Turinys
Viršutinė kūno dalis – viršutinės nugaros dalies, krūtinės ir rankų treniruočių sistema. Ši kryptis apjungia aerobikos ir jėgos treniruočių elementus. Viršutinė kūno dalis padės padidinti jėgą ir ištvermę, taip pat įgyti liekną figūrą ir pasitikėjimą savimi.
Sunkumo lygis: pradedantiesiems
Viršutinė kūno dalis – jėgos aerobika, kuria siekiama lavinti viršutinės kūno dalies raumenis: krūtinės, bicepso ir tricepso, deltos, plataus nugaros ir pilvo raumenis. Treniruotės metu apkrova daugiausia tenka rankoms ir viršutinei nugaros daliai. Dėl šios priežasties viršutinė kūno dalis yra labai populiari tarp vyrų.
Viršutinė kūno dalis naudojama raumenims stiprinti, viršutinių galūnių motorinei veiklai atkurti. Didelis treniruočių tempas prisideda prie greito kalorijų deginimo. Taip pat skaitykite: Apatinės kūno dalies treniruotės
Tai reiškia, kad tinkamai sukonstruodami klases, galite vienu metu sukurti raumenų audinį ir atsikratyti kūno riebalų. Viršutinė kūno dalis padės įgyti fizinės jėgos ir ištvermės.
Kaip pradėti viršutinės kūno dalies treniruotes
Treniruotės viršutinės kūno dalies stiliumi prasideda apšilimu, po kurio ateina pagrindinė jėgos apkrova. Treniruotės trukmė 45-50 min. Pamoka baigiama pilvo raumenų pumpavimu ir kvėpavimo atstatymu.
Treniruotėms naudojama papildoma apkrova, o tai reiškia, kad sportininkas turi svorius:
- hanteliai;
- strypai:
- iki
Taip pat pamokai gali prireikti laiptelių platformos ir kilimėlio. Renkantis hantelio ar kūno juostos svorį, reikėtų pradėti nuo mažiausių svorių ir juos didinti lygiagrečiai augant raumenims. Visų pirma tai taikoma tiems, kurie neturi sporto treniruočių. Taip pat žiūrėkite: jėgos treniruotės
Pagrindinės priežastys pradėti viršutinės kūno dalies treniruotes
- Efektyvumas – Didelis treniruotės tempas ir intensyvumas daro ją ypač efektyvią. Be to, sportininkas, norėdamas reguliuoti krūvį, gali pats pasirinkti svarmenų svorį.
- Jėga ir ištvermė – Fizinė jėga ir ištvermė yra pagrindinės viršutinės kūno dalies treniruočių užduotys. Rankų, nugaros raumenų ir pilvo raumenų jėgos ugdymas prisideda prie bendro kūno stiprinimo.
- Nėra perkrovos – Treniruodami raumenis sporto salėje, sportininkai linkę naudoti kuo didesnį svorį. Dėl to kyla patempimų ar kitų traumų rizika, didėja ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovimas. Dirbdami su nedideliu svoriu aktyviu tempu, galite sumažinti fizinį krūvį kūnui, nesumažindami treniruočių efektyvumo.
- Svorio mažinimas – Greita treniruotė padeda deginti kalorijas. Kad svorio metimas būtų dar efektyvesnis, užsiėmimus rekomenduojama derinti su tinkama mityba. Optimalus svorio metimas be streso organizmui yra nuo 1 iki 3 kg per mėnesį.
Treniruotės viršutinės kūno dalies stiliumi renkasi tiek profesionalūs, tiek pradedantys sportininkai. Jie turi daug privalumų, derindami aerobikos, kardio ir jėgos treniruočių elementus. Taip pat žiūrėkite: štangos treniruotė
Pagrindiniai viršutinės kūno dalies pratimai
Viršutinės kūno dalies pratimus treneris parenka individualiai, atsižvelgdamas į grupės narių lytį, fizinį pasirengimą ir ištvermę. Dažniausiai mokymas apima šiuos pagrindinius pratimus:
- Štangos traukimas virš galvos – Armijos spaudimas ant suoliuko arba stūmimas virš galvos iš stovimos padėties.
- Diržo traukimas – Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kūnas pakreiptas į priekį. Štanga, kūno juosta ar hantelis pakeliamas nuo grindų iki apatinės nugaros dalies.
- Atsispaudimai – Moterims gali būti atliekami atsispaudimai nuo suoliuko ar pakylos, vyrams – nuo grindų.
- Štangos ar kūno juostos traukimas prie pečių iš stovimos padėties – Pradinė padėtis: stovima, rankos atleistos. Sviedinys pakeliamas lygiagrečiai kūnui iki pečių, tada nuleidžiamas.
Kiekvienas pratimas trunka 1-2 minutes. Norint pasiekti maksimalų treniruočių intensyvumą, pertraukos yra minimalios. Taip pat skaitykite: Pagrindinės treniruotės
Rekomendacijos viršutinės kūno dalies treniruotėms
Viršutinė kūno dalis puikiai tinka tiems, kurie ieško alternatyvos mankštai sporto salėje. Programa duoda tuos pačius rezultatus, kaip ir dirbant su dideliais svoriais „supamojoje kėdėje“, bet vyksta grupėje ir prižiūrint treneriui.
Viršutinės kūno dalies treniruotės praktiškai neturi kontraindikacijų. Išimtis bus žmonės, kuriems fizinė veikla draudžiama iš esmės. Pavyzdžiui, sergant širdies ir kraujagyslių ar kvėpavimo sistemos ligomis. Taip pat skaitykite: viso kūno treniruotės
Treniruotes verta atidėti neseniai patyrusiems ir nugaros, kaklo ar viršutinių galūnių traumas. Be to, mergaitės neturėtų užsiiminėti nėštumo ir maitinimo krūtimi metu.