mitybos planas iš „21 Day Fix“ programos iš „Autumn Calabrese“

Jei norite numesti svorio, bet nemėgstate skaičiuoti kalorijų, pasiūlykite efektyvaus valgymo planą, kurį atliks žinomas kūno rengybos treneris „Autumn Calabrese“. Pradėkite žiūrėti jos programą „21 Day Fix“ ir laikykitės dietos naudodamiesi paprastu „spalvotų indų“ metodu.

Šis maitinimo planas tinka ne tik tiems, kurie planuoja užsiimti fitneso programa „21 Day Fix“, bet ir visiems besilaikantiems dietos. Jo paprastumas yra tai, kad nereikia kruopščiai skaičiuoti kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jums bus vadovaujamasi porcijų kiekiu ir maisto kategorijomis. Taigi pradėkime.

Perskaitykite kitus naudingus straipsnius apie mitybą:

• TINKAMA MITYBA: išsamiausias perėjimo prie PP vadovas
• Kodėl mums reikia angliavandenių, paprastų ir sudėtingų angliavandenių lieknėjimui
• Kalorijų skaičiavimas: išsamiausias kalorijų skaičiavimo vadovas!

Maisto tara

Pagal rudens Calabrese pasiūlytą valdžios sistemą visi produktai skirstomi į kategorijas: daržovės, vaisiai, baltymai, angliavandeniai, sveikieji riebalai, sėklos, aliejus. Žemiau pateikiamas išsamus kiekvienos kategorijos produktų sąrašas. DVD su programa 21 Day Fix yra su specialia talpa, kuri leidžia išmatuoti reikiamą maisto kiekį. Kiekviena spalva atitinka tam tikrą prekių kategoriją.

Kaip matote, visi skirtingo dydžio konteineriai. Jei turite tokių konteinerių, ne, tai nėra baisu. Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas indo tūris, jei jis yra matuoti įprastą taurę (250 ml). Galite įsigyti panašaus dydžio talpyklą arba sutelkti dėmesį į stiklo tūrį.

Dabar nustatykime, kiek indų reikia suvalgyti per dieną. Tai priklauso nuo suvartojamų kalorijų skaičiaus (daugiau apie kalorijų skaičių rasite žemiau). Taigi, porcijos matuojamos induose, be aliejaus - jo yra arbatos šaukštuose.

Pavyzdžiui, jei jūsų kalorijų rodiklis yra nuo 1200 iki 1499 kalorijų, turėtumėte valgyti per dieną:

• 3 daržovių konteineriuose
• 2 indeliai vaisių
• 4 indai baltymų
• 2 indai angliavandenių
• 1 indelis sveikų riebalų
• 1 indas sėklų
• 2 šaukšteliai aliejaus

Jei neturite indų, naudokite 1 matavimo taurelę = 236 ml (Rusijos tikrovėje - 250 ml stiklinės):

Kaip apskaičiuoti tinkamą kalorijų kiekį

Dabar mes siūlome jums skaičiuoti kalorijų skaičių metodu „Rudens kalabrai“. Kadangi programos „21 Day Fix“ tikslas per 3 savaites pavers jus puikia forma, jos metodas negalima vadinti švelniu. Būkite pasirengę apribojimams. Taigi dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:

• Jūsų svoris kg * 24,2 + 400 (sudegintos kalorijos) - 750 (kalorijų deficitas) = ​​dienos kalorijų norma

Štai 70 kg svorio pavyzdys:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - kalorijų suvartojimas per dieną

Jei apskaičiuojant tą skaičių buvo mažiau nei 1200, jūsų norma bus 1200 kcal. Jei didesnė nei 2300, jūsų norma bus 2300 kcal.

KALORIJŲ SKAIČIAVIMAS: internete

Kur gauti konteinerius

„Aliexpress“ galite užsisakyti „Autumn Calabres“ konteinerius. Kaina yra 1200-1300 rublių (su šiek tiek brangesniu „21 Day Fix“ DVD disku), bet jie tikrai palengvins jūsų gyvenimą. Jums nereikės skaičiuoti kalorijų, sverti maisto, dauginti ir pridėti skaičių. Konteineriai laikytis dietos ir numesti svorio daug lengviau.

