Turinys
Per 8 savaites mesti svorį iki 4 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1200 Kcal.
Yra daugybė dietų, kurios žada labai greit numesti svorį, ir dažnai jų prognozės yra teisingos. Vos per 7–10 dienų toks pats svorio kiekis gali „nuskristi“ iš kūno. Bet, deja, po tokio didelio svorio metimo kilogramai dažnai grįžta taip pat greitai. Neatmetama galimybė, kad jie grįš ir su „draugais“.
Mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į ilgalaikę dietą. Nors svorio metimas užtruks ilgiau, rezultatai bus ilgalaikiai. O svarbiausia - numesti svorio ilgalaikių dietų kursuose yra daug saugiau jūsų sveikatai.
Ilgalaikiai dietos reikalavimai
Populiariausi ilgalaikė čekų mitybos specialisto Horvat dieta... Galite jo laikytis kiek norite, kiekvieną savaitę kartodami meniu, kuris visada yra tas pats. Ši technika apima valgymą penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis. Produktai turi būti sveiki ir neriebūs. Gerbiama liesa mėsa, daržovės, vaisiai ir uogos (geriau rinktis nekrakmolingus), neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai, šviežiai spaustos sultys, vištų kiaušiniai. Kalbant apie gaminimo būdus, laikantis šios dietos leidžiama bet kas, išskyrus kepimą su aliejumi. Tai, ką galima valgyti žalią, jokiu būdu neturėtų būti termiškai apdorojama. Būtina aprūpinti organizmą gausiu gėrimu. Taip pat leidžiama gerti kavą ir arbatą. Horvath nerekomenduoja į juos dėti cukraus ar kitų kaloringų saldiklių, tačiau dietos kūrėjas neturi nieko prieš cukraus pakaitalus (ypač ksilitolį). Verta paminėti, kad daugelis gydytojų ir mitybos specialistų nepritaria tokio tipo papildų naudojimui. Čia pasirinkimas yra jūsų. Jeigu labai norisi ko nors saldaus, arbatą ar kavą su saldikliu gerkite vieną ar du kartus per dieną, bet geriau pratinkite save prie tuščių gėrimų. Paprastai per vieną kroatų dietos savaitę suvartojama 2–3 kg svorio.
Pagal tiek šios, tiek kitų ilgalaikių dietų taisykles labai pageidautina sportuoti. Paprastai žmonės, kuriems reikia numesti daug kilogramų, kreipiasi į ilgalaikius metodus. Jei fizinio krūvio metu nelaikote kūno geros formos, negalima išvengti raumenų suglebimo. Jei neturite laiko ar galimybės apsilankyti sporto salėje, pasistenkite bent pasirūpinti rytine mankšta, kurioje išsiaiškinsite pagrindines problemines kūno vietas.
Kitas veiksmingas būdas sumažinti yra mažai kaloringa ilgalaikė dieta... Jo taisyklių galima laikytis iki vieno mėnesio. Dietą galite susikurti patys arba naudoti toliau pateiktą meniu. Svarbiausia, kad kalorijų baras nenukristų žemiau 1200 vienetų per dieną. Paprastai išnyksta 1,5–2 nereikalingi kilogramai, ir būtent šias kūno svorio normas dauguma mitybos specialistų laiko nekenksmingomis sveikatai. Toks svorio metimas gali pasireikšti laikantis 1300 (ir net 1500) kalorijų dietos. Planuodami dietą, nepamirškite savo tikslų. Nebadaukite. Stenkitės valgyti dalimis ir visada įvairiai. Kad organizmas neišsigąstų, jis turi gauti visus reikalingus komponentus (baltymus, angliavandenius, tinkamus riebalus, mineralinių druskų ir vitaminų kompleksą).
Visais ilgalaikių dietų variantais rekomenduojama riboti druskos vartojimą, tačiau tikrai neverta tokiam ilgam laikotarpiui visiškai išbraukti iš meniu. Ši praktika gali būti dar pavojingesnė organizmui nei maisto sūdymas.
Kitas populiarus svorio metimo būdas yra ilgalaikė daktaro Bormental dieta... Pagrindinis jo principas taip pat yra apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kuris turėtų būti 1000-1200 vienetų. Dietos autorė griežtų draudimų nereikalauja. Jei norite pyrago ar kito kaloringo skanėsto, valgykite jį, tačiau iš bendros normos būtinai atimkite energijos vienetus. Žinoma, pagrindinę raciono dalį turėtų sudaryti sveikas lengvas maistas, antraip aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis bus tiesiog neįmanoma. „Bormental“ dietos mitybos schema apima mažiausiai keturis valgymus per dieną. Galite valgyti dažniau. Pertraukos tarp valgymų neturi viršyti trijų ar keturių valandų. Idealu, jei pusryčiams suvartojate 30% dienos kalorijų, užkandžiui – iki 10, pietums – iki 40, vakarienei – iki 20, antrajai vakarienei – iki 10. Stenkitės sumažinti rūkytų, sūdytas, marinuotas maistas, riebus maistas jūsų racione, saldumynai, makaronai iš aukščiausios rūšies kviečių, konditerijos gaminiai. Patartina, kad viena porcija svertų apie 200 g. Valgykite lėtai. Optimalus laikas yra pusvalandis. Pakilti nuo stalo reikia lengvai, o ne jaučiant „akmenį“ skrandyje. Pirmenybė turėtų būti teikiama tokiems gaminimo būdams kaip garinimas, troškinimas, virimas, kepimas. Bormental dietos (ir visų kitų ilgalaikių dietų) metu verta visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų vartojimo. Tiems, kurių darbas susijęs su aktyvia fizine veikla, arba užkietėjusiems sportuojantiems, prie dienos kalorijų slenksčio rekomenduojama pridėti apie 200 kalorijų daugiau. Kaip pastebėjo žmonės, kurie patys patyrė Bormental dietą, per 7 dienas paprastai nuslysta 2–4 papildomi kilogramai. Dietos galite laikytis tiek laiko, kiek norite, jei, žinoma, jaučiatės gerai.
Kroatijos dieta vienai savaitei
Pirmadienis
Pusryčiai: virtas kiaušinis; džiovintos duonos riekės, sveriančios iki 30 g; Arbatos kava.
Užkandis: pusė obuolio.
Pietūs: apie 130 g liesos jautienos filė; virtos bulvės (100 g); nedidelė dalis nekrakmolingų daržovių salotų; kava Arbata.
Popietės užkandis: bet koks vaisius (100 g).
Vakarienė: liesas kumpis arba liesa mėsa (80 g); kiaušinis, virtas arba keptas be aliejaus; šviežios daržovės; sviestas (10 g); šviežiai spaustos sultys (stiklinė).
Antradienis
Pusryčiai: skrebučiai; arbatos ar kavos.
Užkandis: pora tarkuotų žalių morkų.
Pietūs: 50 g troškintos jautienos; keptos arba virtos vidutinės bulvės; 2-3 griežinėliai meliono.
Popietės užkandis: kava ar arbata su pienu.
Vakarienė: kepta žuvies filė (150 g) ir špinatų lapai.
Trečiadienis
Pusryčiai: duona; lieso kumpio griežinėlis; arbatos ar kavos.
Užkandis: pusė greipfruto.
Pietūs: 150 g troškintos liesos mėsos; troškintos bulvės su morkomis (200 g).
Popietės užkandis: 200 ml pomidorų sulčių.
Vakarienė: virtos bulvės (100 g), apibarstytos 50 g neriebios varškės.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: pora griežinio arba lydyto sūrio riekelių (be priedų); kepalas; arbatos ar kavos.
Užkandis: oranžinis.
Pietūs: virta arba kepta vištienos filė (iki 150 g), plius virtos bulvės ir pora šviežių agurkų.
Popietės užkandis: nedidelis obuolys.
Vakarienė: omletas, kurio paruošimui naudojame du kiaušinius ir 30 g lieso kumpio (kepkite be aliejaus); pomidoras; stiklinė sulčių.
Penktadienis
Pusryčiai: neriebus varškės sūris (100 g); skrebučiai; puodelio arbatos ar kavos.
Užkandis: pusė vaisių arba sauja uogų.
Pietūs: virtos bulvės ir 100–150 g virtos liesos mėsos; kompotas.
Popietės užkandis: neriebus kefyras (stiklas).
Vakarienė: daržovių ne krakmolingos salotos; sultys iš pasirinkto vaisiaus ar daržovės (200 ml).
Šeštadienis
Pusryčiai: 2 obuoliai arba pora arbūzo griežinėlių.
Užkandis: žalių morkų salotos (200 g).
Pietūs: 100 g troškintos veršienos ir tiek pat virtų bulvių; 1-2 šaukštai. l. kopūstų salotos.
Popietinis užkandis: tarkuotas ridikas (apie 50 g).
Vakarienė: virti arba kepti grybai (100 g); virtas kiaušinis ir pora šviežių agurkų.
sekmadienis
Pusryčiai: skrebučiai; neriebus varškės sūris (50 g); Arbatos kava.
Užkandis: neriebus pienas (stiklinė).
Pietūs: 150 g kiaulienos, kepta sausoje keptuvėje arba kepta; virtos bulvės; agurkas ar kita nekrakmolinga daržovė.
