Brianas Sen Pjeras
Ar tikrai svarbu, kada valgai? Dėl geros sveikatos? Dėl geros savijautos? Dėl pasirodymo? Pažvelkime į šią problemą atidžiau.
Maitinimo laikas
Per pastaruosius kelis dešimtmečius valgymo laiką tyrinėjo mokslininkai iš skirtingų perspektyvų. Ir jų rezultatai sukėlė didelį atgimimą. 2000-ųjų pradžioje, kai John Ivey ir Robert Portman paskelbė sporto mitybą, valgymo laiko idėja tapo dar vienu pataisymu. Jei rimtai, kiekvienas sporto mitybos specialistas turi šio straipsnio kopiją. Įskaitant tavo paklusnų tarną. Kolegijoje net parašiau keletą straipsnių šia tema. Buvo atliktas tyrimas, kaip valgymo laikas veikia atsigavimą po labai intensyvių pratimų.
Mityba po fizinio krūvio
Nenuostabu, kad koncepcija išsivystė ir mokslininkai priėjo prie išvados, kad skirtingu paros metu reikia valgyti skirtingus patiekalus.
Pavyzdžiui:
Maistas po treniruotės turi būti gausus angliavandenių, ypač greitai virškinamo krakmolo (tokių kaip bulvės ar ryžiai) arba saldžių angliavandenių (pvz., vaisių).
Įprasto valgio metu turėtų būti mažiau angliavandenių, bet daugiau baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų.
Moksliškai įrodyta, kad laikantis šios dietos žmonės dirba geriau, tampa lieknesni, stipresni ir sveikesni.
Tačiau tyrimai neapsiriboja sportininkų mityba. Net 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės po treniruotės veiksmingiau reaguoja į maistą, kuriame gausu angliavandenių. Taip gimė atitinkamos rekomendacijos.
Bet viskas pasikeitė
Viskas pasikeitė per pastaruosius 10-15 metų. Na, ne tiek daug pasikeitė. Atvirkščiai, mūsų žinios pagilėjo, kaip visada, atsiradus naujiems tyrimams. Pavyzdžiui, nuo 2000-ųjų pradžios nustatėme, kad kai kurie ankstesni tyrimai turėjo projektavimo trūkumų ir silpnybių.
Pirma, jie dažniausiai buvo trumpalaikiai – apėmė kelias savaites ar mėnesius, o gal net keletą treniruočių. Dėl šios priežasties jie mums tikrai nepasako, kas nutiks per ilgesnį laiką.
Antra, jie sutelkė dėmesį į tai, ką vadiname „minkštaisiais“ galutiniais taškais, baltymų sintezę, glikogeno papildymą ir azoto balansą. Dėl šios priežasties neturėjome duomenų apie „kietus“ galutinius taškus, tokius kaip tikrasis riebalų praradimas ir raumenų padidėjimas.
Įdomu tai, kad, kaip parodė ilgesnio laikotarpio duomenys, valgymo laikas jokiu būdu neapsiriboja vien visiems tinkančiu sprendimu.
Garsus ir dažnai cituojamas 2006 m. tyrimas parodė, kad baltymai ir angliavandeniai, suvalgyti prieš pat ar po treniruotės, labiau skatina raumenų augimą ir jėgą, nei tos pačios maistinės medžiagos, suvalgytos kitu metu.
Deja, labai mažai žmonių sako, kad tolesni tyrimai, naudojant panašias sąlygas, nerado tokio paties poveikio.
Valgymo laikas nėra vienintelis svarbus dalykas
Na, tyrimai nėra tobuli. Ir rezultatai ne visada aiškūs. Remdamasis dabartiniais tyrimais, kuriuose dalyvavo daugiau nei 20 tiriamųjų, padariau išvadą, kad maistinių medžiagų suvartojimo laikas nėra ypač svarbus daugeliui žmonių, kurie stengiasi atrodyti ir jaustis geriausiai.
