10 geriausių plyometrinių pratimų: geriausias riebalų deginimo būdas.

Plyometrinės treniruotės yra pagrįstos šuolio pratimais ir yra skirtos greičio ir galios plėtra. Plyometrija populiarėja kaip profesionalūs sportininkai (slidininkai, sprinteriai) ir mėgėjai. Jūsų dėmesiui siūlome 10 geriausių plyometrinių pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose.

Pliometrinio mokymo nauda:

• Plyometrinės treniruotės padeda ugdyti sprogstamąją raumenų jėgą, sportinę galią ir reakcijos greitį.

• Valanda tokios treniruotės galėsi sudeginti 500–600 kalorijų ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

• Plyometrinės programos praktiškai neprisideda prie raumenų sunaikinimo, todėl vienu metu deginsite riebalus ir formuosite reljefą.

• Plyometrija yra vienas iš efektyviausių būdų deginant riebalus apatinėje kūno dalyje. Jei jus jaudina šlaunų riebalai, bridžai ir celiulitas, atlikite tokius pratimus reguliariai.

• Plyometrija pagerina raumenų, sausgyslių ir nervų funkciją. Tai leis jums bėgti greičiau, šokinėti aukščiau ir sunkiau įveikti.

• Žemiau išvardyti programos nėra skirtos pradedantiesiems!

• Žmonėms, sergantiems lėtinėmis traumomis ir sąnarių ligomis, plyometriniai duomenys nėra pageidaujami.

Plyometrics: 10 geriausių paruoštų treniruočių

1. „Plyo Legs“ iš „Power 90“ su Tony Hortonu

Jei dar tik pradedate daryti plyometriką, pabandykite pradėti „Plyo Legs“ su Tony Horton. Tai yra prieinama programa, kuri yra gana tinkama įvairiausiems dalyvaujantiems žmonėms. Šiame vaizdo įraše Tonis įtraukė tik „vertikalų“ plyometrinį pratimą ir tai palengvina klasės planavimą. Pamoka trunka 50 minučių, tačiau pradžioje turite ilgą 10 minučių treniruotę. Be to, mokymai palaipsniui sukrečia intensyvumas, todėl išgyvensi pamoką nuo pradžios iki pabaigos. Papildomos įrangos nereikia.

• „Plyo“ kojos: 51 minutė

Skaitykite daugiau apie „Power 90“.

2. „Plyo Fix“ nuo 21 dienos „Fix with Rudens Calabrese“

Kita „Plyo Fix“ alternatyva paprastam plyometrui, kuris tiks daugumai praktikų. „Rudens Calabrese“ sukūrė beveik orientacinį mokymą: tik 30 minučių trukmės, tinkamai išdėstytas ir su pertraukomis tarp pratimų. Pirmiausia turite atlaikyti keli „karšti“ raundai, tačiau palaipsniui programos intensyvumas mažės. Viena iš mergaičių rodo lengvą pratimų modifikavimą, todėl jūs visada galite supaprastinti pamoką. Treniruotės vyksta ir be papildomos įrangos.

• „Plyo Fix“: 32 minutės

Skaitykite daugiau apie „21 Day Fix“ ...

3. Pataisykite „Plyo Fix Extreme“ iš „Extreme“ su rudens „Calabrese“

Jei jau peraugote „Plyo Fix“, laikas išbandyti pažangesnę plyometrinę programą su „Autumn Calabrese“. „Plyo Fix Extreme“ sukurtas panašiu principu: keli raundai, trumpas sustojimas tarp pratimų ir tos pačios 30 minučių. Tačiau šį kartą jūsų laukia ir sudėtingesni pratimai papildoma našta duoti hanteliuskurie nebuvo naudojami pirmojoje programoje. Treniruotis nėra lengva, bet jei norite turėti lieknas dailias kojas ir tonizuotą kūną, turite sunkiai dirbti. Norėdami palengvinti pratimą, paimkite šiek tiek svorio hantelius arba mankštinkitės be jokio svorio.

• „Plyo Fix Extreme“: 31 minutė

Skaitykite daugiau apie „Fix Extreme“.

4. Kova su „Shock Plyo“ iš Les malūnų

„Shock Plyo“ tikrai gali šokiruoti: programa prasideda labai linksmai. Praktiškai neturint apšilimo Naujosios Zelandijos treniruoklių komandos, „Les mills“ jus nuveš eidami plyometrinius eismo judesius. Pratimai keičiami labai greitai, jūs judėsite pagal linksmą muziką su keletu sustojimų. Tačiau jau antroje programos pusėje tempas palaipsniui mažėja. Pabaigoje rasite keletą izometrinių pratimų, kurie sustiprins sėkmę. Pratimams jums reikės hantelių ar blyno iš lazdelės.

• „Shock Plyo“: 29 minutės

Skaitykite daugiau apie „Combat“ ...

