Skausmingų mėnesinių (dismenorėjos) prevencija

Skausmingų mėnesinių (dismenorėjos) prevencija

Pagrindinės prevencinės priemonės

Mitybos rekomendacijos menstruacinio skausmo prevencijai ir palengvinimui4, 27

  • Sumažinkite savo suvartojimą Cukrus rafinuotas. Cukrus sukelia perteklinę insulino gamybą, o insulino perteklius sukelia uždegimą skatinančių prostaglandinų gamybą;
  • Vartokite daugiau riebi žuvis (skumbrė, lašiša, silkė, sardinės), sėmenų aliejus ir sėklos, taip pat kanapių aliejus ir sėklos, kurie yra svarbūs omega-3 šaltiniai. Remiantis nedideliu epidemiologiniu tyrimu, Danijoje atlikta 181 moterimi nuo 20 iki 45 metų amžiaus, moterys, kurios mažiausiai sirgo dismenorėja, buvo tos, kurios vartojo daugiausiai jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių.5;
  • Valgykite mažiau margarino ir augalinių riebalų, kurie yra jų šaltiniai žolė trans priešuždegiminių prostaglandinų kilmės;
  • Pašalinti raudona mėsa, kuriuose yra daug arachidono rūgšties (riebalų rūgšties, kuri yra priešuždegiminių prostaglandinų šaltinis). 2000 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 33 moterys, rodo, kad mažai riebi vegetariška dieta veiksmingai sumažina dismenorėjos intensyvumą ir trukmę.6.
  • Su dietologo pagalba patikrinkite, ar nėra trūkumas vitamine C, vitamine B6 arba magnyje. Šie mikroelementai būtų būtini prostaglandinų apykaitai, o jų trūkumas sukeltų uždegimą.
  • Venkite gerti kava kai yra skausmas. Užuot malšinusi nuovargį ir stresą, kava padidins skausmą, nes jos poveikis organizmui yra panašus į streso poveikį.

Taip pat žiūrėkite dietologės Hélène Baribeau patarimą: Speciali dieta: priešmenstruacinis sindromas. Kai kurie yra susiję su menstruacinio skausmo malšinimu.

Streso valdymas

Le lėtinis stresas būtų toks pat kenksmingas organizmui kaip ir nesubalansuota mityba. Taip yra todėl, kad streso hormonai (adrenalinas ir kortizolis) sukelia uždegimą skatinančių prostaglandinų gamybą. Mayo klinika siūlo moterims, kurios patiria kas mėnesį skausmingi laikotarpiai integruoti tokias praktikas kaip masažas, joga ar meditacija į savo gyvenimo būdą7. Taip pat turite suprasti, iš kur kyla stresas, ir rasti strategijas, kaip geriau jį valdyti. Taip pat žiūrėkite mūsų failą Stresas ir nerimas.

 

PasseportSanté.net podcast'as siūlo meditacijas, atsipalaidavimą, atsipalaidavimą ir vadovaujamas vizualizacijas, kurias galite atsisiųsti nemokamai spustelėję Medituoti ir dar daugiau.

Omega-3, prostaglandinai ir skausmą malšinantis poveikis

Kai kurie ekspertai, įskaitant Dre Christiane Northrup (knygos autorė Menopauzės išmintis)27, teigia, kad dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, padeda sumažinti menstruacinis skausmas dėl jų priešuždegiminio poveikio4, 27. Tiksliau, priešuždegiminį poveikį sukelia medžiagos, kurias gamina audiniai iš suvartotų omega-3, pavyzdžiui, tam tikrų prostaglandinai (žr. aiškinamąją schemą Omega-3 ir Omega-6 lapo pradžioje). Ši dieta taip pat sumažintų gimdos susitraukimus, taigi ir skausmą, kurį jie gali sukelti.34-36 .

Prostaglandinai turi platų galingą poveikį. Yra apie dvidešimt rūšių. Kai kurie, pavyzdžiui, skatina gimdos susitraukimus (žr. langelį aukščiau „Kaip paaiškinamas menstruacijų skausmas?“). Tie, kurie turi priešuždegiminį poveikį, daugiausia gaunami iš omega-3 (žuvų taukai, sėmenys ir sėmenų aliejus, riešutai ir kt.). Prostaglandinai, kurių perteklius gali turėti priešuždegiminį poveikį, yra paimami iš omega-6 kurių yra gyvuliniuose riebaluose.

Tai visiškai atitinka kitų ekspertų siūlymą grįžti prie a Maistas užtikrinti tinkamą omega-6 ir omega-3 santykį, siekiant sumažinti uždegiminių ligų dažnį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą1-3 . Tiesą sakant, paprastai manoma, kad omega-6 / omega-3 santykis Vakarų dietoje yra nuo 10 iki 30 iki 1, o idealiu atveju jis turėtų būti nuo 1 iki 4 iki 1.

 

Skausmingų mėnesinių (dismenorėjos) profilaktika: viską supranti per 2 min

Palikti atsakymą