Taigi, geležis yra hemoglobino – eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) baltymo – sudedamoji dalis. Pagrindinė jų funkcija – surišti deguonį plaučiuose ir pernešti jį į audinius, iš ten paimti anglies dvideginį ir grąžinti jį atgal į plaučius. Ir kuo mažiau eritrocitai yra prisotinti hemoglobino, tuo mažiau jie turi išteklių deguonies pernešimui. Organai, ląstelės, audiniai negauna deguonies ir atsiranda deguonies badas, o tai kupina nemalonių pasekmių.
Kaip matote, geležies svarbos negalima pervertinti: šis elementas dalyvauja medžiagų apykaitoje, DNR gamyboje, kraujodaros procese, skydliaukės hormonų sintezėje, palaiko imuninę sistemą, netgi prisideda prie geros nuotaikos. Ajurvedos požiūriu, beje, geležies trūkumą organizme visada lydi depresija, ji gydoma (be vaistažolių papildų) teigiamomis emocijomis. Žinoma, tame yra dalis tiesos.
Šiek tiek apie skaičius. Vidutinė geležies paros norma vyrams yra apie 10 mg, moterų – 15-20 mg, nes per mėnesį moters organizmas šios medžiagos netenka 2 kartus daugiau nei vyrų. Nėštumo metu moters organizmo geležies poreikis gali padidėti iki 27 mg per parą.
Geležies stokos anemija išsivysto, kai geležies kiekis kraujyje yra mažesnis nei 18 mg, o hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 120 g/l. Jei periodiškai atliekate kraujo tyrimą, galite kontroliuoti šią problemą ir, jei reikia, laiku imtis atitinkamų priemonių. Tačiau yra bendrų geležies stokos anemijos simptomų, kurie gali rodyti ligos buvimą. Tai yra: odos blyškumas, trapūs plaukai ir nagai, nuovargis, apatija, bendras nuovargis ir greitas kvėpavimas net ir esant nedideliam fiziniam krūviui, skonio pokyčiai, šaltkrėtis, virškinimo trakto sutrikimai. Kaip tikriausiai pastebėjote, visi šie simptomai yra labai aiškus įrodymas, kad audiniai negauna pakankamai deguonies. Jei pastebėsite bent kai kuriuos iš šių simptomų, nebus nereikalinga atlikti bendrą kraujo tyrimą.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad geležis yra heminė ir neheminė. Beveik 65% mėsoje esančios geležies yra hemas, kurią organizmas gana lengvai pasisavina. Tačiau žinoma, kad mėsos gaminiai oksiduoja visą organizmą, o tai reiškia, kad jie yra veiksnys, skatinantis auglių augimą ir vystymąsi, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir kitų lėtinių bei uždegiminių ligų atsiradimą. Augaliniai produktai, savo ruožtu, priešingai, šarmina organizmą. Taigi iš jų, be tokio svarbaus elemento kaip geležis, gausime daug antioksidantų, vitaminų, mineralų, kurie, priešingai, pradeda organizmo valymo ir detoksikacijos procesą, malšina uždegimus ir stiprina imunitetą bei. kitos organizmo sistemos. Tačiau yra vienas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį. Augaliniame maiste geležis yra nehemo, ty kad žmogaus organizmas visiškai pasisavintų, ji turi būti išlaisvinta iš kitų elementų skrandžio fermentų pagalba.
Norint geriau pasisavinti geležį iš augalinio maisto, yra keletas gudrybių:
Reguliariai vartokite vitaminą C kartu su maistu, kuriame yra geležies. Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, braškėse, žaliose lapinėse daržovėse (brokoliuose, lapiniuose lapiniuose kopūstuose, mangolduose, Briuselio kopūstuose ir kt.), paprikose (geltonose, raudonose ir žaliose), žiediniuose kopūstuose, kakavos pupelėse, erškėtuogėse, citrinose ir uogose. . supermaistas (goji, camu camu, agrastai ir šilkmedžiai, spanguolės, bruknės, aronijos, juodieji, raudonieji ir baltieji serbentai)
Geležies pasisavinimas pagerėja kartu su aminorūgštimi lizinu, kurios dideliais kiekiais randama ankštinėse daržovėse (pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose ir kitose veislėse).
