Turinys
Šiandien mes gauname daug informacijos apie sveikus ir nesveikus riebalus, maisto poras ir rekomenduojamas dozes bei jų vartojimo laiką, kad būtų maksimaliai naudinga sveikatai.
Remiantis šiandien visuotinai priimta informacija, nesočiosios riebalų rūgštys yra pripažintos riebalų lyderės pagal naudingų medžiagų kiekį.
Tai įdomu:
- Nutukusių amerikiečių skaičius per pastaruosius 20 metų padvigubėjo, sutapus su „mažai riebalų turinčios revoliucijos“ pradžia JAV!
- Po daugelio metų gyvūnų stebėjimo mokslininkai priėjo prie išvados, kad dėl riebalų trūkumo maiste sumažėja gyvenimo trukmė.
Maistas, kuriame yra daugiausia nesočiųjų riebalų:
Nurodytas apytikslis kiekis 100 g produkto
Nesočiųjų riebalų bendrosios savybės
Nesotieji riebalai yra grupė maistinių medžiagų, reikalingų mūsų kūno ląstelėms kurti ir medžiagų apykaitos procesams reguliuoti.
Nesotieji riebalai yra pirmoje vietoje tarp sveikos mitybos gerbėjų. Tai yra mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys.
Skirtumas tarp nesočiųjų riebalų ir kitų riebalų rūšių yra jų cheminė formulė. Pirmosios nesočiųjų riebalų rūgščių grupės struktūroje yra vienas dvigubas ryšys, o antrojoje - du ar daugiau.
Garsiausi nesočiųjų riebalų rūgščių šeimos nariai yra omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalai. Geriausiai žinomos yra arachidono, linolo, myristolio, oleino ir palmitolio rūgštys.
Paprastai nesotieji riebalai turi skystą struktūrą. Išimtis yra kokosų aliejus.
Augalinis aliejus dažniausiai vadinamas maistu, kuriame gausu nesočiųjų riebalų. Tačiau nepamirškite apie žuvų taukus, nedidelį taukų kiekį, kur nesotieji riebalai derinami su sočiaisiais.
Augaliniame maiste, kaip taisyklė, polinesočiosios riebalų rūgštys derinamos su mononesočiosiomis. Gyvūninės kilmės produktuose nesotieji riebalai dažniausiai derinami su sočiaisiais riebalais.
Pagrindinė nesočiųjų riebalų užduotis yra dalyvauti riebalų apykaitoje. Tokiu atveju kraujyje vyksta cholesterolio skaidymas. Nesočiuosius riebalus organizmas gerai absorbuoja. Šio tipo riebalų nebuvimas ar trūkumas sukelia smegenų veiklos sutrikimus, odos būklės pablogėjimą.
Kasdienis nesočiųjų riebalų poreikis
Norint normaliai funkcionuoti sveiko žmogaus, kuris gyvena aktyviai, organizme reikia suvartoti iki 20% nesočiųjų riebalų nuo bendro kalorijų kiekio dietoje.
Renkantis maistą prekybos centruose, informaciją apie produkto riebumą galima perskaityti ant pakuotės.
Kodėl svarbu valgyti reikiamą riebalų kiekį?
- mūsų smegenys yra 60% riebalų;
- nesotieji riebalai yra ląstelių membranų dalis;
- perdirbdama riebalus mūsų širdis gauna apie 60% energijos;
- riebalai reikalingi nervų sistemai. Jie uždengia nervų apvalkalus ir dalyvauja perduodant nervinius impulsus;
- riebiosios rūgštys yra būtinos plaučiams: jos yra plaučių membranos dalis, dalyvauja kvėpavimo procese;
- riebalai lėtina virškinimą, skatina visapusiškesnį maistinių medžiagų įsisavinimą, yra puikūs energijos šaltiniai ir ilgą laiką palaiko sotumą;
- riebalai yra būtini regėjimui.
Be to, riebalų sluoksnis patikimai apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų. Tam tikros riebiųjų rūgščių rūšys vaidina svarbų vaidmenį palaikant aukštą imuninę sistemą.
Nesočiųjų riebalų poreikis padidėja:
- prasidėjus šaltajam sezonui;
- su didelėmis kūno apkrovomis sportuojant;
- dirbant sunkų fizinį darbą;
- moterims, kurios nešioja vaiką ir paskui jį žinda;
- aktyvaus vaikų ir paauglių augimo metu;
- sergant kraujagyslių liga (ateroskleroze);
- atliekant organų persodinimo operaciją;
- gydant odos ligas, cukrinį diabetą.
Nesočiųjų riebalų poreikis sumažėja:
- su odos alerginių reakcijų apraiškomis;
- su rėmuo ir skrandžio skausmais;
- nesant kūno fizinio krūvio;
- vyresnio amžiaus žmonėms.
