Turinys
Mitybos specialistai jau seniai išmoko atskirti sveikus ir nesveikus riebalus. Ypatingas dėmesys čia skiriamas maisto produktams, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA). Ekspertai rekomenduoja sukurti dietą, siekiant pagerinti sveikatą ir sumažinti juosmens dydį, privalomai įtraukiant tokius riebalus.
Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų:
Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto
Mononesočiųjų riebalų bendrosios savybės
MUFA yra riebalų rūgštys, kurių molekulinėje struktūroje leidžiama naudoti ne daugiau kaip vieną dvigubą anglies jungtį.
Mononesoieji riebalai turi vieną svarbią skiriamąją savybę. Kambario temperatūroje jie turi skystą struktūrą, tačiau temperatūrai krentant, tirštėja.
Garsiausias mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) atstovas yra oleino rūgštis (omega-9), kurios dideliais kiekiais yra alyvuogių aliejuje.
Be to, MUFA yra palmitolio, eruko, eikozeno ir aceterucio rūgštys. Ir dar vienuolika rečiau mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Mononesoieji riebalai paprastai laikomi labai naudingomis organizmui medžiagomis. Dėl teisingo jų vartojimo galite atsikratyti padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, pagerinti kraujagyslių tonusą, išvengti širdies priepuolio ar insulto.
Augaliniai aliejai naudingiausi organizmui, jei jie nėra virti, bet naudojami salotoms.
Atsargiai, rapsų aliejus!
Pasirodo, kad ne visi mononesoieji riebalai turi vienodą naudą sveikatai. Kaip ir bet kuri taisyklė, yra keletas išimčių ...
Reikalas tas, kad didelis eruko rūgšties kiekis pažeidžia riebalų apykaitą. Pavyzdžiui, rapsų aliejuje yra apie 25 procentus eruko rūgšties.
Neseniai selekcininkų pastangomis buvo sukurta nauja rapsų (rapsų) veislė, kurioje, skirtingai nuo pirmtakų, yra tik 2% eruko rūgšties. Toliau vyksta atrankos stočių darbas šioje srityje. Jų užduotis yra sumažinti eruko rūgšties kiekį šiame aliejaus gamykloje.
Kasdienis mononesočiųjų riebalų reikalavimas
Tarp visų kitų vartojamų riebalų rūšių žmogaus organizmui labiausiai reikia mononesočiųjų riebalų. Jei paimame 100% visų organizmui reikalingų riebalų, paaiškėja, kad 60% dietos turėtų priklausyti mononesočiųjų riebalų. Jų vartojimo norma sveikam žmogui vidutiniškai yra 15% visos dietos kalorijų.
Tiksliai apskaičiuojant MUFA dienos vartojimo normą atsižvelgiama į pagrindinės žmogaus veiklos rūšį. Svarbu ir jo lytis bei amžius. Pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų reikalavimas moterims yra didesnis nei vyrams.
Padidėja mononesočiųjų riebalų poreikis:
- gyvenant šaltame regione;
- tiems, kurie aktyviai užsiima sportu, dirba sunkų darbą gamyboje;
- mažiems vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu;
- sutrikus širdies ir kraujagyslių sistemai;
- esant ekologiškai nepalankiose vietovėse (vėžio prevencija);
- pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Sumažėja mononesočiųjų riebalų poreikis:
- su alerginiais bėrimais;
- mažai judantiems žmonėms;
- vyresnei kartai;
- sergantiems gastroenterologinėmis ligomis.
Mononesočiųjų riebalų virškinimas
Vartodami mononesočiųjų riebalų, turite teisingai nustatyti jų kiekį maiste. Jei normalizuojama naudoti mononesočiuosius riebalus, jų įsisavinimo procesas organizme bus lengvas ir nekenksmingas.
Mononesočiųjų riebalų naudingos savybės, jų poveikis organizmui
Mononesoieji riebalai yra ląstelių membranų struktūros dalis. Jie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, o tai lemia gerai koordinuotą viso organizmo darbą. Ardo gaunamus sočiuosius riebalus ir neleidžia susidaryti cholesterolio pertekliui.
Subalansuotas MUFA riebalų suvartojimas padeda išvengti aterosklerozės, staigaus širdies sustojimo, sumažina vėžio riziką ir stiprina imuninę sistemą.
Pavyzdžiui, geriausiai žinomos oleino ir palmitino rūgštys turi kardioprotekcinių savybių. Jie tikslingai naudojami širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai ir gydymui. Oleino rūgštis taip pat naudojama nutukimui gydyti.
Pagrindinė mononesočiųjų riebalų funkcija yra medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas organizme. Mononesočiųjų riebalų trūkumas organizmui yra susijęs su smegenų veiklos pablogėjimu, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimais ir savijautos pablogėjimu.
Naudingi patarimai:
Kepimui labiausiai patinka mononesotieji riebalai. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja traškių gabalėlių mėgėjams šiems tikslams įsigyti alyvuogių arba žemės riešutų aliejaus. Privalumai - minimalūs gaminio struktūros pokyčiai veikiant aukštai temperatūrai.
Sąveika su kitais elementais
Valgant mononesočiuosius riebalus kartu su maistu, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas.
Mononesočiųjų riebalų trūkumo organizme požymiai
- nervų sistemos darbo sutrikimai;
- odos būklės pablogėjimas, niežėjimas;
- trapūs nagai ir plaukai;
- prastas dėmesys, atmintis;
- autoimuninio pobūdžio ligų atsiradimas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimas;
- padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
- medžiagų apykaitos liga;
- kiti riebaluose tirpių vitaminų trūkumo simptomai.
Mononesočiųjų riebalų pertekliaus organizme požymiai
- alerginiai odos bėrimai;
- skrandžio problemos;
- padidėjusi riebi oda.
Veiksniai, turintys įtakos MUFA kiekiui organizme
Norint papildyti mononesočiųjų riebalų atsargas, reikia subalansuotos dietos, kurioje būtų pakankamai pastarųjų. Juk pagrindinis jų suvartojimo šaltinis yra maistas.
Mononesoieji riebalai kovojant už lieknumą ir grožį
Norint numesti svorio, į dietą reikia įtraukti mononesočiuosius riebalus. Jie padeda praturtinti kūną naudingomis medžiagomis, suteikdami kūnui energijos padidėjusiam stresui.
Be to, šios grupės nesotieji riebalai prisideda prie greito sočiųjų riebalų skilimo, kurie dažniau sukelia nutukimą, jei jų kiekis viršija normą.
Tyrimai parodė, kad oleino rūgštis skatina kūno riebalų skaidymąsi. Vartojant natūralius aliejus, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, pagerės išvaizda. Plaukai ir nagai pradeda spinduliuoti sveikatą ir grožį.
Garsioji „Viduržemio jūros dieta“, turtinga mononesočiųjų riebalų, leidžia ne tik greitai suformuoti figūrą, bet ir prisideda prie greito viso organizmo atsigavimo. Alyvuogės, riešutai, augalinis aliejus, švieži vaisiai ir jūros gėrybės pavers jūsų maisto sistemą ypač sveika ir skani.