raumenų skausmas po fizinio krūvio: kas sukelia ir kaip išvalyti

Skaudantys raumenys po treniruotės - tai visiems mokiniams žinomas reiškinys. Kiekvienas žmogus, kuris kada nors pasiėmė hantelį ar užsiėmė kardio treniruotėmis, turi būti patyręs šį „saldaus“ skausmo nebuvimą raumenyse, kurie per ankstesnę pamoką gavo krūvį. Tačiau tikrosios jo atsiradimo priežastys ir ilgalaikės pasekmės išvalo nedaugelį įprastų mokymų. Raumenų skausmas yra toks „pažįstamas nepažįstamasis“.

Po fizinio krūvio sukelia raumenų skausmą

Sąmoningi kūno rengybos entuziastai uždelsto raumenų skausmo po treniruotės sindromas (uždelstas raumenų skausmas, kaip jis vadinamas) yra stipriai susijęs su treniruotės efektyvumo samprata. Jūs gerai treniravotės, jūsų raumenys yra skausmingi, todėl, daugumos fitneso entuziastų nuomone, jie auga taip ar beveik taip. Šios kategorijos treniruotės uždelstas raumenų skausmas atsiranda dėl treniruotės pažangos. „Venkite skausmo, prarandate pažangą“ - pagal šį principą gyvenkite ir mokykite šimtus tūkstančių kūno rengybos entuziastų visame pasaulyje. Yra ir kita treniruočių kategorija (iš esmės tie, kurie tik pradeda sportuoti), kuri ima skausmą ir visais būdais stengiasi jį sumažinti, įskaitant narkotikų vartojimą.

Kas teisus, o kas ne? O gal tiesa, kaip dažnai nutinka, kažkur per vidurį? Kodėl skauda raumenis po treniruotės, kokie mechanizmai veikia organizme, atsiradus uždelstam raumenų skausmui ir kaip atsikratyti raumenų skausmo, ir apskritai, gerai ar blogai, mes bandysime suprasti šiame straipsnyje. Ir tegul kiekvienas praktikantas pats nusprendžia, jo ieško ar ne.

Pirmiausia reikia suprasti, koks skausmas atsiranda dėl treniruočių, o ne visų. Praktiškai yra trys pagrindiniai tipai. Du iš jų gali būti priskiriami „geriems“, o vienas - „blogiems“.

1 PRIEŽASTIS: Pieno rūgšties skausmas

Pirmoji skausmo rūšis - pagarsėjęs „deginimas“, atsirandantis dažniausiai naudojant skirtingus pažangius treniruočių metodus arba staiga padidinus krūvį. Jo atsiradimo priežastis yra gerai žinoma, ši pieno rūgštis susidaro raumenyse dėl jo ilgo buvimo esant apkrovai. Tokiame reaktyviame raumenyje yra "deginimas".

Skirtingi sportininkai apibūdina, kad šis jausmas yra šiek tiek kitoks (uždedamas asmeninis subjektyvus suvokimas). Ar toks skausmas yra gana greitai - ne ilgiau kaip 6 valandas po seanso ir dažniausiai daug greičiau. Tai yra įprastai „geras“ skausmo tipas, neturintis pastebimų ilgalaikių neigiamų padarinių organizmui, tačiau jis taip pat nebus naudojamas. Daugelis kultūristų prakaituoja, bandydami pasiekti šį „deginimą“, net treniruotės pabaigoje daro kai kuriuos „perdegimo“ metodus. Jei jų jausmai atitiktų tikrovę, jie jau būtų padidinę savo čempionų raumenų masę, tačiau, deja, praktiškai tai nenutinka dažnai.

2 PRIEŽASTIS: skausmas po treniruotės

Antrasis yra raumenų skausmas po treniruotės (uždelstas raumenų skausmas), atsirandantis maždaug po 12–24 valandų po treniruotės. Būtent toks skausmas po treniruotės yra minimas šiame straipsnyje. Paaiškinimas, kodėl po dienos ir staigiau skauda raumenis po treniruotės, iš tikrųjų yra gana paprastas: tai yra plaučių uždegimo, atsirandančio dėl susitraukiančių struktūrų ir jungiamojo raumenų audinio, pasekmė. Uždegimas nėra pastebimas iš karto po to, kai gauna mikro šio reiškinio vystymuisi reikia laiko. Todėl tokio skausmo pikas ir dažniausiai būna po 2–4 dienų po treniruotės.