Pasakysiu aiškiai: ne, nemanau, kad valgymo laiko vertė nukrenta iki nulio ir gali valgyti kada nori. Kai kuriose situacijose tai tikriausiai labai svarbu. (Mes pažvelgsime į juos žemiau.)
Tačiau daugelis tikrai protingų ir darbščių žmonių nerimauja dėl smulkesnių valgymo momentų, tačiau jiems mažai rūpi miegas, daržovės ar kiti sveikatai svarbesni gyvenimo būdo veiksniai. Ir gaila.
Taigi čia yra mano esmė. Jei domina, pasigilinkime. Po treniruotės atsiveria „anabolinis galimybių langas“. Daugelį metų mitybos ir treniruočių sinchronizavimo tyrimų šventasis gralis buvo vadinamas „anaboliniu galimybių langu po treniruotės“.
Pagrindinė idėja yra ta, kad po treniruotės, ypač per pirmąsias 30–45 minutes, mūsų kūnas trokšta maistinių medžiagų. Teoriškai judėjimas, ypač intensyvus judėjimas, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas ar bėgimas, pagerina mūsų organizmo gebėjimą apdoroti sunkų maistą.
Per tą laiką mūsų raumenys aktyviai pasisavina gliukozę ir naudoja ją kaip kurą arba paverčia glikogenu (vietoj riebalų). O baltymų vartojimas po treniruotės pagerina baltymų sintezę. Tiesą sakant, vienas tyrimas netgi parodė, kad valgymas daugiau nei 45 minutes po treniruotės žymiai sumažino absorbciją.
Paskubėk, anabolinis langas užsidaro!
Šių fiziologinių detalių pagalba žmonių mintyse apsigyveno evangelija, kad greitai pasisavinamus baltymus ir angliavandenius turėtume vartoti iškart po treniruotės pabaigos. Arba dar geriau, valgykite prieš treniruotę. (Gal net per treniruotę.) Atrodė, kad kuo greičiau gausime maistinių medžiagų, tuo geriau. Jei rimtai, aš negalėjau būti vienintelis, numetęs štangą ant grindų ir pradėjęs panikuoti, plėšydamas sportinio gėrimo maišelį, desperatiškai bandydamas pagauti tą stebuklingą baltymų sintezės momentą.
Greičiau! Greičiau! Greičiau! Anabolinis langas užsidaro!
Vienintelė problema yra ta, kad tyrimai ilgą laiką nepatvirtino šios idėjos. Ir tai, kad matome teigiamą poveikį trumpuoju laikotarpiu (per artimiausią pusvalandį), dar nereiškia, kad tai prisidės prie ilgalaikių rezultatų (pavyzdžiui, per tris mėnesius).
Tiesą sakant, naujausi ilgalaikiai tyrimai rodo, kad „anabolinis galimybių langas“ iš tikrųjų yra daug didesnis, nei mes manėme. Tai ne mažas iliuminatorius, o didžiulė galimybė, kaip katedra.
Nusiramink, žmogau, dar yra laiko
Nors baltymų ir angliavandenių derinimo su treniruotėmis išmintis vis dar neginčijama, tikriausiai turite vieną ar dvi valandas prieš ir po treniruotės valgyti, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai.
Be to, daugumai žmonių, išskyrus kai kuriuos sportininkus, atrodo nesvarbu, kaip greitai jie valgo po treniruotės.
Užuot jaudinęsi dėl kukurūzų krakmolo ir išrūgų hidrolizato įsisavinimo iškart po treniruotės ir nešiotis didžiulius maišus, galite saugiai važiuoti namo, nusiprausti po dušu, gaminti maistą ir valgyti skanų bei šviežią maistą.
Siekiant paremti šią idėją, naujausi duomenys patvirtino, kad bendras baltymų ir angliavandenių kiekis, kurį valgote per dieną, yra svarbesnis nei mitybos laiko strategija.