Nesočiųjų riebalų virškinimas
Nesotieji riebalai laikomi lengvai virškinamais. Bet su sąlyga, kad kūno prisotinimas nėra per didelis. Norint pagerinti nesočiųjų riebalų įsisavinimą, verta teikti pirmenybę maisto produktams, kurie gaminami be terminio apdorojimo (pavyzdžiui, salotoms). Arba virti patiekalai – dribsniai, sriubos. Visavertės mitybos pagrindas – vaisiai, daržovės, grūdai, salotos su alyvuogių aliejumi, pirmieji patiekalai.
Riebalų asimiliacija priklauso nuo jų lydymosi temperatūros. Riebalai, kurių lydymosi temperatūra yra aukšta, yra mažiau virškinami. Riebalų skaidymo procesas priklauso ir nuo virškinimo sistemos būklės bei tam tikrų produktų paruošimo būdo.
Naudingos nesočiųjų riebalų savybės ir jų poveikis organizmui
Palengvindamos medžiagų apykaitos procesą, nesočiosios riebalų rūgštys atlieka gyvybiškai svarbią organizmo funkciją. Jie kontroliuoja „gerojo“ cholesterolio darbą, be kurio neįmanoma visiškai funkcionuoti kraujagyslių.
Be to, nesočiosios riebiosios rūgštys prisideda prie blogos struktūros „blogojo“ cholesterolio pašalinimo, kuris daro žalingą poveikį žmogaus organizmui. Tai pagerina visos širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Taip pat įprastas nesočiųjų riebalų vartojimas valdo smegenis, stiprina širdies raumenį, sutelkia dėmesį, gerina atmintį ir padeda stiprinti imuninę sistemą.
Subalansuota mityba su optimaliu riebalų kiekiu pagerina nuotaiką ir palengvina depresiją!
Sąveika su kitais elementais
A, B, D, E, K, F grupės vitaminai organizme absorbuojami tik tada, kai jie harmoningai derinami su riebalais.
Angliavandenių perteklius organizme apsunkina nesočiųjų riebalų skaidymąsi.
Nesočiųjų riebalų trūkumo organizme požymiai
- nervų sistemos veikimas;
- odos pablogėjimas, niežėjimas;
- trapūs plaukai ir nagai;
- atminties ir dėmesio sutrikimas;
- autoimuninės ligos;
- širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas;
- padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje;
- medžiagų apykaitos sutrikimai.
Nesočiųjų riebalų pertekliaus organizme požymiai
- svorio priaugimas;
- kraujotakos sutrikimas;
- skrandžio skausmas, rėmuo;
- alerginiai odos bėrimai.
Veiksniai, turintys įtakos nesočiųjų riebalų kiekiui organizme
Nesotieji riebalai negali būti gaminami patys žmogaus organizme. Ir jie patenka į mūsų kūną tik su maistu.
Naudingi patarimai
Norėdami išlaikyti sveikatą ir vizualinį patrauklumą, stenkitės vartoti nesočiuosius riebalus be terminio apdorojimo (jei įmanoma, žinoma!) Nes perkaitinus riebalus, kaupiasi kenksmingos medžiagos, kurios gali pabloginti ne tik figūrą, bet ir sveikatą apskritai.
Mitybos specialistai priėjo prie išvados, kad keptas maistas yra mažiau kenksmingas organizmui, kai gaminamas su alyvuogių aliejumi!
Nesotieji riebalai ir antsvoris
Kova su antsvoriu ir toliau įgauna pagreitį. Interneto puslapiuose tiesiogine prasme gausu pasiūlymų, kaip per trumpą laiką įveikti šią problemą. Dažnai neprofesionalūs dietologai pataria mažai riebalų turintiems maisto produktams arba siūlo dietą be riebalų.
Tačiau neseniai mokslininkai iš pirmo žvilgsnio nustatė keistą modelį. Neretai svorio padidėjimas atsiranda dėl mažo riebalų svorio valdymo programų naudojimo. "Kaip tai įmanoma?" - Jūs klausiate. Pasirodo, kad taip nutinka! ..
Vengiant maisto, kuriame gausu riebalų, dietoje dažnai padidėja cukraus kiekis, taip pat vartojamas didelis kiekis paprastųjų angliavandenių. Šias medžiagas, jei reikia, organizmas taip pat paverčia riebalais.
Normalizuotas sveikų riebalų vartojimas atneša kūnui energijos, kuri aktyviai eikvojama lieknėjant!
Nesotieji riebalai - grožiui ir sveikatai
Žuvis beveik visada yra įtraukta į geriausių dietų programų meniu. Galų gale žuvies patiekalai yra puikus plaučių šaltinis nesočiųjų riebalų įsisavinimui. Ypač daug nesočiųjų riebalų rūgščių yra riebių jūrų žuvų (sardinių, silkių, menkių, lašišų ...)
Jei organizme yra pakankamas nesočiųjų riebalų kiekis, tada oda atrodo sveika, neišsiplėšia, plaukai atrodo blizgūs, nagai nelūžinėja.
Aktyvus gyvenimo būdas ir subalansuota mityba, kai yra pakankamai nesočiųjų riebalų, yra geriausias pasirinkimas norintiems išlaikyti jaunystę ir sveikatą!