Kad atsirastų mikrotrauma, dėl šios uždegimo reikia pakankamai svorio ir tam tikro laiko raumenų apkrova. Treniruotės su labai mažu svoriu ir daugybe pasikartojimų gali sukelti rimtų uždelstų raumenų skausmų atsiradimą, tuo pačiu metu pakeliant labai sunkų svorį 1-2 kartus, taip pat negalint išprovokuoti reikšmingos susitraukiančių struktūrų mikrotraumos. Stipresnį už visą šį raumenų skausmą jaučia tie, kurie treniravosi po 5-15 pakartojimų požiūriu, taip pat naujokai ir tie, kurie ką tik pradėjo treniruotis po ilgos pertraukos.

Prieš ieškodami metodų, kaip atsikratyti herboiš Paturi, jūs turite suprasti, kad tai taip pat yra „geras“ skausmas, neturintis reikšmingo neigiamo poveikio organizmui. Kaip minėta aukščiau, daugelis sportininkų jaučiasi panašiai.

3 PRIEŽASTIS: skausmas dėl traumos

Tačiau trečios rūšies skausmas, be abejo, yra blogas traumos skausmas. Pavyzdžiui, sunkus sausgyslių, sąnarių pažeidimas ar stiprus raumens plyšimas. Tokį skausmą gana lengva atskirti nuo pirmųjų dviejų. Daugiau apie tai skaitykite toliau atskirame šio straipsnio skyriuje.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės?

Dabar panagrinėkime būdus, kaip atsikratyti uždelsto raumenų skausmo, jei ne iki galo, tai bent jau žymiai sumažinkite.

  1. Veiksmingiausias ir paprastas būdas sumažinti skausmo sindromą po treniruotės yra kokybiška apšilimas tikslinėms raumenų grupėms prieš treniruotę. Sušilęs ir gerai pasirengęs dirbti raumenims, patirs daug mažiau traumų nei tas, kuriam "šalta" būsena iškart suteikiama rimta apkrova.
  2. Tie, kurie praktikuoja jėgos stiliaus treniruotes, žino apie sunkiųjų ir lengvųjų treniruočių keitimą raumenų grupėje. Lengva mankšta žymiai sumažina raumenų skausmą, kuris atsirado po sunkios treniruotės. Šis vadinamasis pakartotinių apkrovų poveikis.
  3. Šalti kompresai ir vonios su kintama temperatūra: norint pasinaudoti tokiais metodais, būtina, jei skausmas yra stiprus.
  4. Masažas taip pat kartais naudojamas siekiant sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, šio metodo efektyvumo apžvalgos dažniausiai yra teigiamos.
  5. Įvairūs vietinio poveikio vaistiniai preparatai (tepalai) ir vartojami. Gali turėti priešuždegiminį, skausmą malšinantį ir blaškantį poveikį, tačiau tai neturi įtakos raumenų atsigavimui.
  6. Baltymų dieta ir daug skysčių po fizinio krūvio taip pat gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą.
  7. Apsilankymas voniose ir lėtas bėgimas turės psichologinį išsikrovimo poveikį raumenų skausmui savaime, jie beveik neveiks.

Tačiau tempimo pratimai skausmui po treniruotės pašalinti negali, nors juos įgyvendinti vis tiek reikia, jei norite efektyviai treniruotis. Tai neturės pastebimo poveikio uždelstam raumenų skausmui ir antioksidantų (pvz., Askorbo rūgšties) vartojimui.

Ar galima treniruotis, jei skauda raumenis?

Nagrinėdami būdus, kaip atsikratyti raumenų skausmo po fizinio krūvio, mes jau palietėme pakartotinio krūvio poveikio klausimą. Panagrinėkime šį punktą išsamiau.

Susitraukianti raumens struktūra treniruotės metu gauna mikrotraumą. Kūnas užtruks šiek tiek laiko, kad išgydytų žalą, o tada pasiektų per didelės kompensacijos fazę - kai raumuo ne tik atkuriamas, bet ir būtų šiek tiek didesnis ir stipresnis. Galima sakyti, kad nors yra uždegiminis procesas, sukeliantis uždelstą raumenų skausmą, sveikimo procesas tikrai nesibaigia, o per didelis kompensavimas ypač nepasiekiamas.

Taigi mes darome išvadą naujų streso treniruočių, kurios vėlgi yra dar viena mikrotraumos priežastis, nereikia - tai sulėtins raumenų vystymosi progresą. Kitas dalykas, lengvas, netraumuojantis pratimas su mažesniu svoriu: toks pakartotinis krūvis, ko jums reikia, jei atletas, ieškantis priemonės, gali atsikratyti uždelsto raumenų skausmo. Įdomu tai, kad pakartotinis krūvis nėra tiesioginis: kai kurie auklėtiniai pastebėjo, kad ankstesnės treniruotės skausmas sumažėja atliekant naujas treniruotes kitai raumenų grupei. Keista, bet tiesa.

Kyla pagrįstas klausimas: jei sunku treniruotis nelaukiant raumenų skausmo pabaigos, kas nutinka šiuo atveju? Ar raumenų vystymosi pažanga visiškai sustoja? Tiesą sakant, ne, jis tik šiek tiek sulėtino greitį. Raumenys kažkaip augs, ir šiuo atveju, nes susitraukimo struktūros faktorius yra labai reikšmingas, bet ne vienintelis, skatinantis raumenų jėgą ir masę.

Raumenų skausmas: geras ar blogas?

Daugelio sportininkų nuomone skausmingumas yra tvirtai susijęs su aukšto lygio treniruočių koncepcija. Na, iš širdies atitinkamai treniruotas stiprus raumenų skausmas ir dėl pažangos stiprinant jėgą ir raumenų masę. Ši nuomonė teisinga tik iš dalies. Viskas yra daug sudėtingiau: skausmas taip pat priklauso nuo genetinių savybių, treniruočių trukmės ir dažnumo, taikomų pratimų ir net specifinių raumenų. Yra žinoma, kad deltoidai labai retai serga (bent jau tiek, kiek, pavyzdžiui, sėdmenys ir keturkampiai po sunkių pritūpimų), tačiau ar tai paneigia „deltas“, kompetentingų intensyvių treniruočių poreikį? Žinoma ne.

Raumenų skausmas iš tikrųjų nėra nei geras, nei blogas: tai tik ženklas, kad organizmas veikia, tam tikri biocheminiai procesai. Nereikia apsistoti ties raumenų skausmais. Pagrindinis treniruočių efektyvumo matas yra pažanga atsižvelgiant į sportininko nustatytus tikslus (dažniausiai ši raumenų masė ir jėga). Pakenkti raumeniui ar ne - tai antrinis klausimas.

Kaip treniruotis iki raumenų skausmo neatsirado?

Sužinokime, kaip atsikratyti raumenų skausmo, įspėdami ją planavimo treniruotės etape. Tokia galimybė iš tikrųjų egzistuoja. Tačiau mes dar kartą pabrėžiame: nebijokite raumenų skausmo po treniruotės, tai yra gana įprastas natūralus procesas treniruočių laikotarpiu.

Žemiau yra keletas patarimų, kurie gali žymiai sumažinti uždelstą raumenų skausmą:

  1. Prieš rimtas treniruotes reikia sušilti. Niekada nepamirškite treniruotės, ji turėtų trukti 5-10 minučių, ne mažiau.
  2. Nebūtina per dažnai keisti atliekamų pratimų rinkinio: naujas, dar neišvystytas judesys sukelia daug stipresnius raumenų skausmus. Tačiau norint amžinai apsistoti ties tuo pačiu pratimų rinkiniu, raumenys pripranta ir nustos reaguoti į treniruotės stresą. Kartkartėmis jos turi būti neįprastos šoko apkrovos, todėl būna atvejų, kai uždelsto raumenų skausmo vis tiek reikės palaukti.
  3. Krovinio versti nereikia. Pavyzdžiui, imti svorių svorį po ilgos treniruotės pertraukos arba smarkiai padidinti pakeltą svorį. Jei atliekate intervalines ar kardio treniruotes, taip pat reikia, kad apkrova didėtų palaipsniui (mokymosi laikas, pakartojimų skaičius, vykdymo greitis ir kt.).
  4. Turite reguliariai treniruotis ilgas pertraukėles, todėl raumenys pasitraukia iš treniruotės, todėl padidėja vėluojantis raumenų skausmas. Mažas nukrypimas: atliekant šią retą treniruotę, nevartoti priklausomybę sukeliančių raumenų į stresą pagrįstą Mike'o Mentzerio „supertreningą“ ir kitą panašų VIT metodą. Raumenys, turintys šią treniruotę, yra sunkiai sužeisti ir todėl labiau reaguoja į treniruočių stresą. Įdomi technika, tačiau tobulėti neribotą laiką, todėl neįmanoma.
  5. Galite surengti individualias treniruotes su vieneto pakartojimais - vienišiais, vietoj įprasto, mnohofotonnykh. Žinoma, singlų negalima atlikti keliose treniruotėse iš eilės. Ir vėl jėgą galima padidinti, bet masė nėra.
  6. Galite naudoti kai kuriuos pratimus, kurie yra neišsamūs, dalinė amplitudė (pvz .: lokautai ir daliniai paspaudimai).
  7. Geriau vengti tikrai sunkių treniruočių metodų - viskas, ko jums reikia žinoti apie priemonę. Tačiau, jei norite pasiekti gerų rezultatų, nereikia savęs gailėtis.

Ką daryti, jei po jėgos treniruotės skauda raumenis?

Atsakymas į šį klausimą iš dalies pateiktas jau ankstesnėje pastraipoje: masės ir jėgos pažanga ir vienintelis dalykas - sėkmės matas jėgos treniruotėse. Galia taip pat auga skirtingais būdais: jėgos pakėlėjai pirmiausia yra vieno maksimalaus pasikartojimo rezultatas kultūristų varžybų judėjimuose, įdomiai padidinant jėgą, taikomą darbiniams svoriams 6-12 pakartojimų.

Bet jei nėra pažangos ir raumenų skausmo, sportininkas turėtų sau užduoti klausimą: kodėl po treniruotės skauda raumenis? Ar ne todėl, kad treniruotės intensyvumas norint paleisti raumenų augimo mechanizmus, yra nepakankamas? Greičiau taip yra.

Tokiu atveju turite rimtai persvarstyti visą jų treniruočių metodą: sutelkti dėmesį į pagrindinius mnohocwetnye pratimus, dirbdami su laisvaisiais svoriais, mažiau gaišdami laiką įrangai, kad tik atliktumėte pratimus patogiai ir patogiai. Jei dirbate dėl raumenų masės, mankšta turėtų būti reguliari ir vidutiniškai intensyvi. Tada pažanga nelaukia savęs. Žinoma, tai padidins raumenų skausmą. Bet vėlgi, neįmanoma vertinti rezultatų tik dėl karščiavimo buvimo ar nebuvimo.

Kaip atskirti uždelstą raumenų skausmą nuo traumos?

Patyrusiam sportininkui nustatyti skirtumą tarp malonaus raumenų skausmo po treniruotės ir aštraus traumos skausmo nėra sunku. Na, tiems, kurie turi patirties sporto vis dar nėra daug, sąrašas pagrindinių skirtumų tarp šių:

  1. Nesvarbu, koks stiprus nebuvo skausmingumas, jis beveik niekada netaptų neįmanomas mankštinti tikslinį raumenį. Aštrus „šaudymo“ ar „pjovimo“ skausmas sužeistame sąnaryje ar sausgyslėje, kuris riboja judėjimą, uždelstas raumenų skausmas nėra būdingas.
  2. Skirtumas tarp dviejų rūšių skausmo ir lokalizacijos sričių: akivaizdu, kad jei juntamas diskomfortas sąnario viduje, o ne raumenų audinyje, tai neabejotinai yra žala; tačiau vėluojančio raumenų skausmo raumenyse minkštas „gurkšnojantis“ skausmas nėra dėl ko jaudintis.
  3. Pažeistos dalys gali išbrinkti, kartais jos tampa karštesnės liečiant nei gretimos odos sritys, uždelstas raumenų skausmas, kai taip neatsitinka.

Ko nedaryti, kai vėluoja raumenų skausmas?

Jei sportininkas po fizinio krūvio jaučia didelį raumenų skausmą, jis turėtų padaryti tris dalykus:

  1. Įgyvendinti naują iki galo nepraėjusį didelio intensyvumo raumenų skausmo treniruotę. Šviesa atvirkščiai, įmanoma, tai sumažins skausmą.
  2. Neturėtumėte pristatyti įvairių vaistų kūno: nuskausminamųjų, priešuždegiminių ir pan. Tai simptominis gydymas, atkuriantis raumenis, vis tiek nepadidės, tačiau sistemingo tų pačių vaistų vartojimo šalutinio poveikio rizika yra tinkamiausia vieta. Tie patys vaistai kainuoja pinigus - geriau išleisti pinigus gerai sportinei mitybai.
  3. Ir pagrindinis dalykas yra ne mesti sportą. Sunkus darbas sporto salėje, kuriame treniruotė įveikia žinomą diskomfortą treniruotės metu ir po jos, silpną liesą vaikiną gali paversti raumeningu sportininku, tik taip, o ne kitaip. Tačiau skausmingumas yra tik šalutinis poveikis.

Taip pat žiūrėkite:

Palikti atsakymą