Soja ir ankštiniai augalai yra puikūs etinių baltymų šaltiniai vegetarams ir veganams. Bet su sojos baltymais ir pupelėmis su žirneliais – ne viskas taip paprasta! Kaip apeiti ankštinių daržovių vartojimo „spąstus“ – skaitykite šiame straipsnyje.
Tiems, kurie pereina prie vegetariškos ar veganiškos mitybos, kyla klausimas – kaip gauti baltymų, jei nevalgau mėsos? Tiesą sakant, tai nėra problema – daugiau apie tai žemiau – bet dažniausiai atsakymas yra „“. Jei naujai pagamintas vegetaras, veganas pradeda „mėsą keisti sojų pupelėmis“, aktyviai remiasi soja ir ankštiniais augalais, jį pradeda kankinti dujos, ir tai tik matoma ledkalnio dalis. Dėl to kyla nusivylimas: „Man buvo pasakyta, kad vegetariškas maistas yra toks sveikas, bet atrodo, kad tai netinka mano skrandžiui“. Tiesą sakant, su skrandžiu iš pradžių viskas gerai! Ir vegetariškas maistas! Ir – beje, su etiška mityba. Jums tereikia šiek tiek pastudijuoti, kokie baltymai yra pupelėse ir žirniuose ir kaip su jais „dirbti“.
„Tiesiog imk ir...“ Pradėti valgyti daug ankštinių augalų yra tikras kelias į ligą, o ne į sveikatą!
„Motyvuojančios“ nuotraukos internete, tariamai iliustruojančios vegetariškos mitybos įvairovę ir naudą, dažnai gali būti klaidinančios: dažniausiai tokioje lėkštėje yra 70% ankštinių daržovių, 10% daržovių ir 20% beveik nenaudingo garnyro, pavyzdžiui, baltųjų ryžių. arba makaronai. Tai... bloga mityba, kuri sukels vegetarizmą ir visišką sveikatos sutrikimą. Turite suprasti, kad tokios nuotraukos yra tik paveikslas! Jų autoriai yra studijos fotografai, o ne mitybos specialistai.
Kai kurie sportininkai veganai remiasi ankštinėmis daržovėmis (beveik „kaip motyvatoriumi“) vien dėl to, kad jiems kasdien reikia daug baltymų – bet tuomet ankštines daržoves reikia kompensuoti produktų deriniu, specialių maisto papildų vartojimu, ajurvediniais prieskoniais. Paprastas skrandis be pagalbos neatlaikys ankštinių augalų pertekliaus! Ir kasa taip pat.
Jeigu kalbėtume apie baltymus raumenims, tai vegetarui turbūt geriausiai tinka pieno produktai (kazeinas). Veganams – supermaistas: spirulina ir kt. Bet NE SOJOS.
Sportuojant, siekiant padidinti baltymų sintezę ilgalaikėje perspektyvoje, idealiai tinka papildai (dažniausiai milteliai) iš pieno baltymų. Ir taip plačiai reklamuojamas („išrūgų baltymas“) taip pat yra geras, bet greitam baltymų sintezės stimuliavimui. Šių medžiagų įsisavinimo greitis yra skirtingas, todėl sportininkai dažnai derina šių dviejų rūšių papildus. Tačiau kadangi mus labiau domina įprastas tik 2500 kalorijų per dieną suvartojimas natūralių produktų sudėtyje, sportininkai mums yra tik efektyvaus baltymų vartojimo „logikos“ gairė. Jei jūsų kūno svoris sumažėjęs – o tai iš pradžių atsitinka atsisakius mėsos, ypač pirmaisiais žalio maisto dietos metais – tuomet dėl teisingo etiško baltymų vartojimo ir pakankamo treniruočių svorio pamažu priaugsite normalaus svorio. (vegetarai ir veganai).
Jeigu nemėgstate ar nemėgstate pieno produktų – daugeliui karvės pieno atsisakymas yra etiško elgesio su gyvūnais simbolis – vis tiek tenka remtis ankštinėmis daržovėmis. Bet ar tiesa, kad sojos pupelės, lęšiai ir žirneliai turi „geriausių“ ir „visaverčių“ baltymų vegetarams veganams? Ne, tai netiesa. Sakyčiau, atvirkščiai – „netikėk gero iš pupelės“. Bet išvadas – darysite patys, o dabar apie faktus.
Ankštinėse daržovėse baltymų yra bent 2 kartus daugiau nei grūdiniuose produktuose: ryžiuose, kviečiuose ir kt.
Todėl ankštiniai augalai: sojos pupelės, pupelės, lęšiai, o ne ryžiai ar kviečiai, dažniausiai vadinami „baltymų klausimu“. Bet ar tai išmintinga? Išsiaiškinkime.