Nevartokite kalcio su geležies turinčiais produktais ir negerkite jų su arbata (žalia ir juoda) bei kava. Kavoje ir arbatoje yra taninų, kurie, kaip žinoma, mažina geležies pasisavinimą. Tas pats pasakytina ir apie kalcį.
Taigi, kokiame augaliniame maiste yra daug geležies?
· Sojos pupelės
kanapių sėklos
· Moliūgų sėklos
· Riešutas
· Lęšiai
· Kvinoja
· Anakardžiai
Lapiniai žalumynai, įskaitant. špinatų
· Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
· Džiovinti abrikosai
· Avižiniai dribsniai
· Ruginė duona
džiovinti grybai
Migdolas
· Chia sėklos
· Razinos
· Obuoliai
· Sezamas
· Slyvos
kakavos pupelės
· Fig
Žali grikiai
· Spirulina
· Granatos
Jei jūsų dienos racione yra ankštinių augalų ir bent pora produktų iš aukščiau pateikto sąrašo, nerimauti nėra ko. O jei dar išmokote juos derinti su maistu, kuriame gausu vitamino C, tai geležies trūkumas jums tikrai negresia. Bet jei norite padidinti geležies suvartojimą, pabandykite vadovautis specialiu „geležies“ meniu ir pamatysite rezultatus.
„Geležinis“ meniu pavyzdys:
Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su džiovintais abrikosais, chia sėklomis ir goji uogomis arba agrastais
Užkandis. Migdolų, slyvų ir spanguolių energijos batonėlis arba visas granatas
Vakarienė. Lęšių sriuba su šviežių kopūstų salotomis
Popietinis užkandis. Sauja moliūgų sėklų arba anakardžių riešutų
Vakarienė. Grikių salotos su avinžirniais ir šviežiomis paprikomis.
Kakava, erškėtuogės, spanguolių ir serbentų antpilas, vanduo su citrina, granatų sultys puikiai tinka kaip gėrimai „geležinei“ dietai.
Atskirai verta kalbėti apie chlorofilą. Kaip žinote, chlorofilas yra žalias pigmentas, kurį augalai gamina šviesoje fotosintezės būdu. Jo struktūra identiška hemoglobino struktūrai, tik chlorofilo baltymas susidaro ne aplink geležies, o aplink magnio molekulę. Chlorofilas taip pat vadinamas „žaliųjų augalų krauju“, yra puikus pagalbininkas palaikant hemoglobino kiekį ir apskritai kraujodaros funkciją. Jis parduodamas skystu pavidalu vidaus ir užsienio internetinėse parduotuvėse, dažniausiai gaminamas iš liucernos daigų. Žinoma, jei visus metus turite galimybę gauti kokybiškų ir šviežių žalumynų, tokio papildo nereikia. Tačiau šaltomis ir atšiauriomis žiemomis, kai lentynose dažnai matome toli gražu ne ekologiškus žalumynus, tai labai gera pagalba mūsų organizmui ir ne tik siekiant išvengti geležies stokos mažakraujystės.
Jei, remiantis analizės rezultatais, nustatytas mažas hemoglobino kiekis kraujyje, neturėtumėte iš karto pradėti valgyti mėsos. Taip pat ir tie, kurie vis tiek valgo, jūs neturėtumėte jo valgyti. Pakanka peržiūrėti mitybą, kad būtų įtraukta daugiau augalinio maisto, kuriame yra geležies. Tačiau jei hemoglobino kiekis kraujyje yra pakankamai mažas, kad būtų pasiektas greitas rezultatas, galite pradėti gerti kompleksinius vitaminų papildus. Į geležies trūkumo programą būtinai įtraukite ilgus pasivaikščiojimus gryname ore ir malonumą teikiančią veiklą!