Pagal Alberto Banduros teoriją mokslininkai Watsonas ir Tharpas (Watson ir Tharp, 1989) pasiūlė, kad elgesio savikontrolės procesas susideda iš penkių pagrindinių žingsnių. Jie apėmė elgsenos, kuri turi būti paveikta, nustatymą, pagrindinių duomenų rinkimą, programos, skirtos tikslinės elgsenos dažniui padidinti arba sumažinti, kūrimą, programos vykdymą ir įvertinimą bei programos nutraukimą.
- Elgesio formos apibrėžimas. Pradinis savikontrolės etapas yra tikslios elgesio formos, kurią reikia keisti, apibrėžimas. Deja, šis lemiamas žingsnis yra daug sunkesnis, nei būtų galima pagalvoti. Daugelis iš mūsų yra linkę savo problemas įrėminti kaip neaiškius neigiamus asmenybės bruožus, todėl reikia įdėti daug pastangų, kad aiškiai apibūdintume konkretų atvirą elgesį, dėl kurio galvojame, kad turime tuos bruožus. Jei moters paklausia, kas jai nepatinka jos elgesyje, galima išgirsti atsakymą: „Aš per daug kaustiška“. Tai gali būti tiesa, bet tai nepadės sukurti elgesio keitimo programos. Norėdami veiksmingai spręsti problemą, neaiškius teiginius apie asmenybės bruožus turime paversti tiksliais konkrečių atsakymų, iliustruojančių tuos bruožus, aprašymais. Taigi moteris, kuri mano esanti „per daug sarkastiška“, galėtų įvardyti du būdingų arogantiškų reakcijų pavyzdžius, rodančius jos sarkazmą, tarkime, vyro menkinimą viešumoje ir vaikų barimą. Tai yra konkretus elgesys, kurį ji gali dirbti pagal savo savikontrolės programą.
- Pagrindinių duomenų rinkimas. Antrasis savikontrolės žingsnis yra pagrindinės informacijos apie veiksnius, turinčius įtakos elgesiui, kurį norime pakeisti, rinkimas. Tiesą sakant, mes turime tapti mokslininkais, ne tik pastebėdami savo reakcijas, bet ir fiksuodami jų pasireiškimo dažnumą grįžtamojo ryšio ir įvertinimo tikslais. Taigi žmogus, kuris stengiasi mažiau rūkyti, gali suskaičiuoti, kiek cigarečių surūko per dieną ar per tam tikrą laikotarpį. Taip pat žmogus, bandantis numesti svorio, kelis mėnesius sistemingai pildo lentelę su kasdienio svėrimo rezultatais. Kaip matyti iš šių pavyzdžių, socialinėje-kognityvinėje teorijoje tikslių duomenų apie elgesį, kurį reikia keisti, rinkimas (naudojant kokį nors atitinkamą matavimo vienetą) visiškai nepanašus į globalų savęs supratimą, akcentuojamą kituose terapijos metoduose. Tai taikoma tiek Freudo mąstysenai, kuri skverbiasi į nesąmoningus procesus, tiek postuluojamam jogos ir zeno poreikiui sutelkti dėmesį į vidinę patirtį. Šio savivaldos žingsnio esmė yra ta, kad žmogus pirmiausia turi aiškiai nustatyti konkretaus elgesio pasikartojimą (įskaitant pagrindinius jį sukeliančius stimulus ir pasekmes), kad galėtų sėkmingai jį pakeisti.
- Savikontrolės programos kūrimas. Kitas žingsnis keičiant savo elgesį – sukurti programą, kuri veiksmingai pakeis konkretaus elgesio dažnumą. Pasak Banduros, pakeisti šio elgesio dažnį galima keliais būdais. Dažniausiai savęs stiprinimas, savęs baudimas ir aplinkos planavimas.
a. Savęs stiprinimas. Bandura mano, kad jei žmonės nori pakeisti savo elgesį, jie turi nuolat save apdovanoti už tai, kad daro tai, ko nori. Nors pagrindinė strategija yra gana paprasta, kuriant veiksmingą savęs stiprinimo programą reikia atsižvelgti į kai kuriuos aspektus. Pirma, kadangi elgesį kontroliuoja jo pasekmės, tai įpareigoja individą iš anksto organizuoti tas pasekmes, kad norėtų paveikti elgesį. Antra, jei savikontrolės programoje pageidaujama strategija yra savęs stiprinimas, būtina pasirinkti stiprinamąjį stimulą, kuris iš tikrųjų yra žmogui prieinamas. Pavyzdžiui, programoje, skirtoje mokymosi elgsenai gerinti, mokinys vakare galėtų klausytis mėgstamų garso įrašų, jei per dieną mokėsi keturias valandas. Ir kas žino? Dėl to galbūt pagerės ir jos pažymiai – tai bus atviresnis teigiamas pastiprinimas! Panašiai, fizinio aktyvumo didinimo programoje žmogus galėtų išleisti 20 USD drabužiams (savaime reguliuojamas stiprintuvas), jei per savaitę nueidavo 10 mylių (kontroliuojamas elgesys).
b. savęs bausme. Siekiant sumažinti nepageidaujamo elgesio pasikartojimą, galima pasirinkti ir savęs baudimo strategiją. Tačiau reikšmingas bausmės trūkumas yra tai, kad daugeliui sunku nuolat save bausti, jei nepavyksta pasiekti norimo elgesio. Norėdami tai išspręsti, Watsonas ir Tharpas rekomenduoja turėti omenyje dvi gaires (Watson ir Tharp, 1989). Pirma, jei problema yra mokymosi įgūdžiai, rūkymas, persivalgymas, girtavimas, drovumas ar bet kas kita, geriausia naudoti bausmę kartu su teigiamu savęs stiprinimu. Nepageidaujamų ir malonių savireguliuojančių pasekmių derinys greičiausiai padės elgesio keitimo programai pasisekti. Antra, geriau taikyti santykinai švelnią bausmę – tai padidins tikimybę, kad ji tikrai susireguliuos.
c. Aplinkos planavimas. Kad nepageidaujamos reakcijos pasireikštų rečiau, reikia pakeisti aplinką, kad pasikeistų arba prieš reakciją buvę dirgikliai, arba šių reakcijų pasekmės. Norėdami išvengti pagundų, žmogus gali vengti viliojančių situacijų, pirma, arba, antra, nubausti save už tai, kad joms pasidavė.
Puikus pavyzdys yra pažįstama situacija, kai nutukę žmonės bando riboti savo mitybą. Sociokognityvinės teorijos požiūriu, besaikis valgymas yra ne kas kita, kaip blogas įprotis – tai valgymas be fiziologinio poreikio reaguojant į pagrindinį aplinkos dirgiklį, kurį palaiko tiesioginės malonios pasekmės. Kruopštus savęs stebėjimas gali nustatyti pagrindinius persivalgymo ženklus (pvz., gerti alų ir kramtyti sūrus krekerius žiūrint televizorių arba padidėjusį apetitą emociškai nusiminus). Jei šie pagrindiniai dirgikliai yra tiksliai nustatyti, tampa įmanoma atskirti maisto suvartojimo atsaką nuo jų. Pavyzdžiui, žmogus gali gerti dietinę sodą arba nieko nevalgyti ar negerti žiūrėdamas televizorių arba gali išsivystyti alternatyvios reakcijos į emocinį stresą (pvz., raumenų atpalaidavimas ar meditacija).
- Savikontrolės programos įgyvendinimas ir vertinimas. Sukūrus savaiminio modifikavimo programą, kitas logiškas žingsnis yra ją vykdyti ir prisitaikyti prie to, kas atrodo būtina. Watsonas ir Tharpas perspėja, kad elgsenos programos sėkmei reikia nuolatinio budrumo tarpiniu laikotarpiu, kad nepasikartotų senas save naikinantis elgesys (Watson ir Tharp, 1989). Puiki kontrolės priemonė yra savarankiška sutartis – rašytinis susitarimas su pasižadėjimu laikytis norimo elgesio ir panaudoti atitinkamus apdovanojimus bei bausmes. Tokio susitarimo sąlygos turi būti aiškios, nuoseklios, teigiamos ir sąžiningos. Taip pat būtina periodiškai peržiūrėti sutarties sąlygas, siekiant įsitikinti, ar jos yra pagrįstos: daugelis iš pradžių kelia nerealiai aukštus tikslus, o tai dažnai sukelia bereikalingą gėdą ir savikontrolės programos nepaisymą. Kad programa būtų kuo sėkmingesnė, joje turėtų dalyvauti dar bent vienas asmuo (sutuoktinis, draugas). Pasirodo, tai verčia žmones rimčiau žiūrėti į programą. Taip pat sutartyje turėtų būti detaliai nurodytos pasekmės, susijusios su atlygiu ir bausmėmis. Galiausiai, apdovanojimai ir bausmės turi būti neatidėliotinos, sistemingos ir realiai vykti – ne tik žodiniai pažadai ar išreikšti ketinimai.
Watson ir Tharp nurodo kai kurias dažniausiai pasitaikančias klaidas įgyvendinant savikontrolės programą (Watson ir Tharp, 1989). Tai situacijos, kai žmogus a) bando nuveikti per daug, per greitai, išsikeldamas nerealius tikslus; b) leidžia ilgai atidėti apdovanojimą už tinkamą elgesį; c) nustato silpną atlygį. Todėl šios programos nėra pakankamai veiksmingos.
- Savikontrolės programos užbaigimas. Paskutinis savikontrolės programos kūrimo žingsnis yra išsiaiškinti sąlygas, kuriomis ji laikoma baigta. Kitaip tariant, žmogus turi tiksliai ir nuodugniai apsibrėžti galutinius tikslus – reguliariai mankštintis, pasiekti užsibrėžtą svorį ar mesti rūkyti per nustatytą laikotarpį. Paprastai tariant, naudinga baigti savikontrolės programą palaipsniui mažinant apdovanojimų už norimą elgesį dažnumą.
Sėkmingai įvykdyta programa gali tiesiog išnykti pati arba su minimaliomis sąmoningomis individo pastangomis. Kartais žmogus gali pats nuspręsti, kada ir kaip tai užbaigti. Tačiau galiausiai tikslas yra sukurti naują ir patobulintą elgesį, kuris tęstųsi amžinai, pavyzdžiui, sunkiai mokytis, nerūkyti, reguliariai mankštintis ir teisingai maitintis. Žinoma, asmuo visada turi būti pasirengęs atkurti savikontrolės strategijas, jei vėl atsiranda netinkamos adaptacijos reakcijos.