Nedidelis baltymų kiekio sąrašas 100 g sauso populiarių grūdų produkto:
- Lęšiai: 24,0 g
- Masė: 23,5 g
- Pupelės: 21,0 g
- Žirniai: 20,5 g
- Avinžirniai: 20,1 g
- Sojos grūdai: 13 g
- Sorų kruopos: 11,5 g
- avižiniai dribsniai: 11,0 g
- Grikių kruopos: 10,8 g
- Perlinės kruopos: 9,3 g
- Ryžių kruopos: 7,0 g
Tačiau nemalonus siurprizas mūsų laukia jau perskaičiuojant faktinį baltymų kiekį šiuose produktuose, atsižvelgiant į tai, kad aukščiau pateikti skaičiai yra sausiems grūdams (jų drėgnumas apie 15%). Kai verdame ryžius, lęšius ar kitus grūdus, vandens kiekis padidės. Tai reiškia, kad tikroji baltymų kiekio vertė sumažės. Taigi aukščiau pateikti skaičiai neteisingi? Neteisingai. „Gražieji“ 24 g sausuose lęšiuose virsta tiesiog gatavame produkte (virtais lęšiais) – kuriuos, tiesą sakant, ketinome valgyti. (Taip pat žiūrėkite – įvairiuose maisto produktuose, įskaitant ankštinius, gatavame produkte – taip pat, kaip skaičiuoja Google paieškos sistema ir dažniausiai Vakarų mitybos svetainės).
tikrojo baltymų kiekio apskaičiavimas aukščiau išvardintuose grūduose padės nepatekti į keblią situaciją amžinuose, iš esmės nenaudinguose, bet kritinį mąstymą ugdančius ginčus su mėsavalgiais „kur daugiau baltymų“. Mūsų koziris – protingas požiūris į maistą, o ne iš emocijų („noriu – ir valgysiu!“), o iš dietologijos.
Be to, dar vienas rimtas akmuo mūsų pupelių ir sojų sode yra prastas sojos baltymų virškinamumas. Jei atsižvelgsime į gryną sauso produkto baltymų kiekio aritmetiką, sojos pupelės tvirtai užima pirmąją vietą: juk jose yra iki 50% baltymų (priklausomai nuo veislės) viename sauso produkto svoryje: atrodytų, kad tai yra net 50 g baltymų 100 g javų !! Bet... Net jei neatsižvelgsite į šio baltymų procento santykio virimą ir „ištirpimą“ gatavuose virtuose grūduose (kurį jau išanalizavome aukščiau esančioje pastraipoje), sojos baltymai nėra taip paprasta.
Nepaisant to, kad soja dažnai naudojama kaip savotiškas gyvulinių baltymų „pakaitalas“, ką tik vegetarizmą perėję žmonės yra „nesąžininga rinkodara“. Soja – geras produktas, mėsa – nelabai. Bet soja jokiu būdu nėra mėsos „pakaitalas“, įskaitant. bendras vitaminas B12.
„Minus mėsa, plius soja“ yra nelaimės sveikatai receptas.
Neretai internete galima rasti teisingai motyvuojančios, bet iš esmės neteisingos informacijos, kad neva „sojos baltymai savo kokybe nenusileidžia gyvuliniams“, ar net „žirnių (pasirinktis: sojos) baltymai lengvai virškinami“. Tai netiesa. Ir, beje, sojų pramonė tiek JAV, tiek Rusijos Federacijoje pagal apyvartą gali konkuruoti su pramonine farmakologija! Tiesa, gera žinoti:
· Sojų baltymus žmogaus organizmas (idealiu atveju) gali pasisavinti 70%, taikant privalomą terminį apdorojimą: sojoje yra toksinų, įsk. , todėl sojos verdamos bent 15-25 min.;
· Viso grūdo sojoje yra vadinamųjų „““: tai kenksmingos medžiagos, kurios blokuoja tam tikrų baltymų pasisavinimą virškinimo sistemoje. Gana sunku apskaičiuoti jų poveikį %%, nes jie iš dalies (30-40%) praranda savo veiklą skrandyje. Likusi dalis patenka į dvylikapirštę žarną, kur, kitaip tariant, pradeda „kovoti“ su jos išskiriamais fermentais. Kasa yra priversta gaminti „sojoms“ daug daugiau šių fermentų, nei yra priimtina sveikatai (įrodyta žiurkėms). Dėl to galite lengvai gauti ir pan. Gamtoje nuo gyvūnų suėstos. Soja nenori būti valgoma!
Deja, sojos baltymai negali būti vadinami „visiškais“ žmonėms ir jokiu būdu nėra „lygiavertis kiaušinių ir kitų gyvūninių baltymų biologiniam prieinamumui“ (kaip rašo kai kurios nesąžiningos svetainės). Tai kažkokia „žemo dažnio“ agitacija už veganizmą, kuri nedaro garbės savo platintojams! Pati veganizmo idėja visai ne ta, kad koks nors produktas yra „geresnis“ už mėsą dėl savo maistinės vertės: bet koks produktas yra geresnis už mėsą jau todėl, kad mėsa yra mirtinas produktas. Gana lengva įsitikinti, kad sojos baltymai ir pati soja (ir apskritai kiti ankštiniai augalai) yra nepaprastai sunkiai virškinami žmogaus organizme. Net ir po ilgo terminio apdorojimo.
· Mokslininkai įtaria, kad sojos pupelėse yra keletas kitų potencialiai kenksmingų medžiagų, t. nei temperatūros poveikio, nei sojos produktų derinio su šarminu. Šias kenksmingas medžiagas iš sojų pupelių galima pašalinti tik chemijos laboratorijoje…
Be to, yra įrodymų, kad reguliarus sojos vartojimas prisideda prie inkstų ir tulžies pūslės akmenų susidarymo. Tačiau tai neturėtų gąsdinti tų, kurie nevalgo „vienos“ sojos, o įtraukia sojas į visavertį racioną.
Galiausiai, hipotezės, kad sojos baltymai tariamai apsaugo nuo širdies ligų 20% ar daugiau (1995 m. informacija), atliktuose tyrimuose po 2000 m. ir vėliau. Statistiškai reguliarus sojos vartojimas gali duoti tik apie 3% sveikos širdies. Nors, žinoma, ateityje, ir tai yra reikšminga. Be to, jei kalbame apie mėsos atsisakymą, prie šių 3% reikia „pridėti“ 20-25 proc. Apibendrinant, „“ nebėra 3%!
Dabar geros naujienos! Kai kas nors bara sojas, pupeles, ankštines daržoves, taip pat verta prisiminti ir ginčytis, kad čia tereikia žinoti naudingus maisto derinius.
Taigi, vieno žirnio ar vieno lęšio suvalgymas yra tikras būdas pilvo pūtimui ir dujų susidarymui. Jei lęšius sumaišysite su ryžiais ir išvirsite – ne bėda, priešingai – virškinimo nauda! Dažniausiai imami geltoni arba oranžiniai lęšiai ir basmati ryžiai – gautas dietinis patiekalas vadinamas khichri ir Ajurvedoje naudojamas daugeliui virškinimo problemų.
· Sojos nedera su kitais ankštiniais augalais.
Soja puikiai dera su daržovėmis.
· Kad nesusidarytų dujos, į patiekalus iš ankštinių augalų, sojų pupelių reikėtų dėti prieskonių: kardamono, muskato riešuto, raudonėlio, mėtų, rozmarino, šafrano, pankolių ir kt. Idealiu atveju jums pasakys tie ir tiek, kiek Ajurvedos specialistas.
Sojoje praktiškai nėra glitimo. Be to, suaugusiųjų alergija sojai yra labai reta. Soją valgyti saugu!
labai skanu, maistinga ir sveika. Jų, skirtingai nei sojų, žinoma, mirkyti ir virti nereikia!) Nors reikia laikytis tinkamo daigumo technologijos.
Paprastas patarimas: mylėkite ankštinius augalus – nepamirškite jų vidinės alchemijos suderinti su vandeniu. Bet jei rimtai, jiems reikia pakankamai laiko, kad ankštiniai augalai pamirštų apie „dujas“:
- Pupelės: mirkykite 12 valandų, virkite 60 minučių.
- Žirniai (sveiki): mirkyti 2–3 valandas, virti 60–90 minučių. Susmulkinti žirniai be mirkymo verdami valandą.
- Lęšiai (rudi): mirkyti 1-3 valandas, virti 40 minučių.
- Geltoni, oranžiniai lęšiai verdami 10-15 minučių (greitinėje puodelyje, bet ne aliuminiame! – dar greičiau), žali – 30 minučių.
- Avinžirniai: mirkyti 4 valandas, virti 2 valandas. Variantas: mirkyti 10-12 valandų, virti 10-20 min. – kol paruošta.
- Sutrinkite: virkite 30 minučių. Variantas: mirkyti 10-12 valandų, valgyti šviežią (tinka salotoms).
- Sojų pupelės (pupelės, sausos): mirkykite 12 valandų, virkite 25-90 minučių (priklausomai nuo veislės ir recepto).
Kas visai nenori leisti laiko sojų pupelių „apdirbimui“, priminsiu: iš jos gausu skanių ir sveikų produktų, įskaitant, žinoma, ir!
Ir paskutinis: mokslo padaryta genetiškai modifikuotų sojų pupelių „žala“. „GMO“ sojos naudojamos gyvuliams šerti, o ne žmonėms, todėl tai yra klaidingas pavojaus signalas. Be to, genetiškai modifikuotų sojų pupelių auginimas Rusijos Federacijoje apskritai yra draudžiamas. Vegetarams ir veganams nėra ko jaudintis!