Turinys
Rūkytoje dešroje ne visi riebalai matomi kaip riebalų „akys“.
Štai kodėl žmonės valgo daug daugiau, nei reikia. Norėdami nustatyti asmeninę baltymų, riebalų ir angliavandenių normą per dieną, skirkite šiek tiek laiko ir naudokite mūsų maistinių medžiagų skaičiuoklę.
Kaip nustatyti riebiausią maistą, nebent turite ypatingą jautrumą riebalų skoniui ir kaip sumažinti jų kiekį maiste?
Kaip ieškoti papildomų kalorijų?
Papildomų kalorijų galima gauti iš bet kokių riebalų - tiek augalinių, tiek gyvulinių - jei jų vartojate daugiau nei rekomenduojama norma. Mitybos specialistai rekomenduoja ne daugiau kaip 400 kcal riebalų per dieną - tai yra apie 40 gramų arba 8 arbatiniai šaukšteliai. Labiausiai sveikas augalinių ir gyvūninių riebalų derinys - 3: 1.
„Riebalai“ yra kaloringi, tačiau labai naudingi - 100 g žuvų taukų yra 100 g riebalų, kurių kalorijų kiekis yra 900 kcal. 100 g kiaulienos riebalų kenksmingi riebalai yra „tik“ 82 proc. Ir 730 kcal.
Kur daugiausia riebalų?
| Produktas | Kiek riebalų yra 100 g produkto | Kiek kalorijų iš riebalų, kcal 100 g produkto |
| Daržovių aliejus | 100 g / 20 val. šaukštai | 900 |
| Sviestas | 82 g / 16, h 5 šaukštai | 738 |
| Graikiški riešutai | 65 g / 13 val. šaukštai | 585 |
| Riebi kiauliena | 50 g / 10 val. Šaukštai | 450 |
| Pieniškas šokoladas | 35 g / h 6 šaukštai | 315 |
| Sūrio veislės 70% riebumo | 70 g / 14 val. šaukštai | 630 |
Kur riebalų yra mažiausiai?
| Produktas | Kiek riebalų yra 100 g | Kiek kalorijų iš riebalų: kcal 100 g produkto |
| Kiaušinių makaronai | 3 g / 0, h 6 šaukštai | 27 |
| Veršienos filė | 3 g / 0, h 6 šaukštai | 27 |
| krevetė | 3 g / 0, h 6 šaukštai | 27 |
| Sūris be riebalų | 2% / 0,4 valandos šaukštas | 18 |
| Vištos krūtinėlė | 2% / 0,4 valandos šaukštas | 18 |
| Pienas 1,5% riebalų | 2 g / 0,4 valandos šaukštas | 18 |
| Menkės filė | 1 g / 0, h 2 šaukštai | 9 |
| Pav. | 1 g / 0, h 2 šaukštai | 9 |
| Midijos | 1 g / h 0,2 šaukštas | 9 |
Paslėpti riebalai
Daug riebalų slepiasi maisto produktuose, kurių nesame įpratę laikyti riebalais: avokadas, dešra („be„ akių “!“) Arba šokoladas. Tokie paslėpti riebalai, nepastebėdami vyro, per dieną gali suvalgyti 100 ir daugiau gramų.
| Produktas | Kiek paslėptų riebalų procentų / arbatinius šaukštelius vienai porcijai | Kiek kalorijų iš riebalų |
| Raudonųjų ikrų indelis 140 g | 15 g / 3 val. šaukštai | 135 |
| Lengvai sūdyta lašiša, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 šaukštai | 157 |
| Dešra kiauliena 200 g | 60 g / 12 h šaukštas | 540 |
| Rūkyta dešra, 50 g | 25 g / 5 val. šaukštai | 225 |
| Virta dešra, 250 g | 75 g / 15 val. šaukštai | 675 |
| Pyragas su sviesto kremu, 120 g | 45 g / 9 val. šaukštai | 405 |
Kaip valgyti mažiau riebalų?
- Dar kartą užpildykite salotas natūraliu jogurtu be vaisių priedų. Šis padažas pakeis aliejų, kurio į salotas dedama per daug - šaukštas vienai porcijai yra tiek pat visam salotų dubeniui.
- Venkite majonezo salotose, sriubose ar troškiniuose. „Standartiniame“ Provanso majonezo riebaluose yra ne mažiau kaip 67 proc., O „lengvo“ arba dietinio majonezo iš tikrųjų nėra, net ir tuos, kuriuos gaminate namuose, riebalų kiekis yra ne mažesnis kaip 45 g 100 g padažo. Majonezą geriau pakeisti įprasta grietine. Labiausiai „tirštoje“ grietinėje riebalų yra ne daugiau kaip 30 procentų.
- Iškepkite mėsą ir paukštieną orkaitėje ant grotelių arba folijoje. Naudokite keptuves su lipnia ar keptuvės grotelėmis. Visų pirma, jūs galite gaminti maistą nepridėdami papildomų riebalų, antra, dėl specialių paviršiaus griovelių surinkti lašančius riebalus iš maisto ir nesuteikti galimybės patekti į lėkštę.
- Pabandyk valgyti mažiau kieto sūrio. Bet neriebią varškę, sūrį ir jogurtą galima valgyti kiekvieną dieną. Be to, jie yra lengvai virškinamo kalcio šaltinis bet kokio amžiaus žmogui.
- Paskirkite kas trečius pietus ar vakarienę per savaitę žuvies patiekalas. Rinkitės jūrines žuvis, kuriose gausu riebalų rūgščių: skumbrės, silkės, lašišos. Arba neriebi balta žuvis ir jūros gėrybės - juose yra B grupės vitaminų: jūrų lydekos, menkės, krevetės.
- Verdant paukštieną atlaisvink ją nuo odos. Jame - juose yra beveik visi riebalai ir nėra maistinių medžiagų.
- Perjungti iš nenugriebto pieno. Tyrimo rezultatai rodo, kad neriebaus pieno skonis yra ne blogesnis nei standartinis, o riebalų jame yra du kartus mažiau.
- Blaiviai įvertinti suma nelabai matomų riebalų leduose, šokolade, picoje ar bulvytėse. Pavyzdžiui, saulėje su šokoladu yra 20 gramų riebalų 100 g porcijoje, ir tai tik trys kamuoliukai! Saldūs varškės riebalai gali padidėti ir visas dienos kiekis 100 g produkto, kurį lengvai galite suvalgyti pusryčiams. Pusryčiams yra mažiau riebalų.
- Virtą dešrą ir dešreles pakeiskite virta arba skrudinta jautienos, veršienos ar kalakutienos gabalėliu. Įvairūs prieskoniai ir daržovių pagardai padės paruošti aštrų patiekalą, galintį pakeisti bet kokius mėsos gaminius.
- Kremą kavoje pakeiskite nenugriebtu pienu. Skonis nėra sugadintas, bet bent du kartus sumažintas riebalų kiekis puodelyje kavos (grietinėlėje - 10 g riebalų 100 g, o riebiame piene - 5 g).
— Šokoladas, pyragaičiai ir pyragaičiai pakeisti marmeladu, vaisių želė ar zefyrais. Šiuose produktuose beveik nėra riebalų. Tačiau nepamirškite stebėti gaunamo cukraus kiekio, kuris organizmui kenkia ne mažiau nei riebalai. Ir būtinai atkreipkite dėmesį į sudedamąsias dalis – tokiuose gaminiuose dažnai yra dirbtinių dažiklių ir kitų ne itin naudingų priedų.
— Apskaičiavę savo normą, išmokite naudoti maisto produktų maistinių medžiagų turinį. Produktus galite rūšiuoti pagal kategorijas ir riebumą: mažas, vidutinis ir didelis (daugiau nei 15 g 100 g produkto).
Apibendrinti. Kūnui reikalingi riebalai, tačiau juos reikia vartoti saikingai, geriausia - ant dešiniojo omega-3 ir omega-6, kurių yra, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje ir raudonoje žuvyje. Todėl būtina atidžiai stebėti, kiek riebalų patenka į lėkštę, stengtis vengti per riebaus maisto ir tų maisto produktų, kuriuose yra paslėptų riebalų, ir visada prisiminti jų dienos normą.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie daug riebalų, bet sveiką maistą:
