Mažai kalorijų turinti dieta: kaip numesti svorio pasirenkant lengvą maistą ir maistą. Nedidelio kalorijų meniu savaitei numesti svorio

Mažai kalorijų turinti dieta: ne daugiau, ne mažiau

Idealu-jei mažai kalorijų turinčią dietą dietologas jums parengė individualiai. Bet jūs galite sudaryti savo mažo kaloringumo dietos meniu, žinodami jo pagrindines taisykles. Pasak daugelio dietologų, moteris vidutiniškai išleidžia apie 2000 kalorijų per dieną. Žinoma, tai labai priklauso nuo amžiaus, svorio ir ūgio, taip pat nuo damos gyvenimo būdo. Be to, svarbų vaidmenį atlieka emocinis komponentas - pavyzdžiui, nuolatinis stresas dėl bėdų darbe ar nesėkmių asmeniniame gyvenime gali labai paveikti moters hormoninį foną, taigi ir medžiagų apykaitą.

Mažai kalorijų turinti dieta gali padėti numesti svorio, jei įprasta dieta sumažinama taip, kad jos energetinė vertė yra ne didesnė kaip 1500, o kai kurių-net 1000 kalorijų. Taip pat yra 800 kalorijų mažo kaloringumo dietos meniu, tačiau daugelis mitybos specialistų kalba apie tokios griežtos dietos pavojus.

Pagrindiniai mažai kalorijų turinčios dietos principai:

1. Energinė dietos vertė mažo kaloringumo dietos metu turėtų būti sumažinta 20-30% normalios vertės, sumažinant maisto produktų, kuriuose yra riebalų ir paprastųjų angliavandenių;
2. Mityboje turėtų vyrauti mažai riebalų turintis maistas, kuriame yra baltymų, kad nenukentėtų kūno raumenų masė, o svorio metimo procesas įvyktų dėl riebalų deginimo, o ne dėl raumenų masės sumažėjimo;
3. Turi būti visiškai neįtraukti paprasti angliavandeniai, būtent: cukrus, konditerijos gaminiai, saldūs gėrimai, iš duonos geriau valgyti kvietinę ar sėlenų duoną, bet ne daugiau kaip 100 g per dieną;
4. Būtina užtikrinti, kad kasdien valgomame maiste būtų ne daugiau kaip 50 g riebalų ir ne daugiau kaip 70 g angliavandenių; geriau valgyti augalinius riebalus ir maisto produktus su sudėtingais angliavandeniais, nes jie skatina riebalų deginimo procesą organizme;
5. Dietos metu suvartojamos druskos kiekis labai sumažėja;
6. Alkoholiniai gėrimai mažai kalorijų dietos metu visiškai neįtraukiami;
7. Maitinimas - penkis kartus per dieną vidutinėmis porcijomis.

Mažai kalorijų turinti dieta savaitę

Mažai kalorijų turinti dieta per savaitę, kai kasdien suvartojama 1100–1200 kalorijų, yra tokia. Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20% visų suvartojamų kalorijų. Fiziniu požiūriu tai galima palyginti su 60 g riešutų arba 2 šaukštais. daržovių aliejus. Baltymų racione turėtų būti 60 g, neriebios varškės, liesos mėsos pavidalu. Angliavandeniai dietoje turėtų būti sveiki - tai javai, grūdinė duona, daržovės, vaisiai. Laikydamiesi tokios dietos sumažindami kalorijų kiekį, galite numesti svorio iki 4 kg per savaitę.

Savaitės mažai kalorijų dieta pagrįsta maistu, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Patiekalus reikia garuoti arba kepti orkaitėje, nepridedant aliejaus ar padažų. Maitinimas turėtų būti vidutinis, 5 ar 6 kartus per dieną. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 7 val. Per dieną reikia išgerti iki 2 litrų švaraus vandens. Taip pat leidžiama iš skysčio, arbata be cukraus yra juoda arba žalia. Jei geriate vaisių gėrimą ar kompotą, tada jie padidina dietos kalorijų kiekį, į tai reikia atsižvelgti.

Mažos kalorijų dietos privalumai ir trūkumai

Mažai kalorijų turinčios dietos privalumas yra tas, kad per savaitę gana lengva numesti vidutiniškai 5 kg. Ir nereikia visiškai atsisakyti maisto, kaip laikantis geriamųjų dietų ar pasninko, taip pat sėdėti ant vieno produkto, kaip ir mono dietos, nes tai tampa nuobodu. Tačiau mažai kalorijų turinti dieta negali išsiversti be trūkumų. Prarastas svoris, kaip taisyklė, grįžta pakankamai greitai, todėl, jei norite įtvirtinti rezultatą, turite palaipsniui atsisakyti dietos.

Be to, minusas yra tai, kad dėl mažai kalorijų turinčios dietos galite jaustis blogai, mieguisti, nes gyvybiniams procesams reikalinga energija. Nerekomenduojama kelias savaites sėdėti ant mažai kalorijų turinčios dietos, nes laikui bėgant organizmas prisitaiko prie naujo tipo dietos, o svorio metimo procesas sulėtėja. Ir dažnai ilga dieta gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Dietologai kategoriškai nerekomenduoja mažai kalorijų turinčios dietos, kurios energinė vertė yra mažesnė nei 1000 kalorijų, nes tai gali padaryti nepataisomos žalos organizmui.

Mažai kalorijų turinti dieta: savaitės meniu

Pirmadienis:

• pusryčiai: avižinių dribsnių košė 200g, virkite vandenyje, obuolys 1vnt, žalioji arbata nėra saldi;

• antrieji pusryčiai: 150 g neriebaus jogurto be priedų;

• pietūs: 200 ml daržovių sriubos, 200 g virtos žuvies;

• popietės užkandis: pomidorų sultys;

• : 150 g virtos jautienos, 150 g daržovių salotų, mineralinio vandens.

Antradienis:

• pusryčiai: virtas kiaušinis, duona 2 vnt, nesaldinta arbata;

• antrieji pusryčiai: obuolys;

• pietūs: 200 g lęšių sriubos, 100 g virtos mėsos;

• popietės užkandis: 100 g neriebios varškės;

• vakarienė: 150 g žuvies, virtos orkaitėje, daržovių salotos.

Šeštadienis:

• pusryčiai: grikių košė, nesaldi, virta vandenyje, nesaldinta arbata su medumi ir citrina;

• antrieji pusryčiai: kefyras 1 stiklinė, viso grūdo duona 1 vnt;

• pietūs: 250 ml liesų barščių, 100 g virtos veršienos, virtų burokėlių salotų su šaukštu augalinio aliejaus;

• popietės užkandis: greipfrutas;

• vakarienė: vienas virtas bulvių gumbas, 150 g virtos žuvies.

Ketvirtadienis:

• pusryčiai: virtas kiaušinis, skrebučiai, pusė greipfruto, nesaldinta arbata;

• antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės;

• pietūs: 200 ml daržovių sriubos, 150 g virtos vištienos filė, daržovių salotos;

• popietės užkandis: 100 g uogų;

• vakarienė: 70 g virtų pupelių, 250 ml neriebaus kefyro.

Penktadienis:

• pusryčiai: 200 g sorų košės, 200 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių;

• antrieji pusryčiai: persikas arba obuolys;

• pietūs: 200 g virtos veršienos, 150 g kopūstų salotų, juodoji arbata be cukraus;

• popietės užkandis: 100 g džiovintų vaisių;

• vakarienė: 100 g neriebios varškės, obuolių ar apelsinų.

Šeštadienis:

• Pirmadienio meniu

Sekmadienis:

• Antradienio meniu