Turinys
Apie taisykles dėl skirtingų pagrindinių medžiagų – vitaminų ir mineralų – girdėjome ne kartą. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų tam tikru gyvenimo periodu vartojome vitaminus. Šios medžiagos vadinamos „mikroelementais“, nes jų skaičius yra labai mažas, palyginti su maisto kiekiu, ir nėra didelės maisto masės dalies ar organizmo energijos balanso. Bet kaip yra su „makroelementais“ – baltymais, riebalais ir angliavandeniais? Ar yra kokių nors „optimalių“ šių maistinių medžiagų verčių? Ar yra privalomas minimumas ar maksimumas? Ar yra kažkas gero ar blogo „persivalgyti“ angliavandenių? „Netinkamai maitinami“ riebalai?
Keista, tačiau, išskyrus būtinus minimalius baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių standartus, ir dviejų rūšių nepakeičiamųjų riebalų bei visas kitas makroelementų vartojimo reikšmes, šiuo metu nepakankamai ištirta žinių apie mitybą sritis, sukelianti rimtų ginčų. Iki šiol oficialus mokslas negali rekomenduoti konkretaus optimalaus P/C/F santykio visiems. Bet kokie skaičiai, kuriuos sutikote literatūroje, gali būti privatūs rekomendacijos arba vidutiniai statistiškai nurodyto dydžio, o skirtingiems žmonėms jie gali būti priimtini įvairiais laipsniais. Vienintelė sąvoka yra kalorijų kiekis – tai yra, bendras energijos balansas lemia, kaip ilgainiui keičiasi svoris, beveik nepriklausomai nuo atskirų dietos komponentų proporcijų. Žemiau papasakosime apie pagrindinius dalykus, susijusius su skirtingų makroelementų kiekiu ir rūšimi, ir pateiksime keletą pasaulyje egzistuojančių taisyklių. Tie, kuriuos domina tik suvestinės išvados ir skaičiai, gali pereiti iki galo.
Baltymai
Be abejonės, baltymai yra svarbiausia iš makroelementų. Jei beveik be angliavandenių ar riebalų (su nedidelėmis išimtimis) didelės žalos žmogaus sveikatai negali padaryti, tai, kad keletą savaičių, kartais dienų, racione nėra pakankamai baltymų, tai yra smūgis visoms sistemoms. organizmo, įskaitant tuos, kurie iš karto bus pastebimi imuninės sistemos funkcionavime, kraujo sudėtyje, odos kokybei, gijimo/atstatymo procesams.
Buvo nustatyti minimalūs bendro baltymų ir atskirų aminorūgščių suvartojimo standartai. Ilgą laiką jos buvo privalomos taisyklės visose šalyse ir tarptautiniu lygiu. Daugumoje šalių jie sudaro 0.8-1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, jei baltymų naudingumas (įvairiomis formomis apibrėžiamas skirtingai). Mūsų šalies standartuose pilna baltymų dieta laikoma ta, kurioje ne mažiau kaip 50% baltymų gaunama iš gyvulinių šaltinių.
Tačiau dėl viršutinės baltymų suvartojimo ribos vis dar nėra tikrumo. Taisyklės dėl saugaus baltymų vartojimo diapazono vadinamos 100–160% įprasto. PSO daro išvadą, kad mažiausiai dvigubai didesnis baltymų kiekis, palyginti su norma, yra saugus. Pagal Amerikos standartus priimtinas baltymų suvartojimas yra 10–35% suvartojamos energijos (darant prielaidą, kad tinkama mityba).
Daugybė tyrimų rodo, kad daugelis žmonių suvartoja daugiau nei 2 g/kg baltymų be jokio žalingo poveikio. Kita vertus, esant inkstų nepakankamumui ar virškinimo trakto sutrikimams, per didelis baltymų kiekis gali pakenkti organizmui. Tai svarbu žinoti užsiimantiems kultūrizmu ir kitais jėgos pratimais, nes nepaisant to, kad eksperimentais buvo įrodyta, kad baltymų suvartojimas daugiau nei 2G/kg nepagerino raumenų augimo ir sportinės veiklos (o nesmurtiniame sporte daugiau nei 1.5 g). /kg), labai populiarus įsitikinimas, kad „kuo daugiau valgysite baltymų, tuo daugiau raumenų augs“.
Yra atliktas atskiras tyrimas apie didelio kiekio baltymų vartojimo neigiamą poveikį inkstams, augimui ir sveikų kaulų, inkstų akmenų susidarymui ir širdies ir kraujagyslių ligoms. Tačiau dauguma rezultatų vis dar yra gana prieštaringi ir šiuo metu negalima daryti jokių galutinių apibendrinimų, bent jau aukščiau pateiktuose diapazonuose.
Tačiau būtina atsiminti apie aprūpinimą organizmu gausiu vandens suvartojimu vartojant daug baltymų: skirtingai nuo kitų makroelementų, baltymų organizmas negali visiškai sudeginti, todėl nepanaudotas azotas surišamas su šlapalu ir pašalinamas iš kraujo per inkstus, o šiam procesui reikia nemažai vandens.
Be to, ne visi žmonės gali pasisavinti didelį kiekį baltymų. Kažkam nesunku per dieną suvalgyti 200-300 g baltymų, kai kurie blogai virškina net 150 gramų. Yra pranešimų, kad iš dalies gebėjimas virškinti didelius baltymų kiekius yra nulemtas genetiškai, o kai kurioms Šiaurės tautoms daugiau nei 99% gyventojų lengvai toleruoja didžiulius, šiuolaikiniais standartais, kasdienius baltymų kiekius.
Kalbant apie dietų, kuriose yra daug baltymų, naudojimą svorio netekimui, tokios dietos įrodė du teigiamus dalykus:
- Baltymai – „sotieji“ makroelementai. Tai suteikia ilgiausią sotumo jausmą ir didžiausią „terminį efektą“.
- Baltymai, kurių dalis energijos stokojančioje dietoje padeda išlaikyti raumenų masę lieknėjimo metu.
Daugelis svorio metimo metodų naudoja dietą su dideliu baltymų kiekiu kaip patogiausią ar net „veiksmingesnę“ svorio metimui. Nors tikslūs eksperimentai rodo, kad pagrindinis atvejis vis dar yra kalorijos, sotumas ir raumenų palaikymas, akivaizdu, kad svarbiausi veiksniai, netiesiogiai įtakojantys ilgalaikį dietos efektyvumą.
Taip pat yra populiari dieta, kai baltymų galima valgyti neribotais kiekiais, o jūs negalite valgyti beveik nieko kito. Šios dietos tikrai pasiteisina, nes didžiausias paros baltymų kiekis, galintis apdoroti kepenis ir inkstus, yra 250–400 g, o tai akivaizdžiai mažiau nei jūsų dienos kalorijų norma (2000 – 3000 kcal).
Tačiau tiems, kurie bando laikytis tokios dietos, pravartu žinoti apie apsinuodijimo baltymais simptomus ir stebėti savo inkstų būklę. Kas juokinga, kad apsinuodijimas baltymais angliškai dažnai vadinamas „triušio badavimu“. Pirmą kartą tai buvo aprašyta Šiaurės Amerikos indėnams, kurie tam tikrais gyvenimo laikotarpiais buvo priversti valgyti tik neriebią triušių mėsą. Jei per savaitę jie neberado riebaus ar angliavandenių turinčio maisto, juos persekiojo, viduriavo, skaudėjo galvą, silpnumą ir nevaldomas alkis.
Todėl nustatydami savo mitybą atsižvelkite į tai, kas išdėstyta aukščiau, ir išsirinkite tai, kas jums tinka.
Riebalai
Tinkamo riebalų vartojimo problema suskirstyta į kelis atskirus klausimus:
- Suteikia būtinųjų riebalų rūgščių (omega-6 ir omega-3).
- Tinkamo virškinimo užtikrinimas
- Įvairių galimų ligų rizikos optimizavimas.
Pradėkime nuo to, kad kai kurie riebalai (omega-6 ir omega-3) yra būtini, organizmas negali jų susintetinti pats ir turi gauti su maistu. Nepaisant to, kad šis faktas yra neabejotinai įrodytas, tikslus žmogaus poreikių dydis šiomis maistinėmis medžiagomis nenustatytas, PSO rekomenduojamos normos yra pakankamai mažos (AI – Adekvatus suvartojimas) omega-3 yra 0.5%, kalorijų kiekis (toliau – visur). jei nenurodyta kitaip, procentai reiškia viso suvartojamos energijos dalį) omega-6 2.5%. Rimtas nepakankamumas paprastai įvyksta, kai suvartojama kelis kartus mažiau, o omega-6 trūkumas pirmiausia atsispindi odoje ir kepenyse, o omega-3 – neurologiniuose simptomuose.
Skirtingose šalyse leistinų minimumų reikšmės yra šiek tiek skirtingos, tačiau, kaip bus aptarta toliau, šių kiekių perteklius yra labai naudingas, todėl dažniausiai nustatomas tam tikras rekomenduojamas diapazonas.
Įtakos virškinimui požiūriu riebalai skatina riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą, taip pat lėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, o tai pagerina nevirškinamo maisto pasisavinimą. Riebalų kiekį sumažinti iki 20% pavojinga, nes kyla pavojus blogai įsisavinti kitas maistines medžiagas ir trūksta nepakeičiamų riebalų rūgščių.
Pakalbėkime apie įvairių riebalų fiziologinį poveikį ir jų įtaką įvairioms rizikoms.
Cholesterolio, ypač MTL, kiekio kraujyje mažinimo požiūriu naudinga mažinti sočiųjų ir TRANS riebalų kiekį maiste. Šiuolaikinėse tarptautinėse normose nurodytas didžiausias leistinas 10% sočiųjų ir 1% TRANS riebalų kiekis, tačiau rekomenduojama, jei įmanoma, sumažinti jų skaičių, siekiant išlaikyti subalansuotą mitybą.
Nors polinesočiosios riebalų rūgštys žymiai sumažina MTL kiekį ir padidina DTL. Atsižvelgiant į apribojimus, kurie bus aptarti toliau, rekomenduojama padidinti jų dalį dietoje. Polinesočiosios omega-3 mažina trombų susidarymą, todėl jų dalies padidėjimas taip pat laikomas naudingu mažinant ŠKL.
Tačiau didžiausio polinesočiųjų riebalų, ypač omega 3, skaičiaus apribojimai yra daug griežtesni. Polinesočiųjų riebalų, vartojamų per dideliais kiekiais, sustiprėja lipidų peroksidacijos procesas, kuris naikina ląstelių membranas. Situaciją ypač apsunkina vitamino E trūkumas. Šiuo metu pagal tarptautinius standartus didžiausias leistinas kiekis yra 9% omega-6 ir 2% omega-3 alfa-linoleno rūgšties pavidalu (atminkite, kad tai yra „daržovė“). omega-3 iš linų sėmenų ir sojų aliejaus, graikinių riešutų ir kt.). Papildomai leidžiama iki 2g (pagal JAV ir kai kurių kitų šalių normas iki 3g) „ilgos grandinės“ omega-3 (omega-3 iš riebios žuvies, DHR+EPA, dokozaheksaeno+eikozapentaeno rūgštis).
Išskyrus visa tai, kas išdėstyta pirmiau, sveikiems asmenims šiuolaikinis mokslas neturi jokio pagrindo rekomendacijoms dėl konkretaus riebalų kiekio dietoje. PSO ir dauguma šalių pasitenkina riebalais, kurie yra priimtini, 20–35% visos dienos energijos. Bet konkrečiam žmogui gali būti rekomenduojamos kitos vertybės, jei tai užtikrina dietos naudingumą ir saugumą.
Trumpai apie riebalų svarbą metant svorį. Eksperimentai įrodė, kad norint numesti svorio, riebalų kiekis maiste neturi jokios vertės, tik kalorijos. Labai dažnai odos, kepenų ir moterų lytinių organų problemos lieknėja, nesąmoningai sumažina suvartojamų riebalų kiekį iki beveik nulio, manydamas, kad tai teigiamai paveiks jų pačių riebalus. Tai labai žalingas kliedesys, su maistu gaunami riebalai „neišeina automatiškai į šalis“, o panašus riebalų trūkumas yra nepriimtinas!
Vyrams gali būti svarbu, kad didesnis riebalų kiekis maiste padidintų testosterono kiekį, o tai netiesiogiai, per ilgalaikį poveikį aktyvumui ir raumenų masei, prisideda tiek prie svorio metimo, tiek prie kitų pokyčių.
Visiems lieknėjusiems žmonėms taip pat naudinga žinoti, kad į maistą, ypač baltymų, pridėjus riebalų, pailgėja sotumo jausmas, nes sulėtėja maisto judėjimas virškinamuoju traktu.
Angliavandeniai
Angliavandeniai daugumai žmonių yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau skirtingi žmonės juos suvartoja labai skirtingai. Ši „būtinųjų“ sąvoka, kaip ir baltymų (nepakeičiamųjų aminorūgščių) arba riebalų (nepakeičiamųjų riebalų rūgščių) atveju, yra angliavandenių atveju. Nėra minimalaus bendro angliavandenių kiekio ar konkrečios rūšies. Nėra normos, kai suvartojama mažiau, nei būtų pavojinga daugumos žmonių sveikatai.
Tačiau kasdieniams poreikiams (pirmiausia smegenims) užtikrinti organizmui reikia apie 100 g gliukozės, kuri paprastai gaunama iš kepenų angliavandenių ir glikogeno. Ilgalaikis netinkamas angliavandenių turinčio maisto vartojimas sukelia atvejį, kai gliukoneogenezės procese kepenyse gaminasi gliukozė iš baltymų, taip pat iš dalies naudojama gliukozė vietoj ketoninių kūnų.
Šį procesą skirtingi žmonės toleruoja skirtingai, kai kurie beveik nepastebi angliavandenių trūkumo maiste, o kai kurie patiria didelį diskomfortą, kol ketozės metu nuo žmonių sklinda „acetono“ kvapas. Todėl pagal daugelį standartų nerekomenduojama sumažinti angliavandenių suvartojimo iki maždaug 100 g, nors dauguma žmonių neturi problemų dėl per didelio baltymų suvartojimo, o kai kurie turi su mažesniu angliavandenių kiekiu.
Tačiau angliavandenių atveju yra kita, tikriausiai pagrindinė problema, ir ji vadinama „cukrumi“. Tiksliau, cukrus, gliukozė ir sacharozė, pirmiausia. Žmogus menkai prisitaikęs prie gryno cukraus vartojimo, o šiuolaikinė diabeto ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų (atsparumo insulinui, nutukimo, metabolinio sindromo) banga, kuri apėmė Vakarų pasaulį (Taip, ir ne tik), dauguma mokslininkų siejo pirmiausia su padidėjusiu. rafinuoto cukraus kiekį maiste.
Nors yra tam tikrų sunkumų vadovaujantis normomis. Tiesiogiai virš greito pasisavinimo angliavandenių metabolizmo rezultato (absorbcijos greitis išreiškiamas skaitmenimis pagal glikemijos indeksą – GI), ir ne visada tiesiogiai susijęs su suvartojamų angliavandenių rūšimi. Ilgai kepti bulves ar suminkštinti makaronus – jos dėl terminės modifikacijos turės daug prastesnį GI nei morkose ar obuoliuose esantis cukrus, nors formaliai bulvėse esantis krakmolas laikomas “. lėtasis“ angliavandenis, tačiau obuoliuose esanti fruktozė, gliukozė ir sacharozė laikomi „greitaisiais“ angliavandeniais.
Bet vėlgi, jei iš vienos iš šių morkų ar obuolių išspausti sultis, tai insulino sistemos atakos prasme toks cukrus nelabai skirsis nuo saldžių gėrimų. Šiame kontekste kartais klasifikuojama vadinamojo „išorinio“ ir „vidinio“ cukraus dalis, ty atskirai laikoma ištirpusia maiste ir paslėpta už ląstelių sienelių. Tačiau piene esanti laktozė taip pat yra viena iš ištirpusių cukrų rūšių, tačiau jos GI yra toks mažas, kad yra saugus, nepaisant to, kad formaliai pagal klasifikaciją ji priklauso cukrams ir yra ištirpusi.
Taigi patarimas – nesidžiaukite išgirdę, kad gaminyje nėra pridėtinio cukraus. Tai gali būti jų pačių cukrus lengvai prieinama forma (razinos, datulės, medus) arba virškinamas krakmolas, modifikuotas termiškai apdorojant (keptos bulvės, traškučiai, pyragaičiai). Atminkite, kad natūralios vaisių sultys riebiems vaikams pediatrai prilygina kokakolai. Jei turite priežasčių bijoti paprastų angliavandenių (prieš diabetą, MS ar nutukimą), nežiūrėkite į produkto sudėtį ir GI.
Tačiau reikėtų paminėti, kad pagal skirtingas rekomendacijas pridėtinių cukrų procentas neturėtų viršyti 5…20% racione esančios energijos. Taisyklės dažnai riboja pridėtinio cukraus suvartojimą iki 10%. PSO teigia, kad apie 10 %, į kuriuos įeina „svetimas ne pieno cukrus“, yra tiesa, atsižvelgiant į tai, kad ištirpęs cukrus, išskyrus laktozę, yra toks pat pavojingas kaip aukštas GI.
Tai ypač pasakytina apie žmones, priklausomus nuo cukraus: jie dažnai mano, kad cukrų ir saldainius ant datulių ir medaus arba gerdami vietoj kolos šviežias sultis. Jie išvengia cukraus žalos. Žinoma, tai saviapgaulė: priešingai nei skelbiama „natūralaus maisto“ reklamoje ar moterų žurnaluose, cukrus yra blogas ne tai, kad jis „chemiškai“ rafinuotas, ir tai, kad jo GI labai aukštas.
Todėl rudasis cukrus kenkia lygiai taip pat, kaip ir baltas, o medus ar datulės nuo jo nukeliavo visai netoli. Bet jei tai sultys ar sultinys, gauname maždaug tokį patį rafinuotą cukrų (rafinavimo esmė ištirpinti cukrų verdant). Todėl, nepaisant to, kad nėra tokių aiškių taisyklių dėl angliavandenių, yra aiški rekomendacija mažinti angliavandenių turinčio maisto GI, ypač jei žmogus turi atitinkamą riziką (visi žmonės, kurių KMI >25). Norint numesti svorio, taip pat svarbu žinoti, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, sukelia vėlesnį apetitą ir persivalgymą.
Angliavandeniai taip pat apima skaidulą (maistinę skaidulą). Yra įvairių tipų, dabar mes jų išsamiai nenagrinėsime. Primename, kad didžiąja dalimi jis nėra virškinamas, o padeda koreguoti žarnyną. Patartina vartoti įprastą skaidulą, ypač laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje yra nedidelis maisto kiekis. Be peristaltikos gerinimo ir vidurių užkietėjimo prevencijos, yra duomenų apie skaidulų suvartojimo ryšį su žarnyno vėžio sumažėjimu. Kaip ir daugelio maistinių medžiagų atveju, žmonių tolerancija dideliam riebalų kiekiui labai skiriasi. Tačiau nėra jokių įrodymų, kad didelis skaidulų kiekis būtų naudingas, o labai dideli kiekiai gali pakenkti virškinimui.
Trumpa santrauka ir išvados.
Iš griežtų apribojimų svarbu tik privalomai laikytis baltymų (ir atskirai kiekvienos nepakeičiamos aminorūgšties) ir dviejų nepakeičiamų riebalų rūgščių rūšių – omega-6 ir omega-3 – vartojimo normų. Likusi dalis yra plataus spektro savavališko pasirinkimo klausimas.
Baltymai. Vartoti ne mažiau nei norma. Daugiau – kūno būklės ir gydytojų ar trenerių patarimu. Rusijos rekomendacijos - 100-160% normalių, amerikiečių - 10-35% kalorijų (atsižvelgiant į dietos naudingumą), PSO laiko saugiu iki 200% įprastų baltymų.
Taip pat turėtumėte gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jei pirmiausia vartojate gyvulinės kilmės baltymus, tuomet juos gausite automatiškai. Jei esate veganas, tinkamai subalansuokite aminorūgščių sudėtį. Standartai reikalauja ne mažiau kaip 50% baltymų gauti iš gyvulinių šaltinių, tai garantuoja pakankamą visų aminorūgščių tiekimą.
Tai svarbu norint numesti svorio: baltymų dalies padidinimas suteikia tam tikrų pranašumų mažinant svorį, nes padidėja sotumas ir sumažėja raumenų masės praradimas. Tačiau net ir sportininkams daugiau nei 2G/kg baltymai nėra naudingi, o papildomas krūvis kepenims ir inkstams yra didelis.
Riebalai. Bendras jo kiekis pageidautina išlaikyti 20-35% dienos energijos. Didelis riebalų perteklius gali būti nepageidautinas dėl padidėjusio sočiųjų riebalų suvartojimo ir nepakankamo jų suvartojimo, todėl pablogėja kitų maistinių medžiagų įsisavinimas ir nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas.
Turite gauti visų būtinų riebalų rūgščių (omega-6 ir omega-3). Standartinis suvartojimas: 8-10 g per dieną ω-6 ir 0.8-1.6 g per dieną ω-3. Tačiau naudinga gauti ne minimalią normą, o daug didesnę, tai sumažina širdies ligų ir kraujagyslių riziką. Jei jūsų racione yra daug augalinių ir žuvies riebalų, galite būti tikri, kad pagrindinių riebalų gaunate pakankamai.
Kadangi mažais kiekiais ω-6 ir ω-3 yra beveik visuose maistiniuose riebaluose, valgant daug riebalų, taip pat negresia būtinų riebalų trūkumo problema. PSO rekomenduojami diapazonai: ω-6 – apie 2.5-9% (5…20g 2000 kcal dietai), ω-3 – 0,5…2%E (1…4 g augalų + iki 2 g žuvis 2000 kcal dietai). Per didelis šių „sveikų riebalų“ vartojimas taip pat pavojingas, tačiau jei negersite specialiai linų sėmenų aliejaus ar žuvų taukų, bus sunku jį peržengti.
Sočiųjų ir TRANS riebalų pageidautina vartoti kuo mažiau, maksimali norma: sočiųjų FA ne daugiau 10%, TRANS riebalų ne daugiau 1%. Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvuliniuose ir kietuose augaliniuose riebaluose. TRANS riebalai pas mus atkeliauja iš specialaus pyrago ir Margarino bei kepimo riebalų.
Tai svarbu besilaikantiems dietos: riebalai sulėtina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, todėl pailgėja sotumo jausmas. Tai ypač pastebima valgant daug baltymų turintį maistą. Taip pat svarbu žinoti, kad dietos su labai mažu riebalų kiekiu yra kenksmingos, o riebalų kiekis maiste neturi įtakos svorio metimui.
Angliavandeniai. Patartina jų skaičių sumažinti iki mažiau nei 100 g, o tai dažniausiai būna valgant įprastą mitybą. Tačiau daugeliu atvejų net mažiau gali būti saugu, pasitarkite su gydytoju arba treneriu ir gaukite asmeninę rekomendaciją. Pageidautina sumažinti maistą, kuriame yra daug GI angliavandenių. Pridėto cukraus patartina suvartoti ne daugiau kaip 10% suvartojamų kalorijų, o apskritai kuo mažiau – tuo geriau. Taip pat nepamirškite, kad natūraliuose produktuose gali būti daug lengvai virškinamo cukraus, kuris yra ne mažiau kenksmingas nei pridėtas cukrus.
Skaidulą pageidautina vartoti ne mažiau nei nustatyta norma.
Tai svarbu norint numesti svorio: kuo didesnis angliavandenių GI (greitas įsisavinimas), tuo labiau jie pagerina apetitą, alkio jausmą ir galimą persivalgymą. Todėl dietoms, kuriose trūksta energijos, ypač pageidautina sumažinti GI maisto produktus arba bent jau sumažinti vienkartinį greitųjų angliavandenių kiekį. Taip pat su nedideliu kiekiu maisto ypač svarbus pakankamas maistinių skaidulų suvartojimas.