Turinys
Kaip sako pasaulietinė išmintis, judėjimas yra gyvenimas. Todėl bėgimą galima saugiai laikyti geriausiu jo pritaikymu praktikoje. Tačiau norint, kad kasdienis kryžius duotų apčiuopiamą naudą sveikatai, bėgant svarbu galvoti apie tinkamą mitybą.
Lengva pradžia
Bėgimas tuščiu skrandžiu yra blogiausias įmanomas pasirinkimas. Po pabudimo organizmui reikia minimalios mitybos, kad jis galėtų saugiai susidoroti su artėjančia apkrova. Ir lėti angliavandeniai yra prioritetas. Arba prieš patiekiant patiekalą gali būti pusė ruginių skrebučių su plonu sūrio ir pomidoro gabalėliu arba 2-3 šaukštai muslio su razinomis ir kefyru. O norėdami paruošti širdį ir inkstus bėgimui, būtinai išgerkite puodelį negazuoto vandens arba nesaldintos arbatos su citrina.
Ankstyviems keliantiems
Jei esate vienas iš „lervų“ ir turite valandą prieš bėgimą ryte, pusryčiai turėtų būti gaminami akcentuojant baltymus. Baltyminiai bandelės su bananu yra būtent tai, ko jums reikia. 4-5 bananų minkštimą išplakite su kiaušiniu, 70 ml pieno ir žiupsneliu vanilės. Palaipsniui įpilkite 130 g miltų mišinio, ½ šaukštelio. Soda, ½ šaukštelio. cinamono ir žiupsnelio druskos. Minkykite tešlą, užpildykite ja formeles ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 ° C, 20–25 minutėms. Pora šių bandelių - skanus ir naudingas papildymas visam kūnui.
Vaisiai prasideda
Ar jums labiau patinka bėgti po pusryčių ir vėliau? Tuomet tiršti kokteiliai taps jums išsigelbėjimu. Jie yra skanūs, maistingi, greitai virškinami ir greitai paruošiami. Ištrinkite per sietą 100 g aviečių ir sumaišykite maišytuvo dubenyje su persiku ir bananu. Įpilkite 50 g maltų kviečių sėlenų, 1 šaukštą medaus, ¼ šaukštelio cinamono ir užpilkite 80 ml kefyro. Belieka gerai išplakti visus ingredientus. Šis energetinis kokteilis nudžiugins visą kūną ir sukurs sportišką nuotaiką.
Varškės apšilimas
Varškė yra puikus produktas sportuojant, ypač jei jis paruoštas teisingai. 2 riekes ruginės duonos pamirkykite kiaušinio baltymo ir 40 ml pieno mišinyje. Kepkite juos iki traškumo riebalais pateptoje keptuvėje. Šiuo metu į lygią pastą suplakite 100 g neriebios varškės, 1 šaukštelį skysto medaus ir žiupsnelį vanilės. Sutepame rausvu skrebučiu, ant viršaus dedame plonus braškių griežinėlius ir pabarstome cukraus pudra. Kitos uogos ir vaisiai taip pat laukiami.
Svajonių komanda
Mityba po bėgimo taip pat turi savybių. Energiją galite papildyti jau praėjus 30 minučių po treniruotės. Patiekalai iš pupelių ir daržovių yra geriausias pasirinkimas. Sumaišykite tarkuotas cukinijas, 100 g žalių virtų lęšių ir 100 g smulkintų špinatų. Supilkite šį asorti 2 kiaušinių ir 5 kiaušinių baltymų mišinį su žiupsneliu druskos ir muskato riešuto. Įdėkite masę į formą, pabarstykite sūriu ir pašaukite į orkaitę 20 minučių 180 ° C temperatūroje. Ši keptuvė padės atkurti jėgą ir neprarasti tono.
Vakaro svečias
Tie, kurie nėra pasirengę paaukoti savo rytinio miego vardan sporto, gali pabandyti bėgti vakare. Tinkama mityba šiuo atveju vaidina pagrindinį vaidmenį, nes turėsite pamiršti sunkias vakarienes. Alternatyva jiems bus vištienos krūtinėlės patiekalai. Užvirkite 2 šaukštų sojos padažo, 1 šaukšto medaus ir ½ šaukšto pomidorų pastos mišinį. Jame 20 minučių marinuokite vištienos krūtinėlę ir kepkite pusvalandį 180 ° C temperatūros orkaitėje. Apkepusią filė apibarstykite sezamo sėklomis ir įdėkite šviežių daržovių - štai lengva fitneso vakarienė.
Baigiami barai
Mitybos specialistai neturi nieko prieš sportinę mitybą bėgimui. Be to, namuose galite paruošti visų rūšių energetinius užkandžius. Smulkiai supjaustykite 120 g džiovintų abrikosų, slyvų ir figų ar kitų džiovintų vaisių, kurie bus po ranka. Sutarkuokite bananą ir kriaušę, paskaninkite 1 citrinos sultimis. Sumaišykite džiovintus ir šviežius vaisius, išpilkite 50 g rudojo cukraus ir 2 puodelius skrudintų Hercules dribsnių, pagal skonį įberkite sėklų ar riešutų. Masę sutrinkite ant kepimo skardos kepimo popieriumi 1 cm sluoksniu ir šiek tiek perpjaukite peiliu, kad būtų lengviau sulaužyti gatavus batonėlius. Mišlius 160 minučių pašaukite į įkaitintą 30 ° C orkaitę.
Tiesa yra kiaušinyje
Bėgiojant dietos meniu svorio netekimui turi apimti sveikus užkandžius. Vištienos kiaušiniai šiuo atveju yra nepakeičiami. 2-3 kietai virtus kiaušinius perpjaukite per pusę, išimkite trynius ir sutrinkite šakute. Sumaišykite juos su 3-4 smulkintomis žalių svogūnų plunksnomis, 2 šaukštais baltojo jogurto, 2 šaukštais citrinos sulčių, 2 šaukštais grūdėtų garstyčių ir žiupsneliu druskos. Avokado minkštimą išplakite į tyrę ir sumaišykite su trynių mase. Baltymų puseles užpildykite pasta ir papuoškite petražolių žiedlapiais.
Sportinės krevetės
Bėgimui rinkitės produktus iš jūros gelmių, ir jums bus naudinga. Keptuvėje su alyvuogių aliejumi apkepkite 2-3 skilteles išspausto česnako. Įdėkite į jį porą mėsingų pomidorų be odelės, 1 valg. l. pomidorų pastos ir troškinkite, kol susidarys tirštas padažas. Užtepkite 500 g nuluptų krevečių, sutrinkite 100 g fetos sūrio ir pabarstykite ½ ryšulio baziliko. Ant silpnos ugnies paruoškite krevetes ir leiskite užvirti 10 minučių. Sportinei vakarienei geresnio patiekalo nesugalvosi.
Įtraukite šiuos sporto ir kūno rengybos produktus į savo kasdienę mitybą, ir jūsų treniruotės taps daug vaisingesnės. Komentaruose būtinai pasidalykite savo sporto receptais ir patarimais, kurie padės išlaikyti puikią formą.