O kaip dėl valgio planavimo?
Skubėdami į sporto salę mėgėjai ir tyrinėtojai taip pat domėjosi dar vienu laiko sąvokos aspektu: ar yra „geriausias laikas“ valgyti. Daugelį metų daugelis mitybos ekspertų patarė žmonėms valgyti daugiau kalorijų ir angliavandenių pusryčiams ir mažiau kalorijų, ypač angliavandenių, vakare. Tada staiga kai kurie nauji ekspertai pradėjo rekomenduoti priešingai, sakydami, kad daugiausia kalorijų ir angliavandenių turėtume suvalgyti pietų metu.
Taigi kas teisus?
Pusryčiai Klubai
Neseniai atliktas tyrimas uždavė klausimą: ar svarbu, ar pusę dienos kalorijų suvalgote per pietus ar per pusryčius? Tyrėjai turėjo omenyje, kaip tai paveiks kūno svorį, juosmens apimtį, apetitą, jautrumą insulinui.
Grupė, kuri per pusryčius suvalgė pusę savo dienos kalorijų, numetė daugiau svorio ir daugiau centimetrų ties juosmeniu, pagerėjo jautrumas insulinui ir pranešė, kad yra labiau patenkinti.
Oho. Akivaizdu, kad pusryčiams reikia valgyti daugiau kalorijų, tiesa? Ne ne. Ne taip greitai. „Angliavandenių ir kalorijų per pietus“ gerbėjai turi priežasčių laikytis savo pageidavimų.
Paimkime, pavyzdžiui, žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtą tyrimą, kuriame lyginami žmonės, kurie vakare suvalgė 70% savo dienos kalorijų, su tais, kurie valgė sočius pusryčius. Labai kontroliuojamomis sąlygomis vakarieniautojai ir pusryčių mėgėjai, užsiimantys aerobiniais pratimais, priaugo tiek pat raumenų masės ir prarado tiek pat riebalų!
Neseniai atliktas šešis mėnesius trukęs tyrimas parodė, kad svorio mažėjimas, juosmens apimtis ir riebalų padidėjimas didėja, kai dauguma angliavandenių suvartojama vakare, o ne dieną. Vakarinis angliavandenių vartojimas taip pat pagerina gliukozės kiekį, mažina uždegimą ir mažina apetitą.
Gerai, pamiršk apie tvarkaraštį.
Taigi kas teisus? Pusryčių šalininkai ar vakarienės šalininkai? Kai kurie tyrimai parodė, kad pusryčiai yra geriausias laikas valgyti gausiai (3 tyrimai), kai kurie nenustatė svorio metimo skirtumo tarp sočių pusryčių ir sočių patiekalų (2 tyrimai), o kiti tyrimai parodė didelę valgymo naktį naudą ( 2 tyrimai). ).
Ką galime suprasti iš šio prieštaringo išvadų mišinio? Tiesą sakant, tai labai paprasta: mes visi esame unikalūs. Nėra vienos taisyklės visiems.
Iš tiesų, cirkadinio ritmo tyrimai parodė, kad žmonių (ir gyvūnų) natūralūs miego ir pabudimo ciklai labai skiriasi. Tad kodėl šio įvairovės dėsnio nepritaikius mūsų mitybai?
Sekite savo ritmą. Stebėkite savo patirtį. Darykite tai, kas veikia – už jus. Laikykitės natūralių polinkių.
Jei ankstyvi pusryčiai leidžia jaustis puikiai, puiku. Jei soti vakarienė nuramina ir gerai išsimiegi su pilnu pilvu, tai irgi puiku.
Bet ką daryti be pusryčių? Palauk minutę. Pusryčių visai nėra? Žinoma, visi žino, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis! Ir ypač, kad būtų gera idėja suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių ryte. Na, bent jau taip man visada sakydavo seneliai. Ši rekomendacija reiškia, kad iki pusryčių mes badaujame nuo aštuonių iki dvylikos valandų. Todėl mūsų organizmui reikia maistinių medžiagų (ypač angliavandenių).
Mūsų glikogeno, ypač kepenyse, senka. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad angliavandenius vartojame efektyviau ryte nei vakare. Taigi atrodo logiška, kad per pusryčius turėtume valgyti daugiau angliavandenių nei per pietus. Ar ne taip?
Tikiuosi, kad iki šiol pamatysite, kaip šis argumentas žlunga. Tai nereiškia, kad praleisti pusryčius yra blogai; arba kad pusryčiams valgyti angliavandenių nėra gerai. Tiesą sakant, abu variantai yra gana priimtini.
Panaikiname pusryčių mitą
Nors beveik kiekvienas mitybos specialistas pastaruosius 20 metų sakė, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, pasirodo, kad pusryčių argumentas iš tikrųjų yra gana silpnas.
Neseniai žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ mokslininkai išanalizavo daugybę tyrimų, siekdami nustatyti pusryčių priklausomybę nuo kūno svorio.
Jų išvada: dažnai minimas ryšys tarp sočių pusryčių ir svorio metimo yra tik hipotetinis.
Tai neskamba įtikinamai, tiesa? Žinoma, vien todėl, kad vieno tyrimo metu padaryta tam tikra išvada, nereiškia, kad byla baigta.
Taigi, atidžiau pažvelkime į argumentus pusryčių naudai.
Pusryčių privalumai
Literatūroje sotūs pusryčiai siejami su: sumažėjusiu apetitu; bendro maisto kiekio sumažėjimas; svorio metimas; akademinių rezultatų gerinimas; cukraus kiekio kraujyje pagerėjimas.
Jei sustotume ten, žinoma, galėtume manyti, kad nėra prasmės praleisti pusryčius.
Tačiau mes negalime sustoti. Apžvelgdami tyrimus matome, kad jų rezultatai gana prieštaringi.
Kitaip tariant, kai kuriems iš mūsų pusryčiai gali būti naudingi. Bet ne visiems. Stipriausi iš šių duomenų rodo, kad pusryčiai yra svarbiausi netinkamai maitinamiems ar skurstantiems vaikams. Tačiau kitoms populiacijoms tai atrodo asmeninio pasirinkimo reikalas.
Pusryčių praleidimo nauda
Kai kurie tyrimai iš tikrųjų rodo, kad praleidę pusryčius galite tapti stipresni, lieknesni ir sveikesni. (Šiuo metu mano seneliai tikriausiai dejuoja.)
Pavyzdžiui:
2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės jaučiasi geriau, kai visiškai praleidžia pusryčius ir valgo sočius pietus.
Kiti žmonės, nusprendę praleisti pusryčius, valgo mažiau, palyginti su pusryčių mėgėjais.
Nustatyta, kad pusryčių praleidimas taip pat veiksmingas svorio metimui, kaip ir jų valgymas.
Taigi jums būtų geriau praleisti pusryčius? Gal taip. O gal ir ne.
Preliminarūs įrodymai rodo, kad pusryčių praleidimas gali: padidinti riebalų skaidymąsi; padidinti augimo hormono (kuris turi jauninantį ir riebalus deginantį poveikį) išsiskyrimą; pagerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę; pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą; sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Tačiau dauguma šių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir tik keli tyrimai buvo atlikti su žmonėmis. Žinoma, nėra jokios garantijos, kad šie mūsų fiziologijos pokyčiai duos ilgalaikės naudos. Galiausiai, neseniai atliktas tyrimas siūlo patrauklų postscript apie ryšį tarp pusryčių ir svorio metimo.
Tyrėjai suskirstė žmones į keturias grupes: Pusryčių kapitonai, kurie turėjo juos valgyti. Pusryčių kapitonai, kurie turėjo tai praleisti. Pusryčių mėgėjai, kurie turėjo juos valgyti. Pusryčių mėgėjai, kurie turėjo jų praleisti.
