Plyometriniai mokymai: privalumai ir trūkumai, pratimai, mokymo programa.

Plyometrics yra greičio pratimų, skirtų sprogstamajai jėgai lavinti, derinys, pagrįstas greitu tempimu ir raumenų susitraukimu. Plyometrinė treniruotė, kuria siekiama visapusiško sportininko tobulėjimo: padidinta ištvermė, greitis ir raumenų jėga. Šiuo metu plyometrija tapo daugelio treniruočių programų pagrindu ir yra populiari ne tik profesionalių sportininkų, bet ir fitneso entuziastų tarpe.

Plyometrics buvo paremtas sovietinių olimpinių atletų treniruočių metodais, o 80-aisiais JAV jis yra plačiai paplitęs. Pirma, plyometrinės treniruotės buvo populiarios tik tarp profesionalių sportininkų, tačiau palaipsniui šis metodas buvo įgyvendintas fitneso programose dėl didelio efektyvumo lieknėjimo ir kūno kokybės gerinimo.

Dabar, kai pasaulis išgyvena tikrą HIIT treniruočių ir „crossfit“ bumą, plyometriniai pratimai naudojami visur.

Kas yra plyometrija?

Plyometrija dažnai vadinama šuolio treniruote. Tai tiesa, didelė dalis PLIO pratimų, paremtų šuolio technika, pavyzdžiui: burpees, pritūpimai šokinėjant, šokinėjant 180 laipsnių kampu, šokinėjant virve, šokinėjant ant platformos ir kt. Tačiau svarbu pažymėti, kad plyometrija nėra tik šokinėjimas. Pavyzdžiui, tokie pratimai kaip „push-UPS“ su plojimu, sprintas, meskite vaistų kamuoliukus, traukite UPS ant juostos su medvilne dar vadinami klasikiniais plyometriniais pratimais.

Viskas apie „push-UPS“

Kodėl reikalingi plyometriniai mokymai?

  • Svorio netekimui ir riebalų deginimui: PLIO treniruotės yra labai intensyvios ir sudegina daug kalorijų.
  • Greitųjų gebėjimų ir sprogiosios jėgos ugdymui: tai padės jums pagerinti savo sportą, kai reikia staigių ir galingų judesių (sprintas, kovos menai, sportas ir kt.).
  • Norėdami atnaujinti ir paspartinti raumenų augimą: PLIO pratimai mažai įtakoja raumenų augimą, tačiau jie padeda įveikti sąstingį, kurį sukelia organizmo adaptacija.
  • Ištvermės ir koordinacijos ugdymui: tai jums padės ne tik treniruočių metu, bet ir kasdienio fizinio krūvio metu.

PLIO pratimai padidina raumenų pajėgumą. Mes pabrėžiame, kad raumenų galia (jėga) jėga (jėga) yra kitokia sąvoka. Didinti maksimalų svorių svorį yra jėgos matas. Tačiau kūno sugebėjimas akimirksniu parodyti savo absoliučią galią - tai yra jėga arba sprogstamoji jėga.

Kaip tai veikia? Panagrinėkime šuolio pavyzdį. Mes šokinėjame, tai atstumiama iš žemės, ir šioje fazėje raumenys susitraukia (koncentrinis etapas). Kai esame ore, jie atsipalaiduoja ir pasitempia (ekscentrinė fazė). Pagal naują kontaktą su paviršiumi jie vėl priversti susitraukti, ruošiantis dar vienam šuoliui. Sumažinti laiką tarp tempimo ir susitraukimo - būtent tai yra plyometrija. Tai pagerina raumenų greitį ir galią.

Plyometrinę treniruotę galima apibūdinti kaip: šoką, sprogstamą, greitą ir intensyvų. Tai yra labai efektyvus būdas numesti svorį, padidinti raumenų jėgą, tonizuoti kūną ir sustiprinti anabolinį poveikį. Tačiau šokinėjimo pratimai gali būti gana traumuojantys, jei nesilaikysite pratimo ir nesilaikysite pagrindinių treniruočių taisyklių.

Plyometriniai pratimai - 23 Plyo variantai

10 pagrindiniai plyometrikos privalumai

Taigi, kokie yra pagrindiniai plyometrikos privalumai ir ar į savo fitneso planą įtraukti plyometrines apkrovas?

  1. Plyometrics yra puiki priemonė metant svorį. Plyometriniai pratimai yra labai intensyvūs, jie reikalauja daug energijos ir suaktyvina beveik visas raumenų grupes, todėl per vieną seansą sudegina daug kalorijų ir skatina greitą svorio kritimą.
  2. „PLIO“ treniruotėse derinami svoriai ir kardio krūvis, leidžiantys tuo pačiu metu sudeginti viso kūno riebalus ir tonusą.
  3. Plyometrija padeda ugdyti sprogstamą raumenų jėgą ir greitį bei pagerina našumą. Dėl to galėsite pagerinti jų pagrindinius sportinius rezultatus: bėgsite greičiau, streikuoti sunkiau, atlikti metimą toliau, šokinėti aukštesnis. Plyometrija ypač naudinga komandinėse sporto šakose (futbolas, tinklinis, tenisas), iššūkiuose, lengvosios atletikos sprinte.
  4. Nepaisant to, kad vietos svorio netekimas konkrečioje kūno dalyje yra neįmanomas, kokios plyometrinės treniruotės laikomos efektyviausiu riebalų deginimo būdu apatinėje kūno dalyje. Didelis šuolių skaičius padidina kraujotaką ir prisideda prie intensyvesnio riebalų deginimo pėdose.
  5. PLIO treniruotėms nereikia jokios papildomos įrangos. Pliometriką galite atlikti namuose, gatvėje, žaidimų aikštelėje, įprastoje „supamoje kėdėje“ ar visavertėje sporto salėje. Jums reikia tik savo kūno svorio. Vėliau šuoliams galite naudoti svorius ir laiptelių platformą, tačiau daugumai PLIO treniruoklių nereikia.
  6. Plyometriniai pratimai padidina sausgyslių stiprumą ir elastingumą (jungiamasis audinys tarp raumenų ir kaulų), kuris sumažina plyšimo tikimybę vykdant kitą kardio ir jėgos treniruotę.
  7. Plyometriką galima priskirti aerobikos treniruotėms, tačiau tai turi minimalų neigiamą poveikį raumenims. Klasės, kurių pagrindas yra sprogdinimo intervalų pratimai, praktiškai nesunaikina raumenų audinio, priešingai nei klasikinės kardio treniruotės tuo pačiu ritmu.
  8. Plyometrinė treniruotė tiems, kurie nori sustiprinti anabolinį poveikį. Jei manote, kad jūsų raumenų augimas sulėtėjo ir įprastos jėgos treniruotės neduoda rezultatų, įtraukite į savo PLIO treniruotės programą 2 kartus per savaitę. Savaime sprogstamasis krūvis šiek tiek veikia raumenų augimą, tačiau jie padeda įveikti sąstingį, kurį sukelia organizmo adaptacija.
  9. Plyometriniai pratimai yra vienas iš geriausių būdų lavinti koordinaciją ir ištvermę.
  10. Sėdimas gyvenimo būdas ir mankštos trūkumas išprovokuoja žemą medžiagų apykaitos lygį, mažina kūno energiją ir atrofuoja greitas raumenų skaidulas. Norint normaliai funkcionuoti kūnui ir norint pasiekti gerų rezultatų, reikia pažadinti „greitas“ raumenų skaidulas ir skatinti medžiagų apykaitą. Ir čia tik ir ateina į pagalbą plyometriniai pratimai.

