Kalcis ir vitaminas D Vyresnio amžiaus žmonės turi vartoti daugiau kalcio ir vitamino D, kad išlaikytų kaulų sveikatą. Kalcio yra neriebiuose pieno produktuose, spirituotuose grūduose, vaisių sultyse ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Kalcis turi būti vartojamas tris kartus per dieną. Papilduose ir multivitaminuose su kalciu taip pat turėtų būti vitamino D. Pluoštas Skaidulos teigiamai veikia žarnyno bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Jei turite problemų su antsvoriu, turėtumėte vartoti daugiau ląstelienos turinčio maisto – tai gerai prisotina organizmą ir mažina alkio jausmą. Vyrams, vyresniems nei 50 metų, kasdien reikia 30 gramų skaidulų. Skaidulų yra ankštinėse daržovėse, nesmulkintuose grūduose, daržovėse, vaisiuose ir uogose.
kalis Esant aukštam kraujospūdžiui, gydytojai rekomenduoja padidinti kalio ir sumažinti natrio (druskos) kiekį. Geri kalio šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir neriebūs pieno produktai. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai druskos, o gamindami namuose vietoj druskos naudokite žoleles ir prieskonius.
sveiki riebalai Jei turite antsvorio, riebalų suvartojimą turite sumažinti 20-35%. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, migdolai ir avokadai turi nesočiųjų riebalų ir yra naudingi širdies sveikatai. Vyresnio amžiaus žmonės, kurių kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis, turėtų riboti sočiųjų riebalų vartojimą ir mažiau valgyti riebių pieno produktų bei kepto maisto.
Skaičiuoti kalorijas Vyresnio amžiaus žmonių mityba turėtų skirtis nuo jaunų žmonių mitybos. Paprastai su amžiumi tampame mažiau aktyvūs ir palaipsniui prarandame raumenų masę, lėtėja medžiagų apykaitos procesų greitis organizme, o tai dažnai sukelia antsvorio problemų.
Amžius, lytis ir gyvenimo būdas lemia organizmo energijos ir kalorijų poreikį. Rekomendacijos vyrams, vyresniems nei 50 metų: – Neaktyvūs – 2000 kalorijų per dieną – Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas – 2200 – 2400 kalorijų per dieną – Aktyvus gyvenimo būdas – 2400 – 2800 kalorijų per dieną.
Vyresnio amžiaus žmonėms fizinis aktyvumas yra labai palankus – bent 30 minučių per dieną (ar bent kas antrą dieną). Sportinė veikla padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atstatyti raumenų masę ir padidinti energijos lygį. Be to, tai puikus būdas nudžiuginti.
Šaltinis: eatright.org Vertimas: Lakshmi