Turinys
Bet kokia stresinė situacija ir su ja susijusios emocijos – nerimas, baimė, panika, pyktis, pyktis – sukelia mums raumenų įtampą. Galite atsikratyti jo įvairiais būdais, įskaitant amerikiečių mokslininko ir gydytojo Edmundo Jacobsono rekomendacijas. Plačiau apie savo metodiką pasakoja psichologas.
Mūsų išgyvenimo sistemoje viskas numatyta iki smulkmenų: pavyzdžiui, grėsmės metu suaktyvinamas organizmo darbas, kad būtume pasiruošę kovai. Be to, ši įtampa kyla nepriklausomai nuo to, ar grėsmė yra reali, ar ne. Tai gali kilti net dėl nerimą keliančių minčių.
Raumenų įtampa yra ne tik mūsų proto neramumo pasekmė, bet ir neatsiejamas atsako į stresą elementas: jei sugebėsime greitai atpalaiduoti raumenų įtampą, tada nejausime neigiamų emocijų, vadinasi, pasieksime ramybės.
Šį ryšį XNUMX amžiaus pirmoje pusėje atrado amerikiečių mokslininkas ir gydytojas Edmundas Jacobsonas – jis pastebėjo, kad raumenų atpalaidavimas padeda sumažinti nervų sistemos sužadinimą. Remdamasis šia išvada, mokslininkas sukūrė ir įdiegė paprastą, bet veiksmingą techniką - „Progresyvų raumenų atsipalaidavimą“.
Šis metodas pagrįstas nervų sistemos darbo ypatumais: esant per dideliam raumenų įtempimui ir tempimui, jis apima sąlyginį apsauginį mechanizmą visiško jų atpalaidavimo forma.
Kokia pratimo esmė?
Iki šiol yra daug galimybių atsipalaiduoti Jacobsono metodu, tačiau esmė ta pati: maksimali raumenų įtampa lemia visišką jo atsipalaidavimą. Pirmiausia nustatykite, kurios raumenų grupės yra labiausiai įtemptos stresinėje situacijoje: būtent jas pirmiausia reikės treniruoti. Laikui bėgant gilesniam atsipalaidavimui į darbą gali būti įtraukiami ir kiti kūno raumenys.
Klasikinėje versijoje pratimas susideda iš trijų etapų:
tam tikros raumenų grupės įtampa;
jauti šią įtampą, „jausmą“;
atsipalaidavimas.
Mūsų užduotis – išmokti pajusti skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Ir išmok tuo džiaugtis.
Atsistokite arba atsisėskite ir lėtai pradėkite įtempti visus rankų raumenis (plaštakos, dilbio, peties), skaičiuodami nuo nulio iki devynių ir palaipsniui didindami įtampą. Skaičiuojant iki devynių, įtampa turi būti kuo didesnė. Pajuskite, kaip stipriai suspaudžiami visi rankų raumenys. Visiškai atsipalaiduokite suskaičiuodami dešimt. Mėgaukitės atsipalaidavimo akimirka 2-3 minutes. Tą patį galima daryti su kojų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenimis, taip pat su veido ir kaklo raumenimis.
Seka šiuo atveju nėra tokia svarbi. Svarbiausia suprasti principą: norint atpalaiduoti raumenis, pirmiausia jie turi būti kiek įmanoma įtempti. Schema paprasta: „Raumenų įtempimas — Raumenų atpalaidavimas — Emocinės įtampos mažinimas (streso reakcija)“.
Šiuolaikinėse Jacobsono metodo interpretacijose taip pat yra variantų, kai vienu metu įtemptos visos raumenų grupės. Su juo pasiekiama maksimali viso kūno raumenų įtampa, todėl labiau pastebimas atsipalaidavimas (nervų sistemos aktyvumo sumažėjimas).
Kiek užtrunka juos užbaigti?
Metodo privalumas yra tai, kad jam nereikia jokios specialios įrangos ar sąlygų, o turint tam tikrų įgūdžių, tai neužtrunka daugiau nei 15 minučių per dieną.
Kaip dažnai turėtum sportuoti?
Pradiniame etape pratimą reikia kartoti apie 5-7 kartus per dieną 1-2 savaites – kol susiformuos raumenų atmintis ir išmoksite greitai atsipalaiduoti. Susiformavus atitinkamam įgūdžiui, galima tai daryti pagal poreikį: jei jaučiate per didelę įtampą arba profilaktikai.
Ar metodas turi kontraindikacijų?
Mankšta turi apribojimų žmonėms, kuriems nerekomenduojama fiziškai judėti – nėštumo metu, kraujagyslių ligomis, pooperaciniu laikotarpiu... Verta atsižvelgti į amžių, sveikatos būklę ir gydytojų rekomendacijas.
Raumenų atpalaidavimo technika pagal Jacobsoną neturi gydomojo poveikio kovojant su nerimu, baimėmis ir stresu, nes kovoja su poveikiu (raumenų įtampa), o ne su priežastimi (klaidingas mąstymas, klaidingas situacijos vertinimas).
Tačiau kai tik susitvarkysite, galėsite jaustis saugūs žinodami, kad turite greitą, lengvą ir veiksmingą būdą susitvarkyti, taigi ir būdą kontroliuoti situaciją.