Turinys
Porinis fitnesas – pratimai, skirti atlikti kartu. Šio tipo treniruotės turi daug privalumų: užmezgamas bendravimas, lavinamas skirtingas raumenų grupes, galima treniruotis bet kur ir bet kada.
Sportas leidžia ne tik sustiprinti fizinę sveikatą ir psichologinę savijautą, bet ir pagerinti bendravimo įgūdžius, jei treniruojatės su partneriu. Norint atlikti porinius pratimus, tereikia noro ir laisvos erdvės, o nemažai treniruočių galima atlikti lauke.
Treniruočių poroje privalumai
Porinį fitnesą galima atlikti su antrąja puse arba drauge/drauge. Galite treniruotis su tokio paties ūgio, svorio ir fizinio pasirengimo partneriu arba pasiimti porą kitokio kūno sudėjimo. Bet kokiu atveju galite rasti jums tinkamų pratimų.
Porinio fitneso privalumai:
- Treniruotės kartu leidžia treniruoti tas raumenų grupes, kurias sunku treniruoti vienam.
- Fitnesas lavina koordinaciją, ištvermę, judrumą, reakciją, ritmo pojūtį.
- Atliekant jėgos pratimus partneris veikia kaip draudimas.
- Partneris iš šono mato, ar laikomasi pratimo technikos.
- Galite sugalvoti įvairaus sudėtingumo pratimų, pritaikydami treniruotes pagal savo galimybes ir parametrus. Su aukščio skirtumu galite naudoti suolą arba slenkstį. Galite reguliuoti apkrovą naudodami dalinį svorį.
- Nereikia jokios įrangos ar įrangos.
- Motyvacijos lygis pakyla: partneris pralinksmins, jei tinginystė nugalės.
Suporuoto kūno rengybos dėka galite ilgą laiką išlaikyti susidomėjimą treniruotėmis, nes monotoniški pratimai nusibosta, o partnerio dėka galite leisti laiką įvairiau.
Porų treniruočių parinktys
Pasirinkome pratimus bet kokiems atvejams ir partnerio fizinėms galimybėms. Pirmoje dalyje renkami treniruočių pratimai, nes juos galima atlikti be kilimėlio ir net jei lauke nešvaru. Šios treniruotės taip pat tinkamos naudoti namuose. Antroje dalyje – pritaikymas namams arba žaidimų aikštelės su grindų danga.
Pratimai gatvėje ir namuose
- Kojų sukimasis Atsistokite vienas priešais kitą, uždėję ranką ant partnerio peties. Koją reikia pakelti, kad susidarytų 90 laipsnių kampas. Išlaikykite pusiausvyrą ir stenkitės nenukristi. Pakaitomis sukite pėdą, blauzdas, šlaunis į abi puses. Tada pakeisk koją.
- Pasukite koją – Padėkite ranką ant partnerio peties. Šoninius siūbavimus atlikite ištiesinta koja.
- Kulkšnies tempimasIštieskite ranką ir padėkite ją ant partnerio peties. Suimkite koją už piršto ir patraukite link sėdmenų. Užfiksuokite padėtį 15-20 sekundžių. Padarykite tai kelis kartus.
- Bėgimas vietoje – Pakelkite rankas ir padėkite delnus. Kūnai turi būti kampu. Greitai pakelkite kojas, tarsi bėgtumėte.
- Pritūpti – Laikykite rankas ir vienu metu darykite pritūpimus. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra tiesi.
- Pritūpimai su partneriu ant pečių – Tinka vaikinui ir lengvesnei merginai. Norėdami sumažinti apkrovą, mergina gali įsikibti į atramą: horizontalią juostą, švedišką sieną.
- Paspauskite ant svorio – Tinka tais atvejais, kai reikia parsisiųsti spaudą, bet nėra kur atsigulti. Vaikinas stovi šiek tiek sulenkęs kelius. Mergina sugriebia savo partnerį už juosmens. Vaikinas laiko partnerio kojas. Mergina sukasi. Mokymas yra gana sunkus, neskirtas pradedantiesiems.
- Aukšta kėdė – Atsistokite nugara vienas į kitą. Laikyti rankas. Tuo pačiu metu pritūpkite. Šį pratimą taip pat galima atlikti veidu į savo partnerį.
- Nugaros tempimas – Atsistokite nugara į partnerį. Suimk alkūnes. Pirmasis pasilenkia į priekį, pakeldamas partnerį. Tada keičiasi dalyviai.
Treniruotės sporto salėje
- Planko – Atsistokite į lentų padėtį vienas priešais kitą. Pakelkite dešines rankas ir palieskite delnais. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kaire ranka. Įsitikinkite, kad sėdmenys nejuda iš vienos pusės į kitą. Pratimą apsunkinkite pakeisdami juostą atsispaudimais. Kitas variantas – šoninė lenta su kūno pasukimu į šoną: sukdami ištieskite rankas ir palieskite riešus.
- Atsispaudimai + pratimai presui Vienas žmogus guli ant grindų sulenktomis kojomis. Antrasis partneris padeda rankomis ant kelių ir atlieka atsispaudimus. Pirmasis atlieka sukimą. Kitas pratimo ant grindų variantas: partneris treniruoja presą, antrasis dalyvis atsuka nugarą, delnais atsiremia į kelius ir pritūpia, sulenkdamas rankas per alkūnes.
- Pritūpimai ir atsispaudimai – Vienas partneris padeda delnais į grindis. Antrasis paima kojas ir atlieka pritūpimus. Pirmasis daro atsispaudimus.
- Dviračiu– Atsigulkite ant grindų, nuplėškite pečių ašmenis nuo kilimėlio. Prijunkite kojas ir atlikite sukamuosius judesius.
- Kojų presas Vienas guli ant grindų ir pakelia kojas vertikaliai. Antrasis remia krūtinę ant kojų. Delnai užrakinti pilyje. Tas, kuris guli, daro spaudimus, kiek įmanoma priglausdamas kojas prie krūtinės.
- dvigubas sukimas– Vienintelis pratimas atrankoje, kuriam reikia įrangos – reikia bet kokios tiesios lazdos. Partneriai atsigula su domkratu, paima rankas už skirtingų lazdos galų. Paspauskite spaudimą keldami rankas.
- Tempimas kojoms – Atsisėskite ant kilimėlio suglaudę kojas (beveik lotoso pozoje). Partneris atsistoja už nugaros ir palaipsniui spaudžia kelius, kad blauzdos liestų žemę. Būtina vengti trūkčiojimų ir skausmingų pojūčių.
Po gero apšilimo galite pradėti bėgioti kartu. Ši treniruotė tinka tokio pat fizinio pasirengimo partneriams.