Baltymų ir angliavandenių kaita

Pastaruoju metu, atsikratant antsvorio, išpopuliarėjo baltymų-angliavandenių kaitos sistema. Šio mitybos metodo esmė yra pakeisti baltymų ir angliavandenių kiekį keičiamu būdu, kad būtų pasiektas laipsniškas, bet veiksmingas ir saugus svorio metimas. Kaip žinome, mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti raumenų praradimą, nuotaikos svyravimus, depresiją ir fizines ar psichines problemas, susijusias su energijos trūkumu.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimo sistema tradiciškai skirstoma į ciklus, kurie susideda iš keturių dienų:

1 ir 2 dienos – mažai angliavandenių turinti dieta, kurios metu vienam svorio kilogramui suvartojama 3-4 g baltymų, o angliavandenių – 0,5 g. Apskritai pakanka perpus sumažinti angliavandenių kiekį, tai yra, šia proporcija sumažinti daržovių ir vaisių, duonos gaminių, grūdų vartojimą. Tuo pačiu metu baltymai pridedami prie mėsos, kiaušinių, žuvies ir paukštienos. Daug angliavandenių turinčio maisto šiomis dienomis geriausia vengti. Pirmąją paros kalorijų norma turėtų būti 1000–1200 kk, o antrąją – 1200–1500 kk.

3 dienų – daug angliavandenių turinti dieta, kurios metu vienam svorio kilogramui suvartojama 5-6 g angliavandenių, o baltymų – 1-1,5 g. Šią dieną baltymų suvartojimą sumažiname iki minimumo. Dietą daugiausia turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, įvairūs grūdai ir duonos gaminiai. Leidžiami kai kurie daug angliavandenių turintys maisto produktai: saldumynai, šokoladas. Vartojant varškę, sūrį ir kitus pieno produktus, organizmą aprūpiname baltymais. Svarbiausia šią dieną neviršyti dienos kalorijų kiekio, todėl daug angliavandenių turinčio maisto kiekis neturėtų būti didesnis nei 10–15%. Dienos kalorijų norma – 1200-1500 cc.

4 dienų - subalansuotas valgymo būdas, kai kilogramui svorio suvartojama 2–2,5 g baltymų ir 2–3 g angliavandenių. Kalorijų kiekis šią dieną negali būti didesnis nei 1200 kk.

Šių ciklų trukmė gali trukti tol, kol kūnas padidins norimą svorį. Tačiau standartinis keturių dienų baltymų ir angliavandenių kaitos laikotarpio apibrėžimas gali būti be galo įvairus, kaip jums atrodo tinkama. Pagrindinis dalykas yra kaitaliojimo esmė. Dažniausios parinktys yra šios:

• 5 mažai angliavandenių turinčios dienos - 2 dienos, kuriose yra mažai angliavandenių;
• 2 mažai angliavandenių - 1 daug angliavandenių;
• 3 mažai angliavandenių - 1 daug angliavandenių - 1 kartu;
• 2 mažai angliavandenių - 2 daug angliavandenių - 2 kartu;

Taip pat galite nuosekliai vartoti apskaičiuotą baltymų kiekį per visą ciklą, tuo tarpu kaitaliojimas turėtų vykti tik vartojant angliavandenius (kintantis jų kiekio padidėjimas ir sumažėjimas).

Baltymų-angliavandenių mitybos sistemos stebėjimo rekomendacijos

1. 1 Klaidinga nuomonė, kad baltymų dienomis negalima vartoti angliavandenių, nes jie prisideda prie normalios psichinės būsenos ir nuotaikos. Be to, vengdami angliavandenių, ilgą laiką negalėsite laikytis šios dietos. Turite suprasti, kad neįmanoma griežtai suskaidyti maisto produktų į baltymus ir angliavandenius. Pavyzdžiui, daugelyje yra ne tik baltymai, bet ir angliavandeniai.
2. 2 Metant svorį būtina stebėti baltymų dienomis suvartojamų kalorijų kiekį. Šiuo atveju dieta turėtų būti sudaryta iš neriebaus maisto: pavyzdžiui, varškės (mažai riebalų), dietinės mėsos ar žuvies. Dėl ne tik angliavandenių, bet ir riebalų trūkumo organizmas degins sukauptas atsargas, o tai padės prarasti antsvorį.
3. 3 Rekomenduojama kruopščiai planuoti mitybą ir apskaičiuoti baltymų kiekį per parą mažai angliavandenių turinčiomis dienomis. Angliavandenių nereikia skaičiuoti, nes jie laikinai neįtraukiami, kaip ir riebalai, juos reikia kuo labiau sumažinti.
4. 4 Baltymų kiekis nustatomas tokiu būdu: mes imame savo svorio vertę ir padauginame iš 3. Tai dienos baltymų suvartojimas gramais. Jei svoris yra per didelis, skaičiuojant galite naudoti sumažintą rodiklį, tačiau tuo pačiu metu negalite paimti daugiau nei 10 kg. Pagal tam tikrą vertę sudarome dienos racioną. Norėdami suprasti, kiek laiko turite įtraukti į maistą, galite naudoti maisto kalorijų lentelę su atskiru baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio skaičiavimu.
5. 5 Angliavandenių dieną jums nereikia atlikti skaičiavimo. Svarbiausia vartoti daug angliavandenių turinčius maisto produktus: pavyzdžiui, įvairius grūdus, kruopas, kvietinius makaronus. Norint paskirstyti produkto, kuriame yra angliavandenių, prisotinimą ir naudą, rekomenduojama naudoti specialią glikemijos indekso lentelę. Jame kuo didesnis GI, tuo mažiau naudingas produktas. Baltymų-angliavandenių dietai labiau tinka tie maisto produktai, kurių GI indeksas yra mažiausias.
6. 6 Subalansuotą (ketvirtą) dieną reikia valgyti angliavandenius turinčius maisto produktus ryte, baltyminius - po pietų, derinant su angliavandeniais, o vakare - tik baltyminius.
7. 7 Fizinio krūvio metu turite suprasti, kad energijos sąnaudos priklauso nuo suvartojamo maisto „sunkumo“. Turi būti pusiausvyra tarp su maistu gaunamų medžiagų ir sudegintos energijos.
8. 8 Vartojamo maisto energinė vertė turėtų būti nuo 1200 kcal iki 3500 kcal per dieną. Būtina suplanuoti dietą su baltymų ir angliavandenių pakaitomis taip, kad joje būtų tam tikra baltymų, riebalų, angliavandenių dalis (būtina normaliam kūno funkcionavimui).