynis, tai reiškia, kad jūs užsibrėžėte pernelyg paprastą užduotį. Žodžiu, čia reikia eksperimentuoti.
9 požiūriai į Maks. pakartojimai
9 požiūriai į Maks. pakartojimai
9 požiūriai į Maks. pakartojimai
4 diena: maksimalūs rinkiniai
Tai yra trečios treniruotės kartojimas, tačiau vietoj 9 rinkinių atlikite tiek, kiek galite. Pagalvokite apie tai kaip apie bandymą, kad sužinotumėte, ar atėjo laikas padidinti pakartojimų skaičių jūsų darbo rinkiniuose. Jei dieną prieš tai buvo gana lengva, prie kiekvieno rinkinio pridėkite po 1 pakartojimą. Jei šiandien įvaldėte visus devynis rinkinius, pridėkite pakartojimą kitą savaitę ir naudokite naują etaloną devynių rinkinių dieną.
1 požiūris į Maks. pakartojimai
1 požiūris į Maks. pakartojimai
1 požiūris į Maks. pakartojimai
5 diena: sunki diena
Šios dienos programa turi būti nuolat keičiama, kad raumenys nespėtų priprasti prie krūvio.
5 požiūriai į Maks. pakartojimai
Ne vienas prisitraukimas…
Galite naudoti šį pagrindinį modelį, kad pagerintumėte kūno masės pratimų rezultatus, kurie atliekami daug kartų, pvz., Atsispaudimai, atsispaudimai. Tokiu atveju kai kurioms dienoms reikės šiek tiek pakoreguoti programą. Pavyzdžiui, devynių rinkinių dienomis pirmiausia reikia atlikti atsispaudimus iš horizontalios juostos su standartiniu sukibimu, po to - su siauru, o pabaigoje - su plačiu.
Į šią programą žiūrėkite rimtai ir pamatysite, kad skaičiai didėja. Ir būtinai pasidalinkite savo sėkme su mumis!