Turinys
Casey Ho (Cassey Ho) - vienas populiariausių „YouTube“ trenerių, siūlantis didelį pasirinkimą „Pilates“ treniruotės, kurių poveikis yra mažas. Jos vaizdo kanalas „Blogilates“ turi daugiau nei 3.5 milijono prenumeratorių ir yra vienas populiariausių fitneso šaltinių JAV. Mes siūlome jums 10 „Blogilates“ mažo poveikio treniruotę kojoms, kuri padės jums sugriežtinti raumenis, pagerinti klubų reljefą, atsikratyti suglebusių ir probleminių vietų.
Casey Ho daugiausia siūlo trumpi mokymai. Galite padaryti vaizdo įrašą, atliekantį jį per kelis ratus, arba sujungti kelis seansus, atsižvelgiant į turimą laiką ir galimybes. Tai taip pat galite įtraukti į savo treniruotes kojoms, kad galėtumėte papildomai apkrauti kojų raumenis. Norėdami greitai pasiekti siūlomų kojų vaizdo įrašų vaizdo įrašus bent 3 kartus per savaitę, 30 minučių per dieną.
Treniruočių dienoraščiai tinka visiems įgūdžių lygiams, tačiau gali atrodyti patyręs darbas programoje mažiau dinamiškas. Visi mokymai vyksta be jokios papildomos įrangos, jei nenurodyta atskirai. Kursuose nėra apšilimo ir atšalimo, tačiau mes rekomenduojame juos visada nešiotis toliau, pavyzdžiui, „Blogilates“ vaizdo įrašai:
- Apšilimas: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Prikabinimas: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
„10“ mažo poveikio treniruotė kojoms iš „Blogilates“
Treniruotės, kurios yra visiškai ant grindų
1. 5 geriausi šlaunų lieknėjimo pratimai (10 minučių)
Treniruotėje yra 5 efektyvūs lieknų kojų pratimai: Sulenkta vidinė šlaunies dalis (kairė ir dešinė), „Criss“ kryžminės žirklės. Visi pratimai atliekami gulint ant grindų ir padeda efektyviai liekninti kojas. Ypač aktyvūs šios treniruotės metu pašalinti „Blogilates“ problemines sritis ant išorinės ir vidinės šlaunies.
2. Puiki kojų treniruotė (10 minučių)
Šioje programoje aktyviai dalyvausite ne tik šlaunų, bet ir raumenyse sėdmenų ir žievės. Išorinė šlaunų pusė taip pat neliks be dėmesio. Casey Ho siūlo šiuos pratimus: Pusiau moliuskų pakėlėjas, Pusė moliusko pulso, Bloor čiaupas, Brogger, Criss kryžiaus kojos, Smulkių kojų apskritimas, Kojų ratas.
3. Geriausi tonuotų kojų šlaunų pratimai (11 minučių)
Ši programa daugiausia susideda iš kojų pakėlimo ant jo šono, todėl pamokos metu, ypač norint aktyviai dirbti išorinė šlaunies dalis. Jūsų laukia šie pratimai: Trikampės šlaunys, „Clamshels“ išplėstiniai moliuskai, nukreiptos į šoną žirklės.
Treniruotės, kurios stovi
4. „Bikini Blaster“: seksualių kojų treniruotė (12 minučių)
Šiai treniruotei jums reikės 1-2 kg lengvų hantelių, tačiau galite apsieiti ir be jų. Vaizdo įraše yra įdomu plaučių ir pritūpimų modifikacijostai padės jums užmegzti sėdmenų ir kojų raumenis. Taip pat Casey Ho siūlo balanso ir šviesos plyometrijos pratimus. Pratimas: Kryžminis užpakalio smūgis, vienos kojos t-pritūpimas, pritūpimai, siauras pritūpimas, šoninis pasikišimas, „Kunge“ smūgiai.
5. Išdirbtos kojos liesų antblauzdų treniruotėje (14 minučių)
Tai veiksminga baleto treniruotės su kėde padės efektyviai dirbti probleminėse kojų ir sėdmenų srityse. Casey Ho siūlo keletą pratimų, tačiau dėl daugybės pakartojimų ir pulsuojančių raumenų judesių man tai primins per visą vaizdo įrašą. Sportuosite: deimantas Pritūpimai, „Circlethons“, bulgarų Plaučiai, Tiltas.
Mišrūs pratimai (stovint ir ant grindų)
6. Glutes ir šlaunų apipjaustymas
Treniruotės metu atliekami klasikiniai kojų ir sėdmenų pratimai: pritūpimai, tiltelis, žirklės ir net lengvas šokinėjimas į diržą. Pamoka trumpa, bet gana intensyvus pratimas. Tu turėsi: Pritūpimas, Tiltas, Vienos kojos tiltas, Vienos kojos apskritimai, Žirklės į šonus, Šokantis gyvūnas, Planko lizdas.
7. Šlaunų lieknėjimo iššūkis
Pirmoje treniruotės pusėje atliksite pritūpimus, liežuvius ir sūpynes antroje pusėje - kojų pakėlimai gulėdami ant grindų. Ypač aktyviai dirbama sėdmenys ir vidinės šlaunys. Jūsų laukia šie pratimai: Pusė įtūpstai, Plekšnė pritūpimai, koja sūpynės, Vidinis šlaunis impulsai, Pusė koja keltuvai.
8. Kojos dega (10 minučių)
Ši treniruotė apima pakankamai originalių pratimų. Jei dirbote „YouTube“ kanale „Blogilates“ ir manau, kad neturite kuo nustebinti, galite išbandyti šį vaizdo įrašą. Be abejo, Casey galės jums pasiūlyti kažką naujo. Šios programos pratimai yra šie: Plaukimasis ir pritūpimai, veršelių puolimai, plūgas ir pritūpimas, deimantiniai tiltai balno krepšio skustuvas.
9. POP pilatesas: išpūtęs užpakaliukas ir ilgos liesos kojos
Ši „Blogilates“ programa gali būti apytiksliai padalinta į 3 dalis: pirmoje dalyje atliksite pratimus gulėdami ant nugaros, antroje dalyje - ant kelių trečioje dalyje, treneris privertė baletą pritūpti. Šiame vaizdo įraše vienodai efektyviai dirbkite sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir net iš dalies skrandžio raumenis.
10. Šlaunų žoliapjovės ir užpakaliuko pakėlimo treniruotė
Šios „Blogilates“ treniruotės ypatybė yra tai, kad pratimai atliekami su kūno rengybos juosta. Šiame trumpame vaizdo įraše Casey siūlo keletą labai gerų pratimų kojoms ir sėdmenims, kurie yra sudėtingesni dėl praplatintojo atsparumo. Pratimas: Varstomos durys, pritūpęs vaikščioti, stumti, atgal, stumti, laikyti, akordeono šlaunies, šlaunų valytuvas.
Premija: Ar galiu padaryti 1000 pritūpimų (45 minutes)
Šis pratimas padės jums įvertinti tvirtas užpakalis 45 minutes. Jūsų laukia visų rūšių modifikacijos pritūpimai: klasikiniai, kojų pakėlimai, plie-pritūpimai, pritūpimai su asilų pakėlimais, pritūpimai ant vienos kojos pritūpimai ir net apsivertimas ant kilimėlio. 1000 pritūpimų per 45 minutes - ne juokas. Jūsų raumenys degs.
Mes dar kartą pabrėžiame, kad svorio netekimas kojose nepakanka reguliariai atlikti pratimus. Riebalai mažinami tik esant dienos kalorijų deficitui. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje: Kalorijų skaičiavimas: populiarūs klausimai ir atsakymai
Taip pat žiūrėkite: 25 geriausių vidinės šlaunies vaizdo įrašų.
Norint sumažinti tonusą ir raumenų augimą, atliekama maža įtaka kojoms ir sėdmenims