Trūkumai ir kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri intensyvi plyometrija, turi keletą trūkumų ir kontraindikacijų. Ši fitneso tendencija tinka sveikiems žmonėms, kurie toleruoja aerobinius pratimus. Kokie yra plyometrinių pratimų trūkumai:

  1. PLIO pratimai suteikia streso sąnariams. Ypač didelis krūvis gauna kelį ir kulkšnį, kuris 100% neapsaugo net tinkamos įrangos ir dėvėdamas specialų tvarslą.
  2. Šokimas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl tinkamai parinkus apkrovas plyometrika gali neigiamai paveikti širdį.
  3. Pliometrinės treniruotės nėra skirtos pradedantiesiems.
  4. Dėl blogo nusileidimo ar net kritimo gresia traumos.
  5. Dėl didelių pratimų dažnai kenčia nuo įrangos, todėl sumažėja efektyvumas ir padidėja traumų rizika.
  6. PLIO pratimai sukelia daug streso stuburui.

Plyometrinės treniruotės draudžiamos, jei turite:

Žinoma, bet kokį pratimą galima pritaikyti prie jų galimybių. Tačiau plyometrikos prasmė yra atlikti sprogstamojo greičio ir visos galios pratimus, kitaip jo reikšmė tiesiog prarandama. Todėl, jei sveikata neleidžia, geriau pasirinkti kitokį krūvio tipą.

Plyometriniai pratimai

Mes siūlome jums pasirinkimą populiariausių plyometrinių pratimų be įrangostai padės jums surengti veiksmingą kokybišką mokymą. Visi plyometriniai pratimai yra suskirstyti į 3 sunkumų grupes. Kaip žinote, skirstymas yra gana savavališkas, nes pratimų sudėtingumas daugiausia nustatomas individualiai.

Plyometriniai pratimai yra mažai sudėtingi

1. Šokimas iš rankų ir kojų veisimo (Jumping Jack)

2. Šuoliai su kojų veisimu lentoje (Plank Jack)

3. Bėgimas keliant kelius (aukšti keliai)

4. Čiuožėjas (čiuožėjas)

5. Slidininkas (šuolis su slidėmis)

6. Horizontalus bėgimas (alpinistai)

Vidutinio sudėtingumo pliometriniai pratimai

7. Šuolis „Lumpes“ („Lunge Jump“)

8. Šuoliai lentoje (lentos išstumimas)

9. Šuolis 180 laipsnių (180 ° šuolis)

10. Spyriai į priekį (priekinis smūgis)

11. Bėgimas stalo padėtyje (krabų smūgiai)

12. Squats su šokinėjimu (Squat Jump)

Plyometriniai pratimai yra pažengęs sunkumas

13. Šuoliai į aukštį („Tuck Jump“)

14. Atsispaudimai su medvilne (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X šuolis (X šuolis)

17. Spardyti sėdmenis dirže (asilo spardymai)

Gif, naudojamas straipsnyje iš vaizdo įrašo „44 geriausi pliometriniai pratimai“ („YouTube“ kanalas „Veva“)

