Slampinėjame, sėdime prie stalo biure, o namuose – gulime ant sofos su nešiojamu kompiuteriu, patogioje pozicijoje, kaip mums atrodo. Tuo tarpu tiesi nugara ne tik gražu, bet ir svarbi sveikatai. Kaip pagerinti laikyseną paprastais kasdieniais pratimais, pasakoja kineziterapeutas Rami Saidas.
Kokioje padėtyje dabar skaitome šias eilutes? Greičiausiai susilenkęs – nugara išlenkta, pečiai nuleisti, ranka atremta galvą. Ši padėtis pavojinga sveikatai. Nuolatinis gulėjimas sukelia lėtinius nugaros, pečių ir kaklo skausmus, gali sutrikdyti virškinimą ir sukelti dvigubą smakrą.
Tačiau mes taip įpratę knibždėte knibždėti, kad ištiesinti nugarą atrodo nelengva užduotis. Kineziterapeutas Rami Saidas įsitikinęs, kad savo laikyseną pakoreguosite vos per tris savaites.
1 SAVAITĖ: PRADĖKITE LĖTAI
Nemėginkite savęs pakeisti per naktį. Pradėkite nuo mažo. Čia yra trys paprasti pratimai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną.
1. Stovėdami arba sėdėdami padėkite pėdas pečių plotyje (kaip mokoma kūno kultūros pamokose). Pakelkite pečius aukštyn, tada atsitraukite ir nuleiskite.
„Sėdėdami prie stalo nesukryžiuok kojų ir nesukryžiuok kulkšnių – abi pėdos turi būti plokščios ant grindų“
2. Sėdėdami prie stalo nesukryžiuokite kojų ir nesukryžiuokite kulkšnių. Abi kojos turi būti plokščios ant grindų. Netiesinkite apatinės nugaros dalies jėga – normalu, jei ji šiek tiek sulinksta. Jei jums sunku išlaikyti apatinę nugaros dalį tiesiai, padėkite po ja pagalvę arba susuktą rankšluostį.
3. Stenkitės miegoti ant nugaros.
2 SAVAITĖ: PAKEISTI ĮPROČIUS
Atkreipkite dėmesį į smulkmenas.
1. Krepšys. Greičiausiai jau daug metų nešiojate jį ant to paties peties. Tai neišvengiamai veda prie stuburo kreivumo. Pabandykite pakeisti petį. Tai padės tolygiai paskirstyti apkrovą.
2. Nenukreipkite galvos, kai tikrinate naujienų kanalą savo išmaniajame telefone, geriau jį pakelti iki akių lygio. Tai sumažins spaudimą ir įtampą kaklui.
3. Planuojate visą dieną praleisti su kulnais? Į krepšį įsidėkite patogius batus, kuriais galėsite persiauti grįžę namo. Jei visą dieną stovite ant kojų, kas dvi valandas pabandykite sėdėti (bent kelias minutes), tai suteiks jūsų apatinei nugaros daliai pailsėti.
3 SAVAITĖ: BŪK STIPRESNIS
Norint įgyti norimą laikyseną, reikia stiprinti nugaros raumenis. Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną.
1. Atpalaiduokite pečius, kiek įmanoma atitraukite juos atgal. Laikykite šioje pozicijoje 2-3 sekundes. Pakartokite dar 5 kartus. Atlikite pratimą kas 30 minučių visą dieną.
2. Ištieskite jogos kilimėlįir ant jos uždėkite nedidelę tvirtą pagalvę. Atsigulkite taip, kad pagalvė būtų po pilvu. Lėtai, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keletą minučių, bandydami išlyginti pagalvę skrandžiu.
3. Atlikdami klasikinius pritūpimus, pakelkite tiesias rankas virš galvos, ir šiek tiek pasukite delnus atgal – taip sustiprinsite nugaros raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka visiškai tiesi. Atlikite kiekvieną dieną 1 minutę.