La raumenų hipertrofija, paprastai vadinama tik hipertrofija, yra raumenų augimas. Tai raumens, kurį sudaro aktino ir miozino gijos, dydžio, skaičiaus arba abiejų miofibrilių padidėjimas. Norint tai suprasti, galima suprasti, kad kiekvienoje raumenų skaiduloje yra keli šimtai ar net tūkstančiai miofibrilių ir, savo ruožtu, kiekviena miofibrilė susideda iš maždaug 1.500 miosinos gijų ir 3.000 greta esančių aktino gijų, atsakingų už raumenų susitraukimą.
Galų gale, hipertrofija Būtent to nori tie, kurie nori turėti didesnius raumenis, o kai kuriems žmonėms tai yra pats tikslas, dėl kurio svarbu jėgos treniruotes derinti su tinkama mityba.
Hipertrofija pasiekiama dėl trijų veiksnių: raumenų pažeidimo, metabolinio streso ir mechaninio streso. Intensyvumas lemia kiekvieno seanso mechaninį įtempį ir yra nustatomas pagal apkrovos kiekį ir laiką įtampa. Ši įtampa sukelia raumenų pažeidimus ir uždegiminį atsaką, kuris padidina raumenų augimo faktorių išsiskyrimą. Galiausiai, remiantis atliktais tyrimais, maksimalus raumenų masės padidėjimas pasiekiamas pasiekus metabolinį stresą neprarandant mechaninės įtampos.
Hipertrofija ir jėga
Reikėtų pripažinti, kad raumenų masės padidėjimą ar hipertrofiją lydi stiprumo padidėjimas, tačiau didesnė hipertrofija nėra tiesiogiai proporcinga didesnei jėgai. Štai kodėl taip svarbu nustatyti savo mokymo tikslus.
Tyrime, kurį paskelbė „Journal of Sports Science & Medicine“, eksperimentas palygino kontrolinės grupės, kuri atliko mažiau pakartojimų 80% stiprumo, o kitos - daugiau pakartojimų esant 60% stiprumui. Šiuo režimu abi grupės pagerino savo jėgos rezultatus, tačiau pirmoji grupė beveik padvigubino apkrovą, o antroji grupė turėjo daugiau diskretiškų rezultatų, tačiau pasiekė didesnį raumenų tankį, o tai parodė skirtumą tarp treniruočių, skirtų stiprumui ir nukreipta į raumenų hipertrofiją.
Privalumai
- Padidėjusi raumenų masė taip pat padidina bazinę medžiagų apykaitą.
- Dėl šio padidėjimo organizmui reikia daugiau energijos ramybės būsenoje, o tai padeda numesti svorio.
- Aktyvina kraujotaką.
- Pagerina bendrą tonizavimą.
- Pagerina kūno laikyseną ir apsaugo nuo nugaros skausmų.
- Padidina kaulų tankį.
- Pagerina kūno valdymą, todėl padeda išvengti traumų.
Mitai
- Pakartojimai: Šiuo metu idealus pakartojimų diapazonas raumenų hipertrofijai pasiekti nėra žinomas, nes, nors buvo manoma, kad tai buvo pasiekta tik nedaug kartojimų, atrodo, kad tai galima pasiekti ir daug kartų.
- Pertraukos: Nors anksčiau buvo manoma, kad pertraukos tarp rinkinių turi būti trumpos, atrodo, kad jas pailginti gali būti naudingiau.
- Dažnis: priešingai nei manyta, nebūtina atskirti raumenų pagal treniruočių dieną, tačiau yra patobulinimų, treniruojančių skirtingas raumenų grupes bent du mėnesius per savaitę.
- Metabolizmo langas: nebūtina valgyti valandą po treniruotės. Beveik svarbiau yra kontroliuoti suvartojamą kiekį prieš treniruotę nei po treniruotės.
- Maistas: svarbu mitybą pritaikyti prie mokymo lygio ir kiekvieno individo poreikių. Tačiau nesvarbu, ar tai daroma per kelis, ar daug valgymų, nors anksčiau buvo manoma, kad norint pasiekti norimą kūno riebalų praradimą, reikia valgyti mažus, labai dažnai.