Popietės užkandis: troškintos pupelės (200 g); arbatos ar kavos, į kurią leidžiama įpilti iki 100 ml pieno.
Vakarienė: stiklinė neriebaus kefyro ir mažo kaloringumo sausainių (1 vnt.).
Mažai kalorijų turinti dieta mėnesį
Pakaitiniai meniu A ir B kas antrą dieną
Pirmos savaitės A meniu
Pusryčiai: ištirpinkite šaukštelį natūralaus medaus stiklinėje neriebaus šilto pieno ir išgerkite vieną skrebučio su šiuo gėrimu.
Antri pusryčiai: puodelis arbatos su dviem juodos arba ruginės duonos riekelėmis, plonai išteptas sviestu ir apibarstytas žolelėmis.
Pietūs: daržovių sriuba be kepimo; gabalėlis virtos liesos jautienos; 2 virtų vidutinių bulvių; vaisius.
Popietės užkandis: pomidoras arba stiklinė pomidorų sulčių; skrebučiai.
Vakarienė: ruginės arba juodos duonos riekė su sviestu ir petražolėmis; neriebus kefyras.
Meniu pirmąją savaitę
Pusryčiai: kava / arbata su juodos duonos riekele, apibarstyta žolelėmis.
Antri pusryčiai: nedidelis džiovintas riestainis arba įprastas skrebučiai; keli ridikai; neriebus kefyras (200 ml).
Pietūs: virtos žuvies gabalas, pagardintas krienais; 2–3 keptos arba virtos bulvės su žolelėmis, šiek tiek pašlakstytos alyvuogių aliejumi.
Popietės užkandis: nedidelis gabalėlis sausainių ar sausainių; vaisių sultys (stiklinės).
Vakarienė: stiklinė pieno ir duonos riekė; jei norite kažko saldaus, vietoj miltų galite valgyti šiek tiek chalvos.
Antrosios savaitės A meniu
Pusryčiai: viso grūdo duona; sultys iš vaisių ar daržovių (250 ml).
Antri pusryčiai: 2 juodos duonos riekelės su fetos sūrio riekele ir puodelis arbatos / kavos.
Pietūs: 2 maži liesos vištienos kotletai (geriausia virti); tarkuotų morkų; stiklinė želė.
Popietės užkandis: vaisiai arba sausainiai; Arbatos kava.
Vakarienė: taurė kefyro ir duonos kepalas su uogiene.
Meniu antrą savaitę
Pusryčiai: ruginės duonos riekelė su medumi; arbata / kava su pienu.
Antri pusryčiai: maži sumuštiniai (2 vnt.) Juodos duonos, liesos mėsos, pomidorų griežinėlių.
Pietūs: dalis raudonųjų barščių (geriausia virti be kepimo); virtas vištienos kiaušinis, virtos žuvies griežinėlis; kepta bulvė; salotų lapai.
Popietės užkandis: stiklinė kefyro ir rugių skrebučiai.
Vakarienė: keli ridikai; 30-40 g nesūdyto sūrio; Arbatos puodelis.
Trečios savaitės A meniu
Pusryčiai: juodos duonos riekė su medumi ar uogiene; kava Arbata.
Antri pusryčiai: virtas vištienos kiaušinis arba keptas be sviesto; ridikėliai; juodos duonos ir taurės neriebaus kefyro.
Pietūs: kepsnys (kepkite sausoje keptuvėje); špinatų salotos ir nedidelis kiekis neriebios grietinės; stiklinė sulčių.
Popietės užkandis: obuolys; Viso grūdo duona.
Vakarienė: pora šaukštų neriebios varškės; ruginės duonos riekelė; stiklinė nugriebto ar neriebaus pieno.
Meniu trečią savaitę
Pusryčiai: stiklinė pieno su skrebučiais ir medumi.
Antri pusryčiai: 2 maži sumuštiniai iš ruginės arba juodos duonos ir lieso kumpio ar mėsos; 2 pomidorai; puodelis arbatos / kavos.
Pietūs: ryžiai su troškintais grybais ir stiklinė neriebaus sultinio; 1-2 maži kepti obuoliai.
Popietės užkandis: bananas arba sausainis; Arbatos kava.
Vakarienė: ruginės duonos gabalėlis su veršienos skiltele; obuolys ir arbata.
Ketvirtos savaitės A meniu
Pusryčiai: kepalas medaus ir puodelis arbatos ar kavos.
Antri pusryčiai: 2 sumuštiniai, sudaryti iš ruginės duonos, plono sviesto ir neriebaus sūrio; obuolys.
Pietūs: vištienos filė, kepama daržovių kompanijoje; bulvių košė be aliejaus (2 šaukštai) arba virtos bulvės; salotų lapai; stiklinė želė.
Popietės užkandis: morkų sultys su sausainio gabalėliu.
Vakarienė: duonos kepalas arba pora šaukštų varškės; neriebus kefyras.
Meniu ketvirtą savaitę
Pusryčiai: ruginė duona, sutepta plonu sviestu; stiklinė neriebaus pieno.
Antri pusryčiai: virtas vištienos kiaušinis (1-2 vnt.); mažas riestainis; arbatos ir obuolio.
Pietūs: pora šaukštų pupelių, troškintų su pomidorų padažu; puodelis neriebaus vištienos sultinio; 2 mažos bulvės, keptos su žolelėmis; obuolys.
Popietės užkandis: krekeriai; puodelis kavos / arbatos.
Vakarienė: 2 plonos riekelės ruginės duonos, aptepta neriebiu kepenų paštetu; pora ridikėlių.
pastabos… Rinkitės įvairius vaisių ir daržovių produktus, atsižvelgdami į sezoną.
1 dienos „Bormental“ dietos dietos pavyzdys
Pusryčiai (300-350 kalorijų): 100 g grikių arba ryžių košės (paruoštas svoris); virta liesa mėsa (apie 80 g); 100 g neriebios varškės su medumi ar uogiene (1 arbatinis šaukštelis); plonas kietojo sūrio gabalas, sveriantis pažodžiui 10 g; Arbatos kava.
Užkandis (iki 150 kalorijų): 150 g liesos sriubos / kopūstų sriubos be kepimo arba puodelio arbatos / kavos su 1-2 mažais zefyrais.
Pietūs (400–450 kalorijų): virta žuvis (150–200 g) ir tiek pat daržovių žalios arba virtos be aliejaus; stiklinė kompoto ar želė.
Vakarienė (apie 200 kalorijų): 150 g salotų iš šviežių krakmolingų daržovių ir jūros gėrybių; puodelio arbatos ir juodo šokolado.
Antroji vakarienė (iki 100 kalorijų): neriebus kefyras (200 ml) ir viso grūdo duona.
Kontraindikacijos dėl ilgalaikės dietos
Ilgalaikė dieta turi nedaug kontraindikacijų. Tačiau vis tiek, nepasitarę su kvalifikuotu specialistu, jaunesni nei 18 metų ir vyresni nei 60 metų žmonės neturėtų ant jo sėdėti, moterys, turinčios įdomią padėtį ir žindymo laikotarpiu, turinčios psichinių problemų (ypač kartu su valgymo sutrikimais), paūmėjusios lėtinėms ligoms , sergant bet kokio tipo ūmiomis ligomis.
Dietos nauda
- Ilgalaikė dieta yra įvairių variantų, todėl galite lengvai pasirinkti tinkamą dietą, pritaikytą jūsų gyvenimo būdui.
- Turėdamas tinkamai sudarytą meniu, organizmas nepajus maisto medžiagų trūkumo ir, be svorio metimo, pagerins ir savo sveikatą.
- Ilgalaikė dieta nesumažina našumo, nesijaučia alkana ir suteikia patogų svorio metimą.
- Dietos skatinamos dalinės mitybos dėka skrandžio tūris sumažėja, o tai leidžia išvengti persivalgymo ateityje, kad būtų lengviau išlaikyti ir gautą rezultatą.
- Verta atkreipti dėmesį į tokias premijas už ilgalaikių dietų laikymąsi: apetitas normalizuojasi, pagreitėja medžiagų apykaita, organizmas valomas natūraliu būdu.
Dietos trūkumai
- Taip, svorio metimas vyksta ne žaibišku greičiu. Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, reikia kontroliuoti mitybą ir gana ilgai dirbti su savimi. Ir vis tiek tam reikia naudotis valia ir pakeisti daugelį valgymo įpročių.
- Tiems, kuriems reikia atsisveikinti su nemažu kilogramų kiekiu, reikia kantrybės dėl tos priežasties, kad kartais svoris kainuoja 1–2 savaites. Tai yra įprastas procesas, kuris dažnai įvyksta po to, kai žmogus jau numetė perteklinį svorį. Tokiu atveju jums tereikia jo palaukti. Tikrai netrukus jus džiugins tolesnis svorio metimas.
- Dietai rekomenduojama skaičiuoti kalorijas. Daugelį atgraso poreikis nuolat sverti maistą ir skaičiuoti sunaudotus energijos vienetus.
Pakartotinė dieta
Į ilgalaikę dietą galima kreiptis bet kuriuo metu, visi jos variantai yra subalansuoti mityboje ir nereiškia griežtų apribojimų.