Baltymų norma

Kodėl baltymai?

• Jei dietoje yra mažai baltymų, imunitetas sumažėja. Tik 25 procentų dienos dozės trūkumas sumažina organizmo atsparumą infekcijoms. Tyrimai parodė, kad dėl baltymų trūkumo susidaro mažiau antikūnų, kurie apsaugo organizmą nuo infekcijų, yra mažiau kitų ląstelių, aktyviai dalyvaujančių imuninėje sistemoje.
• Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Baltymai naudojami ląstelių membranoms, kraujagyslių sienelėms, raiščiams, kremzlei ir sausgyslėms, odai, plaukams ir nagams statyti. Ir, žinoma, nuosavi baltymai, įskaitant fermentus.
• Trūkstant baltymų, pablogėja tam tikrų vitaminų ir mineralų pasisavinimas. Fosforo ir geležies, reikalingo sveikatai, galima gauti tik iš baltyminių produktų, be to, geležies – tik iš gyvūnų.
• Trūkstant baltymų, odos būklė blogėja - ypač sulaukus amžiaus

Veiksmingiausi ir mažai kaloringi baltymų šaltiniai

Šie faktai padės jums pasirinkti ir suplanuoti valgį:

• Vištienos kiaušinyje, palyginti su kitais produktais, yra visaverčiausias baltymas, kurį organizmas beveik visiškai pasisavina.
• Mėsa yra pats prieinamiausias reikalingo kiekio baltymų šaltinis.
• Žuvies baltymai pasisavinami 93–98%, o mėsos baltymai - 87–89%.
• Augaliniai produktai, išskyrus soją, neturi visos baltymų sudėties „viename maišelyje“. Norint gauti visaverčių baltymų iš augalinio maisto, reikia juos nuolat paįvairinti: tai yra kasdien valgyti dribsnius, ankštinius augalus, riešutus (idealu – kartu su pieno produktais ar kiaušiniu).
• Žuvų taukai, skirtingai nei jautienos, kiaulienos, ėrienos riebalai, yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl „taupyti“ gali ir neverta.

O kokybė?

Bet tai dar ne viskas, ką reikia žinoti apie baltymus, norint tinkamai suformuoti dietą. Pirma, baltymai turi skirtingą sudėtį. Antra, jie visi yra asimiliuojami skirtingais būdais.

Baltymai susideda iš amino rūgščių, ir mus domina tos amino rūgštys, kurios vadinamos nepakeičiamosiomis. Kitus mes patys galime sintetinti, o šie - gauname tik su maistu. Norint įvertinti kiekvieno produkto baltymų naudingumą (tai yra, kaip gerai ir subalansuotos nepakeičiamos amino rūgštys jame yra), naudojamas vadinamasis baltymų naudingumo faktorius (CPB). Koeficientas, be aminorūgščių sudėties, atsižvelgia ir į antrąjį veiksnį - į tai, kaip gerai organizme absorbuojami konkretaus produkto baltymai. Nuo 1993 m. Baltymų naudingumo koeficientą naudoja PSO ir Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija produktų kokybei įvertinti.

Efektyviausi baltymų šaltiniai