Turinys
Didžiulis namų vaizdo įrašų pasirinkimas kartais gali mane užklupti. Štai kodėl mes siūlome jums fitneso planą, kad sukurtumėte tobulą presą su Jillian Michaels. Nešvaistykite laiko atliekant visas treniruotes ieškant tinkamo.
Jei norite, galite pakeisti kūno rengybos planą, kad jį sutrumpintumėte arba pailgintumėte. Pašalinkite bet kokį mokymą arba, priešingai, pridėkite. Nebijokite eksperimentuoti ir derinti skirtingas programas. Neužkabinkite Jillian Michaels treniruočių spaudai, stenkitės jas derinti su pratimais visam kūnui.
Taip pat žiūrėkite:
- Kaip pašalinti šonus: 20 geriausių taisyklių 20 pratimų
- 50 geriausių pratimų pilvo raumenims: įtempkite presą
- 12 geriausių „FitnessBlender“ kardio treniruočių, daugiausia dėmesio skiriant skrandžiui
- Į viršų 13 trumpų efektyvių treniruočių, skirtų abs iš „Blogilates“
Fitneso planas su Jillian Michaels pilvo raumenims ir skrandžiui
Taigi, įvadiniai duomenys: esate pradedantysis, jūsų pagrindinė probleminė sritis – skrandis ir klubai. Kokias Jillian Michaels programas spaudai rinktis ir, svarbiausia, kaip jas derinti tarpusavyje? Siūlome lankstų keturių mėnesių treniruočių planą, kurį galbūt norėsite pakeisti patys.
Planas sudaromas remiantis treniruotėmis 6 kartus per savaitę. Bet jūs galite sumažinti seansų dažnumą, priklausomai nuo savo sugebėjimų. Tačiau atminkite, kad treniruotės turi būti bent keturis kartus per savaitę. Atsižvelgiant į jų trukmę ir apkrovą, tai daryti retai prasminga.
Pirmasis mėnuo
Pirmąjį mėnesį galima vadinti adaptaciniu, kai organizmas tik pripranta prie reguliarios mankštos. Pirmą kartą nėra prasmės rinktis programas, orientuotas į spaudą. Geriau pradėti nuo viso kūno treniruočių, kurios patiks net pradedantiesiems: 30 Day Shred arba Ripped in 30. Jos padės organizmui prisitaikyti, pagerins medžiagų apykaitą ir per mėnesį duos pirmuosius matomus rezultatus.
Programa Slim figure per 30 days (30 Day Shred) siūlo 3 sudėtingumo lygius. Atsižvelgiant į savaitgalius, kiekvienas lygis truks 8-9 dienas. „Ripped in 30“ siūlo 4 sudėtingumo lygius, ty kiekvieną naują savaitę pereisite prie kito. Pirmąsias 30 dienų priprasite prie Jillian Michaels apkrovų ir galėsite pereiti prie sudėtingesnių programų.
Visos treniruotės Jillian Michaels lentelėje
Antras mėnuo
Nuo antrojo mėnesio jūs turite sutelkti dėmesį į pilvą. Taigi mes jums siūlome šią rutiną: 3 kartus per savaitę Killer Abs apdoroja pilvą, 2 kartus – Kickbox Fastfix kaip aerobinį pratimą ir 1 kartą – visą kūną. Kodėl visi trys komponentai yra svarbūs, perskaitykite nuoseklias instrukcijas spaudai, kuri buvo parašyta aukščiau.
- PEN: Žudikas Abs
- W: Kickbox Fastfix (3 dalis)
- PIRMAS: Žudikas Abs
- THU: Extreme Shed & Shred
- FRI: Killer Abs
- SB: „Kickbox Fastfix“ (3 dalis)
- Saulė: laisva diena
Killer Abs siūlo 3 lygius, paskirstykite juos tolygiai visoms 30 dienų. Iš Extreme Shed & Shred – 2 lygis, taigi kiekvienas iš jų 2 savaites. Kikbokso trečioji dalis siūlo sutelkti dėmesį į pilvo raumenis, bet jei norite, galite atlikti pirmąją arba antrąją dalį.
Trečias mėnuo
Trečią mėnesį principas išlieka tas pats, tačiau treniruotės yra sudėtingesnės:
- MON: 6 savaičių šešių paketų (plokščias skrandis per 6 savaites)
- ANTRAdienis: Kūno revoliucijos kardio
- TREČIAI: 6 savaičių šešių paketų
- THU: One Week Shred (galios dalis)
- P.: 6 savaičių šešių paketų
- SAT: Kūno revoliucijos kardio
- Saulė: laisva diena
„Plokščias skrandis per 6 savaites“ apima dviejų sunkumų treniruotę po 2 savaites. „Cardio of Body Revolution“ yra 3 sunkumo lygiai, tačiau geriau pasižiūrėti į savo pasirengimą: jei tą patį lygį darysite kelis mėnesius, nėra ko jaudintis. Ir kartą per savaitę atlikite pusvalandžio seansą su svarmenimis iš One Week Shred.
Ketvirtas mėnuo
Per 3 mėnesius jūs ne tik labai pagerinsite savo kūną ir pagerinsite jų fizinį pasirengimą. Ir galiausiai esate pasirengę rimtam stresui, kad įtvirtintumėte gautus rezultatus.
- MON: Killer Body (pilvas)
- W: mesti svorį, pagreitinti medžiagų apykaitą
- TREČ.: Kūnas žudikas
- THU: nėra probleminių sričių
- FRI: Killer Body
- SB: numesti svorio, pagreitinti medžiagų apykaitą
- Saulė: laisva diena
Killer Body 3 treniruotėse, ir viena iš jų skirta pilvo raumenims. Atlikite tai tris kartus per savaitę, kad treniruotumėte pilvo raumenis. Kardio sportui atlikite intensyvius aerobinius pratimus „paspartinkite medžiagų apykaitą“. „Nėra probleminių zonų“ – kaip programa visam kūnui.
Taip pat žiūrėkite:
- 20 geriausių moterų bėgimo batų, skirtų fitnesui ir treniruotėms
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui
- Tinkama mityba: išsamiausias perėjimo prie PP vadovas