Kai kenčia mūsų kūnas, pirmiausia turėtume kreiptis į gydytojus ir vykdyti jų nurodymus. O kas, jei įvykdysime visus reikalavimus, bet lengviau nepasidarys? Specialistai siūlo keletą pratimų, gerinančių savijautą.
Mes kuriame gydomąjį šaltinį
Vladimiras Sniguras, psichoterapeutas, klinikinės hipnozės specialistas
Hipnozė ir savihipnozė dažnai veikia su vaizduote. Tai leidžia sutelkti dėmesį ne tik į patį simptomą, bet ir į išteklius, reikalingus jam išgydyti. Todėl pagrindinis hipnotizuojančio požiūrio noras yra būti atviram kūrybiškumui. Juk jei skausmas mums yra pažįstamas dalykas ir kažkaip jį įsivaizduojame, tai gydymo „eliksyras“ mums nežinomas. Gali gimti visiškai netikėtas vaizdas, kurį reikia būti pasiruošus priimti, o tam reikia atidžiai įsiklausyti į save.
Ši technika puikiai tinka esant dantų, galvos skausmams, mėlynėms ar cikliniam moteriškam skausmui. Tiks sėdima arba pusiau gulima padėtis. Svarbiausia, kad būtų patogu, gulint yra rizika užmigti. Renkamės stabilią ir atsipalaidavusią kūno padėtį: pėdos visiškai ant grindų, nėra įtampos kojose ir rankose ant kelių. Turėtumėte jaustis patogiai ir atsipalaidavę.
Galite pateikti sau prašymą – surasti spontanišką nesąmoningą gydomojo resurso vaizdą
Kūne randame skausmą ir kuriame jo įvaizdį. Kiekvienas turės savo – kažkam kamuoliukas su adatomis, kažkam įkaitęs metalas ar klampus pelkės purvas. Perkeliame šį vaizdą į vieną iš rankų. Antroji ranka skirta išteklių įvaizdžiui, kurį pasąmonė turi rasti jums. Norėdami tai padaryti, galite pateikti sau tokį vidinį prašymą - rasti spontanišką nesąmoningą gydomojo resurso vaizdą.
Imame pirmą dalyką, kuris pasirodo mūsų vaizduotėje. Tai gali būti akmuo ar ugnis, šilumos ar šalčio pojūtis, arba koks nors kvapas. Ir tada mes nukreipiame jį į ranką, kurioje turime skausmo vaizdą. Galite jį neutralizuoti, sukurdami trečią vaizdą savo vaizduotėje. Galbūt kažkam patogiau veikti etapais: pirmiausia skausmą „išmesti“, o tada pakeisti jį skausmą malšinančiu ar visiškai pašalinančiu ištekliu.
Patogumui galite įrašyti instrukcijas garsu, įsijungti patys ir atlikti visus veiksmus nedvejodami.
Pokalbis su liga
Marina Petraš, psichodramos terapeutė:
Psichodramoje kūnas, jausmai ir mintys veikia kartu. Ir kartais vienoje iš šių vietovių ar jų pasienyje kyla vidinis konfliktas. Tarkime, esu labai piktas, bet negaliu susitvarkyti su šia patirtimi (pvz., manau, kad pyktis su vaiku draudžiama) arba negaliu parodyti pykčio. Jausmų atitraukimas dažniausiai paveikia kūną, ima skaudėti. Pasitaiko, kad susergame prieš svarbų įvykį, kai nieko nenorime ar bijome daryti.
Ieškome: koks vidinis konfliktas, į kurį organizmas reaguoja skausmais, migrena ar skausmais? Norint padėti sau, tinka autodrama: psichodrama vienam. Vienas variantas – susidurti su pačiu skausmu, kitas – pasikalbėti su kenčiančia kūno dalimi. Galime vaizduotėje suvaidinti susitikimą su jais arba padėti ant stalo daiktus, kurie „vaidins“: čia „skausmas“, o štai „aš“. Čia man skauda dantį. Padedu „danties skausmą“ ir save (bet kokius daiktus, susijusius su skausmu ir su savimi) ant scenos stalo, uždedu ranką ant „skausmo“ ir stengiuosi juo būti, garsiai galvodama: „Kas aš toks? Kokia spalva, dydis, koks jausmas? Kodėl man reikia savo meilužės ir ką aš noriu jai pasakyti? Tai sakau antrajam subjektui (sau) vardan skausmo.
Yra technika, kuri leidžia mums kuriam laikui atidėti skausmą, jei dabar turime skubų reikalą.
Tada perdedu ranką į antrą objektą (save) ir mintyse klausausi, koks skausmas man atsako. Ji sako: „Gelbėti pasaulį yra gerai. Bet pas odontologą reikia eiti laiku. Pirmiausia reikia pasirūpinti savimi. Ir ne tik tada, kai dantys jau byra. Tu, Marina, prisiimk per daug. „Gerai“, – atsakau, padėdamas ranką ant mane vaizduojančio daikto (pavyzdžiui, puodelio), „Aš tikrai pavargau, man reikia pailsėti. Taigi aš atostogausiu. Man reikia rūpintis savimi ir išmokti ilsėtis ne tik ligos pagalba.
Yra technika, leidžianti skausmą atidėti tam laikui, kai suprantame, kad su juo turi rimtai susitvarkyti gydytojas, bet dabar turime skubų reikalą – spektaklį ar darbą. Tada imamės bet kokios temos, kuri mums asocijuojasi, pavyzdžiui, su migrena. O mes sakome: „Žinau, kad tu egzistuoji, žinau, kad dar negaliu tavęs visiškai nuimti, bet man reikia 15 minučių svarbiai užduočiai atlikti. Likite šioje prekėje, vėliau sugrįšiu.
Suspaudžiame nasrus ir urzgiame
Aleksejus Ežkovas, į kūną orientuotas terapeutas, Lowen bioenergetinės analizės specialistas
Kartais skausmas gimsta iš minčių ir jausmų. Kūno praktikas reikėtų taikyti, jei esame pasiruošę suvokti, kokius jausmus turime dabar, kurie iš jų nėra išreikšti. Pavyzdžiui, po kuo ar po kuo „pakilome“, kad suglamžėme apatinę nugaros dalį. Dažnai skausmas pasirodo kaip signalas, kad mūsų ribos buvo pažeistos. Galime net nežinoti apie įsiveržimą: kažkas mums nuolat maloniai žiūri, bet švelniai, „partiškai“ skverbiasi į mūsų teritoriją. Rezultatas – galvos skausmas.
Pagrindinis principas atsikratyti kūne „įstrigusios“ emocijos – ją suvokti ir išreikšti, paversti veiksmais. Beje, kalbėjimas taip pat yra veiksmas. Ar mus pagavo pyktis, kurio visuomenėje nėra įprasta reikšti atvirai? Paimame rankšluostį, paverčiame vamzdeliu ir stipriai suspaudžiame žandikauliais. Šiuo metu galima urzgti ir šaukti, balsas turi gydomąjį poveikį, nes tai pirmas mūsų veiksmas gyvenime.
Galite „įkvėpti“ skausmą: įsivaizduokite skaudamą vietą, per ją įkvėpkite ir iškvėpkite
Raumenų įtampa paradoksaliai išnyksta, jei pertempiame raumenis. Arba galite rankomis suspausti rankšluostį ir paleisti piktą urzgimą. Jei nepaleidžiama, pakartokite. Tačiau gali tekti susidoroti su pagrindine priežastimi – ribų pažeidimu.
Gilus ir lėtas kvėpavimas leidžia suvokti, kas vyksta, ir pakelti energijos lygį. Jį galima atlikti ir sėdint, bet geriau stovėti arba gulėti, jei situacija leidžia. Galite „įkvėpti“ skausmą: įsivaizduokite skaudamą vietą, per ją įkvėpkite ir iškvėpkite. Kūne susikaupė nemaloni įtampa? Jis sumažės, jei bus atliktas įžeminimas. Nusiaukite batus ir pajuskite žemę po kojomis – stovėkite tvirtai, tvirtai, pajuskite įtampą ir paklauskite savęs, su kuo tai susiję. Jei visiškai nepaleidote, kitas etapas yra judėti.
Įtampa greičiausiai yra kažkoks sustabdytas veiksmas. Skauda ranką ar koją? Patikrinkite save: ką norite su jais daryti? Spardyti orą? Stomp? Skubėti iš visų jėgų? Sumušti kumščiais? Leisk sau tai!
Stebime būklę
Anastasija Preobraženskaja, klinikinė psichologė
Turime tris pagrindinius variantus, kaip susidoroti su skausmingais išgyvenimais. Pirma: sujungti. Kančia apima viską, tai vienintelė mūsų realybė. Antra: vengimas, kai nukreipiame dėmesį ir atitraukiame save veikla. Čia rizikuojame sulaukti suspaustos spyruoklės efekto: jai atsivėrus, susidursime su nevaldoma galinga patirtimi, kuri mus užvaldys ir nuneš nežinia kur. Trečias variantas: mūsų neįsitraukęs protas stebi vidinius procesus neatitrūkdamas nuo dabarties.
Atsiriboti nuo minčių, pojūčių, emocijų ir izoliuoti neutralaus stebėtojo būseną, taikant visiško sąmoningumo (mindfulness) praktiką, moko priėmimo ir atsakomybės terapija (sutrumpinta ACT iš angliško pavadinimo: Acceptance and Commitment Therapy). Mūsų užduotis – ištirti visus suvokimo būdus (vizualinis: „matyti“; girdimas: „girdėti“; kinestetinis: „jausti“), kurie yra susiję su skausmo išgyvenimu, ir ramiai pastebėti, kas su mumis vyksta.
Procesą galima palyginti su banga: ji ateina link mūsų, o mes ją liečiame, bet neneriame.
Tarkime, dabar aš patiriu įtampą akių srityje. Jaučiu skausmą, kuris tarsi lankas suspaudžia smilkinius (kinestezinis). Akyse yra raudona spalva (vaizdas), pamenu: prieš dvejus metus irgi skaudėjo galvą, kai neišlaikiau egzamino. Ir dabar girdžiu mamos balsą: „Laikykis, būk stipri, niekam nerodyk, kad tau blogai“ (girdimas vaizdas). Tarsi per atstumą stebiu perėjimą nuo modalumo prie modalumo, nesusiliedamas ir išvengdamas būsenos, o toldamas, būdamas „čia ir dabar“.
Visas procesas trunka 10-15 minučių. Tai galima palyginti su banga: ji ateina link mūsų, o mes ją liečiame, bet neneriame. Ir ji rieda atgal.