Plyometrinio mokymo patarimai

  1. Prieš pradėdami programuoti siūlomų pratimų plyometrinį mokymą, atkreipkite dėmesį į rekomendacijas, kurių turėtumėte laikytis, kad maksimaliai padidintumėte plyometrijos efektyvumą.
  2. Treniruotė visada turėtų prasidėti apšilimu (7–10 minučių) ir baigtis kablys ir tempimu (5–7 minutės). Niekada nepradėkite treniruotis nešildydami, tai gali sužeisti.
  3. Pliometrinių treniruočių trukmė turėtų būti ne ilgesnė kaip 60 minučių, įskaitant apšilimą ir prikabinimą. Jei tik pradedate daryti plyometriką, apsiribojate treniruotėmis 15–20 minučių, palaipsniui ilgindami pamokos trukmę.
  4. PLIO treniruotės greitu tempu, tačiau pratimus turite atlikti atsargiai, visiškai susikaupę ir laikydamiesi pratimų technikos, kad nesusižeistumėte. Teisinga forma visada yra svarbesnė už pakartojimų skaičių!
  5. Paprastai plyometriniai pratimai remiasi grandinės treniruočių sistema, pagrįsta pratimų kartojimu keliais būdais. Kiekvieną pratimą atlikite 20–45 sekundžių poilsiui nuo pratimų iki 10–30 sekundžių. Kiekvienas apskritimas turi būti 4-8 pakartojimų, ilsėtis tarp raundų 1.5-2 minutes. Užbaikite mokymo programą, kurią rasite žemiau.
  6. Jei siekiate plėtoti sprogstamąją raumenų jėgą, jums reikia plyometrinės treniruotės 3 kartus per savaitę. Jei norite tik pagerinti formą, patraukti kūną ir sustiprinti anabolinį poveikį, pakanka plyometriką atlikti 2 kartus per savaitę kartu su jėgos treniruotėmis. Pertrauka tarp PLIO mokymų turi būti ne trumpesnė kaip 48 valandos.
  7. Norėdami praktikuoti plyometrinius pratimus, turite turėti bent minimalią treniruočių patirtį. Jei ilgai užsiimate fitnesu, geriau pradėti mesti svorį reguliariai vaikštant ant bėgimo takelio ar vaikščiojant namuose.
  8. Iš pradžių pabandykite plyometrinę treniruotę atlikti tik su savo kūno svoriu, nenaudodami papildomos įrangos (svarmenų, suolų ir dėžių). Geriau pradėti juos naudoti ne anksčiau kaip per mėnesį įprastų užsiėmimų. Beje, yra labai populiarus medicinos kamuoliukų plyometrikos treniruotėse.
  9. Kai atliekate plyometrinius mokymus svarbu ne pratimų amplitudė ir atlikimo greitis. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus su šokinėjimu („Squat Jump“) svarbu nesėdėti kuo giliau ir kuo greičiau šokinėti.
  10. Negalima atlikti plyometrinių pratimų ant amortizatoriaus (ne tvirto) paviršiaus.
  11. Reguliariai vykdant plyometrinę treniruotę geriau naudoti petnešas keliui ir kulkšnies. Tai padės sumažinti poveikį sąnariams, nors ir neapsaugos 100%.
  12. Iki šuolio programos pradžios patartina nevalgyti 1.5–2 valandas, kitaip tai gali sukelti virškinimo sutrikimus.
  13. Plyometriniai pratimai yra vienodai veiksmingi tiek vyrams, tiek moterims.
  14. Visada atlikite plyometrines treniruotes bėgimo bateliuose su neslidžiu padu.

Taip pat žiūrėkite:

Kaip sudaryti plyometrinio mokymo programą?

Iš esmės plyometriniai mokymai apskrito intervalo sistema su nedidelėmis poilsio pertraukėlėmis tarp pratimų. Mes siūlome jums 3 paruoštų programų variantus plyometrikoje.

Plyometrinė TABATA treniruotė

Klasikinė TABATA treniruotė yra tokia: pratimą atlieka 20 sekundžių, poilsio - 10 sekundžių. Vieno iš pratimų ciklas kartojamas 8 kartus. Tada padarykite 1,5-2 minučių pertrauką ir pereikite prie kito pratimo. Atitinkamai, kiekvienam pratimui turite 4 minutes, taigi, pavyzdžiui, 45 minučių treniruotėms (išskyrus apšilimą ir atvėsinimą) reikia atlikti 8 plyometrinius pratimus.

„TABATA“ treniruotės: rankinis + pratimų planas

Pradėkite nuo pirmojo pratimo (čiuožėjas). Treniruotės yra pagrįstos 20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio, pakartokite 8 ciklus. Baigę 8 pratimus Skater, pakartokite 1.5–2 minučių pertrauką. Tada pereikite prie kito pratimo 180 ° šuolis ir taip nuosekliai kartokite visus pratimus:

Klasikinė TABATA treniruotė: 8 pratimai, 8 ciklai kiekvienam pratimui, 20 sekundžių intensyvi treniruotė ir 10 sekundžių poilsis.