Ir žinote, kas buvo rasta? Didžiausią svorio kritimą patyrė grupės, kurių įpročiai ir kasdienybė buvo pakeisti. Žmonės, kurie tyrimo metu dažniausiai valgydavo pusryčius ir jų praleisdavo, numetė svorio. Ir žmonės, kurie tyrimo metu reguliariai praleisdavo pusryčius, numetė svorio. Taigi galų gale valgyti ar praleisti pusryčius yra pirmenybės reikalas.
O valgymo dažnumas?
Daugelį metų dietologai (taip pat ir aš) tikėjo, kad geriausias būdas kasdien vartoti maistą yra valgyti mažais ir dažnais valgiais visą dieną. Kolegijoje valgiau aštuonis kartus per dieną. Taip, aštuoni!
Remdamiesi tyrimais iškėlėme hipotezę, kad dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kontroliuoti insuliną, hormonus, kortizolį ir valdo apetitą. Tačiau neseniai paskelbta apžvalga Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale rodo kitaip.
Kol valgome tinkamus maisto produktus reikiamais kiekiais, maitinimo dažnumas yra asmeninio pasirinkimo reikalas.
Galite valgyti daug mažų valgių per dieną (ty kas kelias valandas). Arba galite valgyti kelis didelius patiekalus kiekvieną dieną (t. y. su dideliais laiko tarpais). O fiziologinio skirtumo praktiškai nėra. Tačiau atminkite, kad gali būti psichologinių skirtumų. Todėl labai rekomenduoju įsiklausyti į savo kūną.
Kai mitybos laikas vis dar svarbus
Nesuklyskite, valgio laikas yra sudėtingas klausimas. Tam, kad ši problema būtų išsamiai aprašyta, prireiktų visos knygos.
Taigi, kol kas užduodu šį klausimą: valgymo laikas neturi reikšmės?
Atsakymas: Žinoma, ne!
Tam tikriems žmonėms yra tinkamas maitinimo laikas. (Daugiau apie tai žemiau.)
Tiesiog prisimink tai:
Gali būti naudinga nustatyti optimalų valgymo laiką. Arba tai gali pridėti nereikalingo sudėtingumo sluoksnių. Viskas priklauso nuo konteksto. Jei esate kultūristas ar sportininkas, tai yra vienas dalykas, o jei esate antsvorio turintis biuro darbuotojas, tai visai kas kita.
Tiesą sakant, jei norite tik numesti svorio ir tapti sveikesni, jums nereikia specialių mitybos ir pratimų sinchronizavimo protokolų. Yra svarbesnių dalykų.
Štai naudingas prioritetų kontrolinis sąrašas.
Jūsų maisto svarbos hierarchija
Kiek valgai? (Rekomendacija: valgykite tol, kol pajusite sotumą, nesilaikykite kalorijų kontrolės vadovo.)
Kaip jūs valgote? (Rekomendacija: valgykite lėtai ir atsargiai, nesiblaškydami.)
Kodėl tu valgai? (Alkanas, nuobodus, išėjęs iš kompanijos, socialinė aplinka?)
Ką tu valgai? (Rekomendacija: minimaliai perdirbti baltymai, daržovės, vaisiai, sveikas krakmolas ir sveikieji riebalai)
Kada valgai? (Dabar galbūt norėsite papusryčiauti, pavakarieniauti, skirti laiko treniruotis ir pan.)
Kultūristams papildomas pusė procento kūno riebalų gali reikšti skirtumą tarp laimėjimo ir pralaimėjimo. Daugeliui iš mūsų valgymo laikas nėra toks svarbus. Be to, geresnis maisto pasirinkimas nekompensuoja prastos kokybės ir beprotiško valgymo.
Mūsų patirtis su tūkstančiais klientų ir nauji moksliniai duomenys rodo, kad daugumai žmonių valgymo laikas nėra pagrindinis prioritetas.