Turinys
Yra žinoma, kad norint numesti svorio, reikia daugiau judėti. Labai apkūniems žmonėms bėgimas draudžiamas, o kartais vaikščioti sunku... Bet plaukimas neturi kontraindikacijų, yra tik keli apribojimai ir būtina medicininė pažyma, kad neserga odos ligomis.
Kodėl plaukimas naudingas?
Plaukimas gali būti puikus būdas normalizuoti kūno svorį – jei reguliariai mankštinsitės (0 min. / 3 kartus per savaitę). Įvaldžius plaukimo techniką, intensyviai ir ilgai mankštinantis, ją galima efektyviai panaudoti kraujotakos sistemos funkcinei būklei pagerinti.
Plaukimas gerina kraujotaką, stimuliuoja širdies veiklą, stiprina kvėpavimo sistemą, kaulinį audinį, stuburą, formuoja laikyseną, gerina bendrą savijautą. Jame dalyvauja visos raumenų grupės, tačiau dėl horizontalios kūno padėties ir vandens aplinkos specifikos, plaukiant kraujotakos sistema apkraunama mažesnė nei bėgiojant ar slidinėjant.
Be visų aukščiau išvardytų dalykų, plaukimas leidžia sudeginti 450-600 kcal per valandą.
Kas nutinka plaukiant?
Tai viena iš labiausiai prieinamų sporto šakų. Norint pasiekti reikiamą sveikatą gerinantį efektą plaukiant, būtina išvystyti pakankamai didelį greitį, kuriuo pulsas pasiektų treniruočių režimo zoną (ne mažiau kaip 130 k./min.).
Raumenų veiklos energijos tiekimas plaukimo metu turi keletą savybių. Pats buvimas vandenyje (neatliekant jokių judesių) padidina energijos sąnaudas 50% (palyginti su poilsio lygiu), norint išlaikyti kūną vandenyje, reikia 2-3 kartus padidinti energijos sąnaudas, nes šilumos laidumas vandens kiekis yra 25 kartus didesnis už orą. Dėl didelio vandens pasipriešinimo 1 m atstumu plaukiant sunaudojama 4 kartus daugiau energijos nei einant tuo pačiu greičiu, ty apie 3 kcal/kg 1 km (einant – 0,7 kcal/kg).
Plaukiant dirba visos raumenų grupės, todėl kūnas gerai įsitempia, jei plaukiama 3-4 kartus per savaitę. Kvėpavimas, atitinkantis jūsų plaukimo ritmą, taip pat prisideda prie svorio mažėjimo.
Kaip plaukti norint sulieknėti?
Plaukimas yra ta pati aerobinė treniruotė, todėl norint numesti svorio, svarbu plaukti kasdien arba kas antrą dieną ir greitu tempu. Yra daug plaukimo stilių (krosas, plaukimas krūtine, peteliške, varlyte ir kt.). Nesvarbu, kokį stilių turite, svarbiau išlaikyti gerą tempą ir naudoti tiek rankas, tiek kojas. Dar geriau kaitalioti įvairias plaukimo technikas, pavyzdžiui, plaukti 6 minutes krūtine, tada 30 sekundžių ilsėtis, po 6 minučių šliaužti ant nugaros, vėl ilsėtis 30 sekundžių, tada ropoti ant krūtinės ir vėl ilsėtis, Plaukti galima tik kojų dėka, nedalyvaujant rankomis, tada daryti priešingai, dalį tako „eiti“ nepasiekiant dugno, dalį kelio – bėgti dugnu (jeigu aukštis baseinas leidžia) ir tt Galima pasiimti įvairius vandens treniruoklius ir su jais užsiimti vandens aerobika... Jei baseino vanduo vėsus – gerai, organizmas skirs papildomos energijos šildymui.
Plaukimas norint numesti svorio užtrunka 45-60 minučių, tada jūsų glikogeno atsargos bus išnaudotos ir organizmas pradės vartoti riebalų atsargas. O po baseino reikėtų išgerti puodelį žaliosios arbatos ar paprasto vandens ir nieko nevalgyti 30-45 minutes.
Kada geriausias laikas maudytis?
Geriausias plaukimo laikas yra anksti ryte, nuo 7 iki 9 val., ir vakare, nuo 18 iki 20 val. Kūnas ryto valandomis yra labiausiai atsipalaidavęs ir jautriausias tokiam stresui, nes, paniręs į vandenį, atsiduri tankesnėje aplinkoje, iškart pasikeičia judesių koordinacija ir krūvio stiprumas. Tai reiškia, kad galite plaukti maksimaliai efektyviai. Vakaro valandos taip pat teigiamai veikia krūvio sisteminimą. Kūnas jau gavo dienos krūvį ir stipriai nereaguos į aplinkos pasikeitimą, tiesiog duos maksimalią kalorijų grąžą. Dėl to ne tik sugrąžinsite sveikatą, bet ir neteksite šiek tiek masės. Tačiau tai atsitiks tik tuo atveju, jei laikysitės dietos, išbraukite iš dietos per daug kaloringų maisto produktų.