5. Pliometrinė širdies grandinė nuo beprotybės su Shaunu T.

Bet jei norite iš tikrųjų sukrėsti plyometrinės dozės kiekį, išbandykite „Plyometric Cardio Circuit from Insanity“. Galbūt pirmą kartą negalėsite atlaikyti šio pratimo nuo pradžios iki galo, tačiau su kiekvienu nauju pasiekimu pagerinsite savo rezultatus. Shaunas T žino, kaip priversti tave dirbti 100%. Išimtys: viską atiduosite iki paskutinės pamokos sekundės. Bet jei jums jau sekasi naudotis šia programa, išbandykite pažangesnį pratimą nuo antro „Pamišimo“ mėnesio - „Max Interval Plyo“. Jums nereikia inventoriaus.

• Pliometrinė širdies grandinė: 42 minutės
• „Max Interval Plyo“: 55 minutės

Skaitykite daugiau apie Insanity…

6. „UFC Fit“ „Plyo Shred“ su Mike'u Dolce'u

„Plyo Shred“ - tai dar viena plyometrinio svorio metimo versija. Jos autorius yra žinomas treneris MMA kovotojas Mike'as Dolce'as. Programa vyksta per 5 raundus, ir pratimų pasirinkimo tikrai negalima pavadinti paprasta. Jei norite sėkmingai baigti šį mokymą, neturėtumėte išgąsdinti kai kurių burpėjų, „push-UPS“ ir šokinėjimo ant vienos kojos, nes laukiate „Plyo Shred“ sudėtingos šių pažįstamų pratimų versijos. Nepaisant to, treniruotė yra gana tausojanti. Papildomos įrangos nereikia.

• „Plyo Shred“: 39 minutės

Skaitykite daugiau apie „UFC Fit“.

7. Plaktuko pliometrija iš „The Masters Hammer and Chisel“ su Sagi Kalev

Galime sakyti, kad įgyvendinant „Hammer Plyometrics“, jums reikės papildomos įrangos: krūtinės plėstuvo ar ištraukiamosios juostos ir, pageidautina, suoliuko (nors galite ir be jo). Čia taip pat rasite įspūdingas plyometrinių pratimų pasirinkimaskurie atliekami dideliu greičiu. Pertraukos tarp pratimų ir trumpa trukmė padės jums įveikti treniruotes nuo pradžios iki pabaigos. Tačiau atminkite, kad „Hammer Plyometrics“ (kaip ir visa „The Masters“ programa) tinka tik apmokytiems žmonėms.

• Plaktuko pliometrija: 26 minutės

Skaitykite daugiau apie „The Masters Hammer and Chisel“.

8. Plyometrics iš P90x su Tony Horton

„Plyo kojos“, kurias paminėjome straipsnio pradžioje, gali būti laikoma parengiamąja „Plyometrics“ programa nuo P90x. Tony Hortonas vėl naudoja vertikalų pratimą ir suteikia pagrindinę apkrovą kojoms, tačiau šios plyometrikos sudėtingumas yra daug didesnis. Mokymai auga, nuo mažiausios normos iki didžiausios. Tačiau nesijaudinkite, kad intensyvaus ir tylaus mankštos kaitaliojimo negalima pavadinti itin sudėtinga. Norėdami paleisti programą, jums nereikės papildomos įrangos, tačiau pora pratimų, kuriuos Tony naudoja kėdę ar taburetę (galite apsieiti ir be jų).

• Plyometrija: 59 minutės

Skaityti daugiau apie P90x ..

9. „Weider Ruthless“ Steve Uria gryna valios jėga arba lašelinė

Bet jei nenorite skirti daug laiko fitnesui, jums patiks, kad programa yra „Weider Ruthless“. Steve'as Uria sukūrė 20 minučių trukmės vaizdo įrašų rinkinį, skirtą svorio metimui ir lieknoms formoms. Programoje yra 20 skirtingų klasių, bet daugiausia intensyvi plyometrija laukia jūsų naudodamiesi grynąja valia ir lašeliu. Vargu ar Steve'o pratimai atrodo labai originalūs ir įdomūs, tačiau jie padaro savo darbą. Deginsite riebalus, stangrinsite raumenis ir pagerinsite jų fizinę formą. Inventoriaus nereikia.

• Gryna valia: 20 minučių
• Lašinamas: 21 min

Skaityti daugiau apie Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo iš Les malūnų

„Grit Plyo“ - didelio intensyvumo intervalas yra pusvalandžio programa. Treneriai „Les mills“ sukūrė klases, kurios padės pasiekti maksimalų rezultatą per trumpą laiką. Kaitos jėgų pratimus skirtingoms raumenų grupėms, o plyometrinius pratimus - greičiui ir ištvermei. Geriausia tai išleidimai Grit Plyo reguliariai išeina (kas 3 mėn.), todėl programa neturi laiko nuobodžiauti. Norėdami studijuoti, jums reikia blyno iš baro ar hantelio. Kai kuriuose leidimuose taip pat reikalinga papildoma pakopos platforma.

• Grit Plyo: 30 minučių

Daugiau grūdėtumo ..

Jei norite padaryti savo kūną, pagerinti savo fizinį pajėgumą, deginti riebalus visame kūne ir ypač kojose, tada padarykite tai taisykle reguliariai užsiimti plyometriniais pratimais. Pradedantiesiems galite išbandyti „Plyo Fix“, „Shock Plyo“ arba „Plyo Legs“ ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių programų.

Taip pat skaitykite: 10 geriausių jėgos treniruočių namuose 30 minučių.