Turinys
Norite ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti raumenis bei lavinti raumenų masę? Mes jums siūlome jėgos treniruotės namuose HASfit nuo visoms raumenų grupėms, kurios padės pagerinti kūno reljefą. Be to, treneriai populiarus youtube kanalas ir pasiūlymas 30 dienų teisėsaugos programų kalendorius, skirtas raumenų augimui ir stipraus kūno formavimui.
30 dienų raumenų stiprinimo programa: treniruotės su svoriais namuose
Sukūrė HASfit treneriai (Joshua Kozak ir jo žmona Claudia). 30 dienų plano nemokamos treniruotės su svoriais raumenų augimui namie. 30 dienų raumenų stiprinimo programa yra puiki tokio pobūdžio programa, kuri padės padidinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį. Kompleksas tinka daugeliui dirbančių nuo vidutinio iki aukštesnio lygio treniruočių, atliekant įvairias pratimų modifikacijas ir atpalaiduojant tempą.
Programa apima 20 skirtingos treniruotės, todėl garantuotai nebūsite nuobodūs ir monotoniški. Išskyrus apšilimo ir atvėsimo seansus, kasdien užtruksite apie 30 minučių su viena poilsio diena per savaitę. Pasilikti gal kitą dieną (ne kalendoriuje) savo nuožiūra, tačiau norint atkurti bent 1 kartą per savaitę reikia. Kai kuriomis dienomis jums bus pasiūlyti mokymai, iš kurių galėsite rinktis: Sudeginti (kardio apkrova) arba Sukurkite Flex (jėgos apkrova visoms raumenų grupėms), priklausomai nuo jūsų tikslų ir poreikių.
30 dienų planą galite kartoti tiek kartų, kiek norite. Tačiau treneriai pataria didinti kiekvienam pratimui naudojamą svorį, kad būtų išvengta plokščiakalnių ir sąstingio. Šis galios rinkinys tiks vyrai ir moterys. Tačiau merginos neturėtų jaudintis, kad jų kūnas labai padidina tokių treniruočių apimtį. Dėl žemo hormono testosterono kiekio pastebimas raumenų masės padidėjimas yra gana sunkus moterims.
Minimali reikalinga įranga šiai programai jėgos treniruotės namuose – dvi hantelių poros (viena lengva pora ir viena sunkesnė). Hantelių svoris visiškai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir geriausiai nustatomas empiriškai. Jums neturėtų būti lengva, pastarasis metodas turėtų būti atliekamas esant maksimaliai įtampai, tačiau reikia laikytis teisingos pratimų formos.
As Papildoma įranga jums gali prireikti: suoliukas, mankštos kamuolys, štanga, baras, virdulys, plėstuvas, bet jie nėra būtini. Tačiau bet koks paviršius atlikti pratimus gulint yra pageidautinas. Galite naudoti keletą taburečių, tai puikiai atstoja suolą ar fitballą. Tačiau ši sudėtinga jėgos treniruotė skirta raumenų augimui minimumas įranga, skirtingai nuo kitų panašių programų:
- P90X su Tony Horton: galios programa jūsų namams
- Aukščiausia 90 dienų treniruotė: visapusiška jėgos programa
- Body Beast: kompleksinė jėgos treniruotė raumenų augimui
HASFit treniruočių su svoriais pasirinkimas raumenų augimui
Jei nenorite užsiimti energijos kompleksu, galite tiesiog įtraukti atskirus vaizdo įrašus į savo kūno rengybos planą. Žemiau siūlome jėgos treniruotes namuose HASfit nuo viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys. Treniruojant žievę šioje kolekcijoje neprisijungę. Jie bus surinkti atskirame straipsnyje, nes kanale pateikiama daug įvairių vaizdo įrašų apie pilvo raumenis.
Kiekvienas iš šių pratimų yra pažymėtas Raumenų kūrimas (raumenų auginimas) ir jie visi įtraukti į išsamią programą 30 dienų raumenų stiprinimo namuose programa. Anksčiau mes jums siūlėme keletą jėgos treniruočių iš HASfit, kurios taip pat rekomenduojamos kaip treniruotės su svoriais. Tačiau vaizdo įrašas apie naują seriją, sukurtą specialiai raumenų auginimui.
Kiekviename vaizdo įraše pateikiami į treniruotę įtraukti pratimai. Jei pratimai sujungiami į vieną grupę pagal raidę (pvz A1 ir A2), todėl šie pratimai kaitaliojami. Skaičiai rodo pakartojimų skaičių. Dėl kiekvienas treniruotės, jums reikia hantelių. Kita įranga yra neprivaloma. Dažniausiai Claudia rodo variantą su hanteliais, o Joshua naudoja horizontalią juostą, strypą, plėtiklį. Šios treniruotės su svoriais namuose tinka tiek vyrams, tiek moterims.
Jėgos treniruotės namuose sėdmenims ir kojoms
1. 30 min. namų kultūrizmo kojų treniruotė namuose Pratimai.
Keliems šios jėgos treniruotės pratimams jums reikės kėdės/suolo/platformos.
- A1: hantelių sumo trauka 3-0-3 tempas 4×8
- B1: 1 ¼ Pritūpimas su hanteliu x12 x 10 x 8
- B2: Bulgarų hantelio klubo vyris x12 x10 x8
- C1: pritūpimai su hanteliais / aukštakulniai x12 x 10 x 8
- C2: hantelių kietų kojų traukimas / pirštai pakelti x12 x 10 x 8
- D1: hantelių žingsniai 3 × 8
- D2: DB šoninis įtūpstas / Paaukštintas šoninis smūgis 3 × 8
- E1: pritūpimai hanteliais + blauzdos pakėlimas x 4 Tabata raundai po 20 sek. darbo / 10 sek. poilsio
2. 30 minučių kultūrizmo kojų treniruotė raumenims auginti
Kettlebell, štanga, mankštos kamuolys/suoliukas – neprivaloma.
- A1: DB / pritūpimas su štanga x15 x 12 x 10 x 8
- B1: DB Bulgarų pritūpimas x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / štanga x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x 10 x8
- C2: DB užpakalinės sūpynės / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB padalintas pritūpimas / štanga x12 x10 x8
- D1: Štangos klubų stūmikliai / 131 tempo klubų pakėlimai 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
- E1: blauzdos pakėlimas pirštais į priekį x 30 sek
- E2: blauzdos pakėlimas pirštais x 30 sek
- E3: kojų pirštai blauzdos pakėlimas x 30 sek
Jėgos treniruotės namuose atskiroms raumenų grupėms
3. 30 min. nugaros ir bicepso treniruotė raumenims auginti
Taip pat reikės rankšluosčio. Strypas – neprivaloma.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Over Row / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 rankšluosčiai parašiutu 303 Tempo 3×8
- E1 Hantelio plėšimas x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
4. 30 min. krūtinės ir tricepso treniruotė raumenims auginti
Pageidautina turėti fitball ar suoliuką.
- A1: DB krūtinės spaudimas x15 x 12 x 10 x 8
- B1: Hantelio megztinis x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB presas su pasukimu x12 x10 x8
- C3: DB alkūnės išvesties išorinis x12 x 10 x8
- D1: suoliuko kritimai / kėdžių kritimai 303 tempas 3 × 8
- D2: Svend Press ir 303 tempas 3×8
- E1: pakeltas atsispaudimas / grindys / keliai x 60 sek
- E2: DB Tricepsas Ext x 60 sek
5. 20 min pečių treniruotė su hanteliais
Reikia tik hantelio.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: Hantelio virš ir atgal Paspauskite 3 × 8
- B2: Y Pakelkite 3 × 12
- B3: galinė paslinkta vertikalioji eilutė 3 × 12
- C1: Hantelio priekinis pakėlimas x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: šoninis pakėlimas 3×8 + 3×5 sek. Pulsas
6. 20 min. hanteliu krūtinės raumenų stiprinimo treniruotė
Pageidautina turėti fitball ar suoliuką.
- A1: 2:1 iki neigiamo spaudos skrydžio x15 x 12 x 10 x 8
- B1: krūtinės spaudimas po ranka x15 x 12 x 10 x 8
- B2: Hantelių žemas skrydis / juosta x15 x 12 x 10 x 8
- C1: 4 × 8 skrydis su hanteliu
- C2: hantelių krūtinės spaudimas 4 × 15
- D1: 1 ¼ atsispaudimas nuo kelių 3 x 30 sekundžių
- E1: užvedimo paspaudimas x 60 sek
7. 20 min. raumenų stiprinimo hanteliais nugaros treniruotė
Strypas, strypas, elastinė juosta – neprivaloma.
- A1: DB sulenktas per eilutę / atsitraukimai 5 × 5
- B1: hantelių sumo kietų kojų traukimas / štanga x15 x12 x10 x8
- B2: Hantelio aukštas traukimas / Štanga pakabinama x15 x12 x10 x8
- C1: hantelių stačiakampė eilė / štanga x12 x10 x8
- C2: Hantelio atbulinis skrydis / juostos ištraukimas x10 x 12 x 8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Mentės stūmimas nuo kelių / ant pėdų x 60 sek
8. 20 min. raumenų stiprinimo hanteliais bicepso treniruotė
Reikia tik hantelio.
- A1: sulenktos vorinės garbanos 4 × 8
- B1: plačios rankenos garbanos x 12 x 10 x 8
- B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Dilbio bicepso posūkiai x12 x10 x8
- C2: „Kneeling Hammer Curl“ x 12 x 10 x 8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 minučių tricepso treniruotė namuose su hanteliais
Suoliukas – neprivaloma.
- A1: deimantiniai atsispaudimai nuo kelių 4 × 8
- B1: Hantelio pratęsimas 3:1 tempas / nuo suolo x12 x10 x8
- B2: Siauras hantelio presas nuo suolo x12 x 10 x 8
- C1: Sėdimas sulenktas per trigalvį atatranką x12 x 10 x 8
- C2: Hantelio alkūnės išorė / iš suolo x12 x10 x8
- D1: Tabata tricepso iššokimai / nuo kelių 4 x 20 sek. darbas / 10 sek. poilsis
Treniruotė kombinuota
10. 45 min. krūtinės ir nugaros treniruotė su hanteliais
6 pratimas + 7 treniruotė (aprašymą žr. aukščiau).
11. 40 min. raumenų stiprinimo rankų treniruotė (bicepsas ir tricepsas)
8 pratimas + 9 pratimas (žr. aukščiau).
12. 60 min. viršutinės kūno dalies treniruotė namuose su hanteliais
Treniruotė #3 + treniruotė #4 (žr. aukščiau).
Be aukščiau pateiktų vaizdo įrašų, atliekami kompleksiniai jėgos pratimai namų aplinkai 30 dienų raumenų stiprinimo programa apima kai kurias klases. Kalendorių su tiesioginėmis nuorodomis į vaizdo įrašus galite rasti čia, oficialioje HASfit svetainėje.
Taip pat žiūrėkite: 9 treniruotės Total Body visam kūnui iš FitnessBlender.
Dėl tonuso ir raumenų augimo, hantelių, svorio treniruočių