Nuoširdus pokalbis su mitybos specialiste Brenda Davis
Vegetariška dieta turi keletą įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant sumažintą lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką. Vegetarai rečiau turi antsvorio ir nutukimo bei gyvena ilgiau. Tačiau tapimas veganu negarantuoja sveikos mitybos. Juk traškučiai ir saldūs gėrimai paprastai yra 100 procentų vegetariški, kaip ir daugelis kitų riebių, sūrių ir saldžių maisto produktų, kurie yra nesveiki.
Šiame straipsnyje apžvelgsime šešias dažniausiai pasitaikančias vegetarų kliūtis ir kaip galime jų išvengti.
1. Perėjimas nuo mėsos prie bulvių ir makaronų su beigeliais.
Dažniausia naujųjų vegetarų klaida – mėsos keitimas prie bulvių, makaronų ir beigelių. Nors tiesa, kad makaronai ir riestainiai yra pažįstami, skanūs maisto produktai, jie nėra visavertis patiekalas. Makaronai, riestainiai ir kiti baltų miltų gaminiai yra rafinuoti angliavandeniai. Kai rafinuoti angliavandeniai tampa pagrindine dietos dalimi, jie prisideda prie antsvorio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir virškinimo trakto sutrikimų.
Angliavandeniai yra gerai, tai nėra problema. Tiesą sakant, mažiausias lėtinių ligų skaičius pasaulyje yra vietovėse, kuriose suvartojama daug angliavandenių. Tačiau laikantis sveikos, daug angliavandenių turinčios dietos, šie angliavandeniai gaunami iš viso augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ankštinių augalų, grūdų, vaisių, riešutų ir sėklų. Šie maisto produktai yra racione, papildyti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, fitosteroliai, vitaminai, mineralai ir nepakeičiamos riebalų rūgštys.
Norėdami išvengti šio įprasto suklupimo akmens, tiesiog pakeiskite mėsą pupelėmis ir žalumynais. Pasikliaukite žaliaviniu augaliniu maistu, kuriame gausu angliavandenių. Sumažinkite rafinuotų miltų produktų naudojimą.
2. Mėsos keitimas pieno produktais ir kiaušiniais.
Dažnai nauji vegetarai mėsą, vištieną, žuvį bando pakeisti pieno produktais (dažniausiai sūriu) ir kiaušiniais. Tipiški patiekalai – pica, lazanija, makaronai ir sūris, kepto sūrio sumuštiniai, sūrio omletai.
Pieno produktai yra prastas geležies šaltinis ir slopina geležies pasisavinimą. Kiaušiniuose esanti geležis prastai pasisavinama. Taigi, kai vegetarai mėsą (kurioje yra nemažas kiekis biologiškai priimtinos geležies) pakeičia pieno produktais ir kiaušiniais, pasekmė gali būti geležies kiekio organizme sumažėjimas.
Norėdami išvengti šios problemos, vegetarai mėsą turėtų pakeisti geru augaliniu geležies šaltiniu, pavyzdžiui, ankštinėmis daržovėmis.
Kiti geri geležies šaltiniai: riešutai ir sėklos (ypač pušies riešutai ir moliūgų sėklos), džiovinti vaisiai, melasa, grybai ir kai kurios daržovės (žalumynai ir žirniai), grūdai (ypač quinoa, burnočiai ir geležimi praturtinti grūdai).
Taip pat valgykite daug vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, kartu su maistu, kuriame gausu geležies, kad padidintumėte geležies pasisavinimą. Venkite kartu vartoti produktų, kurių sudėtyje yra kviečių sėlenų, nes juose gausu fitatų, kurie žymiai sumažina geležies pasisavinimą.
3. Transriebalų rūgščių vartojimas.
Transriebalų rūgštys yra nesotieji riebalai, kurie iš skystų aliejų paverčiami kietaisiais riebalais, pirmiausia hidrinimo būdu. Sveikatos požiūriu transriebalų rūgštys yra katastrofa. Šie riebalai yra įterpti į ląstelių membranas, keičia jų formą, lankstumą ir pralaidumą bei sutrikdo jų funkcionavimą.
Apie 90 procentų transriebalų gaunama iš iš dalies hidrintų riebalų, esančių perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose. Labiausiai koncentruoti šaltiniai yra margarinas, krekeriai, sausainiai, musliai, kepiniai, traškučiai, užkandžiai ir keptas maistas.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad mažiau nei 1 procentas kalorijų gautų iš transriebalų rūgščių. Žmogui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, tai yra maždaug 2 gramai arba maždaug pusė to, ką gautumėte iš vienos spurgos ar vidutinės porcijos gruzdintų bulvyčių. Transriebalų rūgščių suvartojimas beveik visiškai priklauso nuo suvartojamo perdirbto ir kepto maisto kiekio.
Kad išvengtumėte transriebalų rūgščių, perskaitykite etiketes ir venkite visko, kuriame yra iš dalies hidrintų augalinių aliejų.
4. Prielaida, kad visas maistines medžiagas gauname natūraliai.
Nors teoriškai tai tiesa, praktiškai tai nėra tiesa. Visos maistinės medžiagos randamos gamtoje; tačiau dėl mūsų gyvenimo būdo tam tikrose situacijose kai kurias maistines medžiagas sunku pasiekti.
Vegetarams vitaminas B12 yra geras pavyzdys, kaip maistinės medžiagos, kurios gamtoje gausu, praktiškai nėra mūsų valgomame maiste. Vitaminas B12 yra maistinė medžiaga, kurią daugiausia gamina bakterijos. Jo yra viskas, kas užteršta B12 gaminančiomis bakterijomis. Nors gyvulinis maistas yra patikimas vitamino B12 šaltinis, augalinis – ne. Taip yra todėl, kad mes pašaliname B12 gaminančias bakterijas, siekdami sumažinti patogeninių bakterijų buvimą. Vegetarai gauna mažiau B12, palyginti su visavalgiais, o veganai turi žemiausią lygį iš visų grupių.
Vitamino B12 trūkumas maiste sukelia megaloblastinę anemiją, nervų pažeidimus, virškinimo trakto sutrikimus ir padidėjusį homocisteino kiekį. Padidėjęs homocisteino kiekis gali pašalinti bet kokį vegetariškos dietos kardioprotekcinį poveikį.
Patikimi vitamino B12 šaltiniai vegetarams yra praturtintas maistas (maistinės mielės, grūdai, nepieniniai gėrimai, mėsos alternatyvos ir kt.), papildai ir gyvūninės kilmės produktai (pieno produktai). Gyvūninės kilmės produktai nėra laikomi patikimu vitamino B12 šaltiniu vyresniems nei 50 metų žmonėms, nes vyresnio amžiaus žmonių gebėjimas skaidyti B12 gali labai susilpnėti.
Norėdami gauti pakankamai vitamino B12 su maistu ar papildais, turime gauti bent 1000–2000 mikrogramų B12 per savaitę. Jūros dumbliai, fermentuotas maistas ir ekologiškos daržovės nėra patikimi vitamino B12 šaltiniai.
5. Vartokite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Nors vegetariškose dietose paprastai yra mažiau riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei visaėdžiuose, jos paprastai neduoda naudos, palyginti su ne vegetariškomis dietomis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Taip yra iš dalies todėl, kad vegetarai nevalgo žuvies – turtingiausio omega-3 šaltinio visaėdžių dietoje.
Vegetarams omega-3 reikia daugiau nei ne vegetarams, nes vegetarai turi paversti augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis į fiziologiškai aktyvesnes ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis, esančias žuvyje. Taigi vegetarams patariama į savo dienos racioną įtraukti bent 1,25 procento kalorijų iš omega-3 riebalų rūgščių arba maždaug 3–5 gramus per dieną.
Geriausi augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, kanapių ir kanapių sėmenų aliejus, chia sėklos ir chia aliejus, rapsų aliejus, graikiniai riešutai, žalios daržovės ir daiginti kviečiai. Viename valgomajame šaukšte linų sėmenų yra apie 2,6 g omega-3 riebalų rūgščių, o viename arbatiniame šaukštelyje linų sėmenų aliejaus – apie 2,7 g. Lakto-ovo vegetarai omega-3 riebalų rūgščių gali gauti iš kiaušinių, o vegetarai ir veganai omega-3 riebalų rūgščių gali gauti iš kultivuotų mikrodumblių kapsulių.
6. Persivalgymas!
Daugelis žmonių mano, kad vegetariška dieta apsaugos juos nuo antsvorio ir nutukimo. Nors tiesa, kad vegetarai ir veganai linkę būti lieknesni nei jų visaėdžiai kolegos, vegetariška mityba negarantuoja liekno kūno.
Sveika mityba ir gyvenimo būdas lemia sveiką kūno svorį daugeliui žmonių, kurie pereina prie vegetariškos dietos, bet ne visada. Kai kuriems žmonėms tapti veganu reiškia padvigubinti riebalų suvartojimą. Persivalgymas sukelia antsvorį ir nutukimą, o vegetarai, kaip ir dauguma amerikiečių, turi daug galimybių persivalgyti.
Žinoma, susirūpinimą kelia tai, kad antsvoris ir nutukimas gali veiksmingai slopinti daugelį naudos sveikatai, kurią paprastai sukelia vegetariška mityba. Antsvoris padidina 2 tipo diabeto, širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, osteoartrito, tulžies pūslės ligų, podagros ir miego apnėjos riziką. Nustatyta, kad nutukimas prailgina žmogaus sveikatą apie 20 metų.
Porcijos kontrolė yra svarbiausia. Nors persivalgyti daug lengviau, kai pagrindinis dietos pagrindas yra keptas maistas, sūrūs užkandžiai, balti pyragaičiai ir saldūs gėrimai, tačiau taip pat galima persivalgyti nuo ypač sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių kokteilių ir naminės pilno grūdo duonos.
Kad išvengtumėte persivalgymo, apribokite savo mitybą iki perdirbto maisto ir riebalų. Ribokite gėrimų kalorijų kiekį. Sutelkite dėmesį į daug skaidulų turintį, visavertį augalinį maistą. Būkite atsargūs, ką vartojate. Valgykite lėtai. Į savo kasdienybę įtraukite bent 30–60 minučių fizinio aktyvumo per dieną.