Apskritimo intervalo plyometrinė treniruotė

Apskritojo intervalo treniruotės gali būti kuriamos bet kokiu principu, pateikiame tik vieno iš labiausiai paplitusių variantų pavyzdį. Pavyzdžiui, atlikite 4-8 plyometrinius pratimus. Treniruotę sudarys keli pasikartojantys ratai. Asortimente yra šie 4–8 pratimai, kurie atliekami tuo pačiu požiūriu, su trumpomis pertraukomis tarp pratimų. Apskritimai kartojami norimą skaičių kartų.

Apskrito intervalo treniruotės pavyzdys pradedantiesiems

Kiekvieną raundą sudaro 6 pratimai, kurie atliekami nuosekliai:

Pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito: 30 sekundžių dirba, 15 sekundžių ilsisi ir pereina prie kito pratimo. Vienas ratas atitinkamai apima 6 pratimus ir trunka apie 4.5 min. Pratimą pakartokite 3-4 raundus, ilsėkitės tarp raundų - 2 minutes.

Apskrito intervalo treniruotės tarpiniam lygiui pavyzdys

Tas pats principas taikomas ir viduriniam lygiui, tik atrenkant pratimus bus:

Pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito: 30 sekundžių dirba, 15 sekundžių ilsisi ir pereina prie kito pratimo. Vienas ratas atitinkamai apima 6 pratimus ir trunka apie 4.5 min. Pratimą pakartokite 5-6 raundus, ilsėkitės tarp raundų - 2 minutes.

Plyometrinė treniruotė, porinis pratimas

Kitas intervalinės plyometrinės treniruotės variantas yra toks. Pasirinkite du pratimus ir keiskite 3–4 pakartojimus, šiek tiek pailsėdami tarp rinkinių. Kitame etape atlikite du kitus pratimus ir vėl pakaitomis. Todėl atliko iš anksto nustatytą skaičių raundų.

Treniruočių pavyzdys pažengusiems pradedantiesiems - vidutinio lygio

Atlikite 8 pratimus, padalykite juos poromis:

Kiekviename etape yra 2 pratimai. Pavyzdžiui, paimkite pirmąjį ratą. Atliekama tokia seka: 20 sekundžių šuolio kotas -> poilsis 20 sekundžių -> 20 sekundžių peršokimas į priekį -> 20 sek. Taigi 4 ciklo. Tai yra, pirmajame etape atliksite 4 „Jumping Jack“ ir 4 „Jumping Jack“ rinkinius. Kitame etape tas pats principas keičiasi tik pratimai. Poilsis tarp raundų - 2 min.

Bendra treniruotės trukmė: ~ 25 min. Jei reikia, pratimų laiką ar poilsio laiką galima sutrumpinti / pailginti.

Vidutinio ir aukštesnio lygio treniruočių pavyzdžiai

Panašiu principu pratimas labiau patyrusiam studentui. Atlikite 10 pratimų ir padalykite juos į 5 poras:

Vykdymo principas yra tas pats: 20 sekundžių aukšti keliai => 20 sekundžių poilsio => 20 sekundžių Burpee => 20 sekundžių poilsio. Taigi pakartokite 4 ciklus. Tai yra, pirmajame etape Burpee atliksite 4 aukštų kelių ir 4 artėjimo rinkinius. Poilsis tarp raundų - 2 min.

Bendra treniruotės trukmė: ~ 35 minutės. Jei reikia, pratimų laiką ar poilsio laiką galima sutrumpinti / pailginti.

Kaip žinote, tai tik plyometrinių treniruočių pavyzdžiai, planą galite pritaikyti pagal savo galimybes, būtent:

Apibendrinant. Plyometrinė treniruotė yra viena iš efektyviausių kūno rengybos rūšių metant svorį ir atsikratant antsvorio. Be to, PLIO pratimas gali padėti išjudinti raumenų masės sąstingį ir sustiprinti anabolinį poveikį. Tačiau plyometrija tinka žmonėms, neturintiems sveikatos problemų, pasirengusiems dideliems krūviams.

Taip pat žiūrėkite:

Palikti atsakymą