• Nuoroda į pirkimą: 1 parduotuvė
• Nuoroda į pirkimą: 2 parduotuvė

Leidžiamų produktų sąrašas pagal kategorijas

Nuo tada, kai programa buvo išleista JAV, produktų sąrašas pirmiausia skirtas Amerikos rinkai. Tačiau dauguma produktų iš sąrašo mums vis dar žinomi. Šiuos gaminius galima naudoti laikantis aukščiau nurodytų apribojimų. Jei produktas nėra įtrauktas į sąrašą, tada jis neleidžiamas.

Daržovės: Kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, burokėliai, pomidorai, cukinijos, pupelės, paprikos, morkos, žiediniai kopūstai, artišokai, baklažanai, okra, jicama (ropės), žalieji žirneliai, kopūstai, agurkai, salierai, salotos, grybai, ridikai , svogūnai, daigai.

Vaisiai: avietės, mėlynės, gervuogės, braškės, arbūzas, kantalupa, apelsinas, mandarinas, obuolys, abrikosai, greipfrutas, vyšnios, vynuogės, kivi, mango, persikas, nektarinas, kriaušė, ananasas, bananas, papaja, figos, melionas.

Baltymai: sardinės, vištienos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė, vištienos įdaras, kalakutienos įdaras ir laukinių gyvūnų mėsa, laukinė žuvis, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, natūralus baltas, natūralus baltas jogurtas, moliuskai, liesa raudona mėsa, jautienos liesa jautiena, tempeh, tofu, kiaulienos nugarinė , tunas, kumpis, pastrami kalakutiena, rikotos sūris, varškė, baltymų milteliai, daržovių mėsainiai, kalakutienos bekonai, šakelologija (baltymų kokteilis).

Angliavandeniai: saldžiosios bulvės, jamsai, kvinoja, pupelės, lęšiai, edamame pupelės, žirniai, keptos pupelės, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, bulvės, kukurūzai, amarantiniai javai, soros, grikiai, miežiai, kruopos bulgur, avižiniai dribsniai, avižos; be to, visi tik neskaldyti grūdai: makaronai, krekeriai kuskusas, javai, duona, pita duona, vafliai, blynai, angliški bandelės, pyragaičiai, tortilija, kukurūzų tortilija.

Sveiki riebalai: avokadas, migdolai, žemės riešutai, pistacijos, pekano riešutai, graikiniai riešutai, humusas, sūris, kokosų pienas, fetos sūris, ožkos sūris, mocarela, čederis, Provolone sūris, sūris „Monterey Jack“.

Padažai ir sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, linų sėklos, alyvuogės, žemės riešutų sviestas, kokoso drožlės be cukraus.

Aliejus: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus, moliūgų sėklų aliejus, riešutų sviestas (migdolų, anakardžių, žemės riešutų), saulėgrąžų aliejus, sezamo aliejus, moliūgų sėklų aliejus.

Maistas, kurį galima vartoti be apribojimų: vanduo, citrina, citrinos sultys, actas, garstyčios, žolelės, prieskoniai, česnakai, imbieras, Tabasco padažas, kvapiųjų medžiagų ekstraktai.

Ką svarbu atsiminti:

1. Konteinerius galima derinti bet kokiu būdu. Apskaitos meniu pavyzdys lentelėje:

2. Konkretus maitinimo plano pavyzdys:

3. Konteineriuose maistas buvo matuojamas gatavu, o ne žaliu.

4. Nereikia kalti indo (ar puodelio) su skaidriu.

5. Šis valgymo planas tinka ne tik tiems, kurie treniruojasi pagal programą „21 Day Fix“, bet ir visiems besilaikantiems dietos.

6. Jei gaminio nėra leidžiamame sąraše, tada jis yra draudžiamas.

7. Konteinerių skaičius nustatomas kalorijų dienos norma:

Kaip žinote, tai tik dar vienas patogus metodas svorio metimui. Galite griežtai laikytis rekomendacijų arba pritaikyti jas sau. Tačiau jei griežtai laikysitės rudens „Calabrese“ mitybos plano ir vykdysite programą „21 Day Fix“, garantuotai pasieksite nuostabių rezultatų per trumpą laiką.

Atkreipkite dėmesį, kad „Ruduo“ siūlo gana griežtą mitybos planą. Ji skirta pasiekti rimtų rezultatų per 21 dieną. Rekomenduojama, jei reikia koreguoti dienos kalorijų normą, jei nesate tikri, kad jums tokie griežti apribojimai.

Taip pat skaitykite: „Fix Extreme“: išsamūs visų pratimų aprašymai ir asmeninė nuomonė apie programą.