Turinys
Nugaros skausmas, nugaros lankstumo trūkumas, laikysena – šios problemos žinomos daugeliui žmonių. Sėdimas tik išprovokuoja diskomfortą stuburo srityje. Šiandien sužinosime, kurie pratimai jums padės ugdyti nugaros lankstumą ir kodėl svarbu juos atlikti reguliariai.
7 priežastys mankštintis, siekiant lavinti nugaros lankstumą
Net jei niekada nesiskundėte nugaros ar apatinės nugaros dalies problemomis, yra keletas svarbių priežasčių, kodėl neturėtumėte pamiršti padirbėti su stuburo lankstumu:
- Nugaros lankstumas gerina sąnarių būklę ir tarpslankstelinių diskų elastingumą.
- Stuburas yra mūsų kūno pagrindas. Reguliariai mankštindamiesi jūs tai padarysite stiprus ir sveikas.
- Pagerinsite savo laikyseną.
- Atsikratysite nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo.
- Sugebėsite meistriškiau ir taisyklingiau atlikti jėgos pratimus, kuriuose naudojami, pavyzdžiui, juosmens raumenys pritūpimai, traukimai, Supermenas.
- Galėsite susidoroti su jogos asanomis, kurių dauguma reikalauja nugaros lankstumo.
- Pratimai nugaros lankstumui lavinti padės atsipalaiduoti, pašalinkite įtampą ir prisitaikykite prie poilsio.
Geriausias gydymas yra prevencija. Jeigu reguliariai sumokėję tempimo pratimus atgal bent 15 minučių, įgysite sveiką kūną ir apsisaugosite nuo galimų nugaros problemų ateityje.
Kokybiškos treniruotės nuo nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmų namuose
Atliekant nugaros lankstumo pratimus?
Ekspertai nerekomenduoja ryte mankštintis nugaros lankstumui lavinti ar net labiau įtraukti jų į pratimus. Pirmoje dienos pusėje atsipalaiduoja nugaros raumenys, o tai labai padidina traumų ir patempimų riziką. Idealiu atveju įsitraukti į kompleksą vakare prieš miegą, tuo daugiau jis neužims daug laiko.
Stenkitės bent reguliariai mankštintis 3–4 kartus per savaitę pasiekti pastebimų rezultatų. Tačiau nepersistenkite ir ištempkite skausmą, norėdami per trumpesnį laiką pasiekti nugaros strijas. Neverskite apkrovos, geriau akcentuoti įprastus užsiėmimus.
Veiksmingi namų pratimai nugaros lankstumui su Olga Saga
Viena iš efektyviausių sistemų, padidinančių galinio plieno vaizdo įrašo Olga Saga lankstumą. Siūloma trumpi 15 minučių užsiėmimaikurie padės ištiesinti laikyseną ir palengvins nugaros bei juosmens skausmus. Olga Saga yra patyrusi fitneso-jogos ir tempimo instruktorė, su kuria galite tobulinti kūno tempimą.
Programa pradedantiesiems: Lanksti ir stipri nugara per 15 minučių
Treniruotę pradėsite nuo paprastų 5 minučių pratimų Lotus laikysenoje. Būtinai sekite nugarą jų atlikimo metu, taip turėtų būti visiškai tiesiai. Jei negalite ištiesinti nugaros šioje padėtyje, padėkite pagalvę po sėdmenimis.
Toliau rasite pratimų ant grindų kobros pozoje. Jie ypač naudingi lavinant nugaros lankstumą ir stuburo elastingumą. Atlikite pratimus lėtai ir susikaupę. Nebūtina daryti aštrių judesių ir pasilenkti per skausmą.
Mokymų vaizdo įrašai:
Programa pažengusiems: lanksčios ir tvirtos nugaros ugdymas – Intensyv
Jei ankstesnis pratimas atrodo per lengvas, pabandykite pažangesnė versija iš Olgos Sagos. Panašiai treniruotės pradedamos pratimais nugarai Lotus pozicijoje. Jie sutelks dėmesį į pirmąsias 5 minučių sesijas.
Antroje vaizdo įrašo pusėje darysite pratimus ant mano skrandžio, bet daug sudėtingesnisnei per pirmąją sesiją. Pavyzdžiui, rasite Purna-salabhasana, kurią atlikti galima tik esant geram nugaros lankstumui. Jei vis tiek negalite sumaniai pasiūlyti pakartoti Olga Saga pratimų, geriau praktikuoti pirmąją programą. Kai atgausite lankstumą, galėsite susidoroti su išplėstine parinktimi.
Mokymų vaizdo įrašai:
Pristatytos nugaros tempimo programos priekinis stuburo paviršius, gerina kvėpavimą ir kraujotaką, atkuria ir atjaunina giliuosius nugaros ir pilvo raumenis. Tačiau nerekomenduojama atlikti komplekso nėštumo metu ir kritinėmis dienomis, esant stuburo ir kaklo traumoms.
Abu pratimai padės lavinti nugaros lankstumą, pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią stuburo ligoms. Vaizdo įrašas skambėjo rusiškai, kad galėtumėte lengvai suprasti visus trenerio nurodymus ir komentarus.
Taip pat skaitykite: Pratimai lankstumui, stiprinimui ir nugaros atpalaidavimui su Katerina Buyda.
Joga ir tempimas - mažo poveikio treniruotė