Bėgimas ryte: naudojimas ir efektyvumas, pagrindinės taisyklės ir savybės

Bėga nuo senų senovės (tikriausiai nuo antikos ir galbūt anksčiau) žmonijai žinomas kaip a atgaivinantis tonikas ir atstatantis agentas. Iki šiol tokio tipo mankštos išlieka be perdėjimo populiariausia ir prieinamiausia mankštos forma pasaulyje. Bėgimas treniruotėse naudojamas kaip sportininkai ir sveikos gyvensenos šalininkai, be fizinio pasirengimo iš jo gaunantys įvairius teigiamus padarinius sveikatai.

Yra daugybė bėgimo atmainų ir daugybė sporto šakų, kurios kažkaip apima bėgimo mankštą. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie bėgimą ryte, apie šio konkretaus dienos meto privalumus ir trūkumus jūsų bėgimo treniruotėms apie bėgiojimo ypatybes ir psichologinius patarimus.

Turi pamatyti:

Kaip išsirinkti bėgimo batelius: patarimai ir geriausi modeliai
20 geriausių moteriškų bėgimo batų patogiam bėgimui

Bendra informacija apie bėgimą ryte

„Ryto bėgiojimas“ tinka daugybei žmonių, siekiančių sveikos gyvensenos, ir palaiko gerą fizinę formą. Dažnai renkasi bėgimą širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei lavinti ir kovai su riebalais. Bėgiojimas ryte nėra griežtai susietas su mankštos lytimi ir amžiumi - bėgioti gali absoliučiai visi.

Galime išskirti keletą žmonių, kurie rekomendavo rytinį bėgimą, kategorijos:

Žmonės, turintys antsvorio problemų. Tik bėgiojimas gali neišspręsti problemos iki galo, tačiau jie padės žengti pirmuosius žingsnius šiame kelyje.
Tie, kurie yra priversti (galbūt dėl specifikos), turi sėdimą gyvenimo būdą kovoti su fiziniu pasyvumu ir gyvenimo bei nuotaikos tono palaikymu.
Sportininkai mėgėjai („sportiški“), praktikuojantys įvairias kūno rengybos disciplinas ir tikslingai vedantys sveiką gyvenimo būdą.
Pažengusiems ir profesionaliems sportininkams - treniruotės, kuri reiškia bėgimo krūvį, specifika.
Žmonės, kurie dėl savo profesijos (kariuomenės, policijos, gelbėjimo ir kt.) Turėtų išlaikyti gerą fizinę formą.

Bėgimo ryte nauda:

Bėgimas ryte tonizuojančiai veikia raumenis ir mentalitetą ankstyvą popietę. Bėgiojimas pašalina mieguistumo likučius, po to lengviau patekti į darbą.
Bėgimas ryte stuburui sukelia mažiau streso, lyginant su vakaro bėgimu. Po nakties miego dar keli atstumai tarp slankstelių, iki vakaro tarpslanksteliniai diskai „SAG“ ir padidina stuburo diskomforto riziką.
Ryte bėgant tuščiu skrandžiu, kūnas labiau „nori“ pradėti išleisti riebalų atsargas.
Rytinis medžiagų apykaitos procesų aktyvavimas pagreitina medžiagų apykaitą, šis poveikis išliks visą dieną.
Miesto aplinkoje ryte oras yra mažiau užterštas dulkėmis ir automobilių išmetamosiomis dujomis.
Po rytinio bėgiojimo kyla noras papusryčiauti - svarbu žmonėms, turintiems sumažėjusį ryto apetitą.
Vyksta natūralių žmogaus bioritmų „kaupimasis“: rytinė kroso treniruotė vakare virsta maloniu nuovargiu, palengvinančiu užmigimą.

Ryte bėganti žala:

Diskomforto bėgiojimas atneš „pelėdas“, ty tuos, kuriems sunku atsikelti ryte ir kurių kūnas lėtai „įsijungia“ į darbą ryte.
Ryto bėgimas tuščiu skrandžiu sustiprina naktinio katabolizmo raumens padarinius: sumažina raumenų masės įdarbinimo pažangą.
Rytinis bėgiojimas gali sukelti organizacinės painiavos tiems, kurie anksti pradeda darbo dieną. Skubėjimas, jo miego laiko sutrumpinimas nepadidins gyvenimo komforto ir gali pakenkti darbui ir dėl to finansiniams rezultatams.
Manoma, kad žmonėms, sergantiems kepenų, inkstų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis Bėgiojimas nepageidautinas, geriau perkelti bėgimo krūvį vakarui; sunku pasakyti.

Bėgate tuščiu skrandžiu ar po pusryčių?

Apskritai, visų rekomendacijų šia tema nėra, viskas priklauso nuo tikslų ir fizinės būklės treniruočių.

Jei bėgiko tikslas yra riebalų deginimas, tada geriau bėgioti tuščiu skrandžiu: organizmas greitai baigiasi glikogeno atsargomis ir perima riebalus. Turėkite šį požiūrį rimtas trūkumas: visa tai nėra labai naudinga raumenų vystymuisi - po nakties katabolizmo raumenys yra ne tik parama, todėl daugiau bus pakrauta ir paleista. Akivaizdu, kad raumenų masės augimas šiuo klausimo režimu (kitas klausimas yra tai, kad ne visiems to reikia).

Geriausia tiems, kuriems rūpi išlaikyti raumenis prieš bėgimą pasiimti lengvų angliavandenių-baltymų pusryčių, o „greitųjų“ angliavandenių ypač negalima bijoti, po bėgimo jie greitai eina „į krosnį“. Maža porcija maisto prieš bėgimą padės, jei net padidins, bent jau palaikys raumenų apimtį.

Lengva valgyti Pusryčiai prieš rytinį bėgiojimą yra rekomenduojami ir liekniems žmonėms: problemos, susijusios su antsvoriu artimiausioje ateityje, negresia, tačiau tokio valgio metu gaunama energija gali būti labai naudinga.

Ryto ar vakaro bėgiojimas?

Gerai žinomas faktas: žmonės skirstomi į „larkus“ ir „pelėdas“. „Zhavoronki“ labai lengva atsikelti ryte (pakilimas 6 val. Jiems ne problema), energingas ir sveikas ryte, po pietų, veikla mažėja ir 10 val. „Zhavoronki“ paprastai eina miegoti. „Pelėdose“ yra kitaip: ankstyvas rytas pakyla labai sunkiai, pirmoji dienos pusė eina į „siūbavimą“ ir tik antroje dienos pusėje jaučia energiją, norą dirbti ir kurti .

Sportininkui reikia objektyviai įvertinti ankstyvo kėlimo ir rytinės treniruotės buvimą ar nebuvimą: jei pabudimas septintą ryto skiriamas labai sunkiai ir mintis apie Bėgiojimą sukelia mano stuburo šaltį - geriau nekankinti savęs ir bėgti vakare. Mintis apie ankstyvą pakilimą gali sukelti naktinį miegą, nerimas laukiant žadintuvo tiesiog nesuteiks normalaus poilsio naktį. Rytinis bėgimas (tas pats kaip vakaras) tinka ne visiems, viskas priklauso nuo „programos“, būdingos žmogui. Būti neįmanoma „persikvalifikuoti“ iš „pelėdos“ į „larką“.

Na, jei jūs keliatės anksti ryte, suteikiama, jei ne lengva, bet bent jau daugiau ar mažiau pakenčiama - bėgiojimas yra labai tinkamas ir su tinkamu treniruočių režimu bus naudingas.

Kontraindikacijos bėgiojimui:

Žmonės, sergantys sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis.
Vidaus organų ligos, ūminės ir lėtinės (kepenys, inkstai ir kt.), Kurios ne tik veikia, bet ir apskritai sportas yra kontraindikuotinas.
Skeleto ir raumenų sistemos pažeidimas (ypač stuburo, kelio sąnarių, pėdų ir kt.) Iki visiško pasveikimo.
Nėštumas (2 ir 3 trimestrai).
Sergančios infekcinės ligos, ypač lydimos aukštos temperatūros.
Sveikimo laikotarpiai po operacijų, traumų ir kt.

Kaip prisiversti bėgti?

Keletas paprastų rekomendacijų, kurios padės pradėti rytinį bėgiojimą ir jų tada neišmes:

Sureguliuokite užmigimo laiką vakare: eikite miegoti anksti ir atsikelkite ryte, o bėgti bus lengviau.
Pirmąsias treniruotes geriau planuoti ilgalaikį (kelių dienų) savaitgalį.
Prieš bėgimą nusiprauskite po dušu, atlikite visas įprastas higienos procedūras - tai padės išvyti miego likučius.
Prieš eidami į lauką, šiek tiek pašildykite sąnarius (ypač svarbu šaltuoju metų laiku).
Galite išgerti porą stiklinių vandens ar arbatos - vanduo sumažins kraujo klampumą ir padės koreguoti termoreguliaciją bėgimo metu.
Motyvacija: reikia nepamiršti to tikslo, kuris turėtų padėti pasiekti sportą.

Taisyklės veikia ryte

Pažvelkime į paprastus patarimus, kaip sukurti pradinį mokymo etapą ir „atitraukimą“ mokymo procese:

Būtina išnagrinėti paprasčiausią savikontrolės metodą - širdies ritmo (širdies ritmo) savęs matavimą. Apskaičiuojamos paprastos optimalaus širdies ritmo taisyklės, kai bėgiojimas: HR = 180 metų amžiaus. Norėdami išmatuoti širdies ritmą ir dienos aktyvumą, labai patogu naudoti fitneso apyrankę.
Turite iš anksto nustatyti bėgimo maršrutą, turėdami omenyje, kad raumenų ir kaulų sistemai geriau naudoti gruntą, nei tvirtą paviršių.
Pradėkite bėgioti palaipsniui didindami tempą, neskubėdami „nuo šikšnosparnio“, taip pat bėgimo pabaigoje tempą reikia mažinti palaipsniui, einant pasivaikščioti maršruto pabaigoje.
Galite suskirstyti klasę į intervalus: 10 minučių bėgimas 10 minučių vėl energingas pasivaikščiojimas, 10 minučių bėgimas jau yra savotiška intervalinė treniruotė, apie kurią išsamiau bus kalbama toliau.
Būtina išmokti kvėpuoti pro nosį bėgant: burnos kvėpavimas yra žalingas ir sukelia deguonies badą.
Bėgiodami turite stebėti sveikatą: mankšta neturėtų virsti kankinimu, jei yra didelis diskomfortas, normą reikia sumažinti.

Laikas ir treniruočių grafikas

Pradedantys bėgikai, turintys žemą fizinį pasirengimą, gali pradėti nuo 2–3 treniruočių per savaitę: dvi klases pradiniame etape, tada, kai prisitaikote, pridėkite dar vieną. Riebalų deginimas reikšmingus medžiagų apykaitos pokyčius organizme gali pasiekti per tris treniruotes per savaitę.

Žingsnio ilgis pradžioje gali būti 30 minučių. Yra vadinamosios „taisyklės 25 minutės“: teoriškai per šį laikotarpį organizmas visiškai nusausina glikogeno atsargas ir pradeda deginti riebalus.

Kai progresuojate treniruotėse, bėgimų skaičių galite padidinti iki keturių per savaitę, o jų trukmę - iki 45-60 minučių.

Bėgimo technika

Yra kvėpavimo būdas, leidžiantis įveikti didelius atstumus: du žingsniai įkvėpkite, du - iškvėpkite. Net jei tiesiogiai nepasieksite šio kvėpavimo ritmo, turėtų būti sunku pratintis prie šio ritmo.

Bėgimo technika yra maždaug tokia pati, neatsižvelgiant į tai, kokiu greičiu treniruojamasis juda: nugara turi būti tiesi, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Venkite svyruoti liemens iš vienos pusės į kitą (nors kai kurie bėgikai, kaip matyti iš varžybų vaizdo įrašo, nieko baisaus juose nemato). Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas tiesiai (nuolydis žemyn ne didesnis kaip 30 laipsnių), o ne kojos. Laikui bėgant bėgikai susiformavo periferiniame regėjime, leidžiant jiems apimti įvairių kliūčių „šoninį“ vaizdą.

Bėgikui reikia padėti sau rankomis, sulenktomis 90–120 laipsnių kampu, laikyti jas prie kūno. Rankų ir kojų judėjimas turėtų būti priešingas: kairė ranka - dešinė koja ir atvirkščiai. Rankas geriausia rinkti „silpname kulake“. Neturėtų būti pernelyg didelė pečių ir kaklo įtampa.

Teisinga pėdos formulė bėgimo metu vadinama „Jogging wheel“: koja pirmiausia dedama į kulną, tada lėtai sukama kojinė. Tada, spyris, kulnas kyla. Yra bėgiojimas su kojine (tai skirta sprinteriams) ir bėgimo gamyba išorinėje pėdos pusėje; tačiau pradedantiesiems geriau mokytis kroso įgūdžių su „ratu“. Kuo greičiau sportininkas bėga, tuo aukštesni keliai.

Kaip bėgti numesti svorio?

Tarpvalstybinio svorio metimo mokymo sėkmę sudaro šie komponentai:

Metodologiškai tinkamas mokymas: jei leidžia sveikatos būklė, patariama pasitelkti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kurios bus plačiau aptariamos toliau. Tyrimai parodė, kad HIIT yra daug efektyvesnė nei įprastas bėgiojimas.
Tinkama treniruotė turi atitikti galią: paspartinti riebalų praradimą dietoje be „greitų“ angliavandenių ir padidėjusio baltymų kiekio.
Tinkamas atsistatymas tarp treniruočių: poilsis 24–48 val., Dienos laikymasis.
Motyvacija ilgesniam laikotarpiui: reguliarus fizinis krūvis ir tinkama mityba be „trukdžių“.
Nėra specialių lenktynių tipų, „liekninant klubus ar pilvą“. Vietinis riebalų nuostolis yra mitas, tuo pačiu metu riebalų vartojimas yra aplink kūną.

Kiek kalorijų išleisti

Įprastu bėgiojimu (pagal apkrovas yra lengviausias fizinių pratimų būdas) per pusvalandį galite suvartoti 200–250 kalorijų. Tie, kurie praktikuoja tokią sudėtingą rūšį, kaip bėgimas nelygiu reljefu, sugeba tą patį pusvalandį praleisti 300–350 kcal.

Jei treniruositės pažangiomis technologijomis, tokiomis kaip HIIT, galite pusvalandį sudeginti apie 7% daugiau kalorijų nei įprastas bėgiojimas. Atrodytų, ne tiek ir daug, tačiau riebalų deginimas tęsis poilsio mithranarkanere laikotarpiu, ir tai yra kitas efektyvumo lygis.

Intervalas bėgimas ryte

Intervalinės treniruotės yra puiki priemonė padidinti riebalų deginimo rytinio bėgimo efektyvumą taupant treniruočių laiką. Tokio tipo treniruotės pradedantiesiems nėra tinkamos nuo nulio, turite turėti tam tikros sporto patirties. Šiuo metu suprojektuota gana daug intervalinių treniruočių, pagrįstų bėgimu, variantų: TABATA protokolas, HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) ir kt.

HIIT esmė yra kintama didelio intensyvumo (anaerobinė) fazė, paprastai trunkanti 10-15 sekundžių, ir mažo intensyvumo (aerobinė) fazė, trunkanti 3-5 kartus ilgiau. Mokymai gali būti sudaryti iš 5-15 ciklų. Šis treniruočių metodas stipriai pagreitina medžiagų apykaitą, o riebalų deginimas vyksta ne tik fizinio krūvio metu, kaip ir įprasto bėgimo metu, bet ir mithranarkanere atsistatymo laikotarpiu.

Kalbant apie rytinį bėgimą, galima išskirti tris intervalinių treniruočių variantus, du iš jų panašūs į „klasikinį“ HIIT:

Pakartotinis bėgimas visą distanciją padalijamas į 1–5 km atkarpas, sportininkas tokį siužetą įveikia intensyviu tempu, suteikdamas sau laiko poilsiui. Laukdamas, kol širdies ritmas sumažės iki 120 dūžių per minutę (tai yra tam tikras mažo intensyvumo HIIT fazės analogas), jis paleidžia šią svetainę.
Intervalinis sprintas: bėgdamas 150-200 m sprinto stiliumi, sportininkas nubėga kito segmento (paprastai šiek tiek daugiau) svorį. Tada vėl, sprink ir vėl bėk ir t.t.
Tempo bėgimas (gana sudėtinga rūšis): visa distancija padalijama į kelias atkarpas ir kiekvienas sportininkas bėga didesniu greičiu nei ankstesnis. Tai nėra tiksliai HIIT, yra keletas kitų modelių.

Ką valgyti prieš rytinį bėgiojimą

Prieš rytinį bėgimą galima atlikti lengvus pusryčius: pavyzdžiui, bananą su riešutais, nedidelę jogurto porciją su medumi, arbatą ar kavą su sauja džiovintų vaisių, vaisių sultis. Galite gerti išrūgų baltymų, jie idealiai tinka ryte. Sunkus maistas, kuriame yra daug baltymų ir riebalų, turėtų būti visiškai neįtrauktas į tokį patiekalą.

Bėgiojimo metu galima ir reikia gerti nedidelius kiekius (nuo vieno iki dviejų gėrimų): tai gali būti tik vanduo arba namuose pagamintas izotoninis druska, cukrus (medus) ir, pasirinktinai, citrinos sultys.

Ką valgyti po bėgiojimą

Iškart po treniruotės galite išgerti stiklinę vaisių sulčių arba jau minėtą izotoniką. Po maždaug 30 minučių valgyti: šie „antrieji pusryčiai“ turėtų būti daugiausia baltymų. Pageidautina naudoti tuos baltymus, kurie yra lengvai virškinami: žuvis, sūris, kiaušiniai, pienas ir kt .; augalinių baltymų, galite naudoti riešutus. Po pakartotinio bėgimo tinkamos išrūgų baltymų porcijos.

Krakmolingą valgio dalį gali sudaryti duona (tinka skrudinta ruginė skrebučio duona) ir porcija javų (avižos, ryžiai ir kt.). Kartu su pusryčiais galite išgerti multivitaminų, vitaminų, kurie įsiurbiami po rytinio bėgiojimo.

Monetų rinkimas: patarimai pradedantiesiems

Gaukite savo informaciją iš interneto svetainėse ir forumuose dalyvaujantiems bėgikams daug įdomių bėgimo būdų, vaizdo „pamokų“, metodinių rekomendacijų ir daug daugiau.
Gaukite elektroninių prietaisų, skirtų atstumui, žingsniams skaičiuoti, širdies ritmui matuoti: tai pagerins jūsų savitvardą ir padidins motyvaciją.
Pakeiskite bėgimų maršrutus ir treniruočių schemas: tai atnaujina protą ir padeda neprarasti susidomėjimo treniruotėmis.
Jei oro sąlygos nėra palankios bėgimui (pvz., Smarki šlapdriba, stiprus lietus ir pan.) - norėdami praleisti įprastą treniruotę, pasitelkite kardiotreniruoklius (elipsės formos treniruoklį ar treniruoklį). Kai tik nutrūks oras - grįžkite į maršrutą.
Bėgiojimas ryte - puiki klasė, tačiau neapsiriboja tik jomis. Pradėdami nuo bėgimo, laikui bėgant paįvairinkite savo sporto treniruotes ir atraskite naują fitneso discipliną.

Apšilimas ir tempimas prieš bėgiojimą

Apšilimas prieš bėgiojimą yra vienas iš kokybiškų treniruočių pagrindų. Atšilimas paruoš jūsų raumenis ir sąnarius apkrauti ir sušildyti kūną, o tai ne tik padės išvengti traumų, bet ir padarys treniruotę daug efektyvesnę. Reguliarus ėjimas nėra apšilimas prieš bėgimą, būtinai atlikite specialius parengiamuosius apšilimo pratimus.

Tempimas po bėgimo yra vienodai svarbus įvykis. Netempdami raumenys praranda amplitudę, todėl laikui bėgant sumažės treniruočių efektyvumas. Be to, apšilimas po bėgiojimo, kad būtų išvengta raumenų skausmo. Taip pat prikabinimas po bėgimo padeda nuraminti pulsą ir kvėpavimą.

Tempimo pratimai prieš bėgiojimą

Prieš rytinę bėgimo mankštą privalomas apšilimas, kuris paruoš sąnarius, raumenis ir raiščius būsimam darbui. Tai ypač pasakytina apie sudėtingesnes kroso treniruotes, tokias kaip bėgimas „peresechenke“ treniruotėmis arba intervalinės treniruotės. Šaltuoju metų laiku ir netrukdykite šildančiam tepalui (ypač turintiems jautrius sąnarius). Sušilimas turėtų trukti mažiausiai 5 minutes.

Kaip apšilimo pratimus galite naudoti pritūpimus, atmetimus į priekį ir į šonus, sukamus rankų ir galvos judesius, sukamą dubens sukimąsi ir kitus panašius judesius. Kelionę pradėti energingu pasivaikščiojimu, palaipsniui bėgant. Siūlome jums vizualiniame paveikslėlyje pratimų, skirtų tempimui prieš bėgimą, pavyzdžius. Atlikite pratimus abiem kryptimis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę), pakartokite dešinėje ir kairėje kojoje ar rankoje.

1. Sukimas rankoms ir pečiams sušilti: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

2. Šlaitai kojoms ir rankoms sušilti: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

3. Pritūpkite ir sulenkite atgal: 15 pakartojimų

4. Sukimasis norint sušilti kelius: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

5. Klubo sąnario sukimasis: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

6. Kojos atšilimo pasukimas: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

7. Plaučiai kojoms sušildyti: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

8. Šoniniai plaučiai kojoms sušilti: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

9. Tempiant užpakalines dalis: 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

10. Apšilimo pratimai kulkšnies sąnariaipo 10 pasukimų kiekviena kryptimi

Pratimai tempimui po bėgimo

Prikabinimo prasmė yra „rami“ potrenirovatsja būklė, kad raumenų ir kaulų bei širdies ir kraujagyslių sistemos. Paskutiniame maršruto ruože reikia pereiti į Bėgiojimą ir tada į ėjimą. Vėlavimo trukmė gali būti apie 10 minučių. Jei visas bėgimas vyko lėtai, praktinė prasmė ten.

Kaip ir prikabinimas, tempimas padės sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Galite pasirinkti keletą tempimo pratimų ir juos atlikti po bėgimo. Pateikiame tokių pratimų pavyzdžius. Būkite kiekvienoje pozoje 15-20 sekundžių kiekvienoje pusėje.

1. Kūno nuolydžiai

2. Keturgalvio šlaunies tempimas

3. Vertikali raukšlė

4. Rankomis nuolydis iki pėdos

5. Palenkite prie kojos

6. Gilus šoninis pasikišimas

7. Sienos tempimas

8. Sukimai giliai pritūpę

Ką dar svarbu žinoti apie rytinius bėgimus

1. Kiek bėgioti rytais?

Čia viena rekomendacija. Tiesiog suplanuokite savo rytinį bėgimą, kad susigaudytumėte ir pabėgtumėte, papusryčiaukite ir nusiprauskite po dušu, nevėluodami, kad tai padėtų. Akivaizdu, kad turi keltis ankstyvomis valandomis iki 1.5-2, taigi teisingas dienos režimas, todėl eikvoti miegoti anksčiau naktį.

Šimtaprocentinės „pelėdos“ ir žmonės, kurie turi labai anksti, pradeda darbo dieną (fabriko parduotuvėje daugelis žmonių ateina į 7 valandą ryto), geriau savęs nekankinti ir treniruotę atidėti vakarui. Miego trūkumas kenkia darbui, o bėgimas nuo malonumo virsta kankinimu.

2. Kokius drabužius ir batus pasirinkti bėgimui?

Batai turi būti patogūs, kvėpuoti ir turėti galimybę atbaidyti drėgmę (rudens ir žiemos treniruotėms). Yra specialūs bėgimo bateliai. Renkantis, atsižvelkite į tai, koks bėgimas teikia pirmenybę treniruotėms: bėgiojimui ant nelygios vietovės tinkamas modelis su geru sukibimo padu su žeme, o „Sprinter“ - batai plonais lanksčiais padais.

Panašūs reikalavimai taikomi apatiniams drabužiams ir drabužiams: pageidautina, kad jie būtų pagaminti iš natūralių medžiagų, kurios neleidžia odai kvėpuoti ir absorbuoti perteklinės šilumos, nevaržo judesių ir netrina odos ant vidinių šlaunų.

3. Valgyti prieš bėgimą ar ne?

Šis klausimas jau buvo aptartas aukščiau tekste, vienas atsakymas. Jei norite numesti svorio, tada sportuokite tuščiu skrandžiu. Jei mankštinatės tuščiu skrandžiu, kai jums nepatogu, ar jums rūpi išlaikyti raumenų masę, tada darykite lengvus angliavandenių pusryčius ar užkandžius.

Galia priklauso nuo praktikanto tikslų ir jo asmeninių nuostatų. Bet kokiu atveju turite atsiminti: numesti svorio nereiškia savęs bado, neteisinga. Gerai parašyta dieta ir mankšta yra pagrindinis riebalų deginimas.

4. Ką atsinešti rytui bėgioti?

Bėgiojimui galite nusipirkti specialų diržą, kuriame galite nešiotis mažą buteliuką vandens, išmanųjį telefoną ir priemonę žaizdoms gydyti kritimo ir traumų atveju. Taip pat labai pageidautina įsigyti specialią apyrankę širdies ritmui, laikui ir atstumui stebėti ar bet kurią kitą bėgikų programėlę.

5. Kur geriausia bėgti?

Geriau rinktis žaliąją zoną, pirmenybę teikiant nešvarumams, o ne kietoms trinkelėms. Bėgimas tokioje natūralioje aplinkoje suteiks ne tik treniruotės efektą, bet ir suteiks teigiamų emocijų. Žinoma, neturėtumėte rinktis kurčiųjų ir apleistų vietų, ypač mergaičių, kurios rūpinasi savo pačių saugumu, vis dar nebuvo atšauktos.

6. Ar turiu atlikti apšilimą ir tempimą?

Mankšta - tikrai, tempimas - labai pageidautina, ypač rudens-žiemos laikotarpiu ir intervalinėmis treniruotėmis.

7. Ar galiu gerti bėgdamas ir kiek?

Taip. Gėrimas bėgant ilgą nuotolį bus gera pagalba: reikia išgerti nedidelį kiekį vandens (SIPS) arba, kai reikia, izotoninį.

8. Ką daryti, jei bėgant duriama į šoną?

Literatūroje pateikite skirtingus skausmo dešinėje arba kairėje hipochondrijoje priežasčių paaiškinimus. Dažniausia dešinės pusės skausmo priežastis - spazmai diafragmoje ir dėl to perpildyti kepenų kapsulės krauju.

Norėdami susidoroti su šia problema, turite eiti pasivaikščioti (nestabdykite staigiai, tai tik sustiprins skausmą), atpalaiduosite kūno raumenis. Eik į ramų tolygų kvėpavimą. Kelis kartus nupiešti pilvo srities raumenis - tai gali padėti išsklaidyti kraujo sąstovį.

9. Ar galima vaikščioti, jei pavargote?

Taip, jūs galite, nėra nieko „nusikalstamo“, o ne; be to, kai kurie intervalinių bėgimo treniruočių tipai apima bėgimo ir energingo ėjimo derinį. Turite sutelkti dėmesį į savo sveikatą.

10. Kaip susidoroti su skaudančiais raumenimis po bėgimo?

Geriausias būdas sumažinti skausmą po treniruotės - teisingas prikabinimas ir tempimas. Laikui bėgant, raumenų skausmo tinkamumas padidės mažiau. Taip pat padėkite masažą ir šiltą vonią. Apskritai uždelsto raumenų skausmo poveikis po fizinio krūvio (uždelstas raumenų skausmas) yra normalus.

Taip pat žiūrėkite:

„Crossfit“: kas tai yra, nauda ir žala, treniruotės grandinėje ir kaip pasiruošti
Funkcinis mokymas: kas tai yra, privalumai ir trūkumai, funkcijos ir pratimai
Kaip pašalinti pilvo riebalus: pagrindinės taisyklės, patarimai, funkcijos ir pratimai

Bėgiojimas ryte: naudojimas ir efektyvumas, pagrindinės taisyklės ir funkcijos