Turinys
Pakilimo platforma - sportinis sviedinys, kuris yra nedidelis suoliukas su reguliuojamu aukščio lygiu. Ši platforma yra sukurta ne tik stepinės aerobikos užsiėmimams, bet ir jėgos bei kardio pratimams atlikti. Dažniausiai ši sporto įranga yra pagaminta iš specialaus plastiko ir turi gofruotą paviršių, kuris neleidžia slysti užsiėmimų metu.
„Step-up“ platforma yra tikrai universali treniruoklių įranga. Galite užsiimti jos aerobika, atlikti jėgos ir plyometrinius pratimus, apsunkinti ir supaprastinti pratimą. Apskritai šios įrangos naudojimas padės jums sukurti veiksmingą pratimų rinkinį, skirtą lieknėti ir stiprinti viso kūno raumenis, ypač kojų ir sėdmenų.
Taip pat žiūrėkite:
- Fitneso juosta: kas + pratimų pasirinkimas
- Masažinis volelis: kas + pratimų pasirinkimas
Pakeliama platforma: ko reikia?
1. Dažnai namų naudojimas pakopomis už stepinės aerobikos praktiką. Step aerobika yra vienas iš efektyviausių mažo poveikio kardio pratimų, skirtų kalorijoms ir riebalams deginti. Skaitykite daugiau apie tai: Step aerobika: nauda, žala, pratimai ir vaizdo įrašai.
2. Jums reikės aukštesnės platformos per jėgos pratimus, kurio atlikimui reikalingas suolas. Pavyzdžiui, jei ant grindų atliksite hantelių spaudimą krūtinės raumenims, negalėsite alkūnių nuleisti pakankamai žemai, todėl pratimas bus nepakankamas amplitudės ir efektyvumo:
Arba, pavyzdžiui, norint atlikti bulgarišką metimą, taip pat reikia pakopos platformos:
3. Kai kurie pratimai yra lengviau padaryti, sutelkiant dėmesį į žingsnių platformą, nei susitelkimas į lytį. Pavyzdžiui, „push-UPS“ ir lentos. Todėl „step-up“ platforma yra naudinga tiems, kurie tik mokosi daryti „push-UPS“ nuo grindų arba nori sau supaprastinti bet kokius pratimus, atsiremdami į rankas.
4. Platforma gali būti naudojama šuolių pratimams atlikti, kuriuose reikia šokti ant bet kurios kalvos. Šuoliams paprastai naudojamas specialus stalas, tačiau jūs galite peršokti ir užlipti ant platformos (jei tik ji buvo stabili!):
5. „Step-up“ platforma yra beveik tobulas sviedinys apatinės kūno dalies treniravimui. Žingsniu dirbsite mažindami klubų apimtis, formuodami dailias, tonizuotas kojas.
6. Padidinimo platforma naudinga atliekant įvairias klasikinių pratimų modifikacijas. Tai jums puikiai padės paįvairinti treniruotes:
Kaip matote, kiekvienas gali rasti žingsninės platformos pritaikymą namų sporto salėje. Ši funkcinė įranga tikrai pravers atliekant jėgos ir kardio treniruotes. Bet jei visa kita jums patinka stepinė aerobika, tikrai galite nusipirkti platformą praktikai namuose.
Pakopinių platformų naudojimas:
- Kai turite platformą, kurią galite atlikti namuose, žingsninė aerobika yra labai efektyvi mažo poveikio treniruotė svorio metimui.
- Naudojant „step-platform“, patogu atlikti jėgos pratimus su hanteliais - tai pakeičia sporto suolą.
- „Step-up“ platforma padės apsunkinti bet kokius kardio pratimus, pridėti intensyvesnius šuolio pratimus (pratimų rinkinys žemiau).
- Pratimai su laiptelių platforma suteiks papildomą apkrovą sėdmenų ir kojų raumenims, o tai ypač svarbu mergaitėms.
- „Step-up“ platforma supaprastins daugelį pratimų, daug dėmesio skiriant rankų stūmimui ir lentų stovėjimui ant mažos kalvos.
Kaip pasirinkti žingsninę platformą?
Kadangi fitneso ir sveikos gyvensenos mada kiekvienais metais įgauna pagreitį, sporto įrangos pasirinkimas parduotuvėse yra tikrai didžiulis. Kaip pasirinkti žingsnių platformą treniruotėms namuose ir į ką atkreipti dėmesį perkant? Yra keli kriterijai, kuriuos svarbu atsiminti perkant steperį. Pažvelkime į juos išsamiau.
1. Pakopos platformos ilgis ir plotis
Patogių klasių metu rekomenduojama sutelkti dėmesį į šiuos laiptelio platformos parametrus:
- Ilgis: 80 cm (kad galėtumėte uždėti kojas ant pečių pločio)
- Plotis: 35–41 cm (kojų ilgis + keli coliai)
Žemų kainų segmente yra laiptelių platforma, kurios ilgis yra mažesnis nei. Pavyzdžiui, modelis „StarFit SP102“, jo matmenys yra 72 x 36,5:
Kai paviršiaus ilgis bus nepatogus, nepajusite judesių laisvės ir net rizikuosite nukristi. Todėl geriau įsigyti mažesnio ilgio platformas.
Plotis parenkamas atsižvelgiant į jūsų pėdos dydį. Pavyzdžiui, 38 dydžio pėdos ilgis yra 25 cm. Be to, pridėkite kelis centimetrus ant sportbačių ir šiek tiek atsarginių taikiklių priekyje ir gale, kad būtų patogi klasė. Atitinkamai, laiptelio plotis turėtų būti ne mažesnis kaip 35 cm.
2. Lygių aukštis ir skaičius
Pakopos platformos aukštis yra 10-25 cm, jis turi kelis lygius. Kiekvienas lygis prideda po 5 žr. Paprastai yra dviejų lygių ir trijų lygių pakopų platforma. Tyrimo duomenimis, kiekvienas lygis suteikia papildomą 12% apkrovos. Dviejų lygių ir trijų pakopų platformos pavyzdys (modeliai ir „StarFit StarFit SP102 SP201“):
Pradedantiesiems treniruotėse bus pakankamai 10 cm aukščio - minimalus žingsnio lygis. „Advanced“ gali dirbti 20–25 cm lygyje.
3. Stiprumas ir kokybės nusidėvėjimas
Paprastai laiptelių savybes nurodote didžiausią svorį, kuris gali atlaikyti paviršių (100-130 kg). Be to, būtina atsižvelgti ne tik į savo, bet ir į hantelių bei štangų svorį, jei planuojate tai padaryti. Patikrinkite lukšto stiprumą: šokinėdamas paviršius neturi atšokti ir SAG. Aukštos kokybės patvari pakopinė platforma sveria mažiausiai 8 kg.
Kaip taisyklė, brangesnės plastikinės platformos yra geresnės slopinimo savybės, dėl kurių pašalintas smūgio stabdymo paviršius. Tai daro įtaką jūsų sąnarių ir stuburo sveikatai, todėl šio parametro nepaisyti nereikia.
4 Paviršius
Dėl savo klasių saugumo atkreipkite dėmesį, ar ant pakopos paviršiaus yra guminė danga. Dėl biudžeto įrangos gamintojai gali apsiriboti briaunotu paviršiumi, tačiau geriau teikti pirmenybę platformoms su gumine danga. Žingsnio atrama taip pat turi būti stabili ir neslysti.
5. Atramų dizainas
Yra 2 pakopinių platformų tipai nešiojami ir yra vartotojo konfigūruojami. Paprastai nešiojamų platformų ilgis yra 20 cm, o platforma ant kojų pakyla iki 25, pvz., Palyginkite modelį „StarFit SP-201“ ir „Reebok RSP-16150“:
Pirmuoju atveju, jei reikia padidinti sviedinio aukštį, galite įsigyti papildomą atramą. Tačiau saugiau naudoti vartotojo konfigūruojamą palaikymą, nes šokinėjant nuimamos dalys gali būti tiesiog sugedusios. Tai vartotojo konfigūruojama platforma:
Nerekomenduojame kurti steperio namuose. Pirma, sporto prekių gamintojai jie pagaminti iš specialaus plastiko, kuris slopina smūgio apkrovą pėdos sąlyčio su platformos paviršiumi metu. Tai padeda išlaikyti sveikus sąnarius ir stuburą. Antra, pakeliama platforma turi būti stabili ir su gumuotu paviršiumi, taip pat sunku tai padaryti namuose.
Taip pat stenkitės nepirkti „step-platform“, naudotų. Yra pavojus, kad ant paviršiaus yra lūžių ir įtrūkimų, kurių nepastebėsite per gumuotą dangą.
Žingsnis Reebokas
„Step Reebok“ yra brangesni, tačiau jų kokybė geresnė. Jei turite finansinių galimybių, geriau įsigyti „Reebok“ platformą. Pirma, su „Reebok“ platformomis tai padaryti yra patogu ir saugu. Antra, gyvenimas yra pakankamai ilgas.
20 pratimų ant laiptelio
Pasiūlykite jums 20 paruoštų pratimų ant laiptelių, kurie padės numesti svorį, sustiprins raumenis, traukiančius kūną, ir atsikratys probleminių vietų.
1. Bėgimas laipteliais
2. Pritūpkite į šoną
3. Pritūpimas + įstriža gūžtis
4. Pritūpimai su stende paspaudus hantelius į viršų
5. Atvirkštiniai plaučiai su hanteliais
6. Pasinerkite į sekso agentą ant platformos
7. Patraukite hantelius juostoje
8. Kojos pakėlimas lentoje
9. Stumkite UPS ant platformos
10. Peršokti ant platformos
11. Plyometriniai plaučiai ant platformos
12. Platus šuolis dirže
13. Horizontalus bėgiojimas
14. Peršokti per laiptelį
15. Pritūpimai su šokinėjimu
16. Šuoliai su šokinėjimu
17. Šuolis šuoliu
18. Peršok su posūkiu
19. Kai kurie burpėjai veisiant kojas
20. Kai kurie burpėjai su šokinėjimu ant platformos
Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą Trumpieji jungimai su Marsha.
Pamokos planas su nuosekliąja platforma pradedantiesiems
Kiekvienas pratimas buvo atliekamas 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pertrauka. Kiekvienas raundas kartojamas per 2 ratus. Tarp raundų pailsėkite 1.5 min.
Pirmas raundas:
- Bėgimas laipteliais
- Atvirkštinis metimas su hanteliais (be hantelių)
- Pritūpimai su šokinėjimu
Antras raundas:
- Horizontalus bėgiojimas
- Pritūpkite į šoną
- Šuolis peršokti
Pamokos planas su žingsnio platforma pažengusiems
Kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių, po to - 20 sekundžių. Kiekvienas raundas kartojamas per 2 ratus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.
Pirmas raundas:
- Pritūpimai su stende paspaudus hantelius
- Peršokti per laiptelį
- Push-UPS ant platformos
- Burpee su kojų veisimu
Antras raundas:
- Traukite hantelius juostoje
- Šok ant platformos
- Pasinerkite į sekso platformą
- Platus šuolis dirže
Pratimai ant laiptelio: atsargumo priemonės
1. Visada mankštinkitės ant platformos batelių. Pasirinkite batus su neslystančiu paviršiumi ir gerai pritvirtinančiais pėdą.
2. Nenaudokite pamokų metu su laipteliais plačiomis laisvomis kelnėmis, kad nenukristumėte.
3. Prieš atlikdami pratimus įsitikinkite, kad pakeliama platforma pratimo metu neslysta ant grindų.
4. Taip pat įsitikinkite, kad pakeliama platforma tvirtai pritvirtintas ir pritvirtintas. Venkite „zaprygivayem“ platformoje, jei nesate tikri dėl jo tvarumo.
5. Fizinio krūvio metu laikykite nugarą tiesią, kojos plokščios ant platformos, kad atramos kojos keliai neturėtų išeiti už kojinės linijos.
6. Jei turite problemų su kojų sąnariais ar kojų varikoze, pašalinkite iš treniruotės šuolius. Galite atlikti minėtus pratimus, atlikdami šuolį vietoj įprasto žingsnio, kur įmanoma.
7. Kiekvienoje pakopos platformoje yra svorio apribojimai. Atkreipkite dėmesį į tai, kai treniruojatės su papildomu svoriu (štanga, hanteliai).
8. Jei pradedate, rekomenduojama nustatyti sviedinio aukštis minimaliu lygiu (10 cm). Tačiau jei planuojate atlikti atsispaudimus, lentas ir kitus pratimus, pabrėždami rankas ant laiptelio, tada kuo aukščiau platforma, tuo lengviau bus atlikti pratimą.
5 populiariausi vaizdo įrašai svorio metimui su „step platform“
Mes siūlome jums 5 puikius vaizdo įrašus su „step-platform“, kurie padės numesti svorį, sustangrinti kūną ir sukelti raumenų tonusą. Kai kuriems vaizdo įrašams, be žingsninės platformos, taip pat reikės hantelių. Vietoj hantelių galite naudoti vandens ar smėlio butelius.
1. Kardio treniruotė su pakopos platforma (12 minučių)
2. Itin intensyvi treniruotė su laipteliu (60 minučių)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
3. „Cardio +“ jėgos pratimai su laipteliu (40 minučių)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
4. Intervalinė treniruotė su laipteliu (35 minutės)
Žiūrėti šį vaizdo įrašą "YouTube"
Jei jau turite pakėlimo platformą, tačiau planuojate atnaujinti savo fitneso įrangą, rekomenduojame perskaityti šiuos straipsnius:
- Guminė kilpa: ką pirkti + 25 pratimai
- Fitball lieknėjimas: efektyvumas, savybės, pratimai
- Platforma BOSU: kas tai, pliusai ir minusai, pratybos su Bosu
- TRX: naudojimas, efektyvumas, pratimai, atsakymai į klausimus