Turinys
Darbas spaudoje apima ne tik tiesiosios pilvo dalies, kurios išvaizda yra 6 pakuotės, pratimus, bet ir visos raumenų sistemos pratimai. „HASfit“ treneriai siūlo efektyvias 30 dienų kompleksines trumpas treniruotes, kurios padarys jūsų skrandį plokščią ir padės stiprinti korseto raumenis.
Net jei neplanuojate to daryti kalendoriuje, būtinai pasiimkite atskirą siūlomos rinkimo paslaugos vaizdo įrašą. Šios klasės yra tobulos kaip bet kokio mokymo priedas, nes tai trunka tik 5-15 minučių. Be to, yra mokymo galimybių:
- pradedantiesiems
- tik apatinė pilvo dalis
- tik ir įstrižiems pilvo raumenims
- pasirinkus pratimus, kurie atliekami atsistojus, jei kontraindikuotina gulėti ant nugaros.
Programa 30 dienos „Ab“ iššūkis iš „HASfit“ 30 dienas
Jei norite atlikti išsamų darbą su pagrindiniais raumenimis, dirbdami ne ilgiau kaip 15 minučių per dieną, išbandykite programą 30 dienų Ab iššūkis HASfit iš. Kalendoriuje yra 18 unikalių treniruočių, todėl garantuotai nebūsite nuobodūs ir monotoniški. Vaizdo įrašas pilvui padės padidinti raumenų tonusą ir pagerinti funkcinę jėgą. Siekdami geriausių rezultatų, treneriai siūlo programą derinti su tinkama mityba ir kitais viso kūno pratimais.
14 „FitnessBlender“ mažo poveikio kardio treniruotės pradedantiesiems be šokinėjimo
Siūlomi mokymai tinka beveik bet kokio lygio mokymas dėl kelių pratimų modifikacijų, kurios siūlė treneriams. Kompleksas skirtas 30 dienų, mokymai vyksta eilės tvarka. Jums reikia susidoroti su 5-15 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę, turint dvi laisvas dienas. Jei kuri nors atskira vaizdo programa yra šiek tiek per sunki, galite likti su ja ir pradėti judėti tik tada, kai ją visiškai įvaldysite.
Treniruotė Ab iššūkis nereikia jokios papildomos įrangos, išskyrus kilimėlį. Tačiau kai kuriems pratimams jums reikės hanteliųjei norite atlikti išplėstinę versiją. Hantelio svoris nustatomas individualiai, paprastai jis sveria nuo 1 kg iki 5 kg. Šios treniruotės tinka tiek moterims, tiek vyrams.
20 trumpų vaizdo pratimų pilvui iš HASfit
Pasiūlykite HASfit 20 treniruočių skrandžiui ir žievei. Dauguma jų pateko į programą 30 dienos „Ab“ iššūkis, bet jūs galite tai padaryti patys be kalendoriaus pasirinkdami vieną įdomiausias vaizdo įrašas jums.
5 jėgos treniruotės visam kūnui iš „YouTube“ kanalo HASfit
Pratimai dėl pilvo ir žievės 5 minutes
1. 5 minučių „Easy Ab“ treniruotė pradedantiesiems
Mano skrandžio treniruotė pradedantiesiems be įrangos:
- Atvirkštinis kelio traškėjimas
- Klubai
- Pasiekiamumas (kojos pakeltos)
- „Kelio pakėlimas“ + „Crunch Combo“
- Stovint alkūnei iki kelio įstrižos traškesio
2. 5 minučių treniruotės namuose
Pratimai skrandžiui be įrangos:
- Lokio lenta pasiekia per kelius
- Iso kojos pakėlimas + žirklinė ranka / sulenkti keliai
- Gulinti koja 8 pav. / Kelio lenkimas
- „High Plank Kick Rotate“ + „Thru / T“ sukimasis nuo kelių
- Dviračio traškėjimas / kojos atgal
- Lentos nuo kelių
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
3. 5 min apatinės Ab treniruotės
Pratimai pilvo apačiai be įrangos:
- Kojos pakėlimas + atbulinis krizė / kelio pakėlimas + atgalinis krizė
- Kryžminiai moliuskai / moliuskai
- „Sprinter“ sėdėjimas / modifikuoti sprinteriai
- 8 paveikslas / su sulenktu keliu
- Kojų kryžminimas gulint kojoms / su sulenktu keliu
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
4. 5 min apatinės Ab treniruotės 2 dalis
Pratimai pilvo apačiai be įrangos:
- Aukštos lentos kelio aukštyn ir į vidų / iš kelio
- V krizė / viena koja V krizė
- Tuščiaviduris kūnas / su sulenktais keliais
- Kalnų alpinistas
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Sportuokite pilvą ir plutą 7-8 minutes
5. 7 minučių plokščio skrandžio treniruotė
Mankšta skrandžiui 7 minutes be jokios įrangos:
- Džekas Peiliai / Modifikuotas
- Aukšta lenta - šoninė lenta - alkūnė iki kelio / nėra alkūnės iki kelio
- V-Ups / vienos kojos V-Ups
- Aukštos lentos asilo spardymas + kelio alkūnė / kelio į krūtinę
- Ab dviračiai / modifikuotos kojos nuo žemės
- Greičio žirklinės kojos pakėlimas / kelio pakėlimas
- Pasiekia pavasario pergalės / traškučiai
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
6. 7 minučių treniruotė „Standing Ab“ treniruotėje
Pratimų, kurie atliekami stovint, pasirinkimas:
- Stovinti lydeka
- Kelio pjaustymas
- „Twist Jump Twist“ iš Splito
- Įstrižas krizė (iš kelio į alkūnę)
- „Nordic Tracks“
- „Split Stance Crunch“
- Per pečius
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
7. 8 min. Abs treniruotės
8 minutes mankštinkitės pilvui be jokios įrangos:
- 3 lygio „Situps“ / „Crunches“
- Supermenas Plankas nuo kelių
- Padidėjęs kelio sąnarys / gulintis kelio sąnarys
- Spyruokliniai „Situps“ / „Crunches“
- Pusė valties sukimo / modifikuota su kojomis žemyn
- Dilbio lentos sukimas / nuo kelių
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Pratimai dėl pilvo ir žievės 10 minutes
8. 10 minučių „Easy Abs“ treniruotė pradedantiesiems
Mano skrandžio treniruotė pradedantiesiems be įrangos:
- Atvirkštinis kelio traškėjimas
- Klubai
- Pasiekiamumas (kojos pakeltos)
- „Kelio pakėlimas“ + „Crunch Combo“
- Melo kelio vingiai
- Pusė atsikelti (40 sek. Kiekvienoje pusėje)
- Melas Kelio pakėlimas
- Įstrižos pasukimai
- Kelio pjaustymas (40 sek. Kiekvienoje pusėje)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
9. 10 minučių treniruotės pradedantiesiems
Kita skrandžio treniruotė pradedantiesiems be įrangos:
- Lentų peties prisilietimai nuo kelių / kojos nuo
- Klupas aukštyn
- Atvirkštinis krizė
- Lenta nuo kelių / Kojos nuo
- Sėdi kelius įkišusi vieną koją / dvi kojas
- Paukščių šuo / + kelio alkūnė
- Šoninė lenta nuo kelių / kojos nuo
- Tuščiaviduris kūnas sulenkti keliai / tiesios kojos
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
10. 10 min abs treniruotės
Mano skrandžio treniruotė 10 minučių be inventoriaus:
- Žemų lentų išėjimas / nuo kelių
- 1: 3 tempimo kojos pakėlimas / kelio pakėlimo tempimas
- Atbulinės lentos smūgiai / modifikuoti atbulinės lentos smūgiai
- Meškų lentos peties prisilietimai / pečių prisilietimai nuo kelių
- Tuščiavidurio kūno laikymas / tuščiavidurio kūno laikymas su sulenktais keliais
- „Sit Up Clam / Clam Crunch“
- Melo kojos pasisukimas / Kelio gulėjimas
- Aukštos lentos kelio aukštyn ir į vidų / iš kelio
- „Sit Up Toe Touch / Reach Crunches“
- Lentos nuo kelių
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
11. 10 min abs treniruotės 2
Kitas variantas 10 minučių be įrangos:
- Aukštos lentos klubų prisilietimai nuo kelių
- Kojos pakėlimas + atbulinis krizė / kelio pakėlimas + atgalinis krizė
- 1: 3 „Tempo Situp“ / „Crunch Tempo Reach“
- Šoninės lentos alkūnė iki kelio sąnario nuo kelių
- V Tucks viena koja
- Lokio lenta pasiekia per kelius
- Iso kojos pakėlimas + žirklinė ranka / sulenkti keliai
- Gulinti koja 8 pav. / Kelio lenkimas
- „High Plank Kick Rotate“ + „Thru / T“ sukimasis nuo kelių
- Dviračio traškėjimas / kojos atgal
- Lentos nuo kelių
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
12. 10 minučių „Abs“ ir „Obliques“ treniruotės
Pratimai pilvo ir įstrižiems raumenims be įrangos:
- Aukštos lentos klubų prisilietimai nuo kelių
- Kojos pakėlimas + atbulinis krizė / kelio pakėlimas + atgalinis krizė
- 1: 3 „Tempo Situp“ / „Crunch Tempo Reach“
- Šoninės lentos alkūnė iki kelio sąnario nuo kelių
- V Tucks viena koja
- Nuolatinė alkūnė iki kelio / Nuolatinis įstrižas traškėjimas (be kelio)
- Melo kojų posūkiai / melo kelio vingiai
- Aukštos lentos kelio alkūnė / keliai nuo
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
13. 10 „Min Abs“ ir „Obliques“ treniruotės 2
Antrasis pilvo ir įstrižų raumenų variantas:
- 3 lygio „Situps“ / „Crunches“
- Supermenas Plankas nuo kelių
- Padidėjęs kelio sąnarys / gulintis kelio sąnarys
- Gulinti kojos / kelio susukimas
- „T-Rotations“ / nuo kelių
- Kėbulo kalnų alpinistai / modifikuoti
- Aplink pasaulį
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
14. 10 minučių apatinės Ab treniruotės
Antrasis pilvo apačios variantas be įrangos:
- Kojų pirštai / sulenkti keliai
- Kojų ratai / sulenkti keliai
- Sveiki, Dolly / Keli Bent
- Aukštas kelio aukštyn ir į vidų
- Įėjimai ir išėjimai / pėdos atgal
- „V-Up“ / „Split V-Up“ (viena koja)
- Vertikalūs dviračiai / kojos atgal
- Alpinistai
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
15. 10 min. Apatinės Ab treniruotės 2
Pratimai pilvo apačiai be įrangos:
- Kojos pakėlimas + atbulinis krizė / kelio pakėlimas + atgalinis krizė
- Kryžminiai moliuskai / moliuskai
- „Sprinter“ sėdėjimas / modifikuoti sprinteriai
- 8 paveikslas / su sulenktu keliu
- Kojų kryžminimas gulint kojoms / su sulenktu keliu
- Aukštos lentos kelio aukštyn ir į vidų / iš kelio
- V krizė / viena koja V krizė
- Tuščiaviduris kūnas / su sulenktais keliais
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Sportuokite pilvą ir plutą 12-14 minutes
16. 12 minučių įstrižinė treniruotė
Treniruotės akcentuojant įstrižas
- Šoninės lentos pasukimai / nuo kelių
- Džeko peilis / modifikuotas
- Šoniniai lentų kritimai / keliai iš
- Šoninis įstrižas krizė
- Gulinti kojos / kelio susukimas
- „T-Rotations“ / nuo kelių
- Kėbulo kalnų alpinistai / modifikuoti
- Aplink pasaulį
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
17. 14 min. MMA Ab treniruotė
Treniruotės, pagrįstos kovos menų pratimais:
- Punch ir Situp Combo + Upa
- Šoninio valdymo atkūrimai
- DB keliai
- Elektriniai kabliukai
- Melo kojos trikampis
- Kojos pakėlimas + megztinis
- Kojos pakėlimas + megztinė žirklė
- Šoniniai lentų pasivaikščiojimai
- Lokio lenta atsisėskite
- Aukštos DB lentos iškraipymai
- Kalnų alpinistas
- Lenta
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
15-20 minučių pratinkite pilvą ir žievę
18. 15 minučių „Abs“ ir „Obliques“ treniruotės
Pratimai skrandžio ir įstrižiems raumenims:
- Skaldyti viršutiniai šoniniai lenkimai / be svorių
- Medienos kapotos / be svorių
- Vėjo malūnas / be svorių
- Rusijos vingiai / be svorių
- Įstrižos pjaustyklės / be svorių
- Nuolatinė alkūnė iki kelio / Nuolatinis įstrižas traškėjimas (be kelio)
- Melo kojų posūkiai / melo kelio vingiai
- Aukštos lentos kelio alkūnė / keliai nuo
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
19. 15 minučių treniruotės stovint
Pratimų, kurie atliekami stovint, pasirinkimas:
- Šiaurės slidininkai / be svorių
- Tvist + tiesios kojos smūgis / + žemas smūgis
- Lanko prailginimas / be svarmenų
- Stovintis tvistas / be svorių
- Vėjo malūnas / be svorių
- Stovėjimas šone
- Besisukantis labas rytas
- Crossover Toe Touch / Kelio prisilietimas
- Įstrižos pasukimai / be svorių
- Pasviręs kėlimo krizė
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
20. 15 minučių intensyvi Ab treniruotė
Intensyvus skrandžio pratimas:
- Letena / be svarmenu
- „Butterfly Reach Crunch“ / be svorių
- Šoninė lenta + pečių pakėlimas ir priekis / be svorių
- Rusijos vingiai / be svorių
- Išmuškite sėdėjimą / be svorių
- Plankas „Touchdowns“ klubas / keliai iš
- Šoniniai lentų kritimai / keliai iš
- Lenta
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Premija: 20 minučių treniruotė moterims ir vyrams
Pilna 20 minučių treniruotė skrandžiui, kurios metu atliekami pakaitiniai nugaros ir diržo pratimai su visos žievės raumenų tyrimais.
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Jei norite numesti svorio skrandyje, būtinai perskaitykite straipsnį: Kaip numesti svorio vietoje tam tikroje kūno dalyje?
Svorio metimui, Pilvas