Šiais laikais dietologai vis dažniau duoda iš pirmo žvilgsnio keistą patarimą: „Valgykite spalvingesnius dalykus“. Ne, tai, žinoma, ne apie ledinukus, o apie įvairių spalvų daržoves ir vaisius! Nustatyta, kad augaliniame veganiškame maiste yra cheminių medžiagų, vadinamų fitonutrientais, kurios ne tik itin naudingos sveikatai ir apsaugo nuo daugelio ligų, bet ir suteikia maistui ryškią spalvą.
Mokslininkai nustatė ryšį tarp spalvos ir naudingų fitonutrientų savybių. Tikrai jums būtų smalsu sužinoti, kokia prasmė ir kokia nauda slypi už kiekvienos konkrečios spalvos – šiandien šia informacija pasidalinsime su jumis. Tačiau prieš pradedant mokslinius faktus, verta paminėti, kad įrodyta, kad spalvingas, gražus, ryškus maistas yra sveikas vien dėl savo patrauklios išvaizdos. skatina sveiką apetitą! Tai ypač svarbu kūdikių maiste – juk vaikai kartais būna kaprizingi ir nenori valgyti. Bet kas atsisakytų skanios „vaivorykštės“ lėkštės? Juk mes visi – ir vaikai, ir suaugusieji – pirmiausia valgome „akimis“. Maistas turėtų duoti ne tik naudos, bet ir džiaugsmo: prisotinti, taip pat ir protiškai.
O dabar apie daržovių ir vaisių spalvų bei juose esančių maistinių medžiagų santykį.
1. Raudona
Raudonajame veganiškame maiste yra daug beta karotino (vitamino A), skaidulų ir antioksidantų: vitamino C, flavonolio, likopeno. Šios medžiagos apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų veikimo, nuo vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat suteikia apčiuopiamą paramą virškinimo sistemai.
Raudoni vaisiai (beje, jie ne tik sveiki ir skanūs, bet ir gražūs!): arbūzas, spanguolės, avietės, raudonieji greipfrutai, braškės, vyšnios, granatai, raudonų veislių obuoliai. Daržovės: Burokėliai, raudonieji pipirai (tiek kajeno, tiek paprika), pomidorai, ridikai, raudonos bulvės, raudonieji svogūnai, cikorija, rabarbarai.
2. Oranžinė
Oranžiniai vaisiai ir daržovės yra labai naudingi, nes. yra daug antioksidantų, įskaitant beta kriptoksantiną ir beta karotiną (kuris organizme virsta vitaminu A). Jie gerina akių, odos ir kvėpavimo sistemos sveikatą, padeda sergant artritu, mažina riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis. Šie antioksidantai taip pat stiprina imuninę sistemą.
Vaisiai: apelsinai (žinoma!), mandarinai, nektarinai, abrikosai, kantalupa (kantalupa), mangai, papajos, persikai. Daržovės: sviestinis moliūgas („graikinis riešutas“ arba „muskusinis“ moliūgas), morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės.
3. Geltonas
Geltonajame maiste gausu karotinoidų (antioksidantų, apsaugančių nuo vėžio, tinklainės ligų, širdies ir kraujagyslių ligų) ir bioflavonoidų, kurie teigiamai veikia kolageno (atsakingo už grožį!), sausgyslių, raiščių, kremzlių gamybą. Geltonuose vaisiuose ir daržovėse visada yra vitamino C (kuris turi priešuždegiminį poveikį), taip pat vitamino A, kalio ir likopeno.
Vaisiai: citrina, citrinos pirštas („Budos ranka“), ananasas, geltonoji kriaušė, geltona fig. Daržovės: , geltonieji pomidorai, geltonieji pipirai, kukurūzai (moksliškai kalbant, tai ne daržovė, o grūdinis derlius), geltonieji („auksiniai“) burokėliai.
4. Žalia
Nenuostabu, kad žalios daržovės ir vaisiai tradiciškai laikomi itin sveikais, nes juose yra vitaminų A, C, K, antioksidantų, taip pat chlorofilo, liuteino, zeaksantino ir folio rūgšties. Žalios daržovės padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir vėžio riziką, normalizuoja aukštą kraujospūdį. Jie taip pat naudingi akims, stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą (dėl didelio skaidulų kiekio), aprūpina organizmą kalciu, kuris svarbus kaulams ir dantims.
Vaisiai: kiviai, žalieji pomidorai, cukinijos, saldžiosios žaliosios paprikos, kriaušės, avokadai, žalios vynuogės, žali obuoliai, apvalūs “ Daržovės: špinatai, brokoliai, šparagai, salierai, žirniai, šparaginės pupelės, artišokai, okra ir visi tamsiai lapiniai žalumynai (įvairių rūšių špinatų, lapinių kopūstų ir kitų veislių).
5. Mėlyna ir violetinė
Mokslininkai turėjo sujungti mėlynus ir violetinius vaisius ir daržoves į vieną grupę, nes. chemiškai jų atskirti neįmanoma. Produktai atrodo mėlyni arba violetiniai dėl tokių medžiagų kaip ir. Galutinė spalva priklausys nuo produkto rūgščių ir šarmų balanso.
Antocianinai pasižymi priešuždegiminiu ir antikancerogeniniu poveikiu, padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, yra naudingi kovojant su nutukimu ir antsvoriu. Resveratrolis yra medžiaga, kuri stabdo senėjimą, turi ryškų priešuždegiminį poveikį, taip pat mažina cholesterolio kiekį, mažina vėžio ir Alzheimerio ligos riziką.
Mėlynos ir violetinės spalvos maisto produktuose yra liuteino (svarbu geram regėjimui), vitamino C ir jie paprastai yra naudingi sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Vaisiai: mėlynės, gervuogės, figos (figos), tamsios vynuogės, serbentai, slyvos, alyvuogės, džiovintos slyvos, šeivamedžio uogos, acai uogos, maqui uogos, razinos. Daržovės: baklažanai, purpuriniai šparagai, raudonieji kopūstai, violetinės morkos, violetinės minkštimo bulvės.
6. Balta ruda
Valgydami skanias įvairiaspalves daržoves ir vaisius galite taip įsijausti, kad visiškai pamiršite... baltus! Ir tai bus didelė klaida, nes juose yra naudingų medžiagų – antoksantinų (kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį), taip pat sieros (valo kepenis nuo toksinų, naudinga baltymų struktūrai ir odos sveikatai), alicino ( jis turi priešvėžinių savybių). ) ir kvercetiną (priešuždegiminį poveikį).
Balti vaisiai ir daržovės stiprina imuninę sistemą ir padeda kontroliuoti svorį. Naudingiausios iš jų yra tamsios (rudos) išorėje ir baltos viduje (pavyzdžiui, kaip kriaušė ar Kiti sveiki balti maisto produktai: žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, svogūnai, česnakai, grybai, imbieras, topinambas, pastarnokai, kaliaropės, ropės, bulvės , pankolių ir baltųjų (cukrinių) kukurūzų.
7. Juoda
Dar viena spalva, apie kurią iš pradžių negalvoji – įsivaizduoji vaisių ir daržovių „vaivorykštę“! Tačiau negalima to pamiršti, nes daugelis juodųjų vaisių ir daržovių yra pripažinti supermaistais. Juodajame veganiškame maiste dažniausiai yra daugiausiai antioksidantų, todėl jų dažymas yra toks intensyvus. Tai puikus antocianinų, galingų fitonutrientų, kovojančių su širdies ligomis, diabetu ir kai kuriomis vėžio rūšimis, šaltinis!
Juodieji maisto produktai (nurodykite ne tik vaisius ir daržoves): juodieji lęšiai, juodieji arba laukiniai ryžiai, juodasis česnakas, šitake grybai, juodosios pupelės ir juodosios chia sėklos.
Tai tokia nuostabi vaisių ir daržovių paletė. Kaip naudingas eksperimentas, pabandykite septynias dienas kasdien valgyti skirtingos spalvos maistą – o savaitgalį galite sakyti, kad per savaitę „suvalgėte vaivorykštę